Kita semua terkadang menghadapi kecemasan. Reaksi tidak nyaman terhadap stres ini normal tetapi seringkali bersifat sementara.
Bagi banyak orang, perasaan khawatir, gugup, atau gelisah biasanya hilang begitu stres atau ancaman hilang. Tetapi bagi jutaan orang lainnya, pikiran berlomba yang terus-menerus, ketakutan, dan kekhawatiran yang terus-menerus membanjiri pikiran dan tubuh.
Baca terus untuk mengetahui mengapa setiap orang memiliki kecemasan, bagaimana membedakan antara kegugupan dan kecemasan, bagaimana kecemasan didiagnosis dan diobati, dan hal-hal yang dapat Anda lakukan saat ini jika Anda merasa gugup atau cemas.
Apakah kecemasan itu?
Kecemasan adalah respons fisik dan emosional terhadap situasi stres. Itu bisa terwujud sebagai kekhawatiran berlebihan, ketakutan, kepanikan, atau perasaan malapetaka yang akan datang.
Selain itu, Anda mungkin mengalami satu atau lebih gejala berikut ini:
- ketegangan otot
- detak jantung cepat
- sesak napas
- sakit kepala atau sakit perut
- merasa di luar kendali
- kegelisahan
- nyeri dada
- masalah tidur
- sifat lekas marah
- kesulitan berkonsentrasi
- mulut kering
Jika Anda memiliki gangguan kecemasan, Anda akan sering mengalami perasaan ini meski tidak ada penyebab stres. Anda mungkin juga mengalami kecemasan untuk mengantisipasi kekhawatiran di masa depan.
Ada beberapa jenis gangguan kecemasan, di antaranya:
- gangguan kecemasan umum
- gangguan panik
- gangguan kecemasan sosial
- fobia
- gangguan kecemasan perpisahan
Menurut Institut Kesehatan Mental Nasional (NIMH), diperkirakan 19,1 persen orang dewasa AS mengalami gangguan kecemasan dalam setahun terakhir. Selain itu, sekitar 31,1 persen orang dewasa AS mengalami gangguan kecemasan di beberapa titik dalam hidup mereka.
Apa perbedaan antara merasa gugup dan cemas?
Merasa gugup adalah kotak “ya” yang dapat dicentang setiap orang pada suatu saat.
Entah itu gugup karena memulai pekerjaan, kencan pertama, atau berkompetisi dalam suatu acara, tubuh Anda merespons situasi baru dan sering kali membuat stres dengan campuran ketidaknyamanan, antisipasi, dan kegembiraan.
Perasaan ini bersifat sementara, dan setelah Anda menyesuaikan diri atau peristiwa tersebut selesai, respons fisik terhadap perasaan gugup sering kali berlalu.
Namun bagi sebagian orang, kegelisahan hanyalah permulaan dari siklus terus menerus dari pikiran dan perasaan cemas yang tidak akan berlalu setelah peristiwa itu selesai. Biasanya, ketakutan atau kecemasan tidak proporsional dengan situasi, dan itu menghalangi kemampuan Anda untuk berfungsi secara normal dengan tugas dan rutinitas sehari-hari.
Apakah setiap orang terkadang merasa cemas?
Secara umum, setiap orang akan merasa cemas pada suatu saat.
Khawatir dianggap protektif karena memperingatkan Anda akan bahaya. Ini membuat Anda memperhatikan situasi stres dan bereaksi sesuai. Bagi kebanyakan orang, perasaan ini biasanya berlalu dan Anda menjalani hidup Anda.
Tetapi jika kecemasan menjadi berlebihan dan Anda merasa kewalahan, merasa tidak terkendali, dan mengkhawatirkan situasi yang dianggap orang lain tidak mengancam, Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan.
Apa yang bisa Anda lakukan sekarang jika Anda merasa cemasMerasa cemas atau gugup? Berikut adalah beberapa strategi yang dapat membantu Anda unggul.
- Luangkan waktu untuk meditasi harian. Meskipun hanya istirahat 5 menit setiap hari, meluangkan waktu untuk bermeditasi dapat membantu menenangkan saraf dan mengurangi gejala kecemasan.
- Latih pernapasan diafragma. Atau dikenal sebagai pernapasan perut, pernapasan diafragma melibatkan menarik napas dalam-dalam melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut. Jenis pernapasan ini dapat membantu mengurangi konsekuensi negatif dan fisiologis stres pada orang dewasa yang sehat, menurut sebuah studi tahun 2017.
