Biji-bijian kuno adalah sekelompok biji-bijian dan pseudocereals (biji-bijian yang dikonsumsi seperti biji-bijian) yang sebagian besar tidak berubah selama ribuan tahun.
Mereka adalah makanan pokok di banyak bagian dunia, seperti China, India, Afrika, dan Timur Tengah. Saat ini, biji-bijian kuno menjadi lebih populer di negara-negara Barat.
Itu karena biji-bijian cenderung kurang diproses dan mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada biji-bijian yang lebih tersebar luas seperti jagung, beras, dan gandum modern.
Selain itu, penelitian telah mengaitkan konsumsi biji-bijian kuno dengan manfaat kesehatan, seperti menurunkan risiko penyakit jantung, kontrol gula darah yang lebih baik, dan pencernaan yang lebih baik.
Berikut 12 biji-bijian kuno yang sehat.
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
1. Bayam
Amaranth adalah biji-bijian bergizi bebas gluten yang telah dibudidayakan selama lebih dari 8.000 tahun.
Satu cangkir (246 gram) bayam matang mengandung:
- Kalori: 251
- Karbohidrat: 46 gram
- Protein: 9 gram
- Lemak: 4 gram
- Serat: 5 gram - 20% dari Nilai Harian (DV)
- Mangan: 91% dari DV
- Magnesium: 38% dari DV
- Besi: 29% dari DV
Berkat komposisi nutrisinya yang mengesankan, bayam telah dikaitkan dengan banyak manfaat, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan pembengkakan.
Misalnya, sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa diet tinggi bayam secara signifikan mengurangi kolesterol total sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), dibandingkan dengan diet tinggi biji-bijian lainnya.
Bayam dapat dengan mudah digunakan sebagai pengganti nasi, couscous, dan quinoa. Sebagai alternatif, Anda bisa menambahkan bayam ke sup atau semur untuk menambah ketebalan dan ketebalan.
2. Millet
Meskipun paling dikenal sebagai bahan dalam biji burung, millet adalah pseudocereal kuno yang bergizi dan dianggap sebagai makanan pokok di seluruh China, India, Afrika, Ethiopia, dan Nigeria.
Satu cangkir (174 gram) millet matang menawarkan:
- Kalori: 174
- Karbohidrat: 41 gram
- Protein: 6 gram
- Lemak: 2 gram
- Serat: 2 gram - 8% dari DV
- Mangan: 21% dari DV
- Magnesium: 19% dari DV
- Tiamin (vitamin B1): 15% dari DV
Millet mengandung berbagai nutrisi yang terkait dengan peradangan yang lebih rendah, penurunan risiko penyakit jantung, dan peningkatan kontrol gula darah.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 105 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengganti nasi dengan millet dalam makanan menurunkan kadar gula darah setelah makan sebesar 27%.
Millet serbaguna dan bebas gluten. Dapat dinikmati sebagai sereal sarapan panas atau sebagai pengganti biji-bijian lain seperti nasi, couscous, dan quinoa.
Jika Anda tidak dapat menemukan millet di toko grosir terdekat, Anda dapat dengan mudah membelinya secara online.
3. Gandum Khorasan (kamut)
Gandum Khorasan, juga dikenal sebagai kamut, adalah biji-bijian kaya serat dan nutrisi yang dikaitkan dengan manfaat kesehatan.
Satu cangkir (172 gram) kamut matang menawarkan:
- Kalori: 227
- Karbohidrat: 48 gram
- Protein: 10 gram
- Lemak: 1 gram
- Serat: 7 gram - 30% dari DV
- Selenium: 100% dari DV
- Seng: 29% dari DV
- Niacin (vitamin B3): 25% dari DV
Kamut mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangi kadar gula darah dan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL (jahat).
Sebuah studi 4 minggu pada 22 orang menemukan bahwa diet berbasis kamut menekan hormon yang meningkatkan peradangan dan mengurangi kolesterol total sebesar 4%, kolesterol LDL (jahat) sebesar 8%, dan kadar gula darah sebesar 4%, dibandingkan dengan semi- diet gandum utuh.
