Rutinitas Latihan Berat Badan untuk Pemula dan Lebih Lanjut

Gambaran

Banyak orang memilih latihan berat badan untuk mulai berolahraga. Karena tidak memerlukan peralatan khusus atau gym, olahraga menggunakan berat badan bisa menjadi cara efektif untuk memperkuat tubuh Anda.

Latihan berat badan cocok untuk pemula yang ingin memulai rutinitas latihan dan orang yang mencari alternatif perawatan rendah untuk mesin latihan dan peralatan gym.

Tabel latihan berat badan

Berikut adalah latihan yang akan kita bahas dalam artikel di bawah ini.

Area tubuh yang ditargetkan Latihanbahu dan lengan (trisep, bisep)gerakan lengan yang diperpanjang, papandadapush-up, aliran anjing naik-turunpunggung (atas, bawah)harimau, belalang, gulungan jembatankaki (betis, paha dalam / luar / depan / belakang)betis, lompat tali, lompat taliintiangkat kaki, pendaki gunung

Ingatlah bahwa meskipun tidak masalah untuk berfokus pada menargetkan area tubuh tertentu, sebagian besar olahraga tidak akan sepenuhnya mengisolasi satu area. Dalam kebanyakan kasus, Anda akan melatih seluruh tubuh Anda.

Bagaimana menjadi rutinitas

Ada banyak pilihan untuk latihan berat badan. Di bawah ini beberapa rutinitas yang bisa Anda coba. Meskipun luar biasa jika Anda memiliki waktu untuk berolahraga penuh, keindahan dari latihan ini adalah Anda juga dapat melakukan sesi cepat.

Menyelinap dalam beberapa latihan jika Anda berada di kantor dengan istirahat singkat. Atau lakukan banyak tugas dan lakukan beberapa latihan sambil melakukan perawatan rambut atau masker wajah.

Biarkan rutinitas ini yang berpikir untuk Anda, terutama pada hari-hari ketika pikiran Anda penuh.

Usahakan untuk melakukan rutinitas ini selama sekitar 15 hingga 20 menit sehari, beberapa kali per minggu. Biarkan setidaknya satu hari penuh istirahat di antara sesi.

Latihan rutin berat badan untuk pemula

Ini adalah rutinitas yang cocok untuk orang yang ingin membiasakan diri berolahraga lebih teratur. Biasakan diri Anda dengan latihan-latihan ini sebelum mencoba opsi yang lebih lanjut.

Anda dapat melakukan latihan ini sebagai rangkaian rutin:

• Mulailah dengan melakukan setiap latihan selama 30 detik.
• Istirahat maksimal 30 detik di antaranya.
• Ulangi setiap putaran latihan 2-3 kali.

Gerakan lengan yang diperpanjang

Gerakan lengan yang diperpanjang adalah salah satu cara untuk melakukan pemanasan dan memompa darah Anda dengan lembut.

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan terentang dari sisi tubuh setinggi bahu.
2. Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, gerakkan lengan ke depan untuk mulai membuat lingkaran kecil ke satu arah. Lalu, ganti arah.
3. Selanjutnya, gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah.
4. Putar telapak tangan Anda menghadap ke depan, dengan gerakan ke depan dan ke belakang. Kemudian, lakukan hal yang sama dengan telapak tangan menghadap ke belakang.
5. Turunkan tangan Anda ke samping dan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan setiap gerakan ini selama 20-30 detik.

Pushup

Kembali ke dasar dengan push-up. Latihan ini akan melatih tubuh bagian atas, punggung bawah, dan perut. Setelah Anda terbiasa dengan bentuk standar, lakukan percobaan dengan beberapa variasi.

1. Dari posisi papan, turunkan lutut, jaga agar dada tetap terangkat.
2. Turunkan dada ke lantai secara perlahan hingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
3. Angkat kembali tubuh Anda ke posisi semula.

Saat Anda semakin kuat, Anda dapat mencoba push-up standar dengan lutut sejajar dengan kaki yang diluruskan. Jika Anda memerlukan modifikasi untuk kenyamanan yang lebih baik atau ruang terbatas, coba push-up dinding.

Harimau

Pose ini memiliki banyak nama yang berbeda, tetapi apa pun namanya, berlatih secara teratur dapat membantu Anda membangun otot inti yang lebih kuat dan fondasi yang baik untuk gerakan secara umum.

1. Ayo merangkak dalam posisi meja. Tangan Anda harus menjejak tanah di bawah setiap bahu dan lutut Anda harus berada di bawah pinggul.
2. Rentangkan lengan kanan dan kaki kiri Anda lurus hingga sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama 10 detik.
3. Saat berada dalam posisi ini, putar pergelangan tangan dan pergelangan kaki Anda ke dua arah selama 10 detik.
4. Saat menghembuskan napas, dekatkan siku dan lutut ke satu sama lain.
5. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
6. Lanjutkan gerakan yang mengalir ini, bergerak perlahan dan terkontrol, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.

