Otot latissimus dorsi, yang dikenal sebagai lat, adalah otot besar berbentuk V yang menghubungkan lengan Anda ke kolom vertebralis. Mereka membantu melindungi dan menstabilkan tulang belakang Anda sekaligus memberikan kekuatan pada bahu dan punggung.
Lat Anda juga membantu gerakan bahu dan lengan serta mendukung postur yang baik. Memperkuat dan meregangkan lat Anda penting dalam membangun kekuatan tubuh bagian atas, meningkatkan jangkauan gerak, dan mencegah cedera.
Berikut adalah 10 peregangan lat sederhana dan efektif yang dapat Anda gabungkan ke dalam rutinitas olahraga harian atau mingguan.
Kapan harus melakukan peregangan
Untuk manfaat maksimal, pastikan Anda menggunakan bentuk dan teknik yang tepat saat melakukan latihan ini. Lakukan peregangan hanya sampai pada titik yang nyaman. Jangan pernah memaksakan diri pada posisi yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Lakukan peregangan ini saat otot Anda hangat, baik setelah pemanasan singkat atau setelah selesai berolahraga. Anda dapat mengulangi setiap latihan beberapa kali atau melakukannya sepanjang hari.
Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini setidaknya tiga kali seminggu.
1. Peregangan lantai aktif
- Dari posisi berlutut, turunkan pinggul ke belakang dan letakkan lengan kanan Anda di lantai.
- Condongkan beban Anda ke lengan kanan dan rentangkan lengan kiri Anda, julurkan melalui ujung jari Anda. Anda akan merasakan regangan di sepanjang sisi tubuh Anda.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Anda dapat memaksimalkan peregangan dengan membulatkan punggung bawah. Untuk memperdalam peregangan, putar dada dan tulang rusuk ke arah langit-langit saat Anda melakukan peregangan.
2. Busa bergulir
Anda membutuhkan roller busa untuk latihan ini. Busa yang menggelinding dapat meredakan nyeri, meningkatkan rentang gerakan, dan memperbaiki ketidaksejajaran karena kekakuan atau simpul otot.
Saat menggelinding, berikan perhatian ekstra pada area ketat, lembut, atau sensitif yang Anda lihat. Libatkan lengan yang berlawanan dan tungkai bawah untuk memastikan Anda tidak terlalu menekan lat.
- Berbaring miring ke kanan dengan foam roller di bawah lat, pertahankan posisi punggung yang netral.
- Jaga agar kaki kanan tetap lurus dan tekuk lutut kiri sesuka Anda.
- Gulung bolak-balik dari punggung bawah ke ketiak, bergerak selambat mungkin.
- Gulung dari sisi ke sisi.
- Lanjutkan selama 1 menit. Ulangi di sisi yang berlawanan.
3. Latihan peregangan bola
Anda akan membutuhkan bola latihan atau kursi untuk melakukan peregangan ini. Peregangan ini membantu memperpanjang lat dan meningkatkan mobilitas di atas kepala. Untuk peregangan yang sedikit berbeda, letakkan telapak tangan Anda di atas bola, menghadap ke atas atau ke bawah.
- Mulailah dengan merangkak dalam posisi meja, di depan bola latihan.
- Letakkan tangan kanan Anda di atas bola dengan ibu jari menghadap ke langit-langit.
- Tekan ke lengan yang diarde untuk stabilitas dan dukungan.
- Libatkan otot inti Anda saat Anda mengulurkan lengan lurus, menggulirkan bola ke depan.
- Lakukan peregangan lebih dalam saat Anda menahan posisi ini selama 20–30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan setiap sisi 2–3 kali.
Untuk peregangan yang sedikit berbeda, Anda dapat melakukan peregangan ini sambil berdiri dengan bola atau kursi di depan Anda. Posisikan lengan Anda dengan cara yang sama dan engsel di pinggul untuk menggulirkan bola ke depan.
4. Tekan dinding
Anda bisa melakukan variasi peregangan bola atau kursi dengan lengan bawah dan telapak tangan menekan ke dinding.
- Berdirilah sekitar 2 kaki dari dinding, menghadap ke arahnya.
- Engsel di pinggul Anda untuk membungkuk ke depan.
- Letakkan telapak tangan Anda di dinding setinggi pinggul.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
Peregangan yoga
Anda dapat melakukan rutinitas yoga sederhana yang berfokus pada peregangan dan penguatan lat Anda. Perhatikan bagaimana perasaan otot Anda saat melakukan pose.
Lakukan rutinitas ini sendiri atau sebagai bagian dari latihan yang lebih lama. Pose-pose ini dapat membantu meredakan stres, nyeri, dan ketegangan.
