Terapi perilaku kognitif, atau CBT, adalah bentuk terapi bicara yang umum. Tidak seperti beberapa terapi lain, CBT biasanya dimaksudkan sebagai pengobatan jangka pendek, memakan waktu mulai dari beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk melihat hasilnya.
Meskipun masa lalu pasti relevan, CBT berfokus untuk memberi Anda alat untuk menyelesaikan masalah Anda saat ini. Dan ada banyak cara untuk mencapainya dengan jenis terapi ini.
Berikut ini beberapa teknik yang digunakan dalam CBT, jenis masalah yang mereka tangani, dan apa yang diharapkan dari CBT.
Teknik apa yang digunakan dengan CBT?
Prinsip utama di balik CBT adalah bahwa pola pikir Anda memengaruhi emosi Anda, yang pada gilirannya dapat memengaruhi perilaku Anda.
Misalnya, CBT menyoroti bagaimana pikiran negatif dapat mengarah pada perasaan dan tindakan negatif. Tetapi, jika Anda mengubah pemikiran Anda dengan cara yang lebih positif, hal itu dapat mengarah pada perasaan yang lebih positif dan perilaku yang membantu.
Terapis Anda akan mengajari Anda cara membuat perubahan yang dapat Anda terapkan sekarang. Ini adalah keterampilan yang dapat terus Anda gunakan selama sisa hidup Anda.
Bergantung pada masalah yang Anda hadapi dan tujuan Anda, ada beberapa cara untuk mendekati CBT. Apa pun pendekatan yang dilakukan terapis Anda, itu akan mencakup:
- mengidentifikasi masalah atau masalah khusus dalam kehidupan sehari-hari Anda
- menyadari pola pikir yang tidak produktif dan bagaimana pola pikir tersebut dapat memengaruhi hidup Anda
- mengidentifikasi pemikiran negatif dan membentuknya kembali dengan cara yang mengubah perasaan Anda
- mempelajari perilaku baru dan mempraktikkannya
Setelah berbicara dengan Anda dan mempelajari lebih lanjut tentang masalah yang ingin Anda bantu, terapis Anda akan memutuskan strategi CBT terbaik untuk digunakan.
Beberapa teknik yang paling sering digunakan dengan CBT meliputi 9 strategi berikut:
1. Restrukturisasi atau pembingkaian kognitif
Ini melibatkan memperhatikan dengan cermat pola pikir negatif.
Mungkin Anda cenderung terlalu menggeneralisasi, menganggap yang terburuk akan terjadi, atau terlalu mementingkan detail kecil. Berpikir seperti ini dapat memengaruhi apa yang Anda lakukan dan bahkan bisa menjadi ramalan yang terwujud dengan sendirinya.
Terapis Anda akan menanyakan tentang proses berpikir Anda dalam situasi tertentu sehingga Anda dapat mengidentifikasi pola negatif. Setelah Anda menyadarinya, Anda dapat mempelajari cara mengubah pemikiran tersebut sehingga menjadi lebih positif dan produktif.
Misalnya: "Saya mengacaukan laporan karena saya sama sekali tidak berguna" bisa menjadi "Laporan itu bukan pekerjaan terbaik saya, tetapi saya adalah karyawan yang berharga dan saya berkontribusi dalam banyak hal."
2. Penemuan terpandu
Dalam penemuan terpandu, terapis akan mengenali sudut pandang Anda. Kemudian mereka akan mengajukan pertanyaan yang dirancang untuk menantang keyakinan Anda dan memperluas pemikiran Anda.
Anda mungkin diminta untuk memberikan bukti yang mendukung asumsi Anda, serta bukti yang tidak mendukung.
Dalam prosesnya, Anda akan belajar untuk melihat sesuatu dari perspektif lain, terutama dari perspektif yang mungkin belum Anda pertimbangkan sebelumnya. Ini dapat membantu Anda memilih jalur yang lebih bermanfaat.
3. Terapi pemaparan
Terapi pemaparan dapat digunakan untuk menghadapi ketakutan dan fobia. Terapis perlahan akan memaparkan Anda pada hal-hal yang memicu ketakutan atau kecemasan, sambil memberikan panduan tentang cara mengatasinya pada saat itu.
Ini dapat dilakukan sedikit demi sedikit. Akhirnya, eksposur dapat membuat Anda merasa tidak terlalu rentan dan lebih percaya diri dengan kemampuan Anda dalam menghadapi masalah.
4. Pencatatan jurnal dan pemikiran
Menulis adalah cara terhormat untuk berhubungan dengan pikiran Anda sendiri.
Terapis Anda mungkin meminta Anda untuk membuat daftar pikiran negatif yang muncul pada Anda di antara sesi, serta pikiran positif yang dapat Anda pilih.
Latihan menulis lainnya adalah melacak pikiran dan perilaku baru yang Anda praktikkan sejak sesi terakhir. Menuliskannya dapat membantu Anda melihat seberapa jauh kemajuan Anda.
5. Penjadwalan aktivitas dan aktivasi perilaku
Jika ada aktivitas yang cenderung Anda tunda atau hindari karena takut atau cemas, memasukkannya ke kalender dapat membantu. Setelah beban keputusan hilang, kemungkinan besar Anda akan menindaklanjutinya.
Penjadwalan aktivitas dapat membantu membangun kebiasaan baik dan memberikan banyak kesempatan untuk mempraktikkan apa yang telah Anda pelajari.
6. Eksperimen perilaku
Eksperimen perilaku biasanya digunakan untuk gangguan kecemasan yang melibatkan pemikiran bencana.
Sebelum memulai tugas yang biasanya membuat Anda cemas, Anda akan diminta untuk memprediksi apa yang akan terjadi. Nanti, Anda akan berbicara tentang apakah prediksi itu benar.