Betis membesarkan

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Letakkan beban Anda pada bagian depan telapak kaki saat Anda mengangkat tumit dari lantai.
3. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 25 repetisi.
4. Kemudian, tahan posisi atas pada bola kaki Anda dan denyut nadi ke atas dan ke bawah selama 15 detik.
5. Tahan posisi atas ini selama 15 detik sebelum menurunkan tumit Anda. 1 set ini.

Jumping jack

1. Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di samping tubuh.
2. Lompat, rentangkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, dan rentangkan lengan ke atas.
3. Lompat kembali ke posisi semula.

Angkat kaki

Ini melatih kaki dan perut Anda dan bertindak sebagai peregangan. Ini dapat membantu Anda menyetel kembali tulang belakang Anda sekaligus melindungi punggung bawah Anda. Setelah Anda terbiasa melakukan latihan ini dengan satu kaki, Anda dapat melakukan latihan dengan kedua kaki sekaligus.

1. Berbaring telentang dengan kedua kaki direntangkan ke arah langit-langit. Untuk dukungan lebih, tekuk satu kaki dan tekan kaki itu ke lantai alih-alih mengangkatnya.
2. Istirahatkan lengan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Buang napas saat Anda menurunkan kaki kanan ke lantai, melibatkan inti Anda untuk menjaga punggung bawah tetap menekan ke lantai.
4. Tarik napas untuk mengangkat kaki Anda kembali ke posisi awal.
5. Lanjutkan selama 30 detik, lalu ulangi dengan kaki kiri Anda.

Sirkuit latihan berat badan

Rutinitas ini ideal untuk orang-orang yang menengah atau mahir dalam hal kebugaran fisik. Lakukan rangkaian ini jika Anda sudah lama melakukan latihan beban tubuh atau ingin menambahkan latihan beban tubuh ke dalam program latihan Anda yang ada.

• Bangun kekuatan dan ketahanan Anda dengan melakukan latihan ini masing-masing selama 60 detik.
• Istirahat hingga 60 detik di antaranya.
• Ulangi setiap putaran latihan 2-3 kali.

Papan

Langit adalah batasnya dalam hal variasi papan, jadi Anda dapat mencoba beberapa di antaranya setelah Anda memahami bentuk tradisionalnya.

1. Lakukan merangkak dalam posisi meja.
2. Rentangkan kaki Anda ke belakang sehingga Anda berada di atas bola kaki Anda dengan tumit terangkat.
3. Lihat ke bawah ke lantai, jaga kepala, bahu, dan pinggul Anda dalam satu garis lurus.
4. Libatkan semua otot Anda, dengan fokus pada tubuh bagian atas, perut, dan kaki.

Jika ini sulit untuk pergelangan tangan Anda, cobalah menopang diri Anda pada lengan bawah dan ikuti langkah yang sama untuk melatih seluruh tubuh Anda. Variasi ini biasa disebut papan rendah.

Aliran Anjing Naik-Turun

1. Datanglah ke Anjing Menghadap ke Bawah, lalu turunkan tubuh Anda ke posisi papan.
2. Turunkan pinggul Anda dan angkat dan buka dada Anda di Upward-Facing Dog.
3. Tekan kembali ke Anjing yang Menghadap ke Bawah dan lanjutkan aliran ini.

Belalang

1. Berbaring telungkup dengan lengan dan kaki terentang.
2. Angkat lengan, dada, dan kaki Anda secara perlahan.
3. Kembali ke posisi awal dan lanjutkan gerakan ini selama 30 detik.
4. Istirahat selama 30 detik, lalu angkat dan tahan posisi atas selama 30 detik.

Gulungan jembatan

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tumit mengarah ke pinggul.
2. Istirahatkan lengan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit. Tahan di sini untuk beberapa napas.
4. Turunkan punggung Anda ke lantai secara perlahan.
5. Terus gunakan gerakan yang stabil dan terkontrol.

Pelajari lebih lanjut dan lihat gambar dari 5 variasi jembatan.

Lompat tali

Tali lompat kuno yang bagus baik untuk hati dan jiwa. Ini membantu meningkatkan kesadaran tubuh, kelincahan, dan koordinasi.

1. Mulailah dengan menyempurnakan teknik lompat tali standar.
2. Gabungkan dengan menggerakkan talinya ke belakang atau melakukan lompatan satu kaki. Anda bisa melompat dari sisi ke sisi atau bolak-balik dalam bujur sangkar.

pendaki gunung

Pendaki gunung adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda sambil melatih seluruh tubuh Anda. Anda akan merasakan latihan ini di dada, lengan, dan perut Anda.

