Kesehatan dan kebugaran menyentuh kita masing-masing secara berbeda. Ini satu cerita.
Banyak orang yang hidup dengan diabetes cenderung menghindari atau membatasi asupan buah mereka karena mereka merasa hal itu dapat meningkatkan gula darah mereka.
Sebagai veteran tipe 1, kami telah meneliti, bereksperimen, dan meneliti lebih banyak lagi. Seiring waktu, kami menemukan strategi sederhana yang berhasil untuk kami dan memungkinkan kami makan buah sebanyak yang kami inginkan - dengan cara yang aman dan sehat.
Setiap orang yang hidup dengan diabetes harus menemukan apa yang cocok untuk mereka. Tetapi sebelum Anda menghilangkan semua kebaikan dan manfaat kesehatan yang luar biasa dari buah, ketahui detailnya.
Mendapatkan fakta tentang buah
Buah sebagai gula
Meski menggoda untuk melabeli buah sebagai "gula", penting untuk mengetahui secara spesifik.
Makan buah bukanlah alasan mengapa orang memiliki masalah gula darah - tetapi buah akan mempengaruhi gula darah.
Buah-buahan mengandung gula alami dan sederhana yang disebut fruktosa. Namun, tidak seperti banyak makanan olahan dan olahan dengan gula sederhana, buah mengandung mikronutrien dengan kepadatan yang sangat tinggi, termasuk:
- vitamin
- mineral
- serat
- air
- antioksidan
- fitokimia
Mikronutrien adalah beberapa komponen makanan utuh yang paling kuat. Saat Anda meminimalkan asupan buah, Anda membatasi kesempatan bagi semua jaringan di tubuh Anda untuk menyerap mikronutrien anti-inflamasi berharga yang diperlukan untuk fungsi jaringan yang optimal dan umur panjang.
Dan meskipun buah-buahan mengandung gula alami, buah ini juga meminimalkan risiko kematian dini dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Bertahun-tahun yang lalu, kami mencari tahu: Apakah ada cara bagi mereka yang hidup dengan diabetes untuk mendapatkan manfaat dari buah?
Bagi kami, jawabannya pasti ya. Kuncinya adalah mengetahui berapa banyak yang harus dimakan dan bagaimana caranya pasangkan buah dengan lemak dan protein sehat.
Buah sebagai karbohidrat
Penderita diabetes perlu mengatur asupan karbohidratnya, apa pun jenis karbohidratnya. Sangat penting untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi dalam satu kali makan.
Satu porsi buah dapat mengandung 15 hingga 30 gram karbohidrat, tergantung jenisnya.
Jadi, meski mengonsumsi buah sangat menyehatkan bagi siapa saja - termasuk penderita diabetes - mengetahui berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi penting bagi mereka yang hidup dengan diabetes.
Buah dan lemak
Mengkonsumsi buah dengan protein, lemak sehat, atau keduanya dapat menurunkan Indeks Glikemik buah, yang berdampak lebih positif pada gula darah. Menggabungkan buah dan lemak juga membantu Anda merasa kenyang dan menghindari makan berlebihan.
Asupan lemak harian yang direkomendasikan saat ini adalah 20 hingga 35 persen dari total kalori, dengan fokus pada lemak tak jenuh. Kami melakukan sekitar setengahnya. Di bawah ini, kami menguraikan bagaimana dan mengapa ini berhasil untuk kami.
Sekali lagi, manajemen diabetes adalah masalah pribadi, tapi kami hidup dan berkembang dengan rencana ini. (Itu juga diperiksa dalam studi tahun 2012 dengan hasil yang positif.)
Menyeimbangkan karbohidrat, lemak, dan protein saat makan lebih banyak buah
Bagian penting dari meningkatkan asupan buah kami adalah mempelajari cara menyeimbangkan karbohidrat, lemak, dan protein secara keseluruhan secara efektif. Inilah cara kami memastikan bahwa kami memenuhi kebutuhan lemak dan protein sambil makan lebih banyak buah yang kaya karbohidrat.
