Latihan untuk Mengobati dan Mencegah Lutut Pelari (Sindrom Patellofemoral)

Apa itu lutut pelari?

Lutut pelari, atau sindrom patellofemoral, adalah cedera yang dapat menyebabkan nyeri tumpul dan nyeri di bagian depan lutut dan di sekitar tempurung lutut. Hal ini biasa terjadi pada pelari, pesepeda, dan mereka yang berpartisipasi dalam olahraga yang melibatkan lompat.

Gejala lutut pelari dapat membaik setelah beristirahat dari olahraga dan mengompres area dengan es. Latihan peregangan dan penguatan di rumah juga dapat membantu.

Baca terus untuk mengetahui latihan dan pengobatan rumahan lainnya yang dapat Anda coba. Jika rasa sakit tidak hilang setelah beberapa minggu perawatan di rumah, atau Anda mengalami rasa sakit yang tajam, temui dokter Anda.

10 latihan untuk lutut pelari

Untuk nyeri lutut pelari, cobalah berbagai latihan yang berfokus pada penguatan lutut, pinggul, dan paha depan. Anda juga bisa meregangkan fleksor pinggul dan paha belakang.

Penguatan akan membantu menjaga lutut tetap stabil saat berlari, serta membantu meningkatkan kelenturan kaki dan mengurangi sesak.

Sebagian besar latihan di bawah ini dapat dilakukan dengan satu atau kedua kaki. Jika Anda merasakan nyeri lutut di kedua sisi, mundur dari peregangan dan lewati latihan itu.

Untuk hasil terbaik, coba lakukan setiap latihan setiap hari selama enam minggu.

1. Standing quad stretch

Area yang bekerja: paha depan dan fleksor pinggul

1. Berdiri tegak.
2. Raih ke belakang tubuh Anda untuk meraih kaki kiri dengan tangan kiri. Angkat tumit kiri ke atas glutes, atau sejauh tidak menimbulkan rasa sakit. Anda dapat menggunakan dinding atau memegang bahu teman untuk keseimbangan.
3. Jaga lutut kiri Anda sedekat mungkin dengan peregangan Anda.
4. Tahan selama 15 detik, lalu beralih ke kaki kanan.
5. Ulangi peregangan di sisi kanan.
6. Lakukan 2-3 set di setiap kaki.

Jika versi ini melukai lutut Anda, Anda dapat melakukan peregangan dengan posisi tengkurap dan meraih lutut di belakang Anda. Anda juga dapat menggunakan tali atau handuk yoga untuk mengangkat lutut ke otot bokong dengan lembut.

2. Peregangan fleksor pinggul saat berdiri

Area yang dikerjakan: fleksor pinggul, psoas

1. Mulailah dengan posisi split, dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang.
2. Turunkan lutut belakang dan tulang ekor Anda sedikit sehingga mereka satu inci lebih dekat ke lantai saat Anda melipat panggul ke depan.
3. Jaga agar tulang belakang Anda dalam posisi netral. Jangan melengkungkan atau memutar punggung Anda.
4. Tahan selama 10 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.

3. Angkat kaki lurus

Area bekerja: paha depan, pinggul

1. Berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki lainnya terulur lurus ke lantai.
2. Menggunakan kaki yang diperpanjang, kencangkan paha depan (otot paha) dan angkat kaki hingga membentuk sudut 45 derajat.
3. Tahan kaki Anda selama 2 detik pada sudut ini sebelum menurunkannya ke lantai secara perlahan.
4. Ulangi 20 kali. Ganti kaki. Lakukan 2-3 set.

4. Peregangan betis saat berdiri

Area yang dikerjakan: betis, tulang kering

1. Berdirilah menghadap dinding. Rentangkan tangan Anda sehingga tangan Anda menekan dinding dengan jarak yang nyaman. Tangan harus ditempatkan setinggi mata.
2. Jaga tumit kaki dengan lutut yang cedera rata di lantai.
3. Gerakkan kaki lainnya ke depan dengan lutut ditekuk.
4. Putar kaki yang tidak bengkok (yang nyeri) sedikit ke dalam dan perlahan bersandar ke dinding sampai Anda merasakan regangan di bagian belakang otot betis.
5. Tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu berdirilah dengan tegak.
6. Ulangi 3 kali.

