Cara Terbaik untuk Menurunkan Massa Otot

Meskipun sebagian besar program olahraga mendorong pembentukan otot, beberapa orang mungkin tertarik untuk menghilangkan massa otot.

Misalnya, orang-orang ini mungkin:

• merasa otot mereka membuat mereka terlihat 'besar'
• merasa bahwa tubuh mereka tidak seimbang secara estetika dan ingin memangkas bagian-bagian tertentu
• ingin langsing sambil mempertahankan kekuatan
• ingin pakaian terlihat dengan cara tertentu di tubuh mereka
• merasa bahwa otot yang lebih besar cenderung kendur saat keluar dari usia paruh baya

Dalam artikel ini, kami akan meninjau bagaimana otot tumbuh dan cara terbaik untuk menghilangkan massa otot.

Healthline tidak menganjurkan atau merekomendasikan kehilangan massa otot karena ini bukan tujuan yang sehat bagi kebanyakan orang. Namun, kami percaya dalam memberikan informasi yang dapat diakses dan akurat untuk mengurangi kerugian yang dapat terjadi jika orang memilih untuk melakukannya.Sebelum memulai program olahraga apa pun, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan Anda tetap dalam batasan yang sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan kondisi fisik Anda.

Memahami pertumbuhan otot

Untuk memahami cara menghilangkan massa otot, Anda harus memahami cara membuat otot tumbuh.

Pertumbuhan otot, atau hipertrofi, biasanya dilakukan dengan program angkat beban yang konsisten yang dikombinasikan dengan program diet tinggi kalori dan protein tinggi.

Dalam latihan angkat beban anaerobik intensif, serat otot rusak dan kemudian memperbaiki dirinya sendiri selama periode istirahat. Ketika kecepatan perbaikan lebih cepat dari kerusakan, pertumbuhan otot terjadi.

Tubuh Anda mendorong latihan dan pemulihan Anda dengan kalori dari makanan.

Bagaimana saya bisa kehilangan massa otot?

Untuk menghilangkan massa otot, Anda harus mengurangi asupan kalori dan mengubah latihan Anda.

Pertimbangkan penyesuaian berikut:

1. Diet. Konsumsi lebih sedikit kalori dan makan lebih sedikit makanan yang tinggi protein dan karbohidrat.
2. Latihan beban. Jika Anda terus berlatih dengan beban, gunakan beban yang lebih ringan dan kurangi frekuensi latihan beban hingga tidak lebih dari 2 kali per minggu untuk mempertahankan nada.
3. Kardio. Fokuskan latihan Anda pada latihan kardiovaskular jangka panjang, yang dikenal sebagai marathon cardio, untuk membakar kalori.

Cara menghilangkan otot di lengan dan kaki Anda

Untuk membangun otot di lengan dan kaki Anda, Anda:

• angkat ke kegagalan
• tingkatkan jumlah repetisi
• tingkatkan kecepatan angkat Anda
• kurangi waktu istirahat di antara set
• makan makanan berkalori tinggi dan berprotein tinggi

Jadi, untuk menghilangkan otot di lengan dan kaki Anda, lakukan hal sebaliknya:

• hentikan beberapa repetisi sebelum gagal
• kurangi jumlah repetisi
• istirahat untuk pemulihan penuh (2 hingga 3 menit) di antara set

Anda juga harus mempertimbangkan latihan kardio dalam waktu lama seperti:

• berlari atau jogging
• renang
• bersepeda

Diet untuk menurunkan massa

Untuk menghilangkan massa, pertimbangkan diet defisit - menurunkan jumlah kalori yang Anda makan dalam sehari menjadi di bawah jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), diet sehat meliputi:

• sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan produk susu bebas lemak atau rendah lemak
• daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan
• gula tambahan minimal, garam, kolesterol, lemak jenuh, dan lemak trans

Cara alternatif (tetapi tidak disarankan) untuk menghilangkan massa otot

Jika Anda berhenti berolahraga dan makan makanan yang memberi Anda lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda akan kehilangan massa otot. Ini TIDAK disarankan.

Anda juga akan kehilangan kekuatan dan kebugaran kardio.

• Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa dibutuhkan sekitar 3 minggu bagi para atlet untuk mulai kehilangan kekuatan ototnya jika mereka berhenti berolahraga.
• Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa ketika atlet secara besar-besaran mengurangi jadwal latihan kardiovaskular mereka, kebugaran kardio mereka turun secara signifikan setelah 4 minggu.

Bawa pulang

Anda dapat mengurangi massa otot dengan melakukan kebalikan dari apa yang akan Anda lakukan untuk meningkatkan massa otot.

Apa pun alasan Anda kehilangan massa otot dengan sengaja, penting untuk melakukannya dengan aman.

Sebelum menetapkan tujuan untuk tubuh Anda dan mengubah rutinitas olahraga dan diet Anda, berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan bahwa Anda tetap dalam batasan yang sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan kondisi fisik Anda.