Panduan Tanpa BS untuk Karbohidrat yang Baik dan Sehat

Berikan energi pada tubuh dan pikiran Anda dengan karbohidrat yang baik untuk Anda

Industri diet telah melakukan kesalahan dengan bersikap plin-plan tentang karbohidrat. Terlepas dari apa yang mungkin pernah Anda dengar, karbohidrat bukanlah larangan.

Jadi, berhentilah merasa bersalah karena memakan makronutrien yang sangat dibutuhkan dan fokus pada strategi konsumsi karbohidrat cerdas untuk cukup mengisi tubuh dan otak Anda yang indah.

Kita membutuhkan karbohidrat untuk:

• memberi energi pada kami
• berikan vitamin dan mineral
• menyediakan serat untuk kepenuhan dan keteraturan
• meningkatkan kesehatan usus
• membantu fungsi kognitif

"Karbohidrat sehat yang diproses secara minimal, seperti biji-bijian, buah, sayuran, dan kacang-kacangan, terbukti berkontribusi positif bagi kesehatan jantung, usus, dan otak," kata Katey Davidson, ahli diet terdaftar dan pendiri Taste of Nutrition .

"Dengan memasukkan karbohidrat sehat ke dalam makanan kita yang memberi kita vitamin, mineral, antioksidan, dan serat penting, kita tidak perlu takut."

Sederhana vs. kompleks: Apa masalahnya?

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien utama, yang berarti karbohidrat adalah bagian penting dari makanan kita, seperti protein dan lemak sehat yang lezat.

Kami mengandalkan karbohidrat sebagai sumber energi utama kami, baik menari di klub dengan teman atau duduk di meja sambil memikirkan spreadsheet.

Pedoman diet saat ini merekomendasikan bahwa 45 hingga 65 persen kalori harian untuk semua kelompok umur berasal dari karbohidrat. (Omong-omong, satu gram karbohidrat menyediakan 4 kalori.)

Tetapi kami memiliki berbagai jenis karbohidrat untuk dipilih.

Kita bisa menebak bahwa kembang kol lebih sehat dari pada buah cronut. Tapi Mengapa?

Nah, satu item adalah makanan utuh, makanan asli, dan yang lainnya adalah kue olahan yang manis. Alasan lain berkaitan dengan bagaimana beberapa karbohidrat dapat membuat kadar gula darah kita sedikit miring.

Gula adalah karbohidrat sederhana, dan tubuh kita mencerna serta memprosesnya dengan cepat

"Makan berlebihan, [gula] menyebabkan efek naik-turun, yang menyebabkan kadar gula darah tidak stabil," kata Davidson. Jika Anda makan cronut tengah hari itu, Anda akan mendapatkan kegembiraan yang cepat, kemungkinan besar diikuti dengan kemerosotan yang mungkin membuat Anda terhuyung-huyung kembali ke toko roti.

Apa itu Karbohidrat Sederhana?

• gula meja
• gula merah
• glukosa
• sukrosa
• sirup jagung fruktosa tinggi
• madu
• Agave
• susu (laktosa)
• buah (fruktosa)

Dengan info tersebut, Anda mungkin tergoda untuk memberi label karbohidrat sederhana sebagai buruk atau terlarang, tetapi itu tidak selalu terjadi.

"Meskipun kami ingin membatasi gula sederhana yang ditambahkan ke makanan seperti soda, jus, dan makanan olahan," kata Davidson, "gula sederhana dapat membantu kami mendapatkan sumber energi dengan cepat."

Anda mungkin perlu mengambil gula sederhana untuk memberi Anda dorongan cepat sebelum latihan yang intens atau selama yang lama jika sudah lama sejak makan terakhir Anda. Pikirkan tentang pelari yang meminum gel nutrisi atau meminum minuman olahraga di perlombaan.

Plus, beberapa gula alami ada dalam makanan yang baik untuk Anda.

Susu terbukti memiliki manfaat kesehatan dan buah-buahan, selama Anda makan buah utuh, menyediakan karbohidrat sederhana dan kompleks. Minum jus buah biasa, tanpa serat, adalah cerita tidak sehat lainnya.