5. Tingkatkan

Area bekerja: bokong, paha depan

Peralatan yang dibutuhkan: box step atau tangga

1. Letakkan kaki kiri Anda di atas anak tangga.
2. Angkat kaki kanan Anda di udara dan tahan sebentar saat kaki kiri Anda diluruskan dan dikencangkan.
3. Perlahan turunkan kaki kanan kembali ke lantai.
4. Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki, letakkan kaki kanan di tangga.

Langkah bisa menyakitkan jika Anda mengalami cedera. Jika langkah-langkah mengiritasi lutut Anda, lewati latihan ini. Setelah Anda pulih, latihan ini bisa menjadi cara yang baik untuk memperkuat kaki dan bokong serta mengurangi risiko cedera.

6. Latihan kerang

Area bekerja: pinggul, bokong

1. Berbaring di satu sisi dengan pinggul dan lutut ditekuk dan kaki Anda bertumpuk.
2. Angkat kaki bagian atas secara perlahan ke langit-langit sementara tumit terus bersentuhan, membentuk kerang.
3. Tahan selama 2 detik, lalu turunkan kaki bagian atas secara perlahan.
4. Lakukan hingga 15 repetisi. Jika tidak nyeri, ganti sisi dan ulangi. Lakukan 2 set per sisi.

7. Geser dinding

Area bekerja: paha depan, bokong, dan betis

1. Mulailah berdiri dengan punggung menghadap dinding. Tumit Anda harus berada sekitar 6 inci di depan tulang pinggul Anda, dan kaki Anda harus berjarak sekitar bahu.
2. Bergerak perlahan, geser punggung dan pinggul ke bawah dinding sampai lutut ditekuk pada sudut 45 derajat.
3. Tahan posisi ini selama sekitar 5 detik, lalu berdirilah kembali.
4. Ulangi slide 10-15 kali. Lakukan 2-3 set.

8. Tendangan keledai

Area bekerja: glutes

1. Mulailah dengan matras yoga, handuk, atau selimut dengan merangkak, dengan lengan lurus, lutut di bawah pinggul, dan bahu di atas pergelangan tangan.
2. Perlahan angkat kaki kiri ke belakang dan rentangkan ke bagian belakang matras. Angkat hingga setinggi pinggul dan jaga agar kaki Anda tetap tertekuk.
3. Jaga punggung Anda tetap rata, tekan tumit Anda ke arah langit-langit sebentar, lalu turunkan kembali ke ketinggian pinggul
4. Ulangi 10 kali di kaki kiri, lalu ganti ke kanan.

9. Tali jam IT meregang

Area yang dikerjakan: bokong, pinggul, kaki bagian atas

1. Mulailah berdiri, dengan kaki kiri disilangkan di atas kaki kanan.
2. Dengan tangan kanan terangkat di atas kepala, perlahan mulai condong ke kanan sampai Anda merasakan regangan.
3. Tahan hingga 10 detik.
4. Ganti kaki dan ulangi. Lakukan 2-3 kali di setiap kaki.

10. Peregangan hamstring

Area bekerja: paha belakang

1. Berbaring telentang dengan kaki kanan terentang di depan Anda.
2. Tekuk kaki kiri Anda. Lingkarkan tangan Anda di belakang paha kiri dan perlahan mulai tarik ke arah Anda. Anda harus merasakan regangan di bagian belakang paha Anda.
3. Saat Anda menarik kaki mendekati Anda, cobalah untuk meluruskan lutut sebanyak mungkin, dengan tumit tertekuk dan mengarah ke langit-langit.
4. Tahan regangan selama 20 detik, lalu ganti kaki.
5. Ulangi hingga 3 kali di setiap kaki.

Perawatan lain dan pengobatan rumahan untuk dicoba

Perawatan lain untuk lutut pelari mungkin termasuk yang berikut:

• Kompres lutut Anda dengan es setiap hari, atau beberapa kali sehari, jika perlu.
• Bicaralah dengan dokter Anda tentang penggunaan pereda nyeri yang dijual bebas, seperti obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), jika Anda kesakitan.
• Cobalah aktivitas berdampak rendah, seperti berenang dan bersepeda.
• Area gulungan busa di kaki yang kencang.
• Praktikkan latihan penguatan lutut dan temui ahli terapi fisik, jika perlu.

Dalam kasus yang jarang terjadi, Anda mungkin memerlukan operasi jika perawatan non-bedah tidak efektif. Pembedahan mungkin diperlukan untuk menyetel kembali sudut tempurung lutut Anda. Dokter Anda dapat melakukan rontgen atau MRI lutut Anda untuk melihat cedera Anda dan menentukan pilihan pengobatan terbaik.