Biji-bijian ini mengandung gluten, yang membuatnya tidak cocok untuk penderita penyakit celiac, sensitivitas gluten non-celiac, atau alergi gandum.
Kamut memiliki tekstur yang kenyal dan seperti kacang dengan ukuran butiran dua hingga tiga kali lebih besar dari butiran gandum. Ini adalah tambahan yang bagus untuk sup, semur, casserole, dan salad musim panas.
Anda dapat menemukannya di toko khusus, serta online.
4. Sorgum
Sorgum adalah biji-bijian kelima yang paling banyak dikonsumsi di dunia dan merupakan sumber nutrisi yang baik.
Per 3,5 ons (100 gram), sorgum mentah menyediakan:
- Kalori: 329
- Karbohidrat: 72 gram
- Protein: 11 gram
- Lemak: 3 gram
- Serat: 7 gram - 27% dari DV
- Mangan: 70% dari DV
- Magnesium: 39% dari DV
- Tembaga: 32% dari DV
- Selenium: 22% dari DV
Sorgum tidak hanya kaya nutrisi tetapi juga merupakan sumber senyawa tanaman polifenol yang kuat, termasuk antosianin dan asam fenolik, yang berfungsi sebagai antioksidan di dalam tubuh Anda.
Antioksidan menetralkan molekul yang berpotensi berbahaya yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan meningkatkan risiko penyakit saat mereka menumpuk di tubuh Anda.
Tidak seperti biji-bijian lainnya, sorgum secara alami bebas gluten dan dapat dengan mudah digiling menjadi tepung untuk pembuatan kue bebas gluten. Rasanya yang lembut membuatnya sangat serbaguna.
5. Teff
Teff adalah biji-bijian terkecil di dunia, kira-kira 0,7–1% ukuran biji gandum.
Per 3,5 ons (100 gram), teff mentah mengandung:
- Kalori: 367
- Karbohidrat: 73 gram
- Protein: 13,3 gram
- Lemak: 2 gram
- Serat: 8 gram - 32% dari DV
- Mangan: 402% dari DV
- Tembaga: 90% dari DV
- Vitamin C: 98% dari DV
- Magnesium: 44% dari DV
- Besi: 42% dari DV
- Fosfor: 34% dari DV
- Seng: 33% dari DV
Meskipun biji teff berukuran kecil, biji-bijian tersebut mengandung nutrisi penting, seperti zat besi dan magnesium. Mereka juga salah satu dari sedikit biji-bijian yang mengandung vitamin C, nutrisi penting untuk kekebalan dan kesehatan tulang.
Di Etiopia, kondisi seperti anemia defisiensi besi cukup jarang terjadi, mungkin karena konsumsi biji-bijian teff yang tinggi di negara ini.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 592 wanita hamil Ethiopia menemukan bahwa makan teff setiap hari dikaitkan dengan risiko anemia yang jauh lebih rendah daripada makan teff lebih jarang.
Teff juga bebas gluten dan dapat digunakan dalam bubur, sup, semur, dan makanan panggang bebas gluten. Ini tersedia secara online dan di beberapa toko.
6. Freekeh
Freekeh adalah makanan pokok dalam masakan Timur Tengah. Terbuat dari gandum durum hijau, mengandung berbagai nutrisi dan senyawa karotenoid yang kuat.
Per 3,5 ons (100 gram), freekeh mentah menawarkan:
- Kalori: 325
- Karbohidrat: 65 gram
- Protein: 20 gram
- Lemak: 2,5 gram
- Serat: 10 gram - 40% dari DV
- Besi: 20% dari DV
Secara khusus, freekeh adalah sumber karotenoid lutein dan zeaxanthin yang baik. Asupan yang lebih tinggi dari senyawa ini telah dikaitkan dengan risiko gangguan mata degeneratif yang lebih rendah, seperti katarak dan degenerasi makula terkait usia (AMD).
