Gambaran
Makanan yang mudah dicerna dapat membantu mengatasi beberapa gejala dan kondisi. Ini mungkin termasuk:
- mual sementara
- diare
- gastroenteritis
- penyakit gastroesophageal reflux (GERD)
- divertikulitis
- penyakit radang usus
Apapun masalahnya, memilih makanan yang tepat mungkin menjadi kunci untuk menghindari pemicu potensial dan merasa lebih baik.
Makanan apa yang mudah dicerna?
Makanan yang mudah dicerna cenderung rendah serat. Ini karena serat - meskipun merupakan bagian makanan yang sehat - adalah bagian dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang tidak dicerna oleh tubuh Anda.Akibatnya, serat melewati usus besar dan dapat menyebabkan sejumlah masalah, mulai dari gas, kembung, hingga feses yang sulit dikeluarkan.
Makan makanan yang rendah serat mengurangi jumlah bahan yang tidak tercerna dan dapat meredakan gejala Anda.
Buah kalengan atau dimasak
Buah utuh mengandung serat dalam jumlah tinggi, tetapi memasaknya menurunkan jumlahnya secara signifikan. Sebagai contoh, satu porsi 148 gram pir mentah dengan kulitnya mengandung 4,6 gram serat atau 18 persen dari asupan serat harian yang Anda rekomendasikan. Satu porsi 148 gram pir kalengan mengandung sekitar setengah jumlah serat pada 2,4 gram.
Pilihan bagus dalam kategori makanan ini meliputi:
- pisang yang sangat matang
- blewah
- melon
- semangka
- alpukat
- saus apel
- buah kalengan atau dimasak tanpa kulit atau bijinya
Sayuran kalengan atau dimasak
Sama seperti buah, sayuran utuh memiliki banyak serat. Setelah dimasak, seratnya lebih sedikit. Misalnya, satu porsi wortel mentah seberat 128 gram mengandung 4 gram serat atau 14 persen dari asupan serat harian yang Anda rekomendasikan. Satu porsi wortel kalengan 128 gram mengandung kurang dari 2 gram serat.
Anda bisa memasak sayuran di rumah atau menemukan varietas kalengan di rak toko bahan makanan terdekat. Kentang tanpa kulit dan saus tomat merupakan pilihan lain untuk sayuran berserat rendah.
Jus buah dan sayuran yang tidak mengandung pulp juga rendah serat.
Pilihan yang baik dari jenis sayuran kalengan atau dimasak meliputi:
- labu kuning tanpa biji
- bayam
- labu
- bit
- kacang hijau
- wortel
Produk daging dan protein
Hidangan utama ayam, kalkun, dan ikan cenderung dicerna dengan baik. Potongan daging sapi atau babi yang lembut dan daging giling adalah pilihan lain yang bagus. Anda juga mungkin menemukan bahwa hot dog tanpa kulit atau roti sosis tanpa kulit (tanpa bumbu utuh) mudah dicerna. Vegetarian mungkin mencoba memasukkan telur, mentega kacang, atau tahu sebagai protein tambahan.
Cara Anda mengolah daging juga bisa memengaruhi seberapa mudahnya dicerna. Alih-alih menggorengnya, cobalah memanggang, memanggang, atau merebus.
Biji-bijian
Anda mungkin pernah mendengar bahwa biji-bijian yang sehat adalah yang paling sehat untuk dikonsumsi dalam makanan Anda. Jika Anda mencari biji-bijian yang mudah dicerna, Anda harus tetap berpegang pada:
- roti atau roti gulung putih atau halus
- bagel polos
- roti panggang
- biskuit
Anda juga bisa menemukan sereal kering atau matang berserat rendah di toko bahan makanan. Carilah varietas yang mengandung kurang dari 2 gram serat per porsi.
Kuki olahan yang tidak mengandung buah atau kacang kering mungkin tidak berbahaya bagi sistem Anda. Keripik dan pretzel yang dibuat dengan tepung halus juga termasuk dalam kategori ini.
Tepung halus (biji-bijian) telah dimodifikasi untuk menghilangkan dedak dan kuman, sehingga lebih mudah dicerna. Ini berbeda dengan tepung mentah yang melalui proses lebih sedikit dan mengandung serat lebih tinggi. Biasanya, tepung olahan tidak dianjurkan dalam jumlah banyak sebagai bagian dari diet sehat.
Produk susu
Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, produk susu dapat mengganggu pencernaan Anda atau menyebabkan diare. Cari produk yang bebas laktosa atau rendah laktosa. Jika tidak, produk susu rendah serat dan mungkin mudah dicerna bagi banyak orang. Cobalah minum susu biasa atau mengemil keju, yogurt, dan keju cottage.
Makanan penutup berbahan dasar susu yang mudah dicerna meliputi:
- milkshake
- puding
- es krim
- serbat
Makanan lainnya
Memasak dengan bumbu dan rempah-rempah harus digunakan dengan hati-hati. Bumbu utuh mungkin tidak dapat dicerna dengan baik. Varietas yang digiling seharusnya baik-baik saja.