- Gerakkan tubuh Anda melalui aktivitas fisik atau olahraga. Latihan adalah alat yang sangat baik untuk mengurangi kecemasan. Jika memungkinkan, keluarlah. Berjalan kaki selama 10 menit sering kali cukup untuk membantu mengalihkan pikiran Anda dari pikiran berlomba.
- Keluarkan di atas kertas. Miliki jurnal di dekat Anda untuk mencatat pikiran atau perasaan Anda saat cemas. Anda tidak perlu melakukan apa pun tentang perasaan Anda. Terkadang mengeluarkannya dari kepala Anda dan di atas kertas memberikan kelegaan.
- Lewati dosis kafein harian Anda. Jika secangkir kopi pagi Anda menyebabkan kegugupan, Anda mungkin ingin memilih teh herbal.
- Pertahankan pola makan yang sehat dan teratur. Makan makanan sehat yang mencakup makanan dan camilan teratur menjaga kadar gula darah Anda seimbang, yang membantu mengendalikan kecemasan dan kegugupan Anda.
- Izinkan diri Anda untuk mengatakan tidak. Jika kewajiban sosial memicu kegelisahan atau kecemasan, tolak undangan dengan hormat atau miliki strategi keluar yang memungkinkan Anda meninggalkan situasi stres.
Bagaimana kecemasan didiagnosis?
Seorang dokter dan beberapa jenis ahli kesehatan mental dapat mendiagnosis kecemasan.
Mereka akan menggunakan kombinasi tes diagnostik, penilaian fisik, dan kriteria dari Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM-5) untuk menentukan apakah Anda memiliki gangguan kecemasan.
Bagaimana kecemasan dirawat?
Kecemasan diobati dengan menggunakan kombinasi psikoterapi, pengobatan, dan strategi manajemen diri seperti intervensi gaya hidup dan pengurangan stres.
Psikoterapi atau "terapi bicara" adalah cara paling umum untuk mengatasi kecemasan. Bekerja dengan terapis dapat membantu Anda memahami kecemasan, bagaimana hal itu memengaruhi hidup Anda, serta kiat dan strategi untuk mengelola gejala.
Terapis dapat menggunakan satu jenis psikoterapi atau menggabungkan modalitas. Beberapa jenis terapi yang lebih umum meliputi:
- terapi psikodinamik
- terapi perilaku kognitif (CBT)
- terapi eksposur
- terapi perilaku dialektis (DBT)
- terapi interpersonal
Tersedia sesi tatap muka dan teleterapi (terapi online).
Sebuah tinjauan tahun 2015 menemukan bahwa secara keseluruhan, CBT tampaknya efektif dan manjur dalam mengobati gangguan kecemasan.
Lebih lanjut, penelitian tahun 2014 tentang CBT untuk gangguan kecemasan melihat 44 penelitian dan menyimpulkan bahwa CBT cukup efektif untuk meningkatkan kualitas hidup orang dengan gangguan kecemasan.
Obat untuk kecemasan membantu meringankan gejala yang terkait dengan gangguan tersebut. Untuk mengobati kecemasan, dokter Anda mungkin menggunakan antidepresan, obat anti-kecemasan, dan beta-blocker, yang dapat membantu mengatasi gejala fisik.
Intervensi gaya hidup seperti olahraga, meditasi, pernapasan dalam, penjurnalan, dan dukungan teman sebaya dapat membantu mengelola gejala kecemasan.
Bagaimana pandangan orang-orang dengan kecemasan?
Dengan protokol pengobatan yang tepat, prospek orang dengan kecemasan menjadi positif.
Menurut Anxiety and Depression Association of America, menggabungkan psikoterapi dengan pengobatan dan intervensi lain dapat membantu mengelola gejala dan meningkatkan kualitas hidup.
Meskipun demikian, mereka menunjukkan bahwa keberhasilan pengobatan bervariasi dan bergantung pada tingkat keparahan kecemasan dan kondisi lain yang menyertai.
Garis bawah
Setiap orang mengalami serangan kecemasan dan kegugupan sesekali.
Entah itu antisipasi pekerjaan baru, gugup sebelum bertemu seseorang, atau ketidaknyamanan yang Anda rasakan saat menghadapi situasi yang berpotensi berbahaya, kecemasan adalah reaksi normal terhadap stres.
Namun, jika reaksi normal ini berubah menjadi berlebihan dan Anda merasa terlalu khawatir dan cemas tentang hal-hal seperti tugas atau situasi sehari-hari yang dianggap orang lain tidak mengancam, Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan.
Jika demikian, pertimbangkan untuk membuat janji dengan dokter. Mereka dapat melakukan pemeriksaan umum dan merujuk Anda ke ahli kesehatan mental.
