9 Manfaat Tepung Buncis (Dan Cara Membuatnya)

Tepung buncis, juga dikenal sebagai tepung kacang gram, besan, atau garbanzo, telah menjadi makanan pokok di India selama berabad-abad.

Buncis adalah kacang polong serbaguna dengan rasa yang ringan dan pedas, dan tepung buncis biasanya dibuat dari varietas yang disebut Bengal gram.

Tepung ini, yang dapat Anda buat dengan mudah di rumah, baru-baru ini semakin populer di seluruh dunia sebagai alternatif tepung terigu bebas gluten.

Berikut 9 manfaat tepung kacang arab.

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

1. Kaya vitamin dan mineral

Tepung kacang arab sarat dengan nutrisi penting.

Satu cangkir (92 gram) tepung kacang arab mengandung:

• Kalori: 356
• Protein: 20 gram
• Lemak: 6 gram
• Karbohidrat: 53 gram
• Serat: 10 gram
• Tiamin: 30% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Folat: 101% dari RDI
• Besi: 25% dari RDI
• Fosfor: 29% dari RDI
• Magnesium: 38% dari RDI
• Tembaga: 42% dari RDI
• Mangan: 74% dari RDI

Satu cangkir (92 gram) tepung buncis mengandung folat sedikit lebih banyak dari yang Anda butuhkan dalam sehari. Vitamin ini berperan penting dalam mencegah cacat sumsum tulang belakang selama kehamilan.

Dalam satu studi observasional di lebih dari 16.000 wanita, bayi yang lahir dari wanita yang mengonsumsi tepung yang diperkaya dengan folat tambahan dan vitamin lain memiliki 68% lebih sedikit cacat tulang belakang daripada mereka yang lahir dari peserta yang mengonsumsi tepung biasa.

Para wanita yang menggunakan tepung yang diperkaya juga memiliki kadar folat darah 26% lebih tinggi daripada kelompok kontrol.

Tepung buncis secara alami mengandung hampir dua kali lipat folat sebagai jumlah yang sama dari tepung terigu yang diperkaya.

Plus, ini adalah sumber beberapa mineral yang sangat baik, termasuk besi, magnesium, fosfor, tembaga, dan mangan.

RINGKASANTepung kacang arab penuh dengan vitamin dan mineral, dengan 1 cangkir (92 gram) menyediakan 101% RDI untuk folat dan lebih dari seperempat kebutuhan harian Anda untuk beberapa nutrisi lainnya.

2. Dapat mengurangi pembentukan senyawa berbahaya dalam makanan olahan

Buncis mengandung antioksidan bermanfaat yang disebut polifenol.

Antioksidan adalah senyawa yang melawan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas di tubuh Anda, yang dianggap berkontribusi pada perkembangan berbagai penyakit.

Polifenol tumbuhan secara khusus telah terbukti mengurangi radikal bebas dalam makanan dan membalikkan beberapa kerusakan yang dapat ditimbulkannya dalam tubuh Anda.

Selain itu, tepung kacang arab sedang diteliti kemampuannya dalam menurunkan kandungan akrilamida pada makanan olahan.

Akrilamida adalah produk sampingan dari pengolahan makanan yang tidak stabil. Ini dapat ditemukan dalam kadar tinggi dalam makanan ringan berbahan dasar tepung dan kentang.

Ini adalah zat yang berpotensi menyebabkan kanker dan telah dikaitkan dengan masalah reproduksi, fungsi saraf dan otot, serta aktivitas enzim dan hormon.

Dalam sebuah penelitian yang membandingkan beberapa jenis tepung, tepung kacang arab menghasilkan salah satu jumlah akrilamida terendah saat dipanaskan.

Peneliti juga menemukan bahwa penggunaan adonan buncis pada keripik kentang menurunkan pembentukan akrilamida, dibandingkan dengan keripik kentang yang telah diberi antioksidan dari oregano dan cranberry.

Akhirnya, penelitian lain mengamati bahwa kue kue yang dibuat dengan campuran tepung terigu dan kacang arab memiliki akrilamida 86% lebih sedikit daripada kue yang sama yang dibuat hanya dengan tepung terigu.

