Apa yang Anda lakukan setelah latihan adalah bagian penting untuk mendapatkan hasil, seperti penambahan otot dan penurunan berat badan, sekaligus mengurangi nyeri otot. Rutinitas pasca-latihan juga membantu mempertahankan tingkat energi yang optimal saat Anda memulihkan vitalitas, sehingga lebih mudah untuk tetap berpegang pada rencana kebugaran Anda.
Artikel ini membahas langkah-langkah yang harus diambil setelah latihan untuk memaksimalkan hasil Anda. Baca terus untuk mengetahui bagaimana Anda dapat merancang rencana yang efektif untuk memulai proses pemulihan setelah Anda berolahraga.
Kiat umum untuk diikuti
1. Dapatkan hidrasi
Rehidrasi sangat penting, terutama jika Anda telah berolahraga dengan intens atau berkeringat. Mengisi kembali tingkat cairan Anda meningkatkan kelenturan otot, membangun kekuatan, dan mencegah nyeri otot.
Minumlah setidaknya 16 ons air atau minuman sehat, seperti air kelapa, teh hijau atau hitam, dan susu coklat. Atau Anda bisa memilih minuman olahraga rendah gula. Minuman ini mengandung elektrolit, seperti kalium dan natrium, yang dapat mencegah dan meredakan kram otot.
Hindari minuman yang terlalu manis, berkafein, dan beralkohol, yang dapat menyebabkan dehidrasi.
2. Makan camilan yang sehat
Rencanakan untuk makan camilan atau makanan sehat dalam 45 menit setelah menyelesaikan latihan Anda. Ini akan membantu mengisi kembali simpanan energi otot dan memulai proses pemulihan. Konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat dan protein.
Karbohidrat membantu memulihkan tingkat glikogen sehingga Anda dapat mengisi ulang tingkat energi Anda. Protein membantu pemulihan otot dan menyediakan asam amino yang membantu memperbaiki dan membangun kembali otot.
3. Lakukan olahraga ringan pada hari istirahat
Walaupun otot Anda membutuhkan waktu untuk pulih setelah melakukan latihan yang intens, Anda tetap dapat melakukan olahraga ringan pada hari-hari pemulihan, seperti jalan kaki, berenang, atau yoga. Melakukan pemulihan aktif dapat membantu mencegah penumpukan asam laktat, membuang racun, dan meningkatkan sirkulasi. Memvariasikan latihan Anda juga dapat membantu Anda menargetkan kelompok otot yang berbeda dan menggunakan otot Anda dengan cara yang berbeda.
4. Jangan lupa untuk menenangkan diri
Selalu selesaikan latihan Anda dengan cooldown, yang memungkinkan detak jantung Anda secara bertahap kembali ke detak normalnya. Ini juga membantu menghentikan penggumpalan darah di ekstremitas bawah, yang mungkin membuat Anda merasa pusing atau pusing.
Cooldown yang tepat juga dapat membantu meredakan stres, mencegah nyeri otot, dan mencegah cedera. Pertimbangkan untuk membungkusnya dengan savasana 5 menit untuk meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
Tips membangun otot
5. Prioritaskan protein
Untuk memperbaiki dan membangun kembali otot, pilih makanan yang mengandung karbohidrat sehat dan protein berkualitas tinggi. Pilihan protein yang membantu membangun otot meliputi:
- susu
- yogurt
- telur
- keju
- daging tanpa lemak
- ikan
- protein whey
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- makanan kedelai
- batangan protein rendah gula
6. Pilih karbohidrat dengan bijak
Karbohidrat membantu otot Anda pulih sementara protein mendukung pertumbuhan otot. Karbohidrat yang dimakan setelah berolahraga meliputi:
- ubi jalar
- buah segar
- susu cokelat
- havermut
- pasta gandum utuh
- roti gandum
- biji gandum
- kacang-kacangan
6. Cobalah suplemen
Anda bisa memperkaya diet Anda dengan protein shake atau suplemen. Suplemen yang mendukung pertumbuhan otot meliputi:
- kreatin
- suplemen protein
- penambah berat badan
- beta-alanin
- asam amino rantai cabang (BCAA)
- beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB)
Tips menurunkan berat badan
7. Makan makanan biasa
Makan secara teratur dan hindari melewatkan makan, yang dapat menghambat manfaat latihan Anda dengan menyebabkan hilangnya otot. Membangun otot membantu mempercepat metabolisme Anda, yang membantu menurunkan berat badan.
8. Pertimbangkan makanan tertentu
Untuk membakar lemak, pilih makanan yang mendorong penurunan berat badan. Ini termasuk produk susu rendah lemak, cabai, dan biji-bijian. Pilihan protein termasuk ikan yang tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon, mackerel, dan tuna. Atau pilih daging tanpa lemak seperti kalkun, babi tenderloin, atau dada ayam.
Tips untuk otot pegal
9. Jangan lupa melakukan peregangan
Sertakan rutinitas peregangan setelah berolahraga saat otot Anda masih hangat. Ini membantu memanjangkan otot, meredakan ketegangan, dan meningkatkan kelenturan. Peregangan juga membantu mencegah nyeri otot, meredakan ketegangan, dan meningkatkan rentang gerak Anda. Ini meningkatkan mobilitas, meningkatkan postur tubuh yang baik, dan meningkatkan relaksasi otot.