Seiring waktu, Anda mungkin mulai melihat bahwa malapetaka yang diramalkan sebenarnya tidak mungkin terjadi. Anda mungkin akan mulai dengan tugas-tugas dengan kecemasan rendah dan membangunnya dari sana.
7. Teknik relaksasi dan pengurangan stres
Di CBT, Anda mungkin diajarkan beberapa teknik relaksasi progresif, seperti:
- latihan pernapasan dalam
- relaksasi otot
- perumpamaan
Anda akan mempelajari keterampilan praktis untuk membantu menurunkan stres dan meningkatkan rasa kendali Anda. Ini dapat membantu dalam mengatasi fobia, kecemasan sosial, dan pemicu stres lainnya.
8. Bermain peran
Bermain peran dapat membantu Anda mengatasi berbagai perilaku dalam situasi yang berpotensi sulit. Memainkan skenario yang mungkin dapat mengurangi rasa takut dan dapat digunakan untuk:
- meningkatkan keterampilan pemecahan masalah
- mendapatkan keakraban dan kepercayaan dalam situasi tertentu
- mempraktikkan keterampilan sosial
- Latihan ketegasan
- meningkatkan keterampilan komunikasi
9. Pendekatan yang berurutan
Ini melibatkan mengambil tugas yang tampak membebani dan memecahnya menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan lebih dapat dicapai. Setiap langkah berurutan dibangun di atas langkah sebelumnya sehingga Anda mendapatkan kepercayaan diri saat melangkah, sedikit demi sedikit.
Apa yang terjadi selama sesi CBT?
Di sesi pertama, Anda akan membantu terapis memahami masalah yang Anda hadapi dan apa yang ingin Anda capai dengan CBT. Terapis kemudian akan merumuskan rencana untuk mencapai tujuan tertentu.
Tujuan harus:
- Spesifik
- Terukur
- Achievable
- Realistis
- Waktu terbatas
Bergantung pada situasi dan tujuan SMART Anda, terapis mungkin merekomendasikan terapi individu, keluarga, atau kelompok.
Sesi biasanya berlangsung sekitar satu jam dan berlangsung seminggu sekali, meskipun ini dapat bervariasi sesuai dengan kebutuhan dan ketersediaan individu.
Pekerjaan rumah juga merupakan bagian dari proses, jadi Anda akan diminta untuk mengisi lembar kerja, jurnal, atau melakukan tugas tertentu di antara sesi.
Komunikasi terbuka dan merasa nyaman dengan terapis Anda adalah kuncinya. Jika Anda merasa tidak nyaman sepenuhnya dengan terapis Anda, cobalah mencari terapis yang dapat Anda hubungi dan terbuka dengan lebih mudah.
Carilah terapis yang terlatih dalam CBT dan yang memiliki pengalaman menangani masalah khusus Anda. Periksa untuk memastikan mereka bersertifikat dan berlisensi dengan benar.
Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya untuk mendapatkan rekomendasi. Praktisi mungkin termasuk:
- psikiater
- psikolog
- praktisi perawat psikiatri
- pekerja sosial
- pernikahan dan terapis keluarga
- profesional lain dengan pelatihan kesehatan mental
Biasanya, CBT membutuhkan waktu beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk mulai melihat hasilnya.
Apa yang bisa CBT bantu?
CBT dapat membantu berbagai masalah sehari-hari, seperti belajar mengatasi situasi stres atau mengatasi kecemasan atas masalah tertentu.
Anda tidak memerlukan diagnosis medis untuk mendapatkan manfaat dari CBT.
Ini juga dapat membantu dengan:
- belajar untuk mengelola emosi yang kuat seperti kemarahan, ketakutan, atau kesedihan
- berurusan dengan kesedihan
- mengelola gejala atau mencegah penyakit mental kambuh
- mengatasi masalah kesehatan fisik
- resolusi konflik
- meningkatkan keterampilan komunikasi
- Latihan ketegasan
CBT dapat efektif untuk berbagai kondisi, baik sendiri atau dikombinasikan dengan terapi atau pengobatan lain. Ini termasuk:
- kecanduan
- gangguan kecemasan
- gangguan bipolar
- sakit kronis
- depresi
- gangguan Makan
- gangguan obsesif-kompulsif (OCD)
- fobia
- gangguan stres pasca-trauma (PTSD)
- skizofrenia
- gangguan seksual
- gangguan tidur
- tinnitus
Apakah ada resikonya?
CBT umumnya tidak dianggap sebagai terapi berisiko, meskipun ada beberapa hal yang perlu diingat:
- Ini masalah yang sangat individual, tetapi pada awalnya, beberapa orang mungkin merasa stres atau tidak nyaman untuk menghadapi masalah mereka.
- Beberapa jenis CBT, seperti terapi eksposur, dapat meningkatkan stres dan kecemasan saat Anda sedang mengatasinya.
- Ini tidak bekerja dalam semalam. Dibutuhkan komitmen dan kemauan untuk mengerjakan teknik baru di antara sesi dan setelah terapi berakhir. Sangat membantu untuk menganggap CBT sebagai perubahan gaya hidup yang ingin Anda ikuti dan tingkatkan sepanjang hidup Anda.
Garis bawah
Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah jenis terapi jangka pendek yang mapan dan efektif. Ini didasarkan pada hubungan antara pikiran, emosi, dan perilaku Anda, dan bagaimana keduanya dapat saling memengaruhi.
Ada beberapa teknik yang digunakan dengan CBT. Bergantung pada jenis masalah yang ingin Anda bantu, terapis Anda akan membantu mencari tahu strategi CBT mana yang paling sesuai dengan kebutuhan khusus Anda.
