Mulai Rangkaian Plyometric Cardio Anda dengan Benar

Plyometrics adalah latihan kardio seluruh tubuh yang dirancang untuk mendorong otot Anda ke potensi penuhnya dalam waktu singkat.

Latihan kardio plyometrics:

• cepat dan efektif
• membangun ketahanan, kecepatan, dan kekuatan
• melatih ketangkasan, keseimbangan, dan koordinasi
• membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular
• mempromosikan penurunan berat badan dan meningkatkan kinerja atletik

Secara umum, rangkaian kardio plyometrik ditujukan untuk orang yang sudah bugar secara fisik, tetapi ada modifikasi untuk disesuaikan dengan semua tingkatan.

Latihan kardio plyometrik sederhana namun intens. Latihan ini dapat dilakukan sebagai rangkaian rutinitas yang terdiri dari periode latihan tertentu yang diikuti dengan istirahat.

Melakukan latihan yang menuntut fisik ini secara konsisten akan membantu Anda mengembangkan kekuatan dan kekuatan yang akan membuat Anda bugar. Latihan ini dapat dilakukan sebagai bagian inti dari rutinitas kebugaran Anda atau sebagai tambahan untuk aktivitas lainnya.

Dengan nyaman, rangkaian kardio plyometrik dapat dilakukan di rumah atau di gym.

Rutinitas

Sembilan latihan kardio berikut bisa dilakukan sebagai sirkuit mini. Ada baiknya untuk menguasai beberapa latihan sebelum menambahkan latihan baru.

Bagaimana cara melakukannya

• Mulailah dengan melakukan sesi 30 menit 2-4 kali per minggu dan tingkatkan durasi dan frekuensi saat Anda membangun kekuatan dan daya tahan.
• Lakukan setiap latihan selama 30 detik hingga 1 menit. Istirahat selama 30 detik di antaranya.
• Anda dapat melakukan setiap latihan dua kali sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya.

Ini adalah latihan Anda, jadi silakan memodifikasi sesuai kebutuhan Anda. Bekerja keras, dorong diri Anda, dan targetkan peningkatan jika Anda ingin mendapatkan manfaat paling banyak.

Pemanasan

Mulailah dengan pemanasan selama 5-10 menit.

Pemanasan khas terdiri dari jogging, jumping jacks, dan Heismans. Ini bisa diikuti dengan tendangan pantat, lutut tinggi, dan tendangan mumi. Lakukan urutan ini 1-3 kali.

1. Pendaki gunung yang berdiri

1. Lari dengan lutut tinggi.
2. Gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah seolah-olah Anda sedang meraih anak tangga.

Berikut contoh videonya.

2. Pelompat ski

1. Melompat dari sisi ke sisi dengan lutut dan kaki ditekuk bersamaan.
2. Ayunkan lengan Anda seolah-olah sedang bermain ski.

Tonton video tentang cara melakukan gerakan ini dengan petunjuk pada posisi.

3. Sprint lebar sepak bola

1. Berlari di tempat dengan kuda-kuda yang lebar.
2. Rentangkan tangan Anda di depan Anda.
3. Jatuhkan diri ke tanah, lalu bangun dan lari lagi.

4. Abs ski

1. Mulailah dengan posisi papan dengan kedua kaki menyatu.
2. Satukan kedua kaki Anda, lompat ke samping dan ke arah bahu kiri.
3. Lompat kembali ke posisi papan awal.
4. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

Dalam gerakan ini, Anda juga memutar pinggang saat Anda melompat ke satu sisi. Kaki Anda harus mendarat lebih jauh dari siku Anda.

Tonton video tentang cara melakukan gerakan ini dengan modifikasi untuk pemula.

5. Dorongan jongkok

1. Mulailah dengan posisi papan.
2. Lompatlah kaki Anda ke depan untuk melakukan squat lebar.
3. Angkat lengan Anda di atas kepala.
4. Turunkan tangan Anda kembali ke lantai.
5. Lompat kembali ke posisi papan.

Berikut adalah lebih banyak cara untuk melakukan dan memvariasikan squat thrust.

6. Lompat jongkok

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dengan jari kaki menghadap ke depan atau sedikit ke luar.
2. Turunkan tubuh dalam posisi squat, bawa paha Anda sejajar dengan lantai.
3. Melompat dengan eksplosif.
4. Saat mendarat, turunkan punggung hingga berjongkok dan lanjutkan gerakan.

