Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Ikan adalah salah satu makanan tersehat di planet ini.
Itu sarat dengan nutrisi penting, seperti protein dan vitamin D.
Ikan juga merupakan sumber asam lemak omega-3, yang sangat penting bagi tubuh dan otak Anda.
Berikut 11 manfaat makan ikan yang didukung oleh penelitian.
1. Tinggi nutrisi penting
Ikan mengandung banyak nutrisi yang kebanyakan orang kurang.
Ini termasuk protein berkualitas tinggi, yodium, dan berbagai vitamin dan mineral.
Spesies berlemak terkadang dianggap paling sehat. Itu karena ikan berlemak, termasuk salmon, trout, sarden, tuna, dan mackerel, lebih tinggi nutrisi berbasis lemak.
Ini termasuk vitamin D, nutrisi yang larut dalam lemak yang banyak orang kurangi.
Ikan berlemak juga mengandung asam lemak omega-3, yang sangat penting untuk fungsi tubuh dan otak yang optimal dan sangat terkait dengan penurunan risiko banyak penyakit.
Untuk memenuhi kebutuhan omega-3 Anda, makan ikan berlemak setidaknya sekali atau dua kali seminggu dianjurkan. Jika Anda seorang vegan, pilih suplemen omega-3 yang terbuat dari mikroalga.
IKHTISAR Ikan
kaya akan banyak nutrisi penting, termasuk protein berkualitas tinggi, yodium,
dan berbagai vitamin dan mineral. Varietas berlemak juga mengandung lemak omega-3
asam dan vitamin D.
2. Dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke
Serangan jantung dan stroke adalah dua penyebab kematian dini yang paling umum di dunia.
Ikan dianggap sebagai salah satu makanan paling sehat untuk jantung yang bisa Anda makan.
Tidak mengherankan, banyak penelitian observasi besar menunjukkan bahwa orang yang makan ikan secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena serangan jantung, stroke, dan kematian akibat penyakit jantung.
Dalam sebuah penelitian di lebih dari 40.000 pria di Amerika Serikat, mereka yang secara teratur makan satu atau lebih porsi ikan per minggu memiliki risiko penyakit jantung 15% lebih rendah.
Peneliti percaya bahwa jenis ikan berlemak bahkan lebih bermanfaat bagi kesehatan jantung karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.
RINGKASAN Makan
setidaknya satu porsi ikan per minggu telah dikaitkan dengan penurunan risiko
serangan jantung dan stroke.
3. Mengandung nutrisi yang sangat penting selama perkembangan
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.
Asam docosahexaenoic (DHA) lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak dan mata.
Oleh karena itu, wanita hamil dan menyusui sering kali disarankan untuk mengonsumsi cukup asam lemak omega-3.
Namun, beberapa ikan mengandung merkuri tinggi, yang terkait dengan masalah perkembangan otak.
Oleh karena itu, wanita hamil sebaiknya hanya makan ikan rendah merkuri, seperti salmon, sarden, dan trout, dan tidak lebih dari 12 ons (340 gram) per minggu.
Mereka juga harus menghindari ikan mentah dan mentah karena mungkin mengandung mikroorganisme yang dapat membahayakan janin.
IKHTISAR Ikan
mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang penting untuk otak dan mata
pengembangan. Dianjurkan agar wanita hamil dan menyusui mendapatkan cukup
omega-3 tetapi hindari ikan dengan merkuri tinggi.
4. Dapat meningkatkan kesehatan otak
Fungsi otak Anda sering menurun seiring bertambahnya usia.
Meskipun penurunan mental ringan adalah normal, penyakit neurodegeneratif yang serius seperti penyakit Alzheimer juga ada.
Banyak studi observasi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak ikan memiliki tingkat penurunan mental yang lebih lambat.
Studi juga mengungkapkan bahwa orang yang makan ikan setiap minggu memiliki lebih banyak materi abu-abu - jaringan fungsional utama otak Anda - di bagian otak yang mengatur emosi dan memori.
IKHTISAR Ikan
asupan terkait dengan penurunan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua. Orang yang makan ikan
secara teratur juga memiliki lebih banyak materi abu-abu di pusat otak yang mengontrol memori
dan emosi.
5. Dapat membantu mencegah dan mengobati depresi
Depresi adalah kondisi mental yang umum.
Ini ditandai dengan suasana hati yang buruk, kesedihan, penurunan energi, dan hilangnya minat dalam hidup dan aktivitas.
Meskipun tidak dibahas sebanyak penyakit jantung atau obesitas, depresi saat ini merupakan salah satu masalah kesehatan terbesar di dunia.
Penelitian telah menemukan bahwa orang yang makan ikan secara teratur jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami depresi.
Sejumlah uji coba terkontrol juga mengungkapkan bahwa asam lemak omega-3 dapat melawan depresi dan secara signifikan meningkatkan efektivitas obat antidepresan.
Ikan dan asam lemak omega-3 juga dapat membantu kondisi mental lainnya, seperti gangguan bipolar.
RINGKASAN
Asam lemak omega-3 dapat melawan depresi
baik sendiri maupun saat diminum dengan obat antidepresan.