Anda juga akan melatih punggung, pinggul, dan kaki Anda. Bergerak perlahan dan terkendali, fokuslah menggunakan daya tahan Anda sendiri saat Anda menggerakkan kaki.

1. Masuklah ke posisi papan.
2. Jaga tubuh Anda tetap lurus saat Anda menarik lutut kanan ke dada.
3. Kembalikan ke posisi semula.
4. Bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Menjaga fleksibilitas dan jangkauan gerak

Membangun kekuatan memiliki banyak manfaat positif, tetapi Anda ingin memastikan tidak menimbulkan keketatan pada tubuh Anda saat Anda membangun otot. Berikut beberapa tip untuk meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak.

Cobalah yoga atau peregangan secara teratur

Pose yoga restoratif adalah cara terbaik untuk mengendurkan tubuh Anda. Tahan setiap pose selama tiga hingga lima menit untuk memperpanjang dan meregangkan jaringan ikat Anda.

Berfokuslah untuk melepaskan ketegangan untuk bergerak lebih dalam ke pose-pose ini. Pilihannya termasuk Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knee, dan reclining Butterfly.

Yoga nidra adalah teknik meditasi terpandu yang dilakukan dengan berbaring.Yang harus Anda lakukan adalah berbaring dan mendengarkan saat Anda menuai manfaat luar biasa, termasuk relaksasi tubuh sepenuhnya. Anda dapat menemukan sesi yoga nidra di sini.

3 Pose Yoga untuk Membangun Kekuatan

Dapatkan pijatan

Setelah kerja keras Anda, hadiahi diri Anda sendiri dengan memesan layanan pijat. Pijat terapeutik dapat membantu meningkatkan kelenturan dan rentang gerakan dengan memecah simpul otot yang membatasi gerakan. Ini membantu mencegah cedera, memungkinkan Anda melanjutkan latihan dengan mudah. Pijat jaringan dalam, titik pemicu, atau olahraga mungkin sangat bermanfaat.

Lakukan sesuatu yang menenangkan

Luangkan waktu untuk merilekskan tubuh dan pikiran Anda. Stres menciptakan ketegangan dan sesak di tubuh Anda. Jadi, sisihkan waktu setiap minggu untuk aktivitas yang membuat Anda nyaman. Ini bisa termasuk berjalan-jalan di alam, mandi santai, atau menari.

Fokus pada pernapasan Anda

Menyesuaikan napas sebenarnya dapat membantu Anda menyadari di mana Anda menahan ketegangan dan sesak. Cobalah latihan pernapasan seperti pernapasan lubang hidung alternatif atau teknik pernapasan 4-7-8.

Minum air

Mempertahankan tingkat hidrasi yang tepat membantu otot Anda bekerja dengan baik. Minumlah air sepanjang hari. Untuk menambah asupan cairan Anda, sertakan banyak minuman berbeda seperti kombucha, teh herbal, dan jus sayuran. Beberapa makanan juga dapat membantu Anda tetap terhidrasi.

Ingatlah manfaat olahraga

Baik Anda melakukan latihan berat badan, berjalan-jalan, menari untuk kardio, atau melakukan peregangan secara teratur, ingatlah alasan Anda ingin melakukannya. Dan ambil langkah kecil untuk tetap termotivasi.

Jika Anda membutuhkan lebih banyak motivasi, ingatlah bahwa manfaat olahraga teratur meliputi:

• meningkatkan kesehatan kardiovaskular
• kehilangan lemak
• mobilitas yang ditingkatkan

Semua manfaat ini berfungsi untuk meningkatkan kinerja dan pergerakan Anda secara keseluruhan. Plus, olahraga teratur meningkatkan tingkat energi, suasana hati, dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, yang dapat menempatkan Anda dalam kondisi optimal untuk mempertahankan dan meningkatkan rutinitas Anda.

Bawa pulang

Seperti biasa, penting bagi Anda untuk menetapkan tujuan untuk diri sendiri dan mengembangkan rencana untuk mematuhinya. Mulailah dari yang kecil dan semoga, seiring waktu, Anda akan melihat dan didorong oleh hasil positif dari upaya Anda.

Ingatlah bahwa Anda dapat melakukan latihan parsial secara rutin jika Anda tidak punya banyak waktu. Bangun perlahan, dengarkan tubuh Anda, dan lakukan yang terbaik untuk Anda pada hari tertentu. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda minum obat atau memiliki masalah kesehatan yang dapat mengganggu rutinitas olahraga Anda.