10. Nikmati mandi air dingin
Mandi air dingin atau dingin untuk mendorong penyembuhan, mencegah peradangan, dan meredakan ketegangan otot. Anda bahkan dapat mencoba mandi es, yang dapat meredakan nyeri otot dan pembengkakan. Ini juga dapat membantu Anda mengalami malam dengan tidur nyenyak.
11. Cobalah pengobatan rumahan
Pilihan lain untuk meredakan atau mencegah nyeri otot termasuk mandi garam Epsom, pijat, atau busa menggulung. Jika Anda merasa lelah, mengalami nyeri, atau mengalami cedera apa pun, istirahatlah sepenuhnya hingga Anda merasa lebih baik.
Apa yang harus dihindari
Keseimbangan dengan pilihan makanan Anda. Pastikan Anda memberi bahan bakar pada tubuh Anda tanpa terlalu banyak mengonsumsi kalori. Tidak perlu menghalangi diri Anda dari apa pun. Hindari mengurangi kalori atau tidak makan sama sekali. Penting juga untuk menghindari makan terlalu banyak atau mendapatkan kalori dari makanan olahan yang tidak sehat.
Tahan dorongan untuk memaksakan diri dengan memaksakan diri terlalu cepat atau melewati level Anda saat ini. Ini dapat menyebabkan ketegangan dan cedera. Ini juga dapat menyebabkan mual, terutama jika Anda melakukan olahraga yang intens, goyang, atau panas. Atau jika Anda mengakhiri latihan Anda secara tiba-tiba.
Membatasi napas atau lupa bernapas selama dan setelah berolahraga dapat menyebabkan pusing atau pusing. Ini karena otak kekurangan oksigen. Latih latihan pernapasan dalam saat istirahat sebelum memasukkannya ke dalam latihan Anda. Ini akan membantu mengembangkan pola pernapasan yang sehat dan kesadaran napas.
Jika Anda tidak mengikuti rutinitas pasca-latihan
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda, penting untuk menghargai dan menutrisi tubuh Anda dengan mengikuti rutinitas pasca-latihan dan rencana nutrisi. Ini memungkinkan Anda untuk tetap sehat secara fisik dan mental. Jika Anda tidak mengikuti rutinitas pasca-latihan, Anda berisiko cedera atau kelelahan. Selain itu, mungkin lebih sulit bagi Anda untuk tetap berpegang pada rencana olahraga atau memiliki energi untuk menyelesaikan tugas harian Anda.
Anda mungkin sesekali menyimpang dari rutinitas pasca-kebugaran karena kurangnya waktu atau komitmen lain, tetapi secara keseluruhan Anda harus mengikuti langkah-langkah yang sesuai sesering mungkin.
Penting juga bagi Anda untuk mendengarkan tubuh Anda dan beristirahat jika Anda merasa sakit, lelah, atau sakit setelah berolahraga. Untuk melakukan pada tingkat optimal Anda pada saat berikutnya Anda berolahraga, Anda harus memastikan tubuh Anda dipulihkan dan direvitalisasi. Hal ini memungkinkan tubuh Anda berfungsi pada kapasitas maksimumnya, sehingga lebih mudah untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah.
Anda akan merasa lebih baik secara fisik dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, yang dapat memberikan efek positif pada semua bidang kehidupan Anda.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih jika Anda baru mengenal kebugaran atau memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya, termasuk cedera. Seorang ahli kebugaran dapat membuat program individu yang disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan Anda. Mereka juga akan menunjukkan kepada Anda jalur untuk melakukan pasca-latihan. Seiring kemajuan Anda, pelatih dapat membuat penyesuaian pada rutinitas Anda sehingga Anda dapat terus meningkat.
Seorang ahli gizi dapat menilai kebutuhan pribadi Anda dengan melihat kebiasaan makan Anda saat ini, rutinitas olahraga, dan hasil yang diinginkan. Mereka akan merancang pola makan yang optimal yang melengkapi program kebugaran, pantangan makanan, atau masalah kesehatan Anda. Memeriksa ahli gizi juga dapat membantu Anda merasa termotivasi dan didukung saat Anda bekerja menuju perbaikan jangka panjang.
Garis bawah
Anda harus memanfaatkan proses pemulihan setelah latihan untuk mendapatkan manfaat maksimal dan memberi kesempatan pada otot Anda untuk pulih. Selain langkah-langkah yang disarankan ini, banyak tidur, yang akan membantu meningkatkan kinerja dan proses pemulihan Anda. Beri diri Anda kesempatan untuk beristirahat sepenuhnya kapan pun Anda merasa membutuhkannya.
Ciptakan rutinitas pemulihan pasca-latihan yang memungkinkan Anda memulihkan tingkat energi dengan aman dan membangun kembali otot. Jika Anda menemukan diri Anda juga demikian laissez-faire atau kaku tentang rutinitas pasca-latihan Anda, sesuaikan.