7. Lompatan satu kaki

1. Berdirilah dengan kedua lutut sedikit ditekuk.
2. Angkat kaki kanan Anda dari lantai, serahkan beban ke kaki kiri Anda. Tetap berdiri di atas kaki kiri Anda.
3. Lompat ke kiri, mendarat dengan kaki kiri Anda.
4. Lalu lompat ke kanan, mendarat dengan kaki kiri.
5. Lanjutkan gerakan ini.
6. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

Untuk lebih fokus, tempelkan atau gunakan garis di tanah sebagai titik acuan untuk melompat ke arah dan menjauh.

8. Perut bagian dalam

1. Mulailah dengan posisi papan.
2. Jaga agar tangan Anda tetap menempel di tanah, lompat kaki ke depan, mendarat dalam posisi lebar.
3. Lompat kembali ke posisi awal.

9. Power squat dengan lengan

1. Mulailah dengan posisi jongkok rendah dengan tangan di lantai.
2. Melompat seolah Anda sedang menembak bola basket.
3. Saat mendarat, jongkok kembali dan ulangi.

Tenang

Akhiri dengan cooldown 5-10 menit yang mencakup peregangan seluruh tubuh.

Video latihan Plyo

Jika Anda sudah siap, cobalah rutinitas terpandu atau latihan tatap muka dengan seorang pelatih. Dan selalu merasa bebas untuk melakukan modifikasi sesuai kebutuhan.

Tips

Anda dapat menambah atau mengurangi kesulitan latihan. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan mempelajari beberapa variasi papan untuk memperkuat tubuh Anda dan mempersiapkannya untuk beberapa gerakan.

Mempermudah pelatihan sirkuit

• Untuk membuat latihan Anda lebih mudah, pilih latihan yang berdampak rendah dan membutuhkan rentang gerakan yang lebih kecil.
• Lakukan latihan perlahan agar Anda dapat mempelajari bentuk yang benar.
• Beristirahatlah lebih lama di antara interval.

Secara bertahap Anda dapat meningkatkan kesulitan, intensitas, dan durasi latihan Anda.

Siap untuk lebih banyak tantangan?

• Tingkatkan durasi interval dan sesi Anda.
• Masuk lebih dalam ke posisi dan gunakan berbagai gerakan.
• Ubah latihan sesering mungkin agar tubuh Anda tidak terbiasa dengan latihan tertentu.
• Coba kurangi jumlah waktu istirahat di antara interval.

Kehabisan tenaga dan berhenti adalah hal biasa dengan jenis latihan yang menuntut ini. Jika Anda merasa memiliki peluang lebih baik untuk terus melakukan latihan dengan mengurangi intensitasnya, buat rutinitas sirkuit yang lebih mudah dan sesuai untuk Anda.

Versi Insanity

Latihan Insanity adalah program dua bulan yang dibuat oleh pelatih pribadi Shaun Thompson. Ini adalah rangkaian rutinitas yang didasarkan pada metode latihan interval MAX, yaitu di mana Anda melakukan aktivitas intens selama 3-5 menit dan kemudian istirahat selama 30 detik. Sesi berdurasi 40-60 menit dan harus dilakukan 6 hari per minggu.

Sirkuit kardio plyometrik adalah salah satu dari 10 latihan intensitas tinggi dalam program ini, yang dirancang untuk dilakukan di rumah dengan mengikuti rangkaian video. Beberapa pusat kebugaran memiliki kelas Insanity dengan instruktur yang telah disertifikasi melalui Shaun Thompson.

Potensi kerugian

Meskipun rangkaian kardio plyometrik dapat memberikan manfaat yang sangat besar, intensitas tinggi dari latihan ini dapat menyebabkan cedera atau kelelahan.

Tidak disarankan bagi orang yang baru mengenal kebugaran atau yang memiliki masalah sendi, ortopedi, atau kardiovaskular. Terutama sangat keras pada lutut, pinggul, dan pergelangan kaki.

Pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli kebugaran jika Anda ingin melakukan latihan kardio plyometrik dan akan mendapat manfaat dari instruksi satu lawan satu.

Pastikan Anda memiliki kekuatan, stabilitas, dan tingkat kebugaran untuk melakukan latihan dengan aman dan benar. Anda harus memiliki kesadaran yang kuat tentang posisi tubuh sehingga Anda dapat yakin bahwa Anda melakukan latihan dengan benar. Dengarkan tubuh Anda dan selalu bekerja dalam batas Anda.

Bawa pulang

Latihan sirkuit plyometrik adalah latihan intensif yang bisa dilakukan di rumah. Jika Anda baru mengenal plyometrics, mulailah dengan interval pendek dengan lebih banyak istirahat di antaranya, dan lanjutkan ke rutinitas yang lebih menuntut.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen kebugaran baru, terutama jika Anda memiliki masalah medis atau minum obat apa pun.