Karena freekeh mengandung gluten, orang dengan penyakit celiac dan kondisi terkait gluten lainnya harus menghindarinya.
Freekeh memiliki rasa yang bersahaja, seperti kacang, dengan tekstur kenyal seperti nasi merah. Sebagai biji-bijian serbaguna, itu membuat tambahan yang bagus untuk sup, semur, casserole, dan salad musim panas.
Jika sulit menemukannya di toko grosir biasa, belilah secara online.
7. Farro
Farro adalah biji-bijian berbahan dasar gandum kuno yang semakin populer.
Per 3,5 ons (100 gram), bungkus farro emmer mentah:
- Kalori: 362
- Karbohidrat: 72 gram
- Protein: 13 gram
- Lemak: 2 gram
- Serat: 11 gram - 42% dari DV
- Niacin (vitamin B3): 53% dari DV
- Seng: 44% dari DV
- Magnesium: 31% dari DV
Selain nutrisi yang disebutkan di atas, farro kaya akan antioksidan seperti polifenol, karotenoid, dan fitosterol, yang dapat menurunkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker tertentu.
Selain itu, farro sangat tinggi protein dan serat, yang dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dengan mengurangi nafsu makan dan membuat Anda kenyang setelah makan.
Biji-bijian yang mengandung gluten ini mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda dan bisa dimakan seperti biji-bijian lainnya. Anda bisa menambahkannya ke hidangan seperti salad dan sup.
Anda dapat menemukan farro di toko makanan khusus, juga di internet.
8. Jelai
Barley sangat bergizi dan di antara biji-bijian kuno yang paling banyak dikonsumsi dalam makanan Amerika.
Satu cangkir (157 gram) jelai matang menyediakan:
- Kalori: 193
- Karbohidrat: 44 gram
- Protein: 4 gram
- Lemak: 1 gram
- Serat: 6 gram - 24% dari DV
- Selenium: 25% dari DV
- Besi: 12% dari DV
- Tiamin (vitamin B1): 11% dari DV
Barley tinggi beta glukan, sejenis serat larut yang larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di usus Anda. Beta glukan juga terkait dengan kesehatan jantung.
Sebagai contoh, tinjauan terhadap 14 penelitian termasuk 615 orang melaporkan bahwa diet tinggi beta glukan dari barley secara signifikan mengurangi kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), dibandingkan dengan diet kontrol.
Barley terjangkau, banyak tersedia, dan mudah dimakan. Namun, ini tidak bebas gluten.
Ini bisa dimakan sebagai lauk menggantikan biji-bijian lain atau ditambahkan ke sup, isian, dan salad.
9. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian kuno yang populer dan bebas gluten yang menawarkan manfaat kesehatan yang mengesankan.
Satu cangkir (185 gram) quinoa matang membanggakan:
- Kalori: 222
- Karbohidrat: 39 gram
- Protein: 8 gram
- Lemak: 4 gram
- Serat: 5 gram - 21% dari DV
- Mangan: 51% dari DV
- Magnesium: 28% dari DV
- Fosfor: 23% dari DV
- Folat: 19% dari DV
- Seng: 18% dari DV
Quinoa mengandung antioksidan kuat, seperti quercetin dan kaempferol, yang telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antikanker pada penelitian pada hewan.
Terlebih lagi, biji-bijian ini adalah sumber protein nabati yang sangat baik, dengan 8 gram per porsi 1 cangkir (185 gram). Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan, dan menambahkan lebih banyak makanan kaya protein ke dalam diet Anda dapat membantu mengatur rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan.
Karena popularitasnya, quinoa banyak tersedia di supermarket dan toko makanan kesehatan. Rasanya ringan dan mudah dimasukkan ke dalam mangkuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
10. Bulgur (gandum pecah)
Bulgur, juga disebut cracked wheat, adalah makanan pokok dalam masakan Timur Tengah.
