Gambaran
Pejamkan mata Anda, tarik napas dalam-dalam, dan bawa kesadaran Anda ke bahu Anda, perhatikan bagaimana perasaannya. Kemungkinan Anda akan merasakan sakit, tegang, atau sensasi di area ini.
Nyeri bahu atau sesak biasa terjadi, memengaruhi 18 hingga 26 persen orang dewasa. Untungnya, Anda dapat mengambil langkah untuk meredakan ketidaknyamanan di bahu Anda.
Baca terus untuk mengetahui cara melakukan 10 latihan bahu sederhana untuk menghilangkan rasa sakit dan sesak. Latihan pemanjangan dan penguatan ini juga akan meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan rentang gerakan Anda, dan memberikan kenyamanan dan kemudahan yang lebih besar pada gerakan Anda.
Tips untuk latihan ini
Lakukan latihan sederhana ini tiga hingga enam kali seminggu untuk meredakan nyeri bahu. Mulailah dengan rutinitas 10 menit dan secara bertahap tingkatkan durasinya saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel.
Saat melakukan latihan ini, fokuslah untuk merilekskan dan melepaskan ketegangan di bahu Anda dan di mana pun Anda merasa sesak.
Lakukan peregangan hanya sampai tingkat yang nyaman pada hari tertentu. Jangan memaksakan diri melebihi batas Anda, dan hentikan latihan jika Anda mengalami rasa sakit yang melampaui ketidaknyamanan ringan.
1. Peregangan di dada
Latihan ini membantu meningkatkan kelenturan dan rentang gerak pada sendi bahu Anda dan otot-otot di sekitarnya. Saat melakukan latihan ini, turunkan lengan Anda jika Anda merasakan nyeri di bahu.
- Dekatkan lengan kanan Anda ke dada.
- Letakkan di lipatan siku kiri atau gunakan tangan kiri untuk menopang lengan.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan setiap sisi 3–5 kali.
Untuk memperdalam peregangan, angkat lengan Anda setinggi bahu.
2. Pelepasan leher
Latihan ini adalah cara yang lembut untuk mengendurkan ketegangan di leher dan bahu Anda.
- Turunkan dagu ke arah dada. Anda akan merasakan regangan di sepanjang bagian belakang leher Anda.
- Miringkan kepala Anda ke kiri dengan lembut untuk meregangkan bahu kanan Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan setiap sisi 3–5 kali.
Untuk memperdalam peregangan ini:
- Letakkan 1 tangan di bahu dan 1 tangan di atas telinga untuk memandu gerakan dengan lembut.
- Turunkan dagu ke arah dada. Anda akan merasakan regangan di sepanjang bagian belakang leher Anda.
- Miringkan kepala Anda ke kiri dengan lembut untuk meregangkan bahu kanan Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan setiap sisi 3–5 kali.
3. Ekspansi dada
Latihan ini meningkatkan kelenturan dan rentang gerakan di bahu Anda.
- Saat berdiri, pegang pita latihan, tali pengikat, atau handuk di belakang punggung dengan kedua tangan.
- Lebarkan di dada Anda saat Anda menggerakkan tulang belikat Anda ke arah satu sama lain.
- Angkat dagu Anda dan lihat ke atas ke arah langit-langit.
- Tahan hingga 30 detik.
- Ulangi 3–5 kali.
Untuk memperdalam peregangan, letakkan kedua tangan Anda berdekatan di sepanjang handuk atau tali pengikat.
4. Elang lengan tulang belakang berguling
Latihan ini meregangkan otot bahu Anda. Jika posisi lengan tidak nyaman, lakukan latihan ini dengan memegang bahu yang berlawanan.
- Saat duduk, rentangkan tangan Anda ke samping.
- Silangkan siku di depan tubuh Anda dengan lengan kanan di atas.
- Tekuk siku Anda, letakkan punggung lengan dan tangan Anda bersamaan.
- Raih tangan kanan Anda untuk menyatukan kedua telapak tangan.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Saat menghembuskan napas, putar tulang belakang saat menarik siku ke arah dada.
- Saat menarik napas, buka dada dan angkat lengan Anda.
- Lanjutkan gerakan ini selama 1 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
5. Putar kursi
Latihan ini meregangkan bahu dan leher Anda. Jaga pinggul Anda menghadap ke depan selama latihan ini. Biarkan putaran dimulai di punggung bawah Anda.
- Duduklah di kursi dengan pergelangan kaki tepat di bawah lutut.
- Putar tubuh bagian atas ke kanan, bawa punggung tangan kiri ke paha.
- Letakkan tangan kanan Anda di tempat yang nyaman.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Ulangi di sisi kiri.
- Lakukan setiap sisi 3–5 kali.
6. Lingkaran bahu
Latihan ini bagus untuk menghangatkan sendi bahu dan meningkatkan kelenturan.
- Berdirilah dengan tangan kiri di punggung kursi.
- Biarkan tangan kanan Anda menggantung.
- Lingkari tangan kanan Anda 5 kali di setiap arah.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan ini 2–3 kali sehari.
7. Peregangan bahu di pintu masuk
Peregangan ini membuka dada dan memperkuat bahu Anda.
- Berdirilah di ambang pintu dengan siku dan lengan membentuk sudut 90 derajat.
- Melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda saat Anda menekan telapak tangan ke sisi kusen pintu.
- Condongkan tubuh ke depan dan libatkan inti Anda. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Ulangi peregangan dengan kaki kiri ke depan.
