Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Apa yang terjadi jika Anda 'memutar' pergelangan kaki Anda?
Pergelangan kaki terkilir adalah cedera umum. Itu terjadi jika pergelangan kaki Anda berguling masuk atau keluar secara tiba-tiba. Gerakan tiba-tiba ini menyebabkan sendi pergelangan kaki bergerak keluar dari tempatnya.
Pergelangan kaki ke dalam disebut keseleo eversi. Jenis cedera ini memengaruhi ligamen dan tendon di sepanjang bagian dalam pergelangan kaki. Tendon ini juga membantu menopang lengkungan kaki.
Pergelangan kaki luar disebut keseleo inversi. Keseleo inversi mempengaruhi ligamen pergelangan kaki bagian luar.
Ligamen adalah jaringan fibrosa yang kuat yang menghubungkan tulang pergelangan kaki ke tulang kaki. Baik keseleo eversi dan inversi menyebabkan ligamen pergelangan kaki meregang atau robek. Hal ini menyebabkan nyeri dan bengkak dengan derajat yang berbeda-beda.
Alasan untuk menemui dokter Anda karena pergelangan kaki terkilir meliputi:
- rasa sakit yang luar biasa
- bentuknya aneh
- pembengkakan parah
- ketidakmampuan untuk berjalan lebih dari beberapa langkah
- rentang gerak terbatas
Haruskah saya menggunakan RICE untuk mengatasi keseleo pergelangan kaki?
Cara Anda merawat pergelangan kaki yang terkilir bergantung pada tingkat keparahan cedera.
Keseleo ringan sering kali dapat dirawat di rumah. Metode RICE tradisional (istirahat, es, kompresi, elevasi) pernah dianggap teruji dan benar. Tapi itu mungkin tidak selalu menjadi jalan tercepat menuju pemulihan.
Beberapa ahli, termasuk Dr. Gabe Mirkin, seorang pendukung awal RICE dan dikreditkan karena menciptakan akronim tersebut, telah mengevaluasi kembali manfaat istirahat daripada olahraga dan kebutuhan untuk membekukan pergelangan kaki yang keseleo.
PRICE adalah akronim lain untuk metode penanganan cedera seperti keseleo dan hanya menyoroti strategi melindungi anggota tubuh yang cedera bersama dengan istirahat, es, kompresi, dan pengangkatan. Ini menyarankan untuk melindungi atau menjaga area cedera tetap pada saat-saat, jam, dan hari pertama cedera.
Belanja untuk kompresi dan penyangga pergelangan kaki yang lembut secara online di sini.
Istirahat atau aktivitas?
Menurut Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG), olahraga ringan dapat membantu mempercepat pemulihan setelah istirahat selama satu atau dua hari. Pernyataan posisi yang diterbitkan oleh Asosiasi Pelatih Atletik Nasional (NATA) menunjukkan bahwa olahraga ringan baik untuk aliran darah dan membantu mempercepat penyembuhan. Latihan yang memperkuat otot di betis dan pergelangan kaki dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, serta mengurangi risiko cedera kembali.
Tinjauan sistematis yang diselesaikan oleh para peneliti di The Academic Medical Center di Amsterdam menemukan bahwa melumpuhkan pergelangan kaki yang terkilir dengan penjepit hingga 10 hari dapat membantu mengurangi pembengkakan dan nyeri. Mereka juga menemukan bahwa melumpuhkan cedera selama lebih dari empat minggu sebenarnya dapat memperburuk gejala dan mempengaruhi pemulihan secara negatif.
Mulailah dengan latihan penguatan lembut. Jangan melanjutkan olahraga apa pun yang tampaknya memperburuk gejala Anda.Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang jenis olahraga yang mungkin bermanfaat bagi Anda.
Es atau panas?
Pernyataan posisi NATA juga mencatat bahwa kebijaksanaan konvensional tentang keseleo es tidak didasarkan pada banyak penelitian yang solid. Di sisi lain, penelitian yang dilaporkan dalam Journal of Athletic Training edisi 2012 tidak menemukan cukup data untuk mengatakan bahwa mengompres keseleo tidak berpengaruh sama sekali.
Setiap cedera berbeda, dan BERAS masih direkomendasikan secara luas, bahkan oleh NATA. Jika mengompres pergelangan kaki yang terkilir dengan es, lakukanlah.
Gunakan kompres es selama 15 hingga 20 menit setiap dua hingga tiga jam selama 72 jam pertama. Ini mungkin tidak sesuai untuk orang dengan kondisi kesehatan, seperti diabetes, kerusakan pada sistem saraf tepi (neuropati perifer), atau penyakit pembuluh darah.
Jangan mengompres pergelangan kaki Anda lebih dari 20 menit setiap kali. Lebih banyak tidak berarti lebih baik dalam hal menerapkan es.
Kompresi
Kompresi membantu mengurangi pembengkakan dan memberikan stabilitas pada pergelangan kaki Anda dengan melumpuhkannya. Anda harus mengoleskan perban kompresi segera setelah keseleo terjadi. Bungkus pergelangan kaki Anda dengan perban elastis, seperti perban ACE, dan biarkan selama 48 hingga 72 jam. Bungkus perban dengan erat, tetapi tidak terlalu kencang.