6. Makanan sumber vitamin D yang baik
Vitamin D berfungsi seperti hormon steroid dalam tubuh Anda - dan 41,6% dari populasi A.S. kekurangan atau kekurangannya.
Ikan dan produk ikan adalah salah satu sumber makanan terbaik untuk vitamin D. Ikan berlemak seperti salmon dan herring mengandung jumlah tertinggi.
Satu porsi 4 ons (113 gram) bungkus salmon yang dimasak sekitar 100% dari asupan vitamin D.
Beberapa minyak ikan, seperti minyak ikan cod, juga sangat tinggi vitamin D, memberikan lebih dari 200% Nilai Harian (DV) dalam satu sendok makan (15 ml).
Jika Anda tidak mendapatkan banyak sinar matahari dan tidak makan ikan berlemak secara teratur, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D.
RINGKASANLemak
ikan merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, nutrisi penting di dalamnya
40% orang di Amerika Serikat mungkin kekurangan.
7. Dapat mengurangi risiko penyakit autoimun
Penyakit autoimun seperti diabetes tipe 1 terjadi ketika sistem kekebalan Anda secara keliru menyerang dan menghancurkan jaringan tubuh yang sehat.
Beberapa penelitian mengaitkan asupan omega-3 atau minyak ikan dengan penurunan risiko diabetes tipe 1 pada anak-anak, serta bentuk diabetes autoimun pada orang dewasa.
Asam lemak omega-3 dan vitamin D dalam ikan dan minyak ikan mungkin bertanggung jawab.
Beberapa ahli percaya bahwa asupan ikan juga dapat menurunkan risiko rheumatoid arthritis dan multiple sclerosis, tetapi bukti yang ada saat ini masih lemah.
RINGKASAN Makan
ikan telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 1 dan beberapa lainnya
kondisi autoimun.
8. Dapat membantu mencegah asma pada anak
Asma adalah penyakit umum yang ditandai dengan peradangan kronis pada saluran udara Anda.
Tingkat kondisi ini telah meningkat secara dramatis selama beberapa dekade terakhir.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi ikan secara teratur dikaitkan dengan risiko asma 24% lebih rendah pada anak-anak, tetapi tidak ada efek signifikan yang ditemukan pada orang dewasa.
RINGKASAN Beberapa
Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang makan lebih banyak ikan memiliki risiko asma yang lebih rendah.
9. Dapat melindungi penglihatan Anda di usia tua
Degenerasi makula terkait usia (AMD) adalah penyebab utama gangguan penglihatan dan kebutaan yang sebagian besar menyerang orang dewasa yang lebih tua.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa ikan dan asam lemak omega-3 dapat melindungi dari penyakit ini.
Dalam sebuah penelitian, asupan ikan secara teratur dikaitkan dengan 42% risiko AMD yang lebih rendah pada wanita.
Studi lain menemukan bahwa makan ikan berlemak sekali seminggu dikaitkan dengan 53% penurunan risiko AMD neovaskular ("basah").
RINGKASAN Orang-orang
yang makan lebih banyak ikan memiliki risiko AMD yang jauh lebih rendah, penyebab utama penglihatan
gangguan dan kebutaan.
10. Ikan dapat meningkatkan kualitas tidur
Gangguan tidur telah menjadi hal yang sangat umum di seluruh dunia.
Peningkatan paparan cahaya biru mungkin berperan, tetapi beberapa peneliti percaya bahwa kekurangan vitamin D juga mungkin terlibat.
Dalam sebuah penelitian selama 6 bulan pada 95 pria paruh baya, makan dengan salmon 3 kali per minggu menyebabkan perbaikan dalam tidur dan fungsi sehari-hari.
Para peneliti berspekulasi bahwa hal tersebut disebabkan oleh kandungan vitamin D.
RINGKASAN Pendahuluan
bukti menunjukkan bahwa makan ikan berlemak seperti salmon dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
11. Enak dan mudah disiapkan
Ikan itu enak dan mudah disiapkan.
Untuk alasan ini, seharusnya relatif mudah untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda. Makan ikan satu atau dua kali seminggu dianggap cukup untuk meraup manfaatnya.
Jika memungkinkan, pilih ikan tangkapan liar daripada budidaya. Ikan liar cenderung memiliki lebih banyak omega-3 dan kecil kemungkinannya untuk terkontaminasi oleh polutan berbahaya.
Salmon bisa disiapkan dengan cara dibakar, digoreng, dibakar, atau direbus. Ini cocok dengan banyak sayuran dan biji-bijian.
RINGKASAN Anda
bisa mengolah ikan dengan berbagai cara, termasuk dibakar dan digoreng. Jika kamu
mampu, memilih varietas yang ditangkap secara liar daripada yang dibudidayakan.
Garis bawah
Ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi yang luar biasa. Spesies berlemak juga mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Terlebih lagi, ini memiliki banyak manfaat, termasuk perlindungan penglihatan dan peningkatan kesehatan mental di usia tua.
Terlebih lagi, ikan mudah disiapkan, jadi Anda bisa menambahkannya ke menu makanan hari ini.
.jpg)