5. Hormat ke atas
Hormat ke atas (Urdhva Hastasana) juga disebut Pose Tangan Angkat atau Pose Pohon Palem. Pose ini meregangkan lat Anda ke samping tubuh, tulang punggung, bahu, dan ketiak Anda.
- Mulailah Pose Gunung (Tadasana) dengan tumit sedikit terbuka dan berat badan Anda seimbang di kedua kaki.
- Angkat kedua lengan ke arah langit-langit.
- Libatkan inti Anda dan selipkan sedikit tulang ekor Anda, jaga agar tulang belakang Anda tetap sejajar.
- Jika Anda merasa nyaman, tekuk sedikit ke belakang.
6. Pose Elang
Pose Elang (Garudasana) bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk. Pose ini dapat membantu meningkatkan kelenturan dan rentang gerakan di bahu dan punggung atas Anda.
- Regangkan kedua lengan lurus ke depan, sejajar dengan lantai.
- Silangkan lengan Anda di depan tubuh bagian atas sehingga lengan kanan Anda berada di atas lengan kiri Anda. Tekuk siku Anda.
- Selipkan siku kanan ke lekukan siku kiri dan angkat kedua lengan sehingga tegak lurus dengan lantai.
- Tekan kedua telapak tangan Anda dan tarik napas dalam-dalam, dengan fokus untuk melepaskan ketegangan di punggung dan bahu Anda.
- Balikkan lengan Anda dan ulangi.
7. Kucing-Sapi
Gulungan tulang belakang Kucing-Sapi (Chakravakasana) akan membantu melonggarkan lat Anda.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dengan punggung yang netral.
- Tarik napas dan lanjutkan ke Pose Sapi dengan mengangkat tulang dudukan, tekan dada ke depan, dan biarkan perut Anda tenggelam ke lantai.
- Saat Anda mengeluarkan napas, lakukan Pose Kucing dengan membulatkan tulang belakang Anda ke luar dan menyelipkan tulang ekor Anda.
- Biarkan kepala Anda terlepas ke lantai dalam posisi rileks.
- Tekan dengan kuat ke lengan Anda selama kedua gerakan dan perhatikan bagaimana tulang belikat Anda berubah posisi.
8. Anjing Menghadap ke Bawah
Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana) memanjangkan tulang belakang Anda dan membantu membangun kekuatan di lat Anda.
- Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Selipkan jari-jari kaki Anda ke bawah dan angkat pinggul Anda dari lantai.
- Luruskan kaki Anda dan gerakkan tumit ke lantai (tidak harus di lantai). Jika paha belakang Anda kencang, tidak apa-apa jika lutut sedikit ditekuk. Anda juga bisa menggerakkan tangan ke depan jika Anda membutuhkan lebih banyak panjang.
- Tekan dengan kuat melalui telapak tangan Anda dan fokus pada pelebaran di tulang selangka dan bahu Anda. Biarkan dagu menempel ke dada.
9. Anjing Menghadap Ke Atas
Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana) adalah pose backbending yang dapat memperkuat lat Anda.
- Berbaring telungkup di lantai. Regangkan kaki Anda di belakang Anda dan letakkan bagian atas kaki Anda di lantai.
- Tekuk siku Anda dan letakkan telapak tangan Anda di lantai di samping pinggang Anda.
- Tarik napas dan luruskan lengan sambil mengangkat tubuh bagian atas dan kaki beberapa inci dari lantai.
- Tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah, menjauh dari telinga Anda.
10. Pose Anak
Pose Anak (Balasana) adalah pose restoratif yang dapat membantu Anda merilekskan tulang belakang, bahu, dan leher sambil juga meregangkan lat.
- Dari Downward Dog, tarik napas dalam-dalam dan buang napas. Lepaskan lutut Anda ke lantai sambil menarik pinggul Anda kembali ke tumit Anda. Letakkan dahi Anda di lantai.
- Anda juga bisa bersantai dalam pose ini dengan lutut sedikit lebih lebar dari pinggul.
- Untuk memperdalam peregangan, gerakkan jari Anda sejauh mungkin ke depan. Gerakkan jari Anda ke setiap sisi sebelum membawanya kembali ke tengah dan beristirahat dalam posisi ini.
Bawa pulang
Meregangkan lat beberapa kali seminggu dapat membantu Anda mendapatkan kelenturan, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan rentang gerak. Ini akan membantu mencegah cedera dan membuat Anda merasa lebih baik secara keseluruhan, memungkinkan Anda bergerak dengan kekuatan dan kemudahan.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami rasa sakit saat melakukan latihan ini.
.jpg)