Bagaimana Meregangkan Leher Anda

Leher kaku biasanya bukan pertanda sesuatu yang serius, tetapi bukan berarti itu sesuatu yang perlu Anda jalani.

Apakah leher Anda kaku karena berjam-jam di depan layar atau aktivitas membungkuk ke depan seperti berkebun atau membersihkan, Anda mungkin mencari cara untuk menghilangkannya.

Untungnya, ada banyak cara untuk meregangkan leher untuk meredakan nyeri dan kekakuan, yang mungkin disertai dengan kejang otot, mobilitas terbatas, dan sakit kepala.

Baca terus untuk mengetahui beberapa penyebab leher kaku, serta beberapa peregangan paling bermanfaat yang dapat Anda lakukan untuk rutinitas Anda.

Kenapa lehermu kaku

Beberapa faktor dapat menyebabkan leher kaku dan nyeri, termasuk penyebab sehari-hari seperti postur tubuh yang salah, duduk dalam waktu lama, dan aktivitas seperti bersepeda, membaca, atau mengemudi.

Itu juga umum untuk mengembangkan komputer, teknologi, atau leher teks dari menatap perangkat Anda.

Penyebab lain dari leher kencang termasuk ketegangan otot, osteoartritis, atau saraf terjepit. Cedera akibat tabrakan mobil dan aktivitas atletik juga dapat menyebabkan nyeri leher.

Selain itu, penyakit seperti rheumatoid arthritis, meningitis, atau kanker juga dapat menyebabkan nyeri leher.

Peregangan yang bermanfaat

Anda dapat melakukan peregangan berikut untuk meredakan nyeri leher, ketegangan, dan kekakuan. Mereka juga akan membantu meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, dan kekuatan.

Lakukan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas yang lebih lama setidaknya sekali sehari. Anda juga dapat memecahnya menjadi potongan-potongan 5 menit dan melakukannya sepanjang hari.

Bersikaplah lembut dan secara bertahap lakukan peregangan, terutama jika leher Anda sensitif. Lakukan peregangan sejauh mungkin tanpa memaksakan diri melakukan gerakan apa pun.

Merasakan beberapa sensasi memang wajar, tetapi segera hentikan jika Anda mengalami nyeri. Jika Anda yakin telah melukai diri sendiri atau peregangan tampaknya tidak berhasil, bicarakan dengan dokter.

Dagu miring

Pose ini menargetkan bahu Anda dan di sepanjang bagian depan leher Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman untuk membiarkan kepala menggantung ke belakang, dukung kepala Anda menggunakan bantal, dinding, atau penyangga.

1. Mulailah dengan posisi berdiri atau duduk yang nyaman.
2. Sejajarkan kepala, leher, dan tulang punggung Anda saat menarik bahu ke bawah dan ke belakang.
3. Miringkan dagu Anda ke atas saat Anda membiarkan kepala Anda menunduk.
4. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
5. Perlahan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 2 hingga 4 pengulangan.

Rotasi leher

Peregangan ini menargetkan sisi leher Anda dan membantu meningkatkan rentang gerak Anda. Jaga bahu dan pinggul Anda menghadap ke depan selama melakukan gerakan.

1. Putar leher Anda ke kanan secara perlahan.
2. Tatap bahu Anda.
3. Untuk memperdalam gerakan, tekan dagu Anda dengan lembut.
4. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
5. Ulangi di sisi yang berlawanan.
6. Lakukan setiap sisi 2 hingga 4 kali.

Berdiri membungkuk ke depan

Pose ini memungkinkan Anda melepaskan ketegangan di kepala, leher, dan punggung. Anda juga akan mengendurkan tulang belakang dan kaki Anda. Untuk memperdalam peregangan ini, tekuk lutut dan letakkan telapak tangan menghadap ke atas di bawah kaki Anda.

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul atau sedikit lebih lebar.
2. Engsel di pinggul Anda untuk menurunkan tubuh Anda ke arah kaki Anda.
3. Tekuk lutut Anda hingga derajat yang nyaman.
4. Letakkan tangan Anda di atas kaki, balok, atau lantai.
5. Tarik dagu Anda ke arah dada dan biarkan kepala Anda tergantung berat.
6. Gerakkan kepala Anda ke arah yang nyaman.
7. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
8. Letakkan tangan Anda di atas paha untuk mendorong diri Anda ke posisi awal.