Kurangi karbohidrat 'kosong'
Selain buah, kita makan banyak porsi makanan padat nutrisi yang dikemas dengan fitokimia anti-inflamasi, termasuk sayuran dan polong-polongan bertepung dan tidak bertepung (kacang-kacangan, lentil, kacang polong).
Kami menghilangkan makanan yang miskin nutrisi, kaya karbohidrat, seperti:
- roti olahan
- biskuit
- pasta tradisional
- kue
- kue kering
- minuman dengan pemanis glukosa dan fruktosa
Makanan "kosong" ini seringkali rendah mikronutrien dan serat, mengakibatkan perubahan gula darah yang cepat yang dapat meningkatkan resistensi insulin dan kebutuhan akan obat-obatan oral dan insulin.
Jelajahi protein nabati
Ada dua jenis protein dalam makanan: protein hewani dan protein nabati. Penting untuk mendapatkan protein dalam jumlah yang cukup setiap hari, karena setiap sel dalam tubuh kita mengandung protein berupa enzim, reseptor permukaan sel, protein membran, dan pelindung DNA.
Jenis protein yang Anda konsumsi sangatlah penting. Diet tinggi protein hewani mendorong penurunan berat badan tetapi dapat meningkatkan risiko berbagai kondisi kronis, termasuk:
- resistensi insulin
- penyakit jantung
- kanker
- hipertensi
- kegemukan
Untuk alasan tersebut, kami berdua mengadopsi pola makan nabati, makanan utuh yang memenuhi atau melebihi asupan protein yang direkomendasikan tanpa meningkatkan risiko penyakit kronis.
Pahami 3 jenis lemak
Penting untuk membedakan jenis lemak dan bagaimana pengaruhnya terhadap resistensi insulin dan risiko diabetes.
Ada tiga kelas lemak: lemak trans, lemak jenuh, dan lemak tak jenuh.
Lemak trans
Lemak trans terjadi secara alami. Mereka hadir dalam jumlah yang sangat kecil dalam daging sapi, babi, domba, mentega, dan susu (antara 1 hingga 10 persen dari semua lemak), tetapi sebagian besar lemak trans ditemukan dalam produk yang mengandung minyak nabati terhidrogenasi parsial. Pikirkan kue, pai, biskuit, donat, kerupuk, popcorn microwave.
Ini dapat meningkatkan kolesterol LDL Anda, mengurangi kolesterol HDL Anda, dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Lemak jenuh
Lemak jenuh menimbulkan banyak perdebatan tentang apakah lemak tersebut meningkatkan atau memperburuk risiko diabetes. Pendukung diet rendah karbohidrat seperti paleo dan keto berpendapat bahwa diet tinggi lemak jenuh meningkatkan kesehatan metabolisme yang optimal dan meningkatkan kesehatan diabetes.
Penggemar pola makan nabati utuh (seperti kita) berpendapat bahwa diet tinggi lemak jenuh meningkatkan risiko Anda terhadap masalah terkait diabetes, termasuk:
- gula darah tinggi
- resistensi insulin
- penambahan berat badan
- peningkatan gula darah puasa dan insulin
- Kolesterol Tinggi
- penyakit arteri koroner
- hipertensi
- penyakit ginjal kronis
Lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh termasuk asam lemak esensial (EFA). Memenuhi persyaratan EFA penting karena mengatur banyak fungsi fisiologis kritis, termasuk:
- pembekuan darah
- kontrol tekanan darah
- kekebalan
- pembelahan sel
- kontrol nyeri
- peradangan
Ada dua PUS "induk" yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda, jadi itu harus berasal dari makanan Anda:
- omega-6: asam linoleat (LA)
- omega-3: asam linoleat alfa (ALA)
Pola makan rendah lemak, nabati, dan makanan utuh kami mengandung ALA yang jauh lebih sedikit dan lebih banyak LA daripada makanan khas Barat.
