7 Latihan Tinju Terbaik

Saat Anda terdesak waktu dalam rutinitas kebugaran Anda, tinju mungkin menawarkan solusi.

Aktivitas yang memompa jantung ini tidak hanya membakar banyak kalori dan membantu Anda mencapai 2.5 jam latihan aerobik yang direkomendasikan per minggu. Anda juga akan mendapatkan manfaat latihan kekuatan, bergantung pada rutinitas spesifik Anda.

Latihan tinju dapat dilakukan dengan atau tanpa tas, dan juga dapat menggunakan angkat beban dan peralatan lainnya.

Rutinitas tinju lebih dari apa yang Anda lihat di pertandingan televisi. Meski masih didasarkan pada gerakan yang diilhami oleh seni bela diri, variasi dalam latihan ini dapat menawarkan tantangan untuk semua tingkat kebugaran.

Di bawah ini adalah tujuh latihan tinju terbaik untuk dipertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga Anda sendiri.

Untuk pemula

Latihan tinju dasar melibatkan kombinasi pukulan dan tendangan yang dilakukan dengan kecepatan cepat. Tetapi pertama-tama, Anda harus mempelajari gerakan-gerakan ini dan memahami teknik yang tepat sebelum Anda dapat menambah kecepatan dan ketahanan.

Tonton video di atas untuk mengetahui kiat dan teknik tinju pemula.

Beberapa gerakan tinju dasar yang harus dipelajari meliputi:

• tusukan
• salib
• jalan pintas
• kait
• tendangan lokomotif
• tendangan depan
• tendangan samping

Saat Anda menurunkan gerakan ini, Anda dapat membangun kombinasi yang juga akan melatih inti Anda dengan setiap putaran, seperti kait ganda, interval jab silang, dan tendangan samping jab.

Dengan tas

Setelah Anda menguasai gerakan tinju dasar, Anda dapat mempertimbangkan untuk membeli tas untuk rumah Anda, atau mungkin bergabung dengan kelas di gym Anda yang menggunakan berbagai macam tas untuk pukulan dan tendangan.

Menambahkan satu atau dua tas ke rutinitas tinju Anda akan menambah lebih banyak resistensi, membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Anda juga akan memperkuat otot Anda.

Lihat video di atas jika Anda tertarik untuk melihat seperti apa latihan tinju dengan tas.

Untuk menurunkan berat badan

Dengan perkiraan rata-rata 350 hingga 450 kalori yang dibakar per jam, tinju kardio bisa menjadi tambahan yang bagus untuk rencana penurunan berat badan Anda.

Karena dibutuhkan 3.500 kalori untuk menurunkan satu pon, Anda perlu membakar 500 sampai 1.000 kalori tambahan sehari melalui diet dan olahraga untuk menurunkan satu sampai dua pon yang disarankan setiap minggu.

Melakukan latihan tinju beberapa kali seminggu bisa sangat membantu Anda mencapai tujuan ini.

Jika Anda membawa beban ekstra, Anda mungkin berhati-hati saat berolahraga karena latihan tekanan berlebih dapat terjadi pada lutut Anda.

Meskipun demikian, tetap mungkin untuk melakukan latihan tinju yang baik dengan aman sehingga Anda dapat menurunkan berat badan dan menjaga agar latihan Anda tetap berdampak rendah. Ini bisa melibatkan tendangan rendah, gerakan jab-cross yang lebih lambat, dan banyak lagi.

Lihat video di atas untuk memulai.

Untuk kardio

Latihan tinju terbaik yang berfokus pada kardio biasanya datang dalam bentuk kickboxing kardio intensitas tinggi. Anda akan mempelajari teknik tinju dasar yang sama, seperti jabs dan tendangan roundhouse, tetapi rutinitas kardio cenderung lebih cepat.

Anda mungkin memiliki waktu istirahat "aktif" singkat di antara sirkuit, tetapi Anda diharapkan untuk bekerja sekuat tenaga saat sirkuit mulai kembali sehingga detak jantung Anda tetap pada tingkat yang intens.

Kickboxing kardio dapat ditawarkan dengan atau tanpa tas di gym. Anda juga dapat melihat latihan home cardio kickboxing ini dalam video di atas.

Dengan beban

Saat Anda menjadi lebih terbiasa dengan rutinitas tinju dan siap untuk tantangan lain, pertimbangkan untuk menambahkan beban pada latihan Anda.

Anda bisa menggunakan halter ringan untuk pukulan jab dan silangan. Pilihan lain termasuk melakukan latihan beban selama periode istirahat aktif Anda, seperti squat dengan dumbel, ayunan kettlebell, dan bicep curl dasar.

