Mereka yang telah merasakan pepatah "pelari tinggi" akan memberi tahu Anda bahwa tidak ada aktivitas lain yang dapat dibandingkan dengan berlari. Tetapi olahraga berdampak tinggi mungkin tidak cocok jika Anda mengalami kerusakan pada lutut atau persendian lainnya.
Bagaimana olahraga berdampak rendah dibandingkan dengan lari?
Lari mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, tetapi kebanyakan dokter tidak akan merekomendasikan olahraga berdampak tinggi jika Anda mengalami kerusakan lutut atau osteoartritis. Ini bisa mengecewakan, tetapi ada alternatif lain.
Pelatihan silang bekerja atas dasar bahwa satu jenis latihan dapat meningkatkan kinerja atlet pada jenis latihan lain. Penelitian menunjukkan bahwa renang, misalnya, dapat membantu meningkatkan performa dalam berlari, meski menggunakan otot yang berbeda.
Latihan silang dapat memberikan alternatif bagi atlet untuk beristirahat karena cedera fisik, latihan berlebihan, atau kelelahan.
Apakah Anda memerlukan waktu pemulihan dari cedera atau hanya mencari alternatif berdampak rendah untuk mencampuradukkan, alternatif untuk berlari ini mungkin cocok.
1. Bersepeda
Bersepeda menawarkan alternatif yang sempurna untuk lari. Seperti halnya lari, Anda dapat menikmati bersepeda di dalam atau di luar ruangan, berkat sepeda statis dan pelatih sepeda.
Bersepeda memungkinkan Anda untuk mempertahankan dan meningkatkan kebugaran tanpa stres pada persendian dan tulang kering Anda.
Naiki sepeda jalan raya, sepeda statis di rumah atau di gym, atau coba kelas bersepeda dalam ruangan tingkat lanjut untuk latihan intensitas tinggi yang mungkin menawarkan jenis olahraga baru kepada pelari.
Menggunakan sepeda untuk berkeliling tidak hanya baik untuk kesehatan Anda, tetapi juga lebih baik untuk lingkungan. Jika memungkinkan, pertimbangkan bersepeda ke kantor atau toko daripada menggunakan mobil.
2. Pelatih elips
Suka atau tidak suka, pelatih elips menawarkan alternatif pelatihan yang sangat baik untuk pelari yang cedera atau ingin mengistirahatkan persendiannya.
Mesin elips memungkinkan Anda meniru gerakan berlari. Meskipun ini adalah aktivitas menahan beban, namun berdampak rendah untuk persendian Anda.
Ini berarti Anda dapat memperkuat otot yang Anda gunakan saat jogging dengan sedikit dampak pada persendian Anda. Dibandingkan dengan menggunakan treadmill, pelatih elips adalah pilihan berdampak rendah.
Berfokus pada gerakan yang semirip mungkin dengan bentuk lari Anda yang biasa dan berpegang pada jadwal latihan yang serupa akan membantu Anda memaksimalkan aktivitas ini dan menjaga tingkat kebugaran Anda.
3. Air mengalir
Pelari yang membutuhkan perubahan tetapi hanya benar-benar menikmati berlari mungkin menganggap air mengalir, atau kolam yang mengalir, kompromi yang baik.
Seperti namanya, aliran air melibatkan aliran di dalam air, seringkali di ujung dalam kolam renang dengan sabuk aqua untuk memberikan daya apung.
Alternatif ini memungkinkan Anda menikmati manfaat dari gerakan berlari tanpa berdampak pada persendian Anda.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari lari biliar, fokuslah pada bentuk tubuh Anda, tetap konsisten dengan gerakan lari biasa Anda.
Mengikuti jadwal latihan yang serupa dengan jadwal lari Anda juga akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari alternatif unik ini sambil tetap mengistirahatkan persendian Anda.
4. Berjalan
Berlawanan dengan kepercayaan populer, jalan kaki adalah alternatif yang efektif bagi pelari yang menginginkan manfaat kesehatan yang sama tanpa berdampak pada persendian mereka.
Sebuah studi yang diterbitkan oleh American Heart Association menemukan bahwa berjalan sama efektifnya dengan berlari dalam menurunkan risiko hipertensi, diabetes, dan kolesterol tinggi.
Kuncinya adalah berjalan dengan jarak total yang sama, yang mungkin memakan waktu sekitar dua kali lebih lama, untuk mendapatkan manfaat yang sama seperti yang Anda dapatkan dari berlari.
Bersamaan dengan manfaat kesehatannya, Anda juga bisa menikmati udara segar dan pemandangan yang membuat lari jadi menarik.
5. Langkah aerobik
Mengikuti kelas aerobik langkah atau berolahraga sambil menonton video langkah menawarkan alternatif latihan intensitas tinggi dan berdampak rendah. Ini lebih mudah pada persendian daripada berlari tetapi tetap efektif dalam meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular.
Satu studi dari tahun 2006 menemukan bahwa latihan aerobik langkah menawarkan beban biomekanik yang berada di antara apa yang Anda dapatkan dari berjalan dan berlari. Kuncinya adalah melakukan gerakan dengan benar dan aman untuk menghindari cedera.
Bawa pulang
Para ahli merekomendasikan aktivitas fisik bagi penderita osteoartritis lutut. Pedoman yang diterbitkan pada tahun 2020 menyebutkan jalan kaki, bersepeda, aerobik, dan olahraga air. Mereka juga merekomendasikan tai chi dan yoga.
Latihan berikut dapat membantu Anda:
- pertahankan berat badan Anda
- membangun otot untuk menopang persendian Anda
- mengurangi stres
Berlari mungkin tidak cocok jika Anda memiliki masalah lutut karena, misalnya, osteoartritis atau cedera. Aktivitas berdampak rendah mungkin lebih bermanfaat.
Tanyakan kepada dokter, terapis fisik, atau terapis olahraga Anda tentang pilihan Anda. Pilih aktivitas yang Anda sukai dan mampu.
Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk berolahraga dengan kelompok atau pelatih pribadi, karena beberapa orang menganggap ini lebih memotivasi.
Saat mencoba mesin atau aktivitas baru, pastikan Anda mendapatkan pelatihan yang tepat. Menggunakan peralatan gym secara tidak benar dapat menyebabkan kerusakan lebih lanjut.
.jpg)
