Latihan AMRAP 20, 30-, dan 60 Menit

Waktu adalah sesuatu yang sebagian besar dari kita ingin kita miliki lebih banyak, terutama ketika datang untuk memeras latihan ke dalam hari kita. Antara pekerjaan, keluarga, kewajiban sosial, dan kehidupan secara umum, olahraga seringkali menjadi hal pertama yang harus dilakukan dari daftar tugas kita.

Bagaimana jika ada cara Anda dapat meningkatkan detak jantung, membakar kalori, memperkuat dan mengencangkan seluruh tubuh Anda, dan bersenang-senang, semuanya dalam waktu kurang dari satu jam? Untuk mencapai tujuan tersebut, beberapa orang menggunakan AMRAP, yang berarti "sebanyak mungkin putaran (atau repetisi)."

Apa itu AMRAP?

“Saat melakukan latihan AMRAP, tujuannya adalah untuk melakukan sebanyak mungkin repetisi dari satu latihan tertentu - atau sebanyak putaran sirkuit - dalam jumlah waktu yang ditentukan,” jelas Emily McLaughlin, pelatih pribadi bersertifikat, dan spesialis nutrisi di 8fit.

AMRAP adalah singkatan dari "repetisi sebanyak mungkin" atau "putaran sebanyak mungkin." "R" dapat berubah berdasarkan struktur latihan.

Saat R untuk ronde

Misalnya, jika Anda mengikuti rencana yang mencantumkan rentang rep, seperti 10 squat dan 20 jumping jack, maka Anda menggilir latihan untuk melakukan sebanyak mungkin putaran dalam jangka waktu yang ditentukan.

Saat R untuk pengulangan

Jika latihan memiliki interval waktu, maka Anda melakukannya sebanyak yang Anda bisa dalam waktu yang ditentukan. Misalnya, jika dikatakan lakukan push-up 60 detik, Anda menyetel pengatur waktu dan mengulang sebanyak yang Anda bisa dalam 1 menit.

Tujuan AMRAP

Tujuan dari jenis latihan ini adalah untuk memaksimalkan waktu Anda dengan meningkatkan intensitas latihan. Anda berputar melalui gerakan dengan kecepatan dan fokus, tetapi juga memperhatikan bentuk.

Fleksibilitas AMRAP

Anda mungkin mengenali akronim dari CrossFit karena latihan mereka berfokus pada jumlah repetisi atau putaran yang dapat Anda lakukan selama waktu yang ditentukan.

Latihan AMRAP menggunakan beban tubuh, kettlebell, dumbel, dan peralatan lainnya sebagai resistansi. Itulah yang membuat jenis struktur ini begitu menarik - kemungkinannya tidak terbatas.

Untuk latihan yang dijelaskan di bawah ini, "R" mengacu pada putaran. Jadi, Anda akan melakukan putaran sebanyak mungkin dengan mengikuti skema rep yang ditentukan untuk setiap sirkuit.

Fokus pada bentuk

Jika Anda bertanya-tanya apakah jenis latihan ini akan berhasil untuk Anda, McLaughlin mengatakan selama Anda dapat melakukan latihan dengan bentuk yang tepat, cobalah latihan AMRAP. Kuncinya adalah bergerak secepat mungkin tetapi tetap fokus pada bentuk.

“Seringkali, ketika kita berfokus pada waktu, kita melupakan hal-hal seperti menjaga inti tetap terlibat, menjaga dada tetap terbuka, atau memperhatikan postur tubuh kita,” katanya.

Latihan AMRAP 20 menit

Saat Anda kehabisan waktu (dan siapa yang tidak!), McLaughlin suka menjalankan latihan AMRAP 20 menit ini.

Melakukan

Setel pengatur waktu selama 20 menit dan lakukan gerakan berikut secara berurutan. Jika tersisa 1 menit, pegang papan.

• 30 pawai di tempat atau lutut tinggi
• 25 jumping jack
• 20 squat
• 15 sit-up
• 10 jembatan glute
• 5 push up
• Papan menit terakhir: Jatuhkan dan tahan posisi papan selama Anda bisa atau sampai waktunya habis.

