Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Kapan memulai latihan untuk keseleo pergelangan kaki
Kebanyakan orang dapat memulai latihan rehabilitasi pergelangan kaki dalam tiga hari setelah cedera pergelangan kaki, jika tidak terlalu parah. Tapi tidak ada jadwal yang pasti. Dengarkan tubuh Anda sendiri, dan ikuti nasihat dokter Anda.
Untuk beberapa hari pertama, Anda perlu istirahat dan menempelkan kompres es ke pergelangan kaki yang cedera selama 10 hingga 15 menit setiap beberapa jam. Jangan biarkan es menyentuh kulit Anda dan jangan biarkan terlalu lama hingga membuat Anda terbakar.
Bagi banyak orang, waktu istirahat sekitar tiga hari. Setelah itu, Anda bisa secara bertahap meningkatkan penggunaan pergelangan kaki Anda dan memulai program senam rumahan atau terapi fisik.
Untuk non-atlet, latihan rumahan yang diresepkan dokter saja mungkin sama bagusnya dengan program latihan yang diawasi. Sebuah studi tahun 2007 terhadap 102 orang yang mengalami keseleo pergelangan kaki menunjukkan tidak ada perbedaan besar dalam pemulihan setelah satu tahun dari program latihan yang diawasi dibandingkan dengan perawatan standar dengan latihan di rumah tanpa pengawasan.
Diskusikan latihan rehabilitasi dengan dokter Anda dan lakukan penelitian Anda sendiri untuk membantu Anda memutuskan perawatan mana yang terbaik untuk Anda.
Jenis latihan untuk pergelangan kaki yang terkilir
- rentang gerak
- peregangan
- penguatan
- keseimbangan dan kontrol
Latihan rentang gerak pergelangan kaki
Latihan ini adalah gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan hingga 5 kali sehari yang dapat membantu Anda mempertahankan rentang gerakan dan fleksibilitas pergelangan kaki Anda.
1. Alfabet pergelangan kaki
Duduklah di sofa atau kursi yang nyaman. Rentangkan kaki Anda dan telusuri huruf-huruf alfabet di udara dengan jempol kaki Anda. Jika tidak ada rasa sakit, Anda dapat mengulanginya 2 atau 3 kali. Latihan lembut ini membantu Anda menggerakkan pergelangan kaki ke segala arah.
2. Gerakan lutut
Duduklah di kursi dengan kaki rata di lantai. Jaga kaki tetap di lantai, gerakkan lutut perlahan dari satu sisi ke sisi lain selama 2 hingga 3 menit. Ini meregangkan dan melemaskan ligamen di sekitar pergelangan kaki Anda.
3. Scrunch handuk dan tisu
Letakkan handuk kecil di lantai di depan Anda saat Anda duduk di kursi yang keras. Dengan melepas sepatu dan kaus kaki, pegang handuk dengan jari-jari kaki Anda dengan hati-hati, kencangkan, dan hitung sampai 5. Kemudian lepaskan handuk dan ulangi. Lakukan ini 8 hingga 10 kali — atau kurang jika Anda merasa sakit.
Anda juga bisa mencoba ini dengan tisu.
Latihan peregangan pergelangan kaki
Tendon Achilles Anda menempelkan otot betis ke tulang tumit, melewati pergelangan kaki Anda. Meregangkan tendon Achilles Anda adalah rangkaian latihan berikutnya yang harus dilakukan sesegera mungkin.
4. Peregangan handuk
Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Bungkus handuk atau tali di sekitar bola kaki Anda. Tarik kembali handuk sehingga jari-jari kaki Anda bergerak ke arah Anda. Tahan regangan selama 15 sampai 30 detik. Jangan berlebihan melakukannya. Anda hanya perlu merasakan regangan ringan sampai sedang pada otot betis Anda.
5. Peregangan betis saat berdiri
Berdirilah menghadap dinding atau di depan meja dan letakkan tangan Anda di atasnya untuk menopang. Letakkan pergelangan kaki Anda yang cedera sekitar satu langkah ke belakang dan kaki Anda yang baik ke depan. Jaga tumit belakang Anda tetap rata di lantai, perlahan tekuk lutut kaki Anda yang sehat sampai Anda merasakan regangan sedang pada betis di sisi yang cedera. Ulangi ini 3 kali, tahan selama 30 detik.