Pose Kucing-Sapi

Pose Kucing-Sapi menggabungkan fleksi dan ekstensi leher, yang membantu meredakan ketegangan di kepala, leher, dan punggung Anda. Ini juga membantu meningkatkan kesadaran tubuh dan postur tubuh yang baik.

1. Mulailah dengan merangkak dalam posisi meja.
2. Tarik napas untuk melebarkan perut Anda saat turun ke lantai.
3. Tatap ke atas, angkat dagu, dan biarkan kepala sedikit miring ke belakang.
4. Buang napas, tekuk dagu ke dada, dan lingkarkan tulang punggung ke arah langit-langit.
5. Berhenti di sini, biarkan kepala Anda menunduk.
6. Gerakkan kepala Anda dalam posisi yang nyaman untuk meredakan ketegangan.
7. Dari sini, berpindah antara posisi bawah dan atas dengan kecepatan yang Anda pilih.
8. Biarkan napas Anda memandu gerakan.
9. Lanjutkan setidaknya selama 1 menit.

Pose Sphinx

Pose ini memperpanjang dan memperkuat tulang belakang Anda, yang membantu meningkatkan postur tubuh yang baik. Ini juga membantu memperbaiki gejala komputer atau leher teks.

1. Berbaring telungkup dengan siku tepat di bawah bahu.
2. Rentangkan lengan bawah Anda di depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Libatkan punggung bawah, bokong, dan paha Anda untuk mengangkat dada dan kepala.
4. Tatap lurus ke depan atau sedikit ke atas ke arah langit-langit.
5. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
6. Ulangi 1 hingga 3 kali.

Tempat tidur tergantung

Peregangan ini membantu melancarkan sirkulasi, mengurangi ketegangan, dan memperbaiki ketidakseimbangan karena berulang kali melihat atau membungkuk ke depan.

1. Berbaringlah di tempat tidur dengan bahu Anda di dekat tepi.
2. Dengan lembut gantung kepala Anda kembali ke tepi tempat tidur.
3. Letakkan tangan Anda di atas kepala atau di samping tubuh Anda.
4. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
5. Dengan lembut gerakkan kepala Anda kembali ke tempat tidur dan rileks dalam posisi ini.
6. Ulangi 1 hingga 2 kali.

Tindakan pencegahan

Ada beberapa strategi yang bisa Anda gunakan untuk mencegah leher kaku. Cobalah beberapa opsi berikut:

• Atur workstation Anda sehingga komputer, keyboard, dan alat Anda diposisikan dengan benar.
• Gunakan meja berdiri atau berbagai posisi stasiun kerja, jika memungkinkan.
• Pilih kursi yang menopang kelengkungan alami tulang belakang Anda.
• Untuk setiap jam kerja sambil duduk, bangunlah untuk berjalan-jalan atau lakukan olahraga ringan setidaknya selama 5 menit.
• Gunakan bantal yang dirancang untuk mencegah dan meredakan nyeri leher.
• Tidur miring atau telentang dengan posisi kepala dan leher sejajar dengan tubuh Anda. Jangan tidur tengkurap karena dapat menyebabkan sakit leher. Belilah kasur yang kokoh yang dapat membantu memberikan dukungan dan mengurangi rasa sakit.
• Sadari postur Anda di semua posisi saat Anda menjalani hari Anda.
• Gunakan ransel atau tas beroda alih-alih membawa tas berat di bahu Anda.
• Tempelkan kompres es atau panaskan ke area yang terkena selama 15 menit setiap kali.
• Dapatkan pijatan.
• Jika Anda seorang perokok, buat rencana untuk berhenti atau menguranginya.

Bawa pulang

Melakukan peregangan leher dapat membantu Anda mendapatkan kembali mobilitas dan rentang gerak penuh. Ini memungkinkan Anda melakukan aktivitas harian dengan mudah, ditambah lagi Anda akan lebih nyaman saat duduk atau berdiri dalam waktu lama.

Untuk mempertahankan hasil, terus lakukan peregangan ini bahkan setelah Anda mulai melihat peningkatan. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami nyeri yang berlangsung lama atau tidak membaik dengan pengobatan mandiri.