"Sunday scaries" mungkin terdengar seperti sesuatu dari buku anak-anak, tetapi jangan biarkan nama lucunya membodohi Anda. Perasaan malapetaka yang muncul pada malam sebelum minggu berikutnya dimulai bisa membuat Anda sengsara dan menyedot kesenangan dari sisa waktu luang Anda.
Suatu bentuk kecemasan antisipatif, ketakutan hari Minggu melibatkan kegugupan dan ketakutan tentang sesuatu yang belum terjadi: minggu depan.
Seiring berlalunya waktu pada Minggu sore, Anda mungkin akan melihat beberapa gejala kecemasan yang meningkat, seperti:
- masalah perut
- kegelisahan
- sifat lekas marah
- perasaan tidak nyaman yang samar-samar
Terlepas dari namanya, Sunday Scary dapat muncul kapan saja dalam seminggu, tergantung pada jadwal Anda. Misalnya, jika Anda bekerja atau menghadiri kelas pada hari Selasa sampai Sabtu, kelas mungkin akan muncul pada Senin malam.
Kita cukup banyak terjebak dengan hari Minggu, tetapi strategi ini dapat membantu mencegah munculnya stres yang menyertainya.
Pertama, ketahuilah bahwa itu sangat umum
Sementara penelitian ilmiah belum mengeksplorasi kejadian hari Minggu yang menakutkan, survei informal 2018 yang dilakukan oleh LinkedIn menunjukkan perasaan ini sangat umum. Di antara 1.017 orang dewasa yang disurvei, 80 persen mengatakan mereka mengalami kecemasan pada Minggu malam.
Tentu, pengetahuan ini tidak akan menyelesaikan masalah, tetapi mungkin membantu untuk mengetahui bahwa banyak orang lain merasakan hal yang sama dengan Anda saat akhir pekan berakhir.
Persempit penyebabnya
Terkadang, Anda dapat melacak perasaan ini kembali ke satu penyebab.
Mungkin kelas yang paling tidak Anda sukai juga merupakan yang pertama dalam minggu itu, atau check-in mingguan Anda dengan supervisor yang menuntut terjadi pada Senin pagi yang cerah.
Dalam skenario mana pun, mengidentifikasi penyebabnya dapat membantu Anda menemukan cara untuk mengelola perasaan Anda, apakah itu melibatkan sedikit belajar ekstra atau mendapatkan nasihat dari pasangan Anda.
Di lain waktu, kecemasan hari Minggu memiliki penyebab yang lebih kompleks.
Banyak orang mendapati hari-hari mereka semakin sibuk. Tanggung jawab Anda yang biasa mungkin melibatkan:
- akan bekerja (dan melakukannya dengan cukup baik untuk mempertahankan pekerjaan Anda)
- menjalankan tugas
- berolahraga
- bersosialisasi
- menyiapkan makan dan makan
- meluangkan waktu untuk hobi
- sedang tidur
Dan daftarnya terus berlanjut. Jika Anda tinggal dengan pasangan atau anggota keluarga lainnya, lebih banyak orang dapat ikut serta untuk berbagi pekerjaan - tetapi Anda juga akan memiliki lebih banyak tanggung jawab.
Pada akhirnya, hal itu umumnya bermuara pada satu kebenaran yang tidak menyenangkan: Libur dua hari tidak selalu berarti.
Bertukar pikiran tentang strategi untuk mengatasi masalah yang membayang
Ketika kecemasan berpusat di sekitar tugas atau proyek yang perlu Anda tangani, kecemasan itu biasanya tidak hilang sampai Anda menyelesaikan masalah itu. Itu mungkin sulit jika Anda tidak bisa menangani masalah pekerjaan selama akhir pekan. (Meskipun Anda bisa, Anda mungkin tidak boleh melakukannya - menjaga keseimbangan kehidupan kerja itu penting.)
Periksa kekhawatiran itu sementara itu dengan menuliskannya. Luangkan waktu 15 menit untuk membuat daftar hal-hal yang harus dilakukan atau mengeksplorasi kemungkinan solusi di atas kertas.
Kewalahan dengan banyaknya hal yang perlu Anda selesaikan? Bagilah dengan cepat menjadi tiga kategori:
- hal-hal yang harus Anda lakukan
- hal-hal yang bisa menunggu
- hal-hal yang dapat dibantu oleh seseorang
Bahkan menerima itu kamu tidak bisa memperbaiki masalah Anda sekarang juga masih bisa mengganggu kecemasan. Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak harus menghadapinya sendirian dengan menuliskan nama orang yang Anda rencanakan untuk meminta bantuan.