6. Mengangkat tumit
Berdirilah dengan tangan di depan Anda, bersandar pada dinding, meja, atau sandaran kursi untuk menopang. Dengan kaki terbuka selebar bahu, perlahan naikkan jari-jari kaki dan turun kembali. Lakukan sekitar 10 di antaranya pada awalnya dan tingkatkan hingga 20 atau lebih. Ingat, Anda hanya menginginkan peregangan ringan dan tidak menimbulkan rasa sakit. Saat ini menjadi mudah, Anda dapat beralih untuk melakukannya hanya dengan jari-jari kaki di sisi yang cedera.
7. Keseimbangan satu kaki
Dengan tangan Anda di dinding, meja, atau kursi di belakang, angkat kaki Anda yang baik di belakang Anda sehingga beban Anda bertumpu pada kaki dengan pergelangan kaki yang cedera. Coba tahan selama 20 hingga 30 detik. Saat Anda semakin kuat, coba lakukan hanya dengan dukungan satu atau dua jari. Saat Anda lebih kuat, lakukan ini tanpa berpegangan.
Latihan penguatan pergelangan kaki
Setelah Anda memiliki rentang gerak yang baik dan dapat dengan nyaman menahan beban pada pergelangan kaki yang terkilir, inilah saatnya untuk langkah berikutnya - latihan penguatan. Latihan ini membutuhkan resistance band. Ini adalah karet gelang sederhana yang bisa Anda dapatkan dari toko perlengkapan olahraga, online, atau kantor ahli terapi fisik.
8. Dorong pita elastis
Ini adalah variasi peregangan handuk, tetapi dengan resistensi. Duduk di lantai. Sangga pergelangan kaki Anda dengan handuk yang digulung atau mie renang agar tumit Anda tidak menyentuh lantai. Letakkan karet gelang di sekitar bola kaki Anda dan pegang kedua ujungnya. Sekarang dorong pergelangan kaki Anda ke depan secara perlahan seperti sedang mengarahkan jari kaki. Lalu perlahan kembalikan. Ulangi ini 10 kali. Jangan gunakan gelang jika ada rasa sakit, atau jika pergelangan kaki Anda terasa goyah.
9. Tarik pita elastis
Ikat resistance band Anda di sekitar benda berat seperti meja atau kaki meja. Sambil duduk di lantai, kaitkan jari-jari kaki dan kaki bagian atas ke dalam karet gelang. Sekarang, perlahan tarik kaki Anda kembali ke arah Anda dan kembalikan ke posisi vertikal. Ulangi ini 10 kali.
10. Pergelangan kaki keluar
Ikat resistance band Anda di sekitar benda berat. Duduk atau berdiri dan kaitkan bagian dalam kaki Anda ke ujung tali. Perlahan gerakkan kaki Anda ke luar dan ke belakang. Ulangi 10 kali pada awalnya, dan tingkatkan hingga 20 kali.
Anda juga dapat melakukan ini sambil duduk dengan pergelangan kaki ditopang di atas gulungan handuk atau mie. Ikat satu lingkaran di ujung resistance band dan kaitkan di sekitar kaki Anda. Sekarang atur band untuk juga mengikuti kaki Anda yang baik. Kaki Anda yang baik bertindak sebagai poros. Pegang pada ujung tali, keluarkan pergelangan kaki Anda. Ulangi 10 kali pada awalnya, dan tingkatkan hingga 20 kali.
11. Pergelangan kaki masuk
Dengan resistance band diikat di sekitar benda berat, kaitkan bagian dalam kaki Anda ke dalam band. Sekarang perlahan-lahan gerakkan kaki Anda ke dalam melawan resistance band dan kembalikan. Ulangi 10 kali, dan tingkatkan hingga 20 kali.
Latihan keseimbangan dan kontrol pergelangan kaki
Bagian penting dari rehabilitasi adalah mendapatkan kembali kendali atas otot-otot Anda. Saat Anda mengalami keseleo, serabut saraf rusak. Saat Anda memulihkan kekuatan, otak Anda harus mendapatkan kembali perasaan di mana pergelangan kaki Anda berada dan bagaimana tepatnya untuk menggerakkannya. Pengertian ini disebut proprioception.
