Bisakah Latihan Pernapasan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Latihan pernapasan telah digunakan untuk meningkatkan kesehatan di budaya Timur selama ribuan tahun.

Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa penelitian menemukan bahwa latihan pernapasan dapat membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan perhatian serta kesejahteraan emosional.

Terlebih lagi, beberapa pendukung praktik populer ini bahkan mengklaim bahwa menambahkan latihan pernapasan ke rutinitas Anda dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak.

Artikel ini membahas beberapa ilmu di balik latihan pernapasan untuk menentukan apakah latihan tersebut berhasil untuk menurunkan berat badan.

Apakah latihan pernapasan itu?

Latihan pernapasan adalah praktik sederhana yang meminimalkan gangguan eksternal dan lebih memperhatikan pernapasan Anda.

Studi menunjukkan bahwa latihan pernapasan dapat dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan potensial, termasuk penurunan kecemasan dan peningkatan tingkat perhatian dan kualitas tidur.

Ada banyak jenis latihan pernapasan, di antaranya:

• Bernapas dalam-dalam. Bentuk latihan pernapasan ini melibatkan menarik napas dalam-dalam, menahannya selama beberapa detik, dan kemudian melepaskannya secara perlahan.
• Pernapasan lubang hidung bergantian. Dengan latihan ini, Anda berlatih menghirup dan menghembuskan napas melalui lubang hidung secara bergantian dengan menggunakan jari-jari Anda untuk menutup satu sisi pada satu waktu.
• Pernapasan bibir yang terkutuk. Jenis latihan pernapasan ini melibatkan menghirup melalui lubang hidung dan menghembuskan napas perlahan melalui bibir yang mengerucut.
• Pernapasan diafragma. Juga dikenal sebagai pernapasan perut, variasi ini mengharuskan Anda berbaring, meletakkan tangan di dada bagian atas dan tulang rusuk, dan menghembuskan napas melalui bibir yang mengerucut saat Anda mengencangkan otot perut.
• Senobi. Gaya pernapasan dalam gaya Jepang ini melibatkan bersandar, meregangkan lengan ke atas, dan menghirup dan menghembuskan napas secara perlahan beberapa kali.

Meskipun setiap gaya memiliki sedikit variasi dalam cara mempraktikkannya, semua bentuk digunakan untuk membantu mendorong relaksasi dan menghilangkan stres dengan membawa fokus Anda ke momen saat ini.

ringkasan

Ada beberapa gaya dan variasi latihan pernapasan, yang masing-masing melibatkan perhatian pada pernapasan Anda untuk mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi.

Mungkin terkait dengan penurunan berat badan

Beberapa penelitian menemukan bahwa mempraktikkan latihan pernapasan dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi lemak tubuh.

Satu studi pada 40 wanita mencatat bahwa berlatih Senobi meningkatkan ekskresi hormon melalui urin dan aktivitas saraf simpatis, yang bertanggung jawab atas respons "lawan atau lari" tubuh Anda.

Terlebih lagi, partisipan dengan obesitas yang mengulang latihan secara rutin selama 1 bulan mengalami penurunan lemak tubuh yang signifikan.

Dalam studi kecil lainnya pada 38 orang, mereka yang berpartisipasi dalam latihan pernapasan diafragma mengalami tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi, yang dapat menyebabkan peningkatan penurunan berat badan.

Selain itu, studi selama 8 minggu menunjukkan bahwa berlatih latihan pernapasan selama 45 menit setiap hari 3 kali seminggu secara signifikan mengurangi berat badan dan indeks massa tubuh (BMI), dibandingkan dengan kelompok kontrol.

ringkasan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berlatih latihan pernapasan secara teratur dapat mendukung penurunan berat badan dan penurunan lemak.