Latihan tinju dengan beban menawarkan kesempatan untuk membangun kekuatan tanpa harus melakukan latihan terpisah sepenuhnya dari rutinitas kardio Anda. Pertimbangkan untuk menambahkan latihan seperti di atas.

Untuk kekuatan

Untuk pengkondisian otot dan tulang secara keseluruhan, rekomendasi umum untuk orang dewasa adalah melakukan rutinitas latihan kekuatan dua kali seminggu atau lebih. Selain penggunaan beban dalam rutinitas tinju, Anda dapat fokus pada aktivitas berat badan serta penggunaan tas yang lebih berat dalam latihan Anda.

Pukulan dan tendangan pada tas juga lebih efektif untuk membangun kekuatan dibandingkan melakukannya di udara. Tas menawarkan lebih banyak ketahanan. Pastikan Anda menggunakan pembungkus tangan untuk melindungi pergelangan tangan Anda dan untuk menggunakan sarung tangan tinju yang pas.

Latihan tinju penguatan juga bisa mencakup latihan beban tubuh, seperti papan dan push-up. Lihat video 20 menit di atas untuk mengetahui rutinitas tinju yang membangun kekuatan yang juga akan membuat Anda berkeringat.

Dengan gerak kaki

Gerakan kaki tinju memerlukan gerakan konstan selama gerakan Anda dan di antara sirkuit Anda. Gerak kaki dalam rutinitas olahraga membangun ketangkasan dan kecepatan, yang dapat membantu Anda dalam aktivitas lain di luar latihan, seperti berjalan dan berlari.

Sikap dasar Anda dalam rutinitas tinju adalah dalam bentuk "kotak", yang meniru bagaimana sikap Anda jika Anda berada di ring tinju sungguhan. Penting juga untuk mempelajari dasar-dasar gerak kaki tinju yang baik sehingga Anda melatih otot inti dengan setiap pukulan dan tendangan, bukan punggung.

Untuk perincian lengkap tentang apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan dalam latihan tinju Anda sendiri, lihat video tutorial di atas.

Manfaat keseluruhan

Tinju berarti lebih dari sekadar mencoba meninju atau menendang tas. Berikut adalah uraian beberapa manfaat olahraga teratur yang paling menonjol:

• meningkatkan kesehatan kardiovaskular (aerobik)
• menurunkan tekanan darah Anda
• meningkatkan kualitas tidur
• membangun kekuatan
• meningkatkan energi
• membantu memperkuat tulang
• membantu meringankan stres dan kecemasan
• mengurangi gejala depresi
• membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya

Kapan berbicara dengan ahli kebugaran

Tinju bisa menjadi rutinitas efektif yang dapat memberikan hasil cepat, tetapi tidak bijaksana untuk langsung melakukan latihan intensitas tinggi tanpa terlebih dahulu melakukan gerakan dasar. Anda dapat menemukan berbagai macam video untuk ditonton di rumah yang menunjukkan cara yang tepat untuk melakukan tendangan dan pukulan Anda.

Mengulurkan tangan dan kaki secara berlebihan dapat menyebabkan cedera. Anda juga akan belajar cara mengencangkan otot inti dengan benar untuk melindungi punggung. Tonton video ini tentang beberapa kesalahan tinju yang paling umum:

Di gym

Jika Anda memiliki akses ke gym atau pelatih, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengambil kelas formal atau sesi empat mata.

Pastikan untuk bekerja dengan kecepatan Anda sendiri - jangan merasa tertekan jika orang lain menendang lebih tinggi atau menggunakan beban. Anda ingin meningkatkan kemampuan Anda sampai Anda menjadi lebih kuat sehingga cedera tidak membuat Anda tersisihkan.

Juga, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda baru berolahraga. Anda mungkin juga ingin mendapatkan persetujuan dari dokter jika Anda baru saja mengalami cedera, masalah punggung, atau penyakit kardiovaskular.

Garis bawah

Karena manfaat kardiovaskular dan latihan kekuatannya, latihan tinju bermanfaat untuk pembentukan otot, penurunan berat badan, dan kondisi kardiovaskular secara keseluruhan. Jika Anda baru mengenal tinju (dan olahraga secara umum), sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga.

Apa pun program tinju yang Anda pilih, pastikan Anda melatih gerakan perlahan pada awalnya sebelum melanjutkan ke rutinitas nonstop. Dengan cara ini, Anda akan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda sambil mencegah cedera.

Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan benar setidaknya lima menit sebelumnya, dan biarkan tubuh Anda menjadi dingin setelah setiap latihan tinju.