Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Latihan trampolin adalah cara yang nyaman dan menyenangkan untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, meningkatkan daya tahan, dan menghilangkan stres dan ketegangan. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan keseimbangan, koordinasi, dan keterampilan motorik yang lebih baik.
Latihan ini menargetkan otot punggung, inti, dan kaki Anda. Anda juga akan melatih lengan, leher, dan otot bokong.
Penelitian menunjukkan bahwa trampolin memiliki efek positif pada kesehatan tulang, dan dapat membantu meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang.
Jenis trampolin
Rebounder adalah trampolin mini yang dekat dengan tanah sehingga lebih stabil dan aman. Mereka dirancang khusus untuk latihan aerobik individu. Trampolin luar ruangan memiliki kapasitas bobot yang lebih tinggi dan memberi Anda lebih banyak ruang untuk bergerak.
Beli rebounder dan trampolin luar ruangan secara online.
Baca terus untuk mengetahui cara melakukan latihan rebounder dan trampolin dengan aman dan efektif.
Latihan untuk trampolin mini
Kami akan memandu Anda melalui beberapa latihan untuk mencoba rebounder. Tonton video ini untuk mengetahui beberapa latihan:
1. Jumping jack
Saat melakukan jumping jack, tekuk tubuh sedikit ke depan. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan mengangkat lengan setinggi bahu alih-alih mengangkatnya ke atas.
Untuk melakukannya
- Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di samping tubuh.
- Angkat lengan ke atas saat Anda melompati kaki.
- Kemudian lompat kembali ke posisi awal.
- Lanjutkan selama 1 hingga 3 menit.
2. Melompat lantai panggul
Latihan ini menargetkan otot dasar panggul dan paha Anda.
Untuk melakukannya
- Tempatkan bola latihan kecil atau balok di antara kedua lutut Anda.
- Lompat ke atas dan ke bawah dengan perlahan dan lembut.
- Berfokuslah untuk melatih otot di daerah panggul Anda.
- Peras bola dengan melibatkan paha bagian dalam Anda.
- Lanjutkan selama 1 hingga 3 menit.
Latihan untuk trampolin besar
Sekarang, kita akan membahas enam latihan yang dapat Anda lakukan di atas trampolin besar. Untuk memulai dan mempelajari beberapa gerakan dasar, tonton video ini:
3. Tuck jump
Untuk melakukannya
- Dari berdiri, lompat dan tekuk lutut ke dada.
- Saat mendarat, lakukan lompatan pemulihan.
- Setelah Anda memahaminya, Anda dapat melakukan tuck dengan setiap lompatan.
- Lanjutkan selama 1 hingga 3 menit.
4. Lompat jongkok
Untuk melakukannya
- Berdirilah dengan kaki di bawah pinggul dan lengan di samping tubuh.
- Lompat dan rentangkan kaki Anda lebih lebar dari pinggul Anda.
- Mendarat dengan posisi jongkok.
- Tekuk lutut Anda sehingga paha Anda sejajar dengan lantai.
- Rentangkan tangan Anda lurus ke depan.
- Berdiri tegak untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.
5. Penendang pantat melompat
Untuk melakukannya
- Dari berdiri, mulailah joging di tempat.
- Kemudian tekuk lutut Anda untuk menendang satu kaki ke belakang pada satu waktu, arahkan kaki Anda ke bokong.
- Untuk tantangan yang lebih berat, bangkit dan tekuk kedua lutut pada saat yang bersamaan, dekatkan kedua kaki ke bokong Anda.
- Lanjutkan selama 1 hingga 3 menit.
6. Kursi tetes
Untuk melakukannya
- Dari berdiri, lompat dan rentangkan kaki lurus.
- Jaga kaki Anda tetap memanjang saat Anda mendarat di pantat Anda.
- Letakkan telapak tangan Anda ke bawah untuk menopang.
- Lompat kembali untuk berdiri.
- Lanjutkan selama 1 hingga 3 menit.
7. Liku
Latihan ini mengembangkan koordinasi dan melatih tubuh bagian atas, punggung, dan inti Anda.
Untuk melakukannya
- Berdirilah dengan kaki tepat di bawah pinggul dan lengan di samping tubuh.
- Lompat ke atas dan putar kaki Anda ke kiri saat tubuh bagian atas berputar ke kanan.
- Kembali ke posisi awal saat mendarat.
- Kemudian lompat dan putar kaki Anda ke kanan saat Anda memutar tubuh bagian atas ke kiri.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 pengulangan.
8. Pike melompat
Untuk melakukannya
- Dari berdiri, lompat dan rentangkan kaki lurus ke depan Anda.
