Apa itu flutter kick?
Tendangan mengepak adalah latihan yang melatih otot-otot inti Anda, khususnya otot rektus bawah perut, ditambah fleksor pinggul. Mereka meniru gaya renang, tetapi dilakukan di lahan kering. Anda dapat melakukannya dengan posisi telentang, atau jika Anda ingin memperkuat otot punggung, Anda dapat melakukannya dengan posisi tengkurap.
Baca terus untuk mengetahui bagaimana melakukan tendangan mengepak, ditambah manfaat dan kemungkinan efek sampingnya.
Bagaimana caranya
Tendangan mengepak tradisional
melalui Gfycat
- Berbaring telentang, menghadap ke atas.
- Letakkan kedua tangan Anda di bawah bokong Anda.
- Pertahankan punggung bawah Anda di lantai saat Anda mengangkat kaki kanan dari lantai sedikit melewati ketinggian pinggul, dan angkat kaki kiri sehingga melayang beberapa inci dari lantai.
- Tahan selama 2 detik, lalu ganti posisi kaki, buat gerakan tendangan mengepak.
- Untuk tantangan lainnya, angkat kepala dan leher Anda dari lantai.
- Ulangi gerakan ini hingga 30 detik.
Tendangan mengepak menyilang
melalui Gfycat
- Berbaring telentang, menghadap ke atas.
- Letakkan kedua tangan di bawah bokong Anda.
- Pertahankan punggung bawah Anda di lantai saat Anda mengangkat kedua kaki ke atas, sedikit melewati ketinggian pinggul, pertahankan inti Anda terus menerus.
- Silangkan kaki Anda satu sama lain, matikan kaki mana yang berada di atas, dan jauhkan kaki Anda dari lantai sepanjang waktu.
- Untuk lebih banyak tantangan, angkat kepala dan leher Anda dari lantai.
- Semakin lebar Anda menjulurkan kaki Anda dengan setiap salib, semakin Anda akan merasakan latihan pada otot perut Anda.
- Ulangi gerakan ini hingga 30 detik.
Tip
- Untuk membuat gerakan lebih menantang, rentangkan kaki Anda lebih lebar dengan setiap salib. Semakin lebar kaki Anda, semakin Anda merasakannya di otot perut.
Tendangan flutter yang rawan
melalui Gfycat
- Berbaring tengkurap dan letakkan siku lebar-lebar dan kedua tangan di depan wajah. Letakkan dagu atau dahi di tangan Anda.
- Libatkan otot inti Anda, dan angkat kedua kaki dari lantai hingga setinggi pinggul atau sedikit melebihi tinggi pinggul, jika memungkinkan.
- Angkat satu kaki dan kemudian kaki lainnya dengan gerakan mengepak, seolah-olah Anda sedang berenang.
- Ulangi hingga 30 detik.
Tips Keamanan
Saat melakukan latihan flutter kick, penting agar punggung bawah Anda tetap di tanah sepanjang waktu. Anda tidak ingin ada lengkungan di punggung bawah Anda. Itu dapat menyebabkan ketegangan atau cedera punggung. Selain itu, libatkan perut bagian bawah Anda selama latihan dengan menariknya ke perut saat Anda menarik dan membuang napas. Anda harus merasakan otot perut terlibat, bukan otot kaki.
Tip
- Menjaga kaki Anda lebih rendah ke lantai mungkin lebih mudah di punggung Anda. Jika Anda baru mengenal tendangan mengepak atau merasakan punggung bawah melengkung dari tanah, mulailah dengan kaki hampir tidak menyentuh tanah dan lanjutkan dengan mengangkat kaki lebih tinggi.
Manfaat
Latihan perut, seperti tendangan mengepak, membantu memperkuat otot inti. Manfaat inti yang kuat meliputi:
- memperbaiki postur tubuh
- meningkatkan keseimbangan dan stabilitas
- otot perut yang lebih jelas
- meningkatkan kemudahan saat melakukan aktivitas fisik seperti mengayunkan tongkat golf, meraih sesuatu di rak, atau mengikat sepatu
- membantu Anda mencapai tujuan kebugaran karena inti yang kuat penting untuk sebagian besar aktivitas fisik
Tendangan mengepak bisa menjadi alternatif yang baik untuk latihan penguatan perut bagian bawah lainnya seperti pose perahu, pendaki gunung, dan V-up.
Resiko
Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, melakukan tendangan mengepak bisa lebih mengiritasi punggung Anda. Penting untuk mengikuti instruksi keselamatan dan jangan pernah mengangkat punggung bawah Anda dari tanah atau melengkungkan punggung selama latihan.
Fleksor pinggul Anda mungkin menjadi kencang karena melakukan tendangan mengepak. Cobalah peregangan dan latihan berikut untuk memperkuat fleksor pinggul.
Selalu dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Berhenti melakukan tendangan kepakan jika Anda merasa nyeri atau pusing.
Tendangan bergetar dan kehamilan
Lebih dari 60 persen wanita hamil mengalami nyeri punggung bawah selama kehamilan. Memperkuat otot perut dan punggung sebelum dan selama kehamilan bisa meminimalkan risiko ini.
Latihan perut seperti tendangan mengepak umumnya dianggap aman selama trimester pertama kehamilan yang sehat, tetapi mintalah persetujuan ahli kesehatan Anda terlebih dahulu.
Anda harus menghindari tendangan mengepak di punggung Anda selama trimester kedua dan ketiga. Sebaliknya, cobalah olahraga yang aman untuk kehamilan seperti berjalan dan berenang. Anda juga dapat mencoba yoga prenatal atau Pilates untuk terus memperkuat inti Anda, tetapi pastikan Anda bekerja sama dengan ahli kebugaran yang berpengalaman dengan wanita hamil.
Bawa pulang
Tendangan mengepak bisa menjadi cara efektif untuk melatih otot perut bagian bawah. Penting untuk melakukan latihan ini dengan aman dan dalam bentuk yang benar. Mintalah bantuan ahli kebugaran jika Anda membutuhkannya.
Pastikan untuk melakukan latihan ini bersama dengan latihan inti penuh termasuk plank dan sepeda crunch untuk melibatkan dan melatih semua otot inti secara merata. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau lemak, latihan mengencangkan saja tidak akan efektif. Selain latihan inti, pastikan untuk mengonsumsi makanan sehat yang terdiri dari makanan utuh. Sertakan latihan kardio atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke dalam rutinitas kebugaran Anda beberapa kali seminggu untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.