Apakah olahraga merupakan pengobatan yang efektif untuk lutut pelari?

Dalam banyak kasus, latihan dan peregangan rehabilitasi mungkin efektif untuk merawat lutut pelari.

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, melakukan serangkaian latihan penguatan lutut dan pinggul tiga kali seminggu selama enam minggu mungkin merupakan cara yang efektif untuk mengurangi nyeri lutut dan meningkatkan aktivitas fisik.

Selain itu, sebuah studi tahun 2007 menemukan bahwa menggunakan latihan terapi fisik yang dipersonalisasi untuk memperkuat paha depan dan meningkatkan fleksibilitas lebih efektif daripada penyangga lutut atau menempelkan lutut. Dan, dalam beberapa kasus, latihan penguatan mungkin lebih efektif daripada mengonsumsi NSAID.

Seorang ahli terapi fisik dapat membantu Anda menentukan latihan mana yang paling efektif untuk Anda berdasarkan situasi Anda. Mereka dapat membantu Anda menemukan latihan untuk menargetkan dan meregangkan area tertentu. Mereka juga akan dapat mengamati jika Anda memiliki ketidakseimbangan otot yang perlu diperbaiki.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan?

Untuk pulih dari nyeri lutut pelari, Anda harus mulai dengan istirahat. Anda mungkin perlu mengurangi lari atau olahraga lain, atau berhenti sama sekali sampai Anda merasa lebih baik. Hindari aktivitas lain yang meningkatkan rasa sakit Anda, seperti naik turun tangga, sebisa mungkin.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari lutut pelari akan berbeda-beda untuk setiap orang. Dengan istirahat dan kompres es, rasa sakit Anda mungkin hilang dalam dua hingga tiga minggu. Atau, Anda mungkin perlu menemui ahli terapi fisik yang dapat merekomendasikan latihan penguatan dan peregangan untuk membantu Anda kembali berlari.

Kunjungi dokter jika nyeri lutut Anda tidak kunjung sembuh setelah tiga minggu. Anda mungkin memerlukan rontgen, CT scan, atau MRI untuk menentukan penyebab nyeri Anda.

Bagaimana mengidentifikasi lutut pelari

Jika Anda memiliki lutut pelari, Anda mungkin merasakan nyeri di lutut:

• selama atau setelah berolahraga
• saat berjalan naik atau turun tangga
• saat jongkok
• saat duduk dalam waktu lama

Penyebab umum lutut pelari meliputi:

• terlalu sering digunakan dari atletik
• ketidakseimbangan otot
• cedera
• operasi lutut sebelumnya

Bagaimana mencegah lutut pelari

Mungkin tidak mungkin untuk sepenuhnya mencegah nyeri lutut pelari, tetapi langkah-langkah berikut dapat membantu meringankan gejala:

• Kurangi aktivitas fisik berdampak tinggi. Hari lari alternatif dengan aktivitas tidak berdampak atau berdampak rendah, seperti berenang dan yoga.
• Tingkatkan jarak tempuh dan intensitas secara bertahap. Berlari terlalu jauh, terlalu cepat, dapat menyebabkan nyeri lutut.
• Terapkan gaya hidup sehat. Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menambah tekanan pada lutut Anda selama aktivitas fisik. Jika Anda khawatir, bicarakan dengan dokter Anda tentang program penurunan berat badan yang aman.
• Lakukan peregangan dan pemanasan sebelum dan sesudah setiap latihan.
• Periksa sepatumu. Anda mungkin membutuhkan sepatu dengan penyangga tambahan atau sisipan ortotik. Pelari juga harus mengganti sepatu mereka setiap 300 hingga 500 mil.

Bawa pulang

Lutut pelari biasa terjadi pada pelari dan atlet, tetapi bisa menyerang siapa saja.

Jika Anda mengalami runner's knee, Anda mungkin perlu berhenti berlari dan olahraga lain sampai rasa sakit Anda mereda. Anda mungkin masih dapat berpartisipasi dalam aktivitas berdampak rendah lainnya, seperti berenang dan bersepeda.

Kunjungi dokter jika nyeri lutut Anda tidak kunjung sembuh setelah beberapa minggu. Anda mungkin memerlukan rontgen, CT scan, atau MRI untuk menentukan penyebab nyeri Anda.