Ketinggian
Mengangkat kaki Anda di atas pinggang atau jantung mengurangi pembengkakan dengan mendorong pembuangan cairan berlebih. Jaga agar kaki Anda dalam posisi terangkat sebanyak mungkin, terutama dalam beberapa hari pertama.
Obat anti inflamasi
Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) mungkin paling efektif jika Anda menggunakannya selama jendela 48 jam setelah pergelangan kaki terkilir.
Meskipun pil seperti ibuprofen (Advil, Motrin IB) atau naproxen (Aleve) mungkin merupakan obat antiinflamasi pertama yang terlintas dalam pikiran, ada juga pilihan topikal yang bisa Anda gosok atau semprotkan langsung ke area nyeri dan bengkak. NSAID topikal sama efektifnya dengan NSAID yang Anda konsumsi secara oral. Gel NSAID juga bisa menjadi pilihan yang baik jika Anda cenderung mengalami efek samping umum dari pil NSAID, seperti sakit perut.
Beli krim, gel, dan semprotan NSAID populer online di sini.
Latihan pergelangan kaki dan peregangan setelah keseleo
Latihan tertentu dapat merehabilitasi pergelangan kaki Anda. Dokter atau ahli terapi fisik Anda mungkin merekomendasikan serangkaian gerakan yang dirancang untuk memulihkan kekuatan area tersebut sehingga Anda terhindar dari keseleo di kemudian hari.
Latihan keseimbangan dan stabilitas, serta peregangan yang dirancang untuk meningkatkan kelenturan dan rentang gerak, sangat membantu. Semakin cepat Anda dapat mulai melatih kaki Anda, semakin baik. Ini akan membantu mempercepat penyembuhan. Tapi jangan berlebihan!
Berikut beberapa latihan untuk dicoba saat Anda mampu:
- Jalan, baik dengan atau tanpa kruk.
- Jiplak alfabet dengan jari kaki Anda. Ini mendorong gerakan pergelangan kaki ke segala arah.
- Berdiri dengan satu kaki selama 25 detik hingga satu menit untuk meningkatkan kekuatan.
- Duduk di kursi dengan telapak kaki rata di lantai. Gerakkan lutut Anda dari sisi ke sisi sambil menjaga telapak kaki tetap rata. Lakukan ini selama dua hingga tiga menit.
- Regangkan betis Anda dengan meletakkan tangan Anda rata di dinding dan posisikan kaki yang cedera di belakang Anda. Luruskan kaki dan tahan selama 25 detik. Lakukan ini dua hingga empat kali.
Anda juga dapat berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik tentang penggunaan resistance band dalam latihan dan rutinitas pemulihan Anda.
Anatomi pergelangan kaki
Pergelangan kaki Anda dirancang secara unik untuk menopang berat badan Anda - berkali-kali lipat - saat Anda berjalan, berlari, dan melakukan aktivitas sehari-hari.
Pergelangan kaki Anda terdiri dari:
- otot
- saraf
- tulang, ditutupi oleh tulang rawan
- sendi
- ligamen
- tendon
- pembuluh darah
Sendi pergelangan kaki dibentuk oleh tiga tulang. Ini berfungsi seperti engsel untuk memungkinkan kaki Anda bergerak dengan mudah ke segala arah. Tulang-tulang ini disebut:
- talus (tulang pergelangan kaki)
- tibia (tulang kering)
- fibula (tulang kecil yang menghubungkan pergelangan kaki ke lutut)
Ligamen menghubungkan tulang satu sama lain, menyatukannya. Ada tiga ligamen di bagian luar (area lateral) pergelangan kaki. Bagian dalam (area medial) pergelangan kaki berisi ligamentum deltoid. Beberapa ligamen juga menopang tungkai bawah yang bertemu dengan pergelangan kaki.
Tendon menghubungkan otot ke tulang. Tendon pergelangan kaki yang paling terkenal adalah Achilles. Di pergelangan kaki, tendon membantu menjaga stabilitas dan kekuatan.
Otot-otot kaki bagian bawah juga penting. Mereka bekerja untuk mendukung fungsi pergelangan kaki dan kemampuan untuk bergerak. Mengondisikan, meregangkan, dan memperkuat ligamen dan otot yang menopang pergelangan kaki ini dapat membantu menjaga agar pergelangan kaki Anda tetap sehat dan stabil.
Merawat pergelangan kaki Anda dalam jangka panjang
Pergelangan kaki terkilir bisa terjadi pada siapa saja, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menjaga pergelangan kaki Anda dalam jangka panjang dan untuk mempercepat pemulihan:
- Hindari alas kaki yang membuat pergelangan kaki Anda tidak stabil, seperti sepatu hak tinggi.
- Lakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga.
- Regangkan pergelangan kaki dan tungkai Anda secara teratur.
- Lanjutkan dengan latihan yang dirancang untuk memperkuat pergelangan kaki Anda.