- Rentangkan lengan Anda untuk meraih tangan ke arah kaki Anda.
- Lanjutkan selama 1 hingga 3 menit.
Untuk pemula
Mulailah dengan latihan ini jika Anda baru mengenal lompat trampolin.
9. Memantul satu kaki
Latihan ini membangun kekuatan dan keseimbangan pergelangan kaki. Pertahankan kesejajaran di kaki Anda yang diarde untuk mencegah lutut Anda jatuh ke tengah.
Untuk melakukannya
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Angkat beban Anda ke kaki kiri dan angkat kaki kanan Anda.
- Lompat ke atas dan ke bawah hingga 2 menit.
- Kemudian lakukan di sisi berlawanan.
10. Variasi joging
Untuk melakukannya
- Joging dari sisi ke sisi beberapa kali.
- Kemudian coba jogging dengan sikap yang lebih lebar.
- Setelah itu, joging dengan lengan di atas kepala.
- Selanjutnya, lakukan joging menyamping dari sisi ke sisi.
- Luangkan 1 hingga 2 menit untuk setiap variasi.
Untuk manula
Latihan ini sangat cocok untuk manula yang mencari latihan berdampak rendah.
11. Jogging teratur
Mulailah dengan mengangkat lutut beberapa inci dari permukaan. Saat Anda maju, angkat lutut Anda setinggi mungkin.
Untuk melakukannya
- Berdirilah dengan punggung lurus atau sedikit bersandar.
- Angkat lutut di depan Anda untuk joging di tempat.
- Pompa lengan Anda yang berlawanan.
- Lanjutkan selama 1 hingga 4 menit.
12. Lompatan vertikal
Untuk melakukannya
- Dari berdiri, lompat, rapatkan kedua kaki.
- Pada saat yang sama, angkat lengan ke atas.
- Turunkan kembali ke posisi awal.
- Lanjutkan selama 1 hingga 3 menit.
Latihan alternatif
Jika Anda tidak memiliki trampolin, tetapi ingin melakukan latihan yang mirip dengan latihan trampolin, cobalah ini:
Lompat jongkok
Tingkatkan resistensi dengan memegang dumbel di masing-masing tangan.
Untuk melakukannya
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.
- Turunkan pinggul secara perlahan untuk melakukan squat rendah.
- Libatkan inti Anda saat Anda menekan kaki untuk melompat setinggi mungkin.
- Pada saat yang sama, rentangkan lengan Anda ke atas.
- Dengan lembut mendaratkan dan turunkan punggung ke posisi jongkok.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 14 pengulangan.
Kotak lompat
Untuk latihan ini, letakkan kotak atau benda setinggi sekitar satu kaki di atas lantai.
Untuk melakukannya
- Berdirilah di sebelah kanan kotak.
- Tekuk lutut Anda untuk melompat ke atas dan melewati kotak, mendarat di sisi kiri.
- Kemudian lompat kembali ke posisi awal.
- Ini adalah 1 pengulangan.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 14 pengulangan.
Bagaimana menghindari cedera
Tetap aman saat menggunakan trampolin. Selalu gunakan trampolin dengan jaring pengaman, setang, atau rel pengaman untuk perlindungan ekstra. Jika Anda melompat di rumah, posisikan trampolin Anda jauh dari benda-benda seperti furnitur, sudut tajam, atau benda keras.
Gunakan bentuk tubuh yang tepat dengan menjaga postur tubuh yang baik. Jaga agar tulang belakang, leher, dan kepala Anda sejajar, dan jangan biarkan kepala Anda bergerak ke depan, belakang, atau samping. Selalu melompat menggunakan lutut yang sedikit ditekuk alih-alih menguncinya. Kenakan sepatu tenis sebagai penopang.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan trampolin apa pun jika Anda mengalami cedera, kondisi medis, atau minum obat apa pun.
Hentikan segera jika Anda mengalami nyeri, kesulitan bernapas, atau merasa lemas. Anda mungkin merasa sedikit pusing atau pusing saat pertama kali memulai. Jika ini terjadi, istirahatlah dan duduklah hingga Anda kembali normal.
Garis bawah
Lompat trampolin bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda, dan ini bisa menjadi istirahat yang menyenangkan dari rutinitas olahraga Anda yang biasa. Latihan berdampak rendah ini dapat membangun kekuatan, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan stabilitas.
Pastikan Anda menggunakan bentuk yang tepat dan menjaga tubuh Anda tetap sejajar sehingga Anda dapat memaksimalkan manfaatnya. Yang terpenting, bersenang-senang dan nikmati sendiri.
.jpg)