Pilihlah apel utuh atau pisang untuk memastikan Anda mendapatkan serat, karbohidrat kompleks yang berharga - dan satu lagi yang harus Anda ketahui.

Pati dan serat adalah karbohidrat kompleks

Serat membantu kita membuang limbah.

• Serat yang tidak larut akan menggumpal kotoran kita dan mengumpulkan kotoran di sepanjang jalan. Kami mendapatkan serat tidak larut dari biji-bijian dan sayuran.
• Serat larut menarik air dan "menciptakan zat jenis gel di usus kita," kata Davidson. Zat ini bergerak di sepanjang saluran pencernaan kita dan mengikat kolesterol dan lemak untuk disingkirkan.

“Karena strukturnya, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh kita dan memiliki efek terbatas pada kadar gula darah kita,” kata Davidson.

Karbohidrat kompleks

• buah utuh
• Sayuran
• gila
• kacang-kacangan
• biji-bijian
• produk gandum utuh

Manfaat Fiber lebih dari sekadar mendorong perjalanan ke toilet. Pertama, serat membuat Anda merasa kenyang.

Jadi, jika Anda memilih kembang kol daripada cronut yang sarat gula, Anda akan merasa kenyang lebih lama.

Strategi karbohidrat dua langkah sederhana

Ikuti dua pedoman dasar berikut untuk menjalani diet pilihan karbohidrat yang sehat:

1. Pilih makanan utuh daripada olahan

Buang jus buah dan pilih potongan buahnya. "Buah utuh mengandung serat, yang membantu memperlambat pencernaan dan karenanya meminimalkan gula darah yang berfluktuasi," kata Davidson.

Pilih juga gandum utuh atau gandum utuh. "Karbohidrat olahan diproses dengan cara yang menghilangkan sebagian atau semua serat asli biji-bijian," tambahnya.

2. Gabungkan macronutrients

Makan karbohidrat dengan sedikit protein dan lemak jika memungkinkan. Misalnya, Davidson merekomendasikan memasangkan yogurt Yunani dengan buah untuk mendapatkan protein, lemak, dan karbohidrat sederhana dan kompleks.

"Protein dalam yogurt akan membantu memperlambat pencernaan dan memberi Anda asam amino penting yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot," jelasnya. “Buah memberi Anda energi cepat yang dibutuhkan tubuh Anda sekaligus menyediakan antioksidan dan serat. Terakhir, lemak dibutuhkan untuk rasa serta struktur dan perkembangan sel. "

Menggabungkan makronutrien memiliki manfaat tambahan untuk menjaga porsi karbohidrat tetap terkendali.

Mengapa gula darah penting?

Sel-sel kita membutuhkan pasokan glukosa (gula) yang stabil untuk melakukan pekerjaannya dan membuat kita tetap berfungsi.

Dua hormon, insulin dan glukagon, mengatur glukosa darah kita. Kami dapat membantu mendukung sistem endokrin kami dengan memberi energi dengan karbohidrat yang tidak menurunkan kadar glukosa darah kami.

Kursus kilat: Siklus energi-karbohidrat

1. Saat Anda makan karbohidrat yang dapat dicerna, tubuh Anda mengubahnya menjadi glukosa dan membuangnya ke aliran darah Anda.
2. Kadar glukosa darah yang meningkat memberi sinyal pada pankreas Anda untuk memproduksi insulin.
3. Insulin memberi tahu sel Anda untuk membuka gerbang dan membiarkan glukosa masuk. Sel Anda akan menggunakannya jika mereka membutuhkan energi segera, seperti jika Anda memulai kelas bersepeda dalam ruangan. Tetapi jika Anda hanya bersantai, otot dan sel hati Anda akan menyimpan glukosa sebagai glikogen untuk digunakan nanti.
4. Akhirnya, kadar glukosa darah Anda mulai turun kembali.
5. Tingkat penurunan mengirimkan pesan yang berbeda ke pankreas Anda, kali ini untuk membuat glukagon.
6. Glukagon kemudian memberi tahu otot dan hati Anda untuk melepaskan glikogen apa pun yang telah mereka simpan kembali ke aliran darah Anda untuk digunakan sebagai energi.