12. Keseimbangan dasar
Berdirilah di atas kaki yang cedera, angkat kaki lainnya dari lantai di belakang Anda, dan cobalah untuk menjaga keseimbangan. Gunakan meja atau sandaran kursi untuk menopang jika Anda merasa tidak stabil. Cobalah untuk menahan ini selama beberapa detik pada awalnya. Kemudian tingkatkan hingga 30 detik dan 1 menit, jika Anda bisa.
13. Seimbangkan dengan mata tertutup
Sekarang ulangi latihan keseimbangan dasar dengan mata tertutup. Ini jauh lebih sulit, karena Anda tidak memiliki titik referensi visual untuk membantu Anda menyeimbangkan. Pastikan untuk memiliki sesuatu untuk dukungan. Sekali lagi, cobalah untuk bekerja hingga 30 detik dan 1 menit, jika Anda bisa.
14. Keseimbangan bantal
Lakukan latihan keseimbangan dasar yang sama sambil berdiri di atas bantal. Ini jauh lebih sulit. Meskipun pergelangan kaki Anda tidak terkilir, kaki Anda akan sering goyah dan Anda harus selalu memperbaiki keseimbangan. Lihat apakah Anda bisa mendapatkan hingga 30 detik hingga 1 menit. Hentikan jika Anda mulai merasakan sakit di pergelangan kaki Anda.
15. Bantal keseimbangan dengan mata tertutup
Ini adalah latihan yang paling menantang. Lihat berapa lama Anda bisa menjaga keseimbangan sambil berdiri di atas bantal dengan mata tertutup. Pastikan untuk memiliki sesuatu yang tersedia untuk dukungan. Kerjakan hingga 30 detik hingga 1 menit jika Anda bisa. Tetapi jangan berkecil hati jika Anda tidak bisa.
Dengan latihan ini Anda melatih kembali dan meningkatkan sinyal antara pergelangan kaki dan otak Anda.
Tentang menggunakan kawat gigi
Dokter Anda akan meresepkan jenis penyangga pergelangan kaki tergantung pada jenis dan tingkat keparahan keseleo Anda.
Dulu, hard cast sering digunakan. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa ini memperlambat pemulihan dalam banyak kasus. Sekarang kawat gigi digunakan.
Tiga jenis penguat pergelangan kaki adalah:
- penyangga pergelangan kaki bertali
- behel pergelangan kaki behel
- kawat gigi elastis
Anda juga dapat menggunakan perban elastis dan mempelajari cara membalut kompresi untuk menopang pergelangan kaki Anda yang cedera.
Masing-masing menambah stabilitas saat keseleo Anda sembuh. Bergantung pada desain brace, hal ini juga dapat mengurangi pembengkakan pada tahap awal.
Jika Anda mengalami keseleo yang sangat parah, dokter Anda mungkin menerapkan gips kaki pendek selama dua hingga tiga minggu.
Ulangi pergelangan kaki yang terkilir
Jika Anda mengalami keseleo pergelangan kaki berulang kali, operasi stabilisasi pergelangan kaki dapat menjadi pilihan, terutama jika perawatan konservatif seperti kawat gigi dan olahraga tidak membantu.
Ada bukti bahwa operasi dapat memberikan kelegaan yang lebih tahan lama dan menurunkan tingkat kekambuhan lebih dari pengobatan konvensional untuk orang dengan cedera pergelangan kaki berulang.
Bawa pulang
Pergelangan kaki terkilir sangat umum terjadi. Tingkat keparahannya bisa sangat bervariasi. Terkadang Anda tidak akan tahu bahwa Anda terkilir sampai beberapa jam kemudian ketika Anda melihat bengkak atau memar, dan rasa sakit bertambah.
Anda harus mencari pengobatan bahkan untuk keseleo ringan. Dokter Anda akan menentukan jenis penjepit terbaik untuk digunakan dan meresepkan program latihan yang sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.
Anda biasanya dapat memulai gerakan atau latihan yang sangat ringan dalam tiga hari setelah cedera. Waktu pemulihan tergantung pada tingkat keparahan keseleo, usia Anda, dan kesehatan fisik Anda secara umum.
