Apakah Berlari Membangun atau Menghancurkan Otot?

Orang-orang berlari karena berbagai alasan, termasuk untuk mengurangi stres, meningkatkan kesehatan, dan bersaing dalam balapan.

Namun, jika Anda mencoba untuk mendapatkan otot, Anda mungkin bertanya-tanya apakah berlari membantu atau menghalangi usaha Anda.

Artikel ini menjelaskan apakah berlari membangun atau menghancurkan otot.

Bagaimana berlari memengaruhi otot Anda

Berlari dapat membangun otot tubuh bagian bawah, tetapi ini sangat bergantung pada intensitas dan durasi lari Anda.

Dalam sebuah penelitian, 12 mahasiswa yang dilatih secara rekreasi menyelesaikan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang melibatkan 4 set berlari dengan kapasitas hampir maksimum selama 4 menit diikuti dengan istirahat aktif selama 3 menit.

Setelah 10 minggu latihan HIIT 3 kali seminggu, mereka menunjukkan peningkatan hampir 11% di area serat otot di paha depan mereka (terletak di bagian depan paha), dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Karena itu, olahraga seperti lari cepat dapat bermanfaat bagi pertumbuhan otot.

Latihan aerobik seperti lari diduga dapat membangun otot dengan cara menghambat protein yang mengganggu pertumbuhan otot dan menurunkan pemecahan protein otot (MPB).

Di sisi lain, lari jarak jauh dapat meningkatkan MPB secara signifikan dan dengan demikian menghambat pertumbuhan otot.

Misalnya, dalam sebuah penelitian pada 30 pelari amatir pria yang berlari 6,2, 13, atau 26,1 mil (10, 21, atau 42 km), semua kelompok mengalami peningkatan signifikan pada penanda kerusakan otot.

Kadar penanda ini meningkat seiring dengan jarak dan tetap meningkat bahkan 3 hari setelahnya.

Hasil ini menunjukkan bahwa lari intensitas tinggi dan durasi pendek membangun otot kaki, sedangkan lari jarak jauh menyebabkan kerusakan otot yang signifikan, sehingga menghambat pertumbuhan otot.

Ringkasan

Lari intensitas tinggi dan durasi pendek seperti lari cepat dapat membentuk otot, sedangkan lari jarak jauh dapat menghambatnya.

Bagaimana tubuh Anda membangun otot

Pembentukan otot terjadi ketika sintesis protein otot (MPS) melebihi pemecahan protein otot (MPB).

Protein adalah komponen penting dari otot yang dapat ditambahkan atau dihilangkan berdasarkan faktor-faktor seperti diet dan olahraga.

Jika Anda menganggap protein sebagai batu bata individu, MPS adalah proses penambahan batu bata ke dinding, sedangkan MPB adalah proses menghilangkannya. Jika Anda meletakkan lebih banyak batu bata daripada yang Anda singkirkan, tembok itu akan bertambah besar - tetapi jika Anda mengambil lebih banyak daripada yang Anda taruh, tembok itu akan menyusut.

Dengan kata lain, untuk membangun otot, tubuh Anda harus membuat lebih banyak protein daripada yang dikeluarkannya.

Latihan - terutama angkat beban - adalah stimulus yang kuat untuk MPS. Meskipun olahraga juga menyebabkan MPB, peningkatan MPS lebih besar, yang menyebabkan penambahan otot bersih.

Ringkasan

Otot Anda tumbuh ketika tubuh Anda mensintesis lebih banyak protein daripada rusak. Latihan membantu mempromosikan proses ini.

Contoh latihan lari untuk membangun otot

Latihan lari dengan intensitas tinggi dan berdurasi pendek seperti HIIT dapat membantu Anda membangun otot tubuh bagian bawah, terutama di paha depan dan paha belakang (terletak di bagian belakang paha).

Berikut adalah beberapa contoh latihan lari HITT untuk membangun otot:

• 6 set sprint 20 detik dengan intensitas maksimum dipisahkan oleh 2 menit jalan kaki atau joging ringan
• 5 set lari cepat 30 detik dengan intensitas maksimum yang dipisahkan dengan jalan kaki 4 menit atau joging ringan
• 4 set sprint 45 detik dengan intensitas sedang yang dipisahkan dengan 5 menit berjalan kaki atau joging ringan
• 4 set lari cepat di bukit selama 30 detik yang dipisahkan saat Anda berjalan kembali menuruni bukit

Cobalah melakukan latihan ini 3–4 kali seminggu.

Anda juga dapat memodifikasinya berdasarkan tingkat kenyamanan dan pengalaman pelatihan Anda.

Misalnya, jika Anda tidak dapat mengatur napas di antara set, tambah waktu istirahat atau kurangi jumlah set Anda. Sebaliknya, Anda dapat meningkatkan rutinitas ini dengan mengurangi waktu istirahat, menambah jumlah set, atau keduanya.

Dalam kedua kasus tersebut, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dan melakukan pendinginan setelahnya untuk membantu mencegah cedera dan meningkatkan pemulihan.

Untuk melatih tubuh Anda saat berolahraga, lakukan joging ringan atau jumping jack selama beberapa menit, diikuti dengan gerakan dinamis seperti lunge atau air squat.

Setelah Anda berolahraga, berjalanlah dengan kecepatan normal selama 5–10 menit. Cooldown aktif membantu menurunkan detak jantung Anda dan mencegah produk limbah menumpuk di otot Anda.

Ringkasan

Latihan HIIT dapat membantu Anda mendapatkan otot tubuh bagian bawah. Pemanasan dan pendinginan dapat mencegah cedera dan meningkatkan pemulihan.

Nutrisi yang tepat untuk membangun otot melalui lari

Nutrisi yang baik sama pentingnya untuk membangun otot seperti halnya berlari itu sendiri. Tanpa nutrisi yang cukup - terutama protein - tubuh Anda tidak dapat mendukung proses pembentukan otot.

Protein

Sementara olahraga menstimulasi MPS, protein meningkatkannya lebih jauh, mendorong peningkatan otot yang lebih besar.

Inilah sebabnya mengapa banyak orang minum protein shake di kedua ujung latihan mereka.

Untuk mendapatkan otot, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 0,64–0,91 gram protein per pon (1,4–2 gram per kg) berat badan setiap hari. Ini sama dengan 96–137 gram protein untuk orang dengan berat 150 pon (68,2 kg).

Sumber protein yang baik termasuk daging, unggas, susu, ikan, telur, kedelai, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Karbohidrat dan lemak

Karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh Anda, terutama untuk latihan anaerobik seperti lari cepat.

Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak, seperti diet ketogenik, terbukti mengganggu performa olahraga anaerobik.

Lemak cenderung berfungsi sebagai sumber energi selama latihan intensitas rendah seperti lari jarak jauh.

Untuk mendorong latihan Anda dan memastikan asupan vitamin dan mineral yang cukup, usahakan untuk mendapatkan 45–65% kalori Anda dari karbohidrat dan 20–35% dari lemak.

Sumber karbohidrat yang sehat termasuk buah, biji-bijian, sayuran bertepung, produk susu, dan kacang-kacangan, sedangkan sumber lemak yang baik termasuk ikan berlemak, minyak zaitun extra virgin, telur utuh, biji-bijian, alpukat, kacang-kacangan, dan selai kacang.

air

Air membantu mengatur suhu tubuh dan fungsi tubuh lainnya.

Kebutuhan air pribadi Anda bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, ukuran tubuh, pola makan, dan tingkat aktivitas. Meski begitu, National Academy of Medicine umumnya merekomendasikan agar pria dan wanita mendapatkan masing-masing 125 ons (3,7 liter) dan 91 ons (2,7 liter) per hari.

Pedoman ini untuk orang dewasa berusia 19 tahun ke atas, dan mencakup air dari makanan dan minuman.

Kebanyakan orang dapat tetap terhidrasi dengan makan makanan yang sehat dan minum air saat haus, serta selama dan setelah berolahraga.

Ringkasan

Diet yang kuat merupakan bagian integral dari pembentukan otot dengan berlari. Pastikan untuk tetap terhidrasi dan makan protein, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah yang cukup.

Garis bawah

Meskipun lari jarak jauh dapat menghambat pertumbuhan otot, lari jarak jauh dengan intensitas tinggi dapat meningkatkannya.

Melakukan HIIT beberapa kali seminggu dapat membantu Anda membangun otot tubuh bagian bawah.

Pastikan Anda mengikuti diet seimbang dan tetap terhidrasi untuk mendukung proses pembentukan otot.