- Lakukan setiap sisi 2–3 kali.
8. Pose Anjing ke Bawah
Pose inversi ini memperkuat dan meregangkan otot-otot di bahu dan punggung Anda.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tekan ke tangan Anda untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit.
- Pertahankan sedikit lutut Anda saat Anda menekan beban secara merata ke tangan dan kaki Anda.
- Jaga agar tulang punggung tetap lurus, arahkan kepala ke arah kaki sehingga bahu tertekuk di atas kepala.
- Tahan pose ini hingga 1 menit.
9. Pose Anak
Pose restoratif ini membantu meredakan ketegangan di punggung, bahu, dan leher Anda. Tempatkan bantal di bawah dahi, dada, atau kaki Anda sebagai penyangga.
- Dari Pose Anjing ke Bawah, satukan kedua jempol kaki dan lutut sedikit lebih lebar dari pinggul.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke tumit dan rentangkan lengan ke depan Anda.
- Biarkan dada Anda jatuh ke lantai, rilekskan tulang punggung dan bahu Anda.
- Tetap dalam pose ini hingga 5 menit.
10. Masukkan jarum
Pose ini mengurangi sesak di dada, bahu, dan punggung atas Anda. Letakkan bantal atau balok di bawah kepala atau bahu Anda sebagai penyangga.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Angkat tangan kanan Anda ke arah langit-langit dengan telapak tangan menjauh dari tubuh Anda.
- Turunkan lengan Anda untuk membawanya di bawah dada dan ke sisi kiri tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Aktifkan bahu dan lengan kanan Anda untuk menghindari roboh ke area ini.
- Jaga tangan kiri Anda di lantai untuk menopang, angkat ke arah langit-langit, atau bawa ke bagian dalam paha kanan Anda.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Bersantailah dalam Pose Anak sebelum mengulangi peregangan di sisi kiri ini.
Pengobatan lain untuk nyeri bahu
Selain senam bahu, Anda dapat mencoba pengobatan rumahan untuk meredakan nyeri dan mendorong penyembuhan.
Ikuti metode RICE dengan mengistirahatkan, mengompres, dan mengompres bahu Anda. Jika memungkinkan, angkat bahu Anda di atas ketinggian jantung. Anda juga dapat menggunakan bantal pemanas atau mandi garam epsom.
Untuk meredakan nyeri, Anda dapat mengonsumsi pereda nyeri yang dijual bebas seperti ibuprofen atau asetaminofen. Atau coba pereda nyeri alami seperti kunyit, kulit pohon willow, atau cengkih. Oleskan gosok mentol, krim arnica, atau campuran minyak esensial ke area yang terkena beberapa kali sehari.
Pijat teratur dan perawatan akupunktur dapat membantu meredakan nyeri dan menyeimbangkan tubuh Anda. Anda juga dapat mencoba terapi manipulatif seperti penyesuaian kiropraktik, osteopati, atau Rolfing.
Bagaimana mencegah nyeri bahu
Selain melakukan latihan ini, Anda dapat mencegah nyeri bahu dengan mengikuti beberapa tip dan pedoman sederhana:
- Latih postur tubuh yang baik dan hindari membungkuk atau membungkuk saat duduk, berdiri, dan melakukan aktivitas sehari-hari.
- Perhatikan cara Anda membawa tubuh sepanjang hari dan lakukan penyesuaian yang diperlukan.
- Istirahat yang cukup dan luangkan waktu dari aktivitas apa pun yang menyebabkan nyeri.
Berhati-hatilah saat Anda melakukan aktivitas yang melibatkan meraih sesuatu di atas kepala, membawa benda berat, atau membungkuk ke depan. Jika Anda harus melakukan aktivitas ini sebagai bagian dari pekerjaan Anda, putuskan bagaimana Anda dapat menggerakkan tubuh untuk meminimalkan ketidaknyamanan.
Jika Anda berolahraga yang menyebabkan nyeri bahu, pastikan Anda menggunakan bentuk dan teknik yang tepat.
Kapan harus ke dokter
Temui dokter atau ahli terapi fisik jika Anda tidak dapat menggerakkan bahu atau jika nyeri semakin parah atau tidak membaik setelah dua minggu pengobatan.
Anda juga harus segera memeriksakan diri ke dokter jika mengalami nyeri hebat di kedua bahu atau kedua paha atau mengalami demam.
Untuk menentukan apa yang menyebabkan rasa sakit dan rencana perawatan terbaik, dokter dapat melakukan pemindaian sinar-X, ultrasound, atau magnetic resonance imaging (MRI).
Segera temui dokter jika Anda:
- mengalami nyeri di kedua bahu
- mengalami nyeri di kedua paha
- mengalami demam atau merasa tidak enak badan
Ini bisa menjadi tanda polymyalgia rheumatica, suatu kondisi yang memerlukan perawatan segera.
Bawa pulang
Meskipun nyeri bahu biasa terjadi, namun dapat dicegah dan diobati. Lakukan latihan ini secara rutin untuk meredakan dan mencegah nyeri bahu.
Anda juga dapat mencoba pengobatan rumahan untuk mengatasi nyeri bahu sendiri. Melanjutkan latihan dan perawatan bahkan setelah Anda merasa lebih baik akan membantu mencegah nyeri datang kembali.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun jika Anda memiliki kondisi medis yang mungkin terpengaruh.