Lutut tinggi

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, lengan di samping tubuh.
2. Mulailah gerakan dengan mengangkat satu kaki dari lantai, angkat lutut ke dada. Untuk latihan berdampak rendah, gunakan gerakan ini untuk berbaris di tempat. Untuk latihan energi yang lebih tinggi, lompat maju mundur dari setiap kaki, angkat setiap lutut setinggi mungkin.
3. Pertahankan kecepatan lari dan mendarat dengan lembut di lantai.

Jumping jack

1. Berdiri dengan kaki rapat dan lengan di samping tubuh, menatap lurus ke depan.
2. Lompatlah ke luar sambil membawa lengan ke atas.
3. Balikkan gerakan kembali ke posisi awal.

Jongkok

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, lengan di samping tubuh, dan tatap ke depan. Jari-jari kaki harus sedikit keluar.
2. Jongkok seperti Anda sedang duduk di kursi. Lengan bisa terangkat di depan Anda.
3. Jongkok agar paha sejajar dengan lantai. Jeda di bagian bawah.
4. Balikkan gerakan dengan mendorong beban ke tumit untuk berdiri kembali ke posisi awal.

Crunch

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, tangan diletakkan di belakang kepala.
2. Tekan punggung bawah Anda ke lantai sambil menggulung bahu ke atas dan ke depan.
3. Bilah bahu terangkat sekitar 4 inci dari lantai. Kontraksikan perut Anda di bagian atas.
4. Turunkan tubuh Anda kembali ke lantai secara perlahan.

Jembatan glute

1. Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan diletakkan di lantai di samping Anda.
2. Libatkan otot inti dan otot bokong Anda, tekan beban ke tumit Anda, dan angkat bokong Anda dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
3. Kencangkan otot bokong Anda dan tahan selama beberapa detik.
4. Balikkan gerakan dengan menurunkan pinggul kembali ke lantai.

Pushup

1. Dapatkan dalam posisi push-up dengan lengan terentang, tangan rata di lantai. Tubuh Anda harus lurus dari kepala hingga kaki.
2. Turunkan tubuh Anda tanpa mengistirahatkan dada di lantai.
3. Jeda dan dorong ke posisi awal.

Papan

1. Lakukan posisi plank (posisi pushup) dengan tangan rata di lantai, lengan terentang, dan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
2. Libatkan inti Anda dan tahan pose ini selama waktu yang disarankan.

Latihan AMRAP 30 menit

Jika Anda dapat memperpanjang sesi latihan Anda menjadi 30 menit, pertimbangkan AMRAP ini dari McLaughlin.

Melakukan

Setel pengatur waktu selama 30 menit. Untuk latihan ini, Anda membutuhkan resistance band.

Selesaikan urutan latihan berikut secara berurutan, lakukan putaran sebanyak mungkin hingga waktunya habis. Jaga agar pengatur waktu tetap dekat untuk papan 1 menit Anda dan jangan ragu untuk meninggalkan band sepanjang waktu.

• 5 langkah menyamping (4 langkah ke kanan, 4 langkah ke kiri adalah 1 repetisi)
• 10 banded jump squat
• 15 banded glute bridge (pulse out)
• 20 sit-up
• 25 burpe
• Papan 1 menit

Jalan lateral berpita

1. Berdirilah dengan tali kencang di atas lutut, kaki dibuka selebar pinggul.
2. Lakukan posisi jongkok dengan paha sejajar dengan lantai.
3. Melangkah ke kanan dengan kaki kanan, lalu ikuti dengan kaki kiri.
4. Untuk 1 pengulangan, lakukan 4 langkah ke kanan, lalu 4 langkah ke kiri untuk kembali ke posisi awal.

Jump squat berpita

1. Berdiri tegak dengan pita ketat di sekitar paha, bahu di atas pinggul, kaki selebar pinggul.
2. Jongkok seperti Anda sedang duduk di kursi, memperhatikan bahwa lutut Anda berada di belakang jari kaki Anda setiap saat.
3. Melompat dengan eksplosif, lalu mendarat dengan lembut untuk membalikkan gerakan ke posisi awal.

Jembatan glute berpita dengan denyut nadi

1. Berbaring telentang dengan pita ketat di sekitar paha, tekuk lutut, dan jaga kaki tetap rata di lantai.
2. Tekan beban Anda ke tumit untuk mengangkat pinggul.
3. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu, pinggul, hingga lutut. Kencangkan otot bokong Anda di bagian atas.
4. Di posisi atas, pisahkan dan denyut lutut Anda sejauh mungkin, lalu kembalikan sejajar dengan pinggul Anda.