RINGKASANBuncis mengandung antioksidan dan dapat membantu melawan radikal bebas. Menggunakan tepung kacang arab dalam makanan olahan tampaknya mengurangi kandungan akrilamida berbahaya.

3. Memiliki kalori lebih sedikit dari tepung biasa

Tepung buncis adalah alternatif yang bagus untuk tepung terigu jika Anda mencoba mengurangi asupan kalori.

Dibandingkan dengan porsi yang sama dari tepung terigu olahan, 1 cangkir (92 gram) tepung kacang arab memiliki kalori sekitar 25% lebih sedikit. Artinya, kepadatan energinya lebih sedikit.

Kepadatan energi dan ukuran porsi telah dipelajari secara ekstensif untuk peran mereka dalam manajemen berat badan.

Peneliti percaya bahwa mempertahankan ukuran porsi yang biasa Anda lakukan saat memilih makanan dengan kalori lebih sedikit adalah strategi penurunan berat badan yang lebih efektif daripada sekadar makan lebih sedikit.

Dalam studi acak 12 minggu pada 44 orang dewasa yang kelebihan berat badan, peserta yang diinstruksikan untuk makan lebih banyak makanan berkalori rendah kehilangan 4–8 pon (1,8–3,6 kg) lebih banyak daripada mereka yang diberi instruksi diet yang lebih kompleks.

Oleh karena itu, mengganti tepung terigu dengan tepung buncis dapat membantu Anda mengurangi kalori tanpa harus mengubah ukuran porsi Anda.

RINGKASANTepung kacang arab memiliki kalori 25% lebih sedikit daripada tepung putih, membuatnya kurang padat energi. Makan lebih banyak makanan rendah kalori dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori sambil makan ukuran porsi yang biasa Anda makan.

4. Mungkin lebih mengenyangkan dari pada tepung terigu

Para peneliti telah berteori selama beberapa dekade bahwa kacang-kacangan, termasuk buncis dan lentil, dapat mengurangi rasa lapar.

Sebuah tinjauan studi tahun 2014 mencatat bahwa memasukkan kacang-kacangan dalam makanan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan sebesar 31%. .

Terlebih lagi, tepung buncis itu sendiri bisa mengurangi rasa lapar. Meskipun tidak semua penelitian setuju, beberapa menemukan hubungan antara makan tepung kacang arab dan peningkatan perasaan kenyang.

Salah satu cara tepung buncis dapat mengurangi rasa lapar adalah dengan mengatur hormon kelaparan ghrelin. Tingkat ghrelin yang lebih rendah dianggap meningkatkan perasaan kenyang.

Dalam sebuah studi observasi pada 16 wanita, mereka yang makan kue yang terbuat dari 70% tepung putih dan 30% tepung kacang arab memiliki tingkat ghrelin yang lebih rendah daripada partisipan yang makan kue yang terbuat dari 100% tepung putih.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya efek tepung kacang arab pada hormon nafsu makan dan rasa lapar.

RINGKASANTepung kacang arab dapat mengurangi rasa lapar dengan mengatur hormon kelaparan ghrelin. Namun, lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengeksplorasi efek ini.

5. Mempengaruhi gula darah lebih sedikit dari tepung terigu

Tepung kacang arab memiliki sekitar setengah karbohidrat dari tepung putih dan dengan demikian dapat mempengaruhi gula darah secara berbeda.

Indeks Glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan terurai menjadi gula yang dapat meningkatkan gula darah Anda.

Glukosa, gula yang lebih disukai tubuh Anda untuk digunakan sebagai energi, memiliki GI 100, yang berarti gula darah Anda meningkat paling cepat. Tepung putih memiliki GI sekitar 70.

Kacang arab memiliki GI 6, dan makanan ringan yang terbuat dari tepung kacang arab dianggap memiliki GI 28-35. Ini adalah makanan rendah GI yang memiliki efek bertahap pada gula darah daripada tepung putih.

Dua studi observasi pada 23 orang yang digabungkan menemukan bahwa makan makanan yang dibuat dengan tepung kacang arab menjaga kadar gula darah lebih rendah daripada makan makanan yang dibuat dengan tepung putih atau tepung gandum utuh.

Sebuah studi serupa pada 12 wanita sehat mencatat bahwa roti gandum yang dibuat dengan 25-35% tepung kacang arab mempengaruhi gula darah secara signifikan lebih sedikit daripada roti putih dan roti gandum 100%.

Namun, penelitian yang lebih banyak dan lebih besar diperlukan untuk menyelidiki hubungan antara tepung kacang arab dan gula darah.

RINGKASANTepung kacang arab adalah makanan rendah GI yang memiliki efek bertahap pada gula darah. Dalam beberapa penelitian kecil, mengonsumsi makanan yang dibuat dengan tepung buncis mengakibatkan penurunan gula darah, dibandingkan produk yang dibuat dengan tepung terigu. Namun, masih diperlukan lebih banyak penelitian.

6. Dikemas dengan serat

Tepung buncis dikemas dengan serat, karena buncis sendiri secara alami kaya akan nutrisi ini.

Satu cangkir (92 gram) tepung kacang arab menyediakan sekitar 10 gram serat - tiga kali lipat jumlah serat dalam tepung putih.

Serat menawarkan banyak manfaat kesehatan, dan serat buncis, khususnya, telah dikaitkan dengan peningkatan kadar lemak darah.

Dalam studi 12 minggu pada 45 orang dewasa, mengonsumsi empat kaleng buncis 10,5 ons (300 gram) per minggu tanpa membuat perubahan pola makan lainnya mengurangi kadar kolesterol total sebesar 15,8 mg / dl. Efeknya kemungkinan besar dikaitkan dengan kandungan serat buncis.

Sebuah studi serupa pada 47 orang dewasa menemukan bahwa makan buncis selama 5 minggu mengurangi kolesterol total sebesar 3,9% dan kolesterol LDL (jahat) sebesar 4,6%, dibandingkan dengan makan gandum.

Kacang arab juga mengandung sejenis serat yang disebut pati resisten. Faktanya, dalam sebuah penelitian yang mengevaluasi kandungan pati resisten dari beberapa makanan, buncis panggang menempati peringkat dua teratas di samping pisang mentah.

Penelitian menunjukkan bahwa buncis dapat terdiri dari hingga 30% pati resisten tergantung pada cara pemrosesannya. Satu analisis menemukan bahwa tepung kacang arab yang dibuat dari kacang arab yang telah dimasak mengandung pati resisten 4,4%.

Pati resisten tetap tidak tercerna sampai mencapai usus besar, yang berfungsi sebagai sumber makanan untuk bakteri usus yang sehat. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa kondisi, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar.

RINGKASANTepung buncis tinggi serat, yang dapat membantu meningkatkan kadar lemak darah. Ini juga mengandung jenis serat yang disebut pati resisten, yang dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

7. Lebih tinggi protein dibandingkan tepung lainnya

Tepung buncis lebih tinggi protein dibandingkan tepung lainnya, termasuk tepung terigu putih dan gandum utuh.

Satu porsi tepung kacang arab 1 cangkir (92 gram) menyediakan 20 gram protein, dibandingkan dengan 13 gram tepung terigu putih dan 16 gram tepung terigu utuh.

Tubuh Anda membutuhkan protein untuk membangun otot dan pulih dari cedera dan penyakit. Ini juga memainkan peran penting dalam manajemen berat badan.

Makanan berprotein tinggi membuat Anda kenyang lebih lama, dan tubuh Anda harus membakar lebih banyak kalori untuk mencerna makanan ini.

Selain itu, karena perannya dalam pertumbuhan otot, mengonsumsi protein yang cukup akan membantu Anda mempertahankan massa otot tanpa lemak, yang sangat penting jika Anda menurunkan berat badan.

Selain itu, buncis adalah sumber protein yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan, karena mengandung 8 dari 9 asam amino esensial, komponen struktural protein yang harus berasal dari makanan Anda.

Sisanya, metionin, dapat ditemukan dalam jumlah besar pada makanan nabati lain seperti bayi lima kacang.

RINGKASANTepung kacang arab lebih tinggi protein daripada tepung terigu, yang dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Buncis adalah sumber protein yang ideal untuk vegetarian, karena mereka menyediakan hampir semua asam amino esensial.

8. Pengganti yang bagus untuk tepung terigu

Tepung kacang arab merupakan pengganti tepung terigu yang sangat baik.

Ini memiliki profil nutrisi yang lebih baik daripada tepung olahan, karena menyediakan lebih banyak vitamin, mineral, serat, dan protein tetapi lebih sedikit kalori dan karbohidrat.

Karena tidak mengandung gandum, maka cocok juga untuk penderita penyakit celiac, intoleransi gluten, atau alergi gandum. Namun, jika Anda khawatir dengan kontaminasi silang, carilah varietas bebas gluten bersertifikat.

Selain itu, perilakunya mirip dengan tepung olahan dalam makanan yang digoreng dan dipanggang.

Ini adalah tepung padat yang meniru aksi gluten dalam tepung terigu saat dimasak dengan menambahkan struktur dan kekenyalan.

Dalam upaya untuk merumuskan roti bebas gluten baru, para peneliti menemukan bahwa kombinasi dari tiga bagian tepung kacang arab dan satu bagian tepung kentang atau singkong sangat ideal. Namun, hanya menggunakan tepung kacang arab menghasilkan produk yang dapat diterima juga.

Selain itu, mengganti hanya 30% tepung terigu dalam resep kue dengan tepung kacang arab meningkatkan kandungan nutrisi dan protein pada kue dengan tetap mempertahankan rasa dan penampilan yang menyenangkan.

RINGKASANTepung kacang arab adalah pengganti yang bagus untuk tepung terigu, karena fungsinya sama selama memasak. Ini adalah alternatif yang bagus untuk orang dengan penyakit celiac, intoleransi gluten, atau alergi gandum.

9. Mudah dibuat di rumah

Anda bisa dengan mudah membuat tepung kacang arab di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah buncis kering, loyang, food processor, dan ayakan.

Berikut cara membuat tepung kacang arab Anda sendiri:

1. Jika Anda ingin tepung buncis panggang, letakkan buncis kering di atas loyang dan panggang dalam oven selama sekitar 10 menit pada suhu 175 ° C atau sampai berwarna cokelat keemasan. Langkah ini opsional.
2. Haluskan buncis dalam food processor sampai menjadi bubuk halus.
3. Ayak tepung untuk memisahkan potongan kacang arab besar yang tidak menggiling dengan baik. Anda dapat membuang potongan-potongan ini atau menjalankannya kembali melalui food processor.

Untuk umur simpan yang maksimal, simpan tepung kacang arab Anda pada suhu kamar dalam wadah kedap udara. Dengan cara ini akan disimpan selama 6–8 minggu.

Tepung kacang arab dapat digunakan dengan beberapa cara:

• sebagai pengganti tepung terigu pada baking
• dikombinasikan dengan tepung terigu untuk meningkatkan kesehatan makanan yang Anda panggang
• sebagai pengental alami pada sup dan kari
• untuk membuat hidangan tradisional India, seperti pakora (sayur goreng) atau laddu (kue pencuci mulut kecil)
• untuk membuat pancake atau crepes
• sebagai breading ringan dan lapang untuk gorengan

RINGKASANMudah membuat tepung buncis di rumah hanya dengan menggunakan buncis kering dan beberapa peralatan dapur umum. Tepung kacang arab dapat digunakan dengan berbagai cara.

Garis bawah

Tepung kacang arab kaya akan nutrisi sehat. Ini adalah alternatif yang bagus untuk tepung terigu olahan, karena lebih rendah karbohidrat dan kalori namun lebih kaya protein dan serat.

Penelitian menunjukkan bahwa itu mungkin memiliki potensi antioksidan dan dapat menurunkan kadar senyawa akrilamida berbahaya dalam makanan olahan.

Ini memiliki sifat kuliner yang mirip dengan tepung terigu dan cocok untuk penderita penyakit celiac, intoleransi gluten, atau alergi gandum.

Tepung buncis adalah pengganti yang enak, bergizi, dan sederhana yang akan membantu meningkatkan kesehatan diet Anda.

Anda dapat menemukan tepung kacang di toko dan online, meskipun juga sangat mudah dibuat di rumah.