Makanan berikut juga aman untuk diet rendah serat atau makanan lunak:
- gula, madu, jeli
- mayones
- moster
- kecap
- minyak, mentega, margarin
- marsmalow
Memotong makanan apa pun yang Anda makan menjadi potongan-potongan kecil dan mengunyah setiap gigitan dengan baik sebelum menelan juga dapat membantu pencernaan. Luangkan waktu untuk makan agar tidak terburu-buru makan.
Saat makan makanan yang rendah serat, Anda mungkin memperhatikan bahwa tinja Anda lebih kecil dan buang air besar Anda lebih jarang. Pastikan Anda minum banyak cairan - seperti air dan teh herbal - sepanjang hari untuk menghindari sembelit.
Makanan yang harus dihindari
Makanan berserat tinggi termasuk dalam spektrum sisi lain. Selain serat, cara memasak tertentu, seperti menggoreng, bisa membuat perut Anda sakit. Karbonasi dan kafein juga dapat menyebabkan masalah.
Berikut beberapa makanan yang harus dihindari karena mungkin tidak mudah dicerna.
Buah-buahan
Kebanyakan buah segar mengandung banyak serat, terutama jika buah tersebut memiliki kulit atau bijinya. Contoh buah-buahan yang lebih mudah dicerna termasuk pisang dan alpukat. Buah yang harus dihindari meliputi:
- buah kering
- koktail buah kaleng
- nanas
- kelapa
- buah beri beku atau dicairkan
Jauhi jus buah atau sayuran yang mengandung ampas. Tomat dan buah jeruk dapat menyebabkan masalah khusus untuk penderita GERD.
Sayuran
Sayuran mentah harus dihindari karena mengandung lebih banyak serat daripada yang dimasak atau dikalengkan. Selain itu, Anda mungkin ingin menghindari:
- Jagung
- jamur
- tumis sayuran
- tomat rebus
- kulit kentang
- kacang kering
- kacang polong
- kacang-kacangan
Makanan fermentasi
Beberapa orang mungkin ingin melewatkan asinan kubis, kimchi, dan acar juga. Jika makanan fermentasi ini tidak mengganggu Anda, mereka berpotensi membantu pencernaan. Ini karena beberapa merek atau versi buatan sendiri dari makanan ini mengandung bakteri "ramah" seperti probiotik dan enzim yang membantu. Bakteri menguntungkan ini mencerna makanan dan membantu Anda menyerap nutrisi dengan lebih baik.
Periksa label dengan cermat pada produk komersial untuk memastikan makanan memang mengandung probiotik dan bakteri menguntungkan lainnya dan tidak terlalu banyak mengandung garam atau gula tambahan.
Produk daging dan protein
Daging apa pun yang keras atau berserat mungkin sulit dicerna. Ini termasuk:
- daging dengan wadah, seperti hot dog, sosis, dan kielbasa
- daging makan siang
- daging dengan bumbu utuh
- kerang
Kacang-kacangan, selai kacang tebal, dan kacang-kacangan utuh adalah sumber protein lain yang dapat menyebabkan masalah pada sistem pencernaan Anda.
Biji-bijian
Sebagian besar biji-bijian olahan mudah dicerna. Itu berarti roti gandum, roti gulung, dan bagel belum tentu merupakan pilihan yang baik.
Carilah produk biji-bijian yang mengandung kismis, kacang-kacangan, dan biji-bijian, seperti biskuit multigrain. Hindari juga sereal yang mengandung kacang-kacangan, buah-buahan kering, dan dedak.
Granola, nasi merah atau nasi liar, dan pasta biji-bijian mungkin juga tidak mudah dicerna.
Produk susu
Meskipun orang yang tidak toleran laktosa mungkin ingin menghindari sebagian besar produk susu, mereka mungkin mentolerir yogurt atau kefir. Bakteri sehat dalam makanan ini membantu memecah gula laktosa, membuatnya lebih mudah dicerna.
Anda dapat membuat yogurt sendiri atau mencari varietas yang secara khusus mengandung probiotik.
Selain itu, hindari produk susu yang dicampur dengan buah segar, biji-bijian, kacang-kacangan, atau pemanis buatan.
Makanan lainnya
Makanan lain yang mungkin ingin Anda hindari termasuk:
- selai dan jeli yang mengandung biji-bijian, berondong jagung, dan rempah-rempah utuh
- minuman berkarbonasi (seperti soda)
- minuman berkafein (seperti kopi)
- alkohol
- makanan pedas atau gorengan (dapat menyebabkan mulas atau gangguan pencernaan)
Garis bawah
Sebaiknya bicarakan dengan dokter atau ahli diet jika Anda berencana membuat perubahan signifikan pada diet Anda. Sebelum Anda menghentikan semua makanan yang berpotensi sulit dicerna, Anda mungkin merasa terbantu dengan membuat buku harian makanan.
Catat apa yang Anda makan, jam berapa Anda memakannya, dan bagaimana makanan tersebut memengaruhi perasaan Anda. Dengan begitu, Anda bisa mengenali dan menghindari makanan yang menyebabkan gas, kembung, sakit perut, atau ketidaknyamanan lainnya.
Anda juga dapat memberikan informasi ini kepada dokter Anda untuk membantu mendiagnosis dan menangani masalah medis apa pun yang mungkin Anda miliki.