Tapi makan ALA yang cukup itu mudah bagi kita semua, makanan nabati mengandung ALA dalam jumlah kecil. Pedoman National Institutes of Health untuk konsumsi ALA adalah 1,6 gram per hari untuk pria dan 1,1 gram per hari untuk wanita.
Kami makan 1 sendok makan biji rami bubuk (2,4 gram ALA) atau biji chia bubuk (1,7 gram ALA) setiap hari di samping berbagai macam tanaman utuh.
Meningkatkan asupan buah kita dengan diabetes
Setelah bereksperimen dengan asupan buah dan melatih ribuan orang lainnya melalui prosesnya, berikut adalah tip kami untuk meningkatkan asupan buah tanpa mengalami gula darah tinggi yang membuat frustrasi. Kami tidak dapat mengatakan ini akan berhasil untuk semua orang yang hidup dengan diabetes tipe 1, tetapi ini berhasil untuk kami.
Langkah 1
Kami menurunkan total asupan lemak menjadi antara 10 dan 15 persen dari total kalori. Bagi kebanyakan orang, itu berarti maksimal 20 hingga 30 gram lemak per hari. Kami menggunakan pelacak makanan di perangkat seluler kami untuk memastikan asupan lemak kami berada dalam kisaran ini. Rekomendasi saat ini lebih tinggi dari ini, tetapi berhasil untuk kami.
Kami menggunakan tabel berikut untuk menentukan target lemak berdasarkan total asupan kalori:
Langkah 2
Kami meningkatkan asupan kacang-kacangan (kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong) sebagai pengganti makanan kaya lemak yang sebelumnya kami makan. Dengan melakukan ini, kita tetap kenyang karena total asupan lemak kita turun secara signifikan. Kami bertujuan untuk makan 1 hingga 2 cangkir per hari untuk hasil terbaik dan tidak pernah bosan memakannya. Pilihan resep tidak terbatas!
LANGKAH 3
Setelah empat hingga tujuh hari, kami mulai meningkatkan asupan buah dan memantau gula darah dua jam pasca makan (pasca makan) untuk memastikannya terkontrol dengan baik.Mengurangi total asupan lemak dengan mengikuti langkah 1 dan 2 memaksimalkan peluang kita untuk menjaga kestabilan gula darah sambil makan banyak buah setiap kali makan.
LANGKAH 4
Selama dua hingga empat minggu, kami menargetkan makan sekitar 5 hingga 15 porsi buah per hari untuk tingkat energi dan asupan mikronutrien yang optimal.
Jika Anda memilih untuk mencobanya, jangan terburu-buru untuk meningkatkan asupan buah Anda terlalu cepat. Luangkan waktu Anda dan hanya tingkatkan asupan buah saat total asupan lemak Anda stabil dari waktu ke waktu.
Langkah 5
Kami tetap konsisten dalam pendekatan dan pola makan kami. Gula darah adalah cerminan dari konsistensi dalam pendekatan Anda terhadap makanan, jadi kami melakukan yang terbaik untuk menolak "hari curang" atau makanan berlemak tinggi karena makanan tersebut cenderung menyebabkan gula darah sangat tinggi dalam 6 hingga 12 jam setelah makan.
Bagi mereka yang kadang-kadang makan makanan berlemak tinggi, kami sarankan untuk kembali ke pola makan rendah lemak, nabati, makanan utuh dan tetap sekonsisten mungkin, lalu perhatikan saat sensitivitas insulin Anda meningkat sekali lagi.
Bawa pulang
Buah memiliki banyak manfaat bagi otak dan manfaat tubuh, termasuk bagi mereka yang harus memperhatikan kadar gula darahnya dengan cermat. Kami telah menemukan cara untuk makan lebih banyak sambil mengelola kesehatan kami dan berharap rencana langkah demi langkah kami dapat memberikan beberapa wawasan bagi orang lain yang hidup dengan diabetes.
.jpg)