Setelah waktu Anda habis, sisihkan daftar tersebut di tempat yang aman. Jika kecemasan muncul kembali, ingatkan diri Anda bahwa Anda telah melakukan semua yang Anda bisa - lalu dengan lembut kembalikan pikiran Anda untuk menikmati momen tersebut.
Berlatihlah menyayangi diri sendiri
Anda memiliki ambisi besar untuk akhir pekan Anda. Setelah bangun pagi dan membawa anjing Anda ke pantai, Anda berencana untuk melakukan pekerjaan rumah dan proyek kecil di sekitar rumah, mulai membaca buku baru, dan menyiapkan beberapa makanan untuk minggu ini.
Namun, pada hari Sabtu, Anda merasa sangat lelah sehingga Anda tidur dan menghabiskan hari menonton TV dan mengirim pesan kepada teman-teman dari sofa.
Minggu pagi, Anda menceramahi diri sendiri karena kurangnya produktivitas. Anda terburu-buru menjejalkan semuanya menjadi satu hari, yang membuat Anda rewel dan tidak bisa mendapatkan banyak kesenangan dari pantai atau buku Anda.
Lain kali, abaikan apa yang belum Anda selesaikan dan fokuslah pada apa yang Anda sendiri melakukan melakukan. Anda mendapatkan tidur yang nyenyak, yang mungkin Anda butuhkan. Anda juga bertemu dengan teman-teman Anda, membaca sedikit, dan menyelesaikan beberapa tugas.
Merendahkan diri karena tidak berbuat cukup hanya akan memperburuk kecemasan hari Minggu. Sebaliknya, berbaiklah pada diri sendiri dengan mengakui bahwa Anda hanya bisa melakukan yang terbaik. Kemudian, buat sisa akhir pekan Anda lebih bermakna dengan melakukan sesuatu yang Anda sukai - dan pertahankan pemikiran Anda tentang aktivitas itu.
Pertimbangkan apakah Anda memesan sendiri secara berlebihan
Jika Anda secara teratur mencoba melakukan terlalu banyak hal, tidak mengherankan jika Anda merasa takut setiap minggu sebelum hal itu tiba.
Katakanlah Anda mendaftar untuk dua kelas latihan kelompok yang diadakan tiga malam setiap minggu. Pada saat Anda tiba di rumah, Anda hampir tidak memiliki cukup energi untuk makan malam dan merangkak ke tempat tidur.
Kebanyakan minggu Anda juga menemani sahabat Anda ke malam trivia di pub, karena dia tidak suka pergi sendiri. Itu mengisi malam keempat, yang sebenarnya Anda lebih suka habiskan sendirian, tetapi Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa ini adalah malam "menyenangkan" untuk pergi keluar.
Ketika setiap minggu melibatkan lari tanpa henti dari komitmen ke komitmen - bahkan jika itu tidak tampak terlalu menegangkan - Anda mungkin akan terlalu lelah untuk menggunakan akhir pekan Anda secara produktif, apalagi menikmatinya.
Jika hanya membayangkan jadwal Anda yang padat membuat Anda lelah, mungkin inilah saatnya untuk melepaskan beberapa aktivitas.
Jadikan hari Minggu lebih menyenangkan
Meskipun minggu depan yang membuat Anda takut, membuat Minggu malam menyenangkan dapat membantu meringankan beberapa kesusahan Anda. Pemikiran tentang minggu depan mungkin tidak akan mudah mengalihkan perhatian Anda saat Anda bersenang-senang.
Cobalah tip berikut untuk hari Minggu yang lebih tenang:
- Lakukan yang terburuk dulu. Jangan tinggalkan pekerjaan terburuk sampai akhir akhir pekan. Selesaikan semua itu pada Sabtu pagi (atau Jumat malam jika Anda Betulkah ambisius). Sisakan waktu yang tersisa untuk kesenangan dan relaksasi.
- Pacu diri Anda. Cobalah melakukan beberapa tugas dan tugas selama seminggu. Memang menggoda untuk duduk di sofa setelah hari yang melelahkan, tetapi melakukan satu hal setiap malam dapat membantu Anda meluangkan waktu di hari Minggu.