Makan karbohidrat sederhana atau terlalu banyak karbohidrat dapat mengubah proses ini menjadi perjalanan rollercoaster yang sepertinya tidak dapat Anda lakukan.

Karbohidrat yang dicerna dengan cepat meningkatkan gula darah Anda dan kemudian menghancurkannya, membuat Anda merasa terkuras dan menginginkan lebih banyak karbohidrat untuk perbaikan energi lainnya.

Konsumsi berlebihan karbohidrat olahan dalam jangka panjang juga dapat menyebabkan:

• resistensi insulin
• pradiabetes
• diabetes tipe 2

Ini adalah otak Anda pada karbohidrat

Kita cenderung menganggap asupan karbohidrat sebagai persyaratan kinerja fisik. Malam sebelum hari besar, seorang atlet triatlon menginginkan sepiring pasta untuk memompa ototnya dengan glikogen.

Tapi otak kita membutuhkan karbohidrat lezat itu seperti halnya paha depan kita. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat merusak daya ingat.

Dengan mengurangi karbohidrat dari pikiran Anda, "Anda mungkin mengalami sejenis kabut otak dan kesulitan memperhatikan," kata Davidson.

Namun, beberapa orang dengan gangguan otak tertentu, seperti epilepsi atau penyakit Alzheimer, memiliki gejala yang berkurang pada diet rendah karbohidrat atau ketogenik. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah strategi rendah karbohidrat akan bermanfaat atau merugikan Anda.

Mengapa kita menyukai karbohidrat?

Karbohidrat mendapat reputasi buruk dalam industri makanan dan nutrisi karena mudah didapat dan dimakan berlebihan, terutama yang tidak sehat.

"Orang Amerika Utara cenderung menjalani diet [terlalu tinggi] karbohidrat olahan, karena sebagian besar makanan siap saji mengandung gula tambahan dan dibuat dengan tepung putih," kata Davidson.

Meskipun kita tahu karbohidrat olahan dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh kita, kita tetap dapat meraihnya karena keinginan dan kenyamanan yang kuat, berkat kelimpahan gulanya.

"Karena tubuh kita menyukai makanan manis," kata Davidson, "ini mengirimkan sinyal kesenangan ke pusat penghargaan di otak kita dan pada dasarnya memberi tahu otak, 'Ini hebat'.”

Dengan karbohidrat olahan, yang sederhana, efek kenikmatannya hampir seketika. Dan kehancuran gula yang tak terhindarkan datang dengan cepat juga. Itulah mengapa kita sering menginginkan lebih.

Jika kita sedih atau stres, kita mungkin mengobati diri sendiri dengan berulang kali menumpuk karbohidrat, menurut sebuah penelitian sebelumnya.

Makanan asli sama dengan karbohidrat yang lebih baik

Memilih makanan utuh daripada makanan olahan dan makan karbohidrat yang dicampur dengan protein dan lemak akan membantu mengurangi makan berlebihan dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga gula darah tetap seimbang.

Karbohidrat bukanlah musuh. Anda membutuhkannya untuk energi. Ingatlah bahwa buah-buahan dan sayuran adalah karbohidrat, dan kita tahu bahwa buah-buahan dan sayuran adalah karbohidrat yang berharga bagi kita.

Itu adalah makanan palsu yang ingin kami hilangkan. Suka pizza? Jangan mengucapkan selamat tinggal pada pai. Pilih saja kulit kembang kol, mozzarella kerbau segar, dan topping favorit Anda. Anda punya ini.

Jennifer Chesak adalah editor buku lepas dan instruktur menulis yang tinggal di Nashville. Dia juga seorang penulis perjalanan petualangan, kebugaran, dan kesehatan untuk beberapa publikasi nasional. Dia memperoleh gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill dan sedang mengerjakan novel fiksi pertamanya, berlatar di negara bagian asalnya, North Dakota.