Apakah Anda ingin merasa lebih percaya diri dengan celana pendek atau rok atau bertujuan untuk memperbaiki komposisi tubuh Anda secara keseluruhan, Anda mungkin mencari cara untuk mengencangkan kaki Anda.
Meskipun tidak ada pengobatan titik cepat yang secara khusus dapat menargetkan kaki Anda, Anda dapat mengembangkan rutinitas yang menghilangkan lemak tubuh berlebih secara keseluruhan.
Memilih latihan yang membantu mengencangkan otot kaki juga dapat membuatnya tampak lebih bugar.
Bagaimana lemak kaki berkembang?
Hal pertama yang pertama: Memiliki lemak tubuh itu normal dan sehat. Orang dengan berat badan rata-rata dengan penis memiliki sekitar 18 hingga 25 persen lemak tubuh, sedangkan orang dengan berat rata-rata dengan vagina memiliki 25 hingga 31 persen lemak tubuh.
Lemak tubuh sering kali didistribusikan secara merata, tetapi Anda mungkin memiliki lebih banyak lemak di area tertentu dibandingkan area lain. Ini biasanya karena gen Anda.
Lemak kaki dapat terdiri dari berbagai jenis sel lemak, termasuk:
- Lemak subkutan: paling umum di paha dan terletak tepat di bawah kulit
- Lemak intramuskular: lemak yang tersebar di dalam otot itu sendiri, seperti marmer yang terlihat pada daging
Mayoritas lemak tungkai berada di bawah kulit, yang menimbulkan lebih sedikit masalah kesehatan jangka panjang.
Berikut 3 cara untuk mengurangi lemak tubuh dan membantu mengencangkan kaki Anda.
1. Lakukan latihan aerobik
Langkah pertama untuk membakar lemak tubuh secara keseluruhan adalah latihan aerobik. Pusat Pengendalian Penyakit (CDC) merekomendasikan melakukan aktivitas aerobik 150 menit setiap minggu.
Baik Anda berjalan, berenang, atau bersepeda, penting untuk memilih jenis olahraga yang dapat Anda selesaikan dengan intensitas sedang untuk meningkatkan detak jantung dan memaksimalkan pembakaran kalori.
Salah satu latihan aerobik terbaik untuk kaki adalah bersepeda. Intensitas rendah sangat membantu bagi pemula, dan tidak membuat lutut Anda tegang. Bersepeda juga meningkatkan ketahanan otot di area tubuh berikut:
- betis
- paha belakang
- bokong
(otot gluteal) - paha depan
Jika Anda tidak siap untuk kelas bersepeda, Anda dapat mempertimbangkan untuk berinvestasi dalam sepeda senam rumahan. Lebih baik lagi, naik sepeda dan pergi ke luar ruangan untuk menghirup udara segar yang menghilangkan stres.
2. Perkuat otot Anda
Menghilangkan lemak saja dapat membuat kaki Anda tidak terlalu kencang, jadi Anda perlu meluangkan waktu untuk memperkuat otot.
Mesin angkat beban dan dayung adalah alat yang efektif untuk latihan penguatan kaki, tetapi Anda juga dapat melatih otot kaki secara efektif tanpa peralatan khusus.
Paru-paru adalah salah satu latihan kaki yang paling komprehensif, karena melatih paha depan dan paha belakang, bersama dengan paha bagian dalam dan bokong.
Ikuti langkah-langkah berikut untuk sepak terjang yang efektif:
- Berdiri tegak. Letakkan tangan Anda di pinggul untuk keseimbangan ekstra, jika perlu.
- Melangkah kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri ke belakang, dan tekuk kaki kanan Anda di lutut, buat sudut 90 derajat.
- Untuk mencegah cedera, pastikan lutut kanan tidak melebihi pergelangan kaki Anda.
- Tekan beban Anda ke tumit Anda.
- Tekan kembali ke posisi awal Anda.
- Selesaikan jumlah pengulangan yang Anda inginkan, lalu ganti kaki.
Latihan penguatan di rumah lainnya termasuk:
- betis membesarkan
- angkat kaki
- squat
3. Kurangi asupan kalori Anda
Olahraga adalah cara paling efektif untuk mengencangkan otot kaki Anda, tetapi Anda juga perlu memanfaatkan kekuatan defisit kalori untuk menghilangkan lemak tubuh.
Mengurangi asupan kalori adalah langkah pertama yang harus diambil, karena tubuh Anda secara alami akan memanfaatkan kelebihan lemak sebagai sumber energi berikutnya. Pikirkan kalori yang Anda makan sebagai anggaran, dan cobalah untuk tetap sesuai atau di bawah anggaran Anda hampir setiap hari dalam seminggu.
Pastikan untuk tidak membuat defisit kalori Anda terlalu ekstrem. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan bantuan untuk menentukan kebutuhan kalori Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang mendasarinya.
Garis bawah
Ingat, transformasi kaki membutuhkan waktu.
Banyak perusahaan diet dan ahli olahraga menjanjikan transformasi kaki yang cepat dengan program mereka. Seperti halnya upaya penurunan berat badan lainnya, mendapatkan kaki yang Anda inginkan membutuhkan waktu dan konsistensi.
Menghilangkan lemak tubuh secara umum dan berfokus pada latihan yang mengencangkan kaki dapat membuatnya terlihat lebih ramping.
Kesabaran sangat membantu dalam membangun fondasi yang lebih ramping dan lebih kuat untuk tubuh Anda.