- Jadikan eksklusif. Dedikasikan hari Minggu untuk kegiatan santai hanya, entah itu menuju ke kelas yoga, mendaki gunung, atau membaca buku bagus.
- Perlakukan diri Anda. Rencanakan suguhan istimewa untuk diri Anda sendiri pada Minggu malam, seperti memesan makanan dibawa pulang dari restoran favorit Anda atau mandi busa yang lama.
- Jadikan hari Senin sebagai acara khusus. Jadwalkan hal-hal yang Anda nantikan, seperti video call dengan teman-teman jauh, pada hari Senin untuk menghilangkan rasa takut.
- Keluar. Abaikan SMS dan email terkait pekerjaan, jika memungkinkan - mematikan ponsel Anda dapat membantu. Jika Anda tidak bekerja, menjauhlah, kecuali keadaan darurat muncul.
Membiasakan diri untuk memprioritaskan relaksasi selama waktu luang dapat membantu mengurangi stres di hari Minggu dan memperlengkapi Anda dengan lebih baik untuk menghadapi tuntutan minggu Anda.
Pertimbangkan untuk mengatur ulang jadwal Anda
Anda mungkin tidak dapat berhenti dari pekerjaan Anda, tetapi Anda mungkin dapat sedikit mengubah jadwal Anda.
Alih-alih bersantai di hari Jumat sore, mengapa tidak memulai beberapa tugas hari Senin? Hal ini tidak hanya membuat hari Senin tidak membuat stres, tetapi juga membantu Anda merasa lebih percaya diri dan produktif. Anda bahkan mungkin mendapati diri Anda (terkesiap!) Melihat meneruskan untuk minggu yang akan datang.
Pertimbangkan juga untuk menjadwalkan tugas yang tidak terlalu menuntut untuk hari Senin. Daftar tugas yang lebih ringan dapat membantu Anda kembali ke alur kerja dengan lebih mudah. Hindari menetapkan tenggat waktu yang besar atau pertemuan yang menimbulkan kecemasan untuk hari Senin jika memungkinkan.
Jika Anda masih merasa takut pada hari Minggu, gunakan ini sebagai sinyal bahwa sesuatu tentang kehidupan pekerjaan Anda perlu diubah. Pikirkan apa yang mungkin terjadi, lalu buat rencana untuk melakukan sesuatu.
Bicaralah dengan terapis
Sangat dapat dimengerti untuk merasa sedikit sedih saat Anda menyaksikan saat-saat terakhir akhir pekan Anda berlalu. Tapi ketakutan hari Minggu terkadang bisa menjadi tanda dari sesuatu yang lebih dalam.
Seorang terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi penyebab spesifik stres Anda dan berbagi cara untuk mengatasinya secara produktif. Anda juga dapat mempelajari trik-trik berguna untuk menantang dan membingkai ulang pikiran yang tidak diinginkan, termasuk tekanan yang Anda rasakan di hari Minggu.
Perhatikan kecemasan yang dimulai lebih awal dan lebih awal setiap minggu atau sepertinya tidak pernah hilang, terutama jika muncul bersamaan dengan gejala lain seperti:
- sifat lekas marah
- kesulitan berkonsentrasi
- mati rasa emosional
- kelelahan
Jika Anda menyadari hal ini atau merasa kesulitan untuk menikmati aktivitas biasa, mungkin sudah waktunya untuk mempertimbangkan bantuan profesional.
Karena ketakutan hari Minggu juga bisa terjadi ketika Anda merasa terjebak dalam pekerjaan yang tidak memuaskan, terapis bisa menjadi alat yang hebat. Banyak yang memberikan panduan karir dan tip untuk memperbaiki situasi Anda saat ini.
Siap melakukan lompatan? Panduan kami untuk terapi yang terjangkau dapat membantu.
Garis bawah
Rasa takut yang merambat yang Anda rasakan pada hari Minggu mungkin sebagian merupakan produk dari zaman kita sekarang, jadi tidak selalu ada solusi yang mudah.
Alih-alih membiarkan perasaan ini menguasai malam Anda, akui, terimalah bahwa Anda mungkin tidak dapat sepenuhnya menyingkirkannya, dan kembalikan pikiran Anda ke hobi favorit Anda dan kebersamaan dengan orang yang Anda cintai.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