Satu cangkir (182 gram) bulgur matang menawarkan:
- Kalori: 151
- Karbohidrat: 34 gram
- Protein: 6 gram
- Lemak: 1 gram
- Serat: 8 gram - 33% dari DV
- Mangan: 48% dari DV
- Tembaga: 15% dari DV
- Magnesium: 14% dari DV
Bulgur sering dibuat dari gandum durum retak dan sering ditambahkan ke salad seperti tabbouleh atau digunakan sebagai pengganti nasi dalam hidangan seperti pilaf.
Kandungan seratnya yang tinggi dapat meningkatkan kesehatan jantung, pencernaan yang baik, kontrol gula darah, dan penurunan berat badan.
Meskipun bulgur menyehatkan bagi kebanyakan orang, ini adalah produk gandum, jadi orang yang tidak dapat mentolerir gluten atau gandum harus menghindarinya.
Bulgur biasanya dijual setengah matang (setengah matang), artinya bisa disiapkan dengan cepat.
11. Rye
Rye adalah biji-bijian kuno populer yang merupakan anggota keluarga gandum. Namun, dibandingkan dengan gandum, gandum hitam mengandung lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak vitamin dan mineral.
Per 3,5 ons (100 gram), paket biji-bijian gandum mentah:
- Kalori: 338
- Karbohidrat: 76 gram
- Protein: 10 gram
- Lemak: 2 gram
- Serat: 15 gram - 60% dari DV
- Mangan: 112% dari DV
- Tembaga: 41% dari DV
- Fosfor: 27% dari DV
- Magnesium: 26% dari DV
Karena kandungan seratnya yang tinggi, produk berbasis gandum hitam dan gandum hitam mungkin lebih efektif dalam mengurangi sembelit daripada produk berbasis gandum dan pencahar.
Selain itu, asupan biji-bijian kaya serat yang lebih tinggi, seperti gandum hitam, dikaitkan dengan penurunan risiko kanker tertentu, termasuk kanker payudara dan kolorektal.
Meskipun gandum hitam sangat sehat, perlu diperhatikan bahwa ini bukan biji-bijian bebas gluten.
12. Fonio
Fonio adalah sejenis millet yang banyak dikonsumsi di negara-negara Afrika Barat. Dua varietas yang paling umum adalah fonio putih (Digitaria exilis) dan fonio hitam (Digitaria iburu).
Per 3,5 ons (100 gram), fonio mentah menyediakan:
- Kalori: 378
- Karbohidrat: 87 gram
- Protein: 4 gram
- Lemak: 1 gram
- Serat: 2 gram - 9% dari DV
- Besi: 9% dari DV
Fonio juga menawarkan magnesium, tembaga, dan seng dalam jumlah yang baik.
Ini mungkin mengandung pati resisten, yang melewati saluran pencernaan Anda tanpa dipecah dan memberi makan bakteri usus yang sehat Anda.
Bakteri ini memecah pati resisten menjadi asam lemak rantai pendek (SCFA), yang dapat membantu menurunkan gula darah dan peradangan, di antara manfaat lainnya.
Fonio tidak tersedia secara luas di Amerika Serikat tetapi dapat dibeli secara online. Ini bisa digiling untuk membuat tepung bebas gluten yang lezat untuk dipanggang atau dimasak untuk tekstur lembut seperti couscous.
RINGKASANFonio populer di negara-negara Afrika Barat dan diyakini mengandung pati resisten, yang terkait dengan banyak manfaat kesehatan.
Garis bawah
Biji-bijian kuno mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir karena cenderung kurang diproses dan mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada biji-bijian yang lebih umum.
Diet tinggi biji-bijian kuno telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti peningkatan gula darah dan pengurangan peradangan, serta penyakit jantung dan risiko kanker.
Banyak biji-bijian kuno juga bebas gluten, seperti quinoa, millet, fonio, sorgum, bayam, dan teff. Ini cocok untuk orang yang tidak bisa mentolerir gluten atau gandum.
Cobalah memasukkan beberapa biji-bijian kuno ini ke dalam makanan Anda untuk menuai manfaat kesehatannya.