Crunch

1. Berbaring telentang, tekuk lutut, jaga kaki tetap rata di lantai, dan letakkan tangan di belakang kepala.
2. Mulailah crunch dengan menekan punggung bawah ke lantai sambil menggulung bahu ke atas dan ke depan.
3. Angkat tubuh bagian atas Anda dari lantai, pertahankan pandangan Anda ke atas.
4. Turunkan kembali tubuh Anda secara perlahan.

Burpees

1. Mulailah berdiri, lalu jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai di luar kaki Anda.
2. Jaga agar tangan Anda tetap tertanam, lompat kaki ke belakang Anda dan mendarat dengan kaki lurus.
3. Turunkan sampai dada Anda menyentuh lantai, siku kencang ke tubuh Anda.
4. Letakkan tangan Anda sebentar di lantai dan gunakan pinggul untuk mengangkat kaki kembali ke posisi jongkok.
5. Meledak menjadi lompatan dan mendarat dengan kaki Anda selembut mungkin.

Papan

1. Bersiaplah dalam posisi plank (posisi pushup), tangan rata di lantai, lengan terentang, dan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
2. Libatkan inti Anda dan tahan pose ini selama waktu yang disarankan.

Latihan AMRAP 60 menit

Pada hari-hari ketika Anda memiliki waktu untuk mencurahkan satu jam penuh untuk berolahraga, David Freeman, seorang pelatih pribadi dan manajer nasional program Pelatihan Alpha Life Time mengatakan untuk mencoba latihan Alpha Strong Grinder intensitas tinggi ini.

Pemanasan 1 mil

Mulailah dengan lari sejauh 1 mil. Ini dianggap sebagai pemanasan, jadi jangan berlebihan. Kemudian, lakukan latihan yang tercantum di bawah ini dalam format AMRAP selama 11 menit. Lakukan ini 5 kali total, dengan istirahat 1 menit di antara ronde.

Melakukan

Lakukan putaran sebanyak mungkin dalam 11 menit. Istirahat 1 menit dan ulangi 5 kali.

• 25 burpe
• 25 squat piala: Pilih beban yang menantang Anda untuk menyelesaikan set dengan sedikit atau tanpa istirahat.
• 25 piala memegang lunges berjalan
• 100 single - lompat tali
• baris (1600 m)

Burpees

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di lantai. Tangan harus selebar bahu.
3. Tendang kaki Anda ke belakang sampai Anda berada dalam posisi papan. Kemudian, lompat kaki kembali ke posisi semula dan lompat ke atas sambil mengangkat tangan ke arah langit.

Goblet squat

1. Berdirilah dalam posisi jongkok.
2. Pegang kettlebell atau dumbbell tepat di bawah dagu Anda. Jaga lengan Anda tetap dekat dengan dada, siku mengarah ke bawah.
3. Turunkan tubuh Anda hingga berjongkok. Jeda di bawah dan tekan kembali ke atas.

Piala memegang lunges berjalan

1. Pegang kettlebell atau dumbbell di dekat tubuh dan di bawah dagu Anda. Pastikan bobotnya cukup ringan agar Anda tidak membungkuk di bagian pinggang.
2. Mulailah berdiri dengan kaki menyatu. Ambil langkah dengan kaki kanan untuk melakukan walking lunge. Kedua lutut harus ditekuk 90 derajat atau sesuai dengan kenyamanan Anda.
3. Bangkitlah untuk berdiri, bawa kaki kiri ke depan untuk bertemu dengan kaki kanan - berat badan Anda harus bergeser ke kaki kanan saat Anda melakukan ini. Melangkah ke depan dengan kaki kiri untuk melakukan lunge berikutnya.
4. Lanjutkan melintasi lantai dengan walking lunge, bergantian ke sisi kanan dan kiri.

Kekurangan ruang? Lakukan lunge ini dengan mengembalikan kaki kanan ke posisi awal dan melangkah dengan kaki kiri.

Tunggal - lompat tali

1. Berdiri, pegang tali lompat.
2. Mulailah latihan dengan menggerakkan tali di atas kepala sambil melompat.
3. Satu repetisi dianggap sebagai lompat tali tunggal.

Baris

Gunakan mesin dayung dan mendayung 1600 meter dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda.