Vitamin D, juga dikenal sebagai vitamin sinar matahari, adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda saat kulit Anda terpapar sinar matahari. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari makanan Anda, meskipun hanya sedikit makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah yang signifikan.
Namun, paparan sinar matahari dan diet saja jarang cukup untuk mempertahankan kadar vitamin D yang optimal.
Para ahli memperkirakan bahwa sekitar 50% orang di seluruh dunia memiliki kadar vitamin D yang kurang optimal, sementara hingga 1 miliar mengalami kekurangan vitamin D.
Mempertahankan kadar vitamin D yang optimal sangat penting untuk kesehatan tulang, otak, dan sistem kekebalan Anda. Selain itu, disarankan bahwa kadar vitamin D yang cukup dapat membantu mencegah penambahan berat badan yang tidak diinginkan.
Artikel ini mengulas apakah kekurangan vitamin D bisa menyebabkan penambahan berat badan, dan jika ya, bagaimana cara mengatasinya.
Hubungan antara vitamin D dan penambahan berat badan
Orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas tampaknya lebih mungkin memiliki kadar vitamin D yang rendah, dibandingkan dengan orang dengan berat badan yang termasuk dalam kisaran indeks massa tubuh (BMI) "normal". Hal ini menyebabkan beberapa orang berpendapat bahwa kadar vitamin D yang rendah dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Beberapa penelitian tampaknya mendukung teori ini. Dalam sebuah penelitian, wanita diberi 1.000 IU (25 mcg) vitamin D atau plasebo setiap hari selama 12 minggu.
Pada akhir penelitian, wanita dalam kelompok vitamin D kehilangan 5,9 pon (2,7 kg) lemak, dibandingkan dengan sekitar 1,1 pon (0,5 kg) pada kelompok plasebo.
Para wanita dalam kelompok vitamin D juga memperoleh otot 3,1 pon (1,4 kg) lebih banyak daripada mereka yang berada dalam kelompok plasebo. Namun, tidak ada perubahan signifikan pada lingkar pinggang maupun total berat badan.
Demikian pula, ulasan terbaru dari 11 studi penurunan berat badan menyarankan bahwa melengkapi dengan 25.000–600.000 IU (625–15.000 mcg) vitamin D setiap bulan selama 1–12 bulan dapat mengurangi BMI dan lingkar pinggang pada mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Namun, perubahan ini tetap sangat kecil dan tidak ada perbedaan signifikan dalam total berat badan yang dicatat.
Terlepas dari temuan ini, badan penelitian saat ini menunjukkan bahwa mengonsumsi vitamin D dalam jumlah yang lebih tinggi memiliki sedikit efek pada penambahan atau penurunan berat badan. Namun, penelitian lebih lanjut yang membedakan antara berat badan dan lemak tubuh mungkin diperlukan untuk mengevaluasi efek ini dengan benar.
Mengapa orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas sering kali memiliki kadar vitamin D yang lebih rendah?
Saat ini, sebagian besar peneliti percaya bahwa kadar vitamin D yang lebih rendah yang diamati pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas mungkin disebabkan oleh faktor lain.
Misalnya, karena vitamin D disimpan dalam jaringan lemak, orang dengan jumlah lemak tubuh yang lebih besar mungkin memerlukan vitamin D dalam jumlah yang lebih banyak untuk mempertahankan tingkat darah yang sama dengan orang yang memiliki berat badan lebih rendah.
Orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas juga mungkin menghabiskan lebih sedikit waktu di luar ruangan, atau makan lebih sedikit makanan kaya vitamin D atau yang diperkaya vitamin D.
Oleh karena itu, para ahli menyarankan bahwa orang dengan kelebihan berat badan mungkin membutuhkan 1,5 kali lebih banyak vitamin D daripada orang dengan BMI dalam kisaran "normal" untuk mempertahankan tingkat darah yang sama, sedangkan orang dengan obesitas mungkin membutuhkan 2-3 kali lebih banyak.
RINGKASANOrang dengan kelebihan berat badan atau obesitas sering kali memiliki kadar vitamin D yang lebih rendah daripada orang dengan BMI dalam kisaran "normal". Namun, bukti yang menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang rendah menyebabkan penambahan berat badan atau membuatnya lebih sulit untuk menghilangkan lemak tubuh masih terbatas.
Bagaimana cara mengetahui apakah Anda kekurangan vitamin D.
Seiring waktu, paparan sinar matahari yang kurang optimal atau makanan kaya vitamin D dalam jumlah rendah dalam makanan dapat menyebabkan Anda mengalami kekurangan vitamin D.
Tanda dan gejala defisiensi vitamin D.
Kekurangan vitamin D biasanya tidak terkait dengan gejala yang terlihat kecuali jika kekurangannya parah, sehingga kebanyakan orang tidak tahu bahwa mereka kekurangan vitamin sampai mereka menjalani tes darah. Namun, defisiensi parah yang berkepanjangan dapat menyebabkan gejala berikut:
- nyeri atau kelainan bentuk tulang
- rakhitis
- kejang
- kejang otot
- kelainan gigi
- masalah jantung
Jika Anda mengenali salah satu gejala di atas, pastikan untuk mendiskusikannya dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk menyingkirkan kekurangan vitamin D.
Orang paling berisiko kekurangan vitamin D.
Meskipun kekurangan vitamin D dapat menyerang siapa saja, kelompok orang tertentu mungkin memiliki risiko yang lebih besar.
Misalnya, orang yang pernah menjalani operasi bypass lambung mungkin memiliki kemampuan yang berkurang untuk menyerap vitamin D dari makanannya, yang dapat membuat mereka berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin D.
Ini juga tampaknya benar untuk orang dengan penyakit celiac, sindrom usus pendek, penyakit radang usus (IBD), fibrosis kistik, atau insufisiensi pankreas kronis.
Orang yang lebih tua, serta mereka yang memiliki warna kulit lebih gelap atau menghabiskan sedikit waktu di luar ruangan, mungkin juga memiliki risiko defisiensi yang lebih tinggi karena berkurangnya kemampuan untuk menghasilkan vitamin D yang cukup dari paparan sinar matahari saja.
Lebih lanjut, kekurangan vitamin D lebih sering terjadi pada penderita obesitas.
Akhirnya, obat resep tertentu dapat mempercepat kerusakan vitamin D dalam tubuh, yang pada akhirnya meningkatkan risiko kekurangan vitamin D.
Menguji kadar vitamin D darah Anda
Jika Anda curiga Anda mungkin memiliki kadar vitamin D yang rendah, pertimbangkan untuk menguji kadar darah Anda untuk menyingkirkan kekurangan vitamin D.
Kadar darah yang optimal cenderung berada dalam kisaran 30–100 ng / mL. Nilai di bawah 20 ng / mL biasanya didefinisikan sebagai defisiensi ringan, dan di bawah 10 ng / mL dianggap defisiensi sedang. Kadar vitamin D di bawah 5 ng / mL dianggap sebagai defisiensi yang parah.
Sebagian ahli kesehatan menyarankan agar Anda melakukan tes kadar vitamin D dalam darah dua kali setahun - sekali di musim semi dan sekali lagi di musim gugur.
Melakukan hal itu dapat membantu Anda mengevaluasi kadar vitamin D Anda saat ini terkait dengan paparan sinar matahari Anda dan menyesuaikan asupan vitamin D atau rejimen suplemen yang sesuai.
RINGKASANOrang dengan kekurangan vitamin D mungkin mengalami berbagai gejala. Jika Anda menduga Anda mungkin memiliki kadar vitamin D rendah atau termasuk dalam salah satu kategori berisiko, pertimbangkan untuk menjalani tes darah untuk menyingkirkan kekurangan.
Cara meningkatkan kadar vitamin D.
Ada banyak cara untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda.
Paparan sinar matahari
Tubuh Anda dapat menghasilkan vitamin ini dari kolesterol saat kulit Anda terkena sinar matahari ultraviolet B (UVB).
Menurut para ahli, mengekspos sekitar 40% kulit Anda selama setidaknya 20 menit di bawah sinar matahari tengah hari, tanpa memakai tabir surya, sudah cukup bagi kebanyakan orang untuk menghasilkan vitamin D yang cukup.
Namun, mereka yang berkulit lebih gelap atau hidup lebih dari 35 derajat di atas atau di bawah garis khatulistiwa mungkin merasa sulit untuk menghasilkan cukup vitamin D dari matahari saja. Tingkat kabut asap, tutupan awan, ketinggian, dan musim adalah faktor lain yang mempengaruhi untuk dipertimbangkan.
Selain itu, sebagian besar ahli kulit memperingatkan terhadap paparan sinar matahari berlebih karena peningkatan risiko kanker kulit yang terkait dengan radiasi UV berlebih.
Diet dan suplemen
Alasan yang dijelaskan di atas membuatnya penting untuk memastikan Anda memasukkan makanan kaya vitamin D atau yang diperkaya vitamin D ke dalam makanan Anda. Beberapa contoh termasuk ikan berlemak, jamur, susu yang diperkaya- atau susu nabati, telur, hati, dan daging lainnya.
Asupan harian referensi (RDI) untuk vitamin D saat ini ditetapkan pada 600 IU (15 mcg) per hari untuk orang dewasa, dan 800 IU (20 mcg) per hari untuk orang yang sedang hamil.
Namun, beberapa ahli berpendapat bahwa rekomendasi ini terlalu rendah untuk mempertahankan kadar vitamin D yang optimal.
Jika Anda tidak dapat mempertahankan tingkat vitamin D darah yang memadai melalui sinar matahari dan makanan saja, suplemen yang menyediakan 800–4.000 IU (20–100 mcg) vitamin D mungkin diperlukan.
Ingatlah bahwa vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, yang berarti bahwa mengonsumsi dalam jumlah berlebihan dalam waktu lama dapat menyebabkannya menumpuk di jaringan Anda hingga ke tingkat yang bisa menjadi racun.
Meskipun toksisitas vitamin D jarang terjadi, mengonsumsi vitamin D dosis sangat tinggi dalam waktu lama dapat menyebabkan efek samping yang berbahaya. Penyebab paling umum dari keracunan vitamin D adalah overdosis yang tidak disengaja.
Hal ini dapat menyebabkan mual, muntah, kelemahan otot, nyeri, nafsu makan kurang, dehidrasi, gangguan otak, masalah jantung dan ginjal, dan pada kasus yang parah, bahkan kematian.
Cara terbaik untuk menghindari keracunan vitamin D adalah memeriksakan kadar vitamin D darah Anda sebelum dan selama suplementasi, serta bekerja sama dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk menyesuaikan dosis yang sesuai.
RINGKASANAnda dapat meningkatkan kadar vitamin D melalui kombinasi paparan sinar matahari, diet, dan suplementasi. Memantau kadar vitamin D darah Anda secara teratur dapat membantu Anda menyesuaikan rejimen suplemen dan mengurangi risiko toksisitas vitamin D.
Suplemen 101: Vitamin D.
Garis bawah
Kekurangan vitamin D tidak mungkin menyebabkan penambahan berat badan. Namun, hal itu dapat menyebabkan masalah kesehatan lain atau gejala yang tidak menyenangkan, yang perlu dihindari.
Anda dapat mempertahankan kadar vitamin D yang cukup melalui kombinasi paparan sinar matahari yang terbatas, diet kaya vitamin D, dan mengonsumsi suplemen vitamin D.
Jika Anda menduga bahwa Anda memiliki kadar vitamin D yang kurang optimal, pertimbangkan untuk melakukan tes kadar darah Anda untuk menyingkirkan kekurangan. Melakukannya secara teratur juga dapat membantu Anda menyesuaikan rejimen suplemen dan mengurangi risiko keracunan vitamin D.
.jpg)