Dapat menurunkan rasa lapar dan nafsu makan

Beberapa penelitian menemukan bahwa mempraktikkan latihan pernapasan dapat mengurangi rasa lapar, yang dapat membantu mengurangi asupan makanan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Sebuah penelitian pada 60 orang menunjukkan bahwa melakukan latihan pernapasan, yang melibatkan menahan napas selama 3–4 detik sambil mengencangkan otot perut, mengurangi rasa lapar saat perut kosong.

Demikian pula, sebuah penelitian kecil mengamati bahwa mempraktikkan pernapasan dengan kecepatan lambat selama 10 menit secara signifikan mengurangi rasa lapar pada 65 wanita.

Studi lain pada 68 orang mengevaluasi efek dari berlatih yoga yang diawasi selama 45 menit dua kali sehari selama 15 hari, termasuk 33 menit latihan pernapasan per sesi.

Partisipan tidak hanya mengalami penurunan IMT dan lemak perut yang signifikan, tetapi juga peningkatan kadar leptin, yang merupakan hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang perasaan kenyang.

ringkasan

Studi menunjukkan bahwa latihan pernapasan dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan leptin, hormon yang mengatur perasaan kenyang.

Dapat menurunkan tingkat stres

Latihan pernapasan bisa menjadi cara efektif untuk mengurangi tingkat stres.

Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan dapat membantu meredakan perasaan stres, kecemasan, dan depresi.

Peningkatan kadar kortisol, hormon stres, mungkin terkait dengan risiko peningkatan berat badan dan obesitas yang lebih tinggi.

Terlebih lagi, tingkat kortisol yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan peningkatan mengidam makanan dan berkontribusi pada makan secara emosional.

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, hal ini menunjukkan bahwa berlatih aktivitas yang mengurangi stres, seperti latihan pernapasan, dapat membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan penurunan berat badan.

ringkasan

Latihan pernapasan dapat menurunkan tingkat stres, yang sebaliknya dapat menyebabkan penambahan berat badan, mengidam makanan, dan makan secara emosional.

Bagaimana cara memulai

Menambahkan latihan pernapasan ke rutinitas harian Anda tidak harus membosankan atau menyita waktu.

Mulailah dengan menyisihkan beberapa menit setiap hari untuk berlatih, idealnya tiga hingga empat kali sehari.

Anda dapat memilih gaya atau variasi apa pun yang sesuai untuk Anda, apakah itu pernapasan lubang hidung alternatif, pernapasan diafragma, atau sekadar pernapasan dalam.

Pastikan untuk duduk atau berdiri dalam posisi yang nyaman dan minimalkan gangguan eksternal sehingga Anda dapat fokus sepenuhnya.

Latih pilihan latihan pernapasan Anda selama beberapa menit dan secara perlahan tingkatkan durasi sesi Anda saat Anda mulai merasa lebih nyaman.

Setelah Anda menemukan apa yang cocok untuk Anda, Anda juga dapat memasukkan pose, mantra, atau latihan kesadaran lainnya ke dalam latihan Anda, seperti yoga atau meditasi.

ringkasan

Untuk memulai latihan pernapasan, pilih jenis yang cocok untuk Anda dan sisihkan waktu untuk berlatih setiap hari. Anda juga dapat meningkatkan durasi secara perlahan dan memasukkan pose, mantra, atau aktivitas perhatian ke dalam latihan Anda.

Garis bawah

Latihan pernapasan adalah praktik umum yang melibatkan perhatian lebih pada napas Anda untuk meningkatkan relaksasi.

Penelitian yang menjanjikan menunjukkan bahwa berlatih latihan pernapasan secara teratur dapat dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan dan pengurangan lemak tubuh.

Selain itu, beberapa penelitian menemukan bahwa latihan pernapasan dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan serta menurunkan tingkat stres, yang juga dapat membantu mendukung penurunan berat badan.

Untuk hasil terbaik, pastikan untuk menggabungkan latihan pernapasan dengan diet menyeluruh dan kebiasaan sehat lainnya, termasuk aktivitas fisik dan latihan rutin seperti yoga atau meditasi.