Jongkok satu kaki adalah gerakan jongkok yang dilakukan hanya dengan satu kaki. Ini menambah tantangan keseimbangan dan stabilitas pada squat tradisional. Ini kadang-kadang disebut squat pistol.
Jenis squat ini adalah latihan tingkat menengah hingga lanjutan. Anda sebaiknya hanya melanjutkan ke squat satu kaki setelah Anda menguasai gerakan squat di kedua kaki. Namun jika masih baru beraktivitas, bisa juga dimodifikasi menggunakan kursi.
Cara melakukan squat satu kaki
Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukan squat satu kaki. Anda dapat memegang halter di masing-masing tangan atau bola kedokteran dengan kedua tangan jika Anda mencari tantangan lainnya.
- Mulailah dengan berdiri di atas kaki kanan Anda. Angkat kaki kiri Anda dan tahan lurus dan sedikit di depan tubuh Anda. Anda juga bisa menekuk lutut dan menjaga agar kaki kiri tetap terangkat untuk memulai. Lengan Anda bisa berada di samping atau di depan Anda untuk keseimbangan.
- Pertahankan inti Anda tetap aktif dan tubuh Anda tetap tegak selama melakukan gerakan. Mulailah mendorong pinggul Anda ke belakang saat Anda turun ke posisi jongkok. Usahakan untuk menjadi cukup rendah sehingga pinggul Anda sejajar dengan lantai.
- Kencangkan otot bokong saat Anda mendorong kaki kanan untuk berdiri kembali. Cobalah untuk menjaga kaki kiri Anda di antara repetisi.
- Lakukan 5 hingga 10 repetisi di sisi ini sebelum beralih ke kiri.
- Lakukan 3 set.
Variasi untuk pemula: jongkok kaki tunggal dengan kursi
Jika Anda seorang pemula atau jika menyeimbangkan sulit bagi Anda, Anda dapat melakukan gerakan ini dengan bantuan kursi.
- Mulailah duduk di kursi dengan tubuh menghadap ke atas dan inti tubuh Anda terlibat.
- Duduk, rentangkan satu kaki lurus ke depan Anda, taruh beban Anda di tumit kaki lainnya yang akan tetap di tanah
- Gunakan lengan Anda untuk mendorong Anda berdiri, menyeimbangkan pada kaki Anda yang beralas, beban di tumit
- Sambil tetap mengangkat kaki yang sama, turunkan tubuh kembali perlahan untuk duduk kembali di kursi
- Lakukan 5 hingga 10 repetisi. Ganti kaki.
- Lakukan hingga 3 set
Variasi lanjutan: jongkok pistol
Ini adalah variasi yang lebih maju yang membutuhkan beberapa peralatan. Untuk gerakan ini, Anda membutuhkan satu kettlebell atau dua dumbel. Anda juga bisa menambahkan bola Bosu untuk tantangan ekstra.
Untuk melakukan gerakan ini, ikuti langkah-langkah di atas untuk squat satu kaki, tetapi tambahkan kettlebell atau dumbel.
Jika menggunakan kettlebell, pegang dengan kedua tangan di depan dada saat Anda melakukan gerakan.
Jika menggunakan dumbel, pegang satu dumbel di masing-masing tangan di samping Anda. Mengangkat lengan ke depan saat Anda jongkok bisa menjadi cara untuk menambahkan gerakan tubuh bagian atas.
Setelah Anda menguasai variasi ini, Anda dapat menahan beban di atas kepala Anda untuk tantangan ekstra. Anda juga dapat melakukan squat pada bola Bosu untuk menguji keseimbangan Anda.
Apa manfaatnya?
Jongkok satu kaki melatih otot-otot berikut:
- bokong
- betis
- tulang kering
- paha
- perut
Manfaat lainnya tercantum di bawah ini.
Lebih sedikit dampak pada tulang belakang Anda
Jongkok satu kaki menawarkan manfaat yang sedikit berbeda dari gerakan jongkok tradisional.
Satu studi kecil tahun 2018 menemukan bahwa squat satu kaki lebih efektif untuk orang dengan nyeri punggung bawah dan yang sedang dalam pemulihan dari cedera olahraga. Para peneliti menemukan bahwa single-leg squat memungkinkan peserta mencapai beban aktivitas otot yang sama di otot hamstring, betis, pinggul, dan perut, tetapi dengan dampak yang lebih kecil pada tulang belakang.
Jika Anda mengalami cedera punggung, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Mereka mungkin merekomendasikan variasi atau gerakan lain tergantung pada cedera Anda.
Menantang keseimbangan Anda
Jongkok satu kaki efektif untuk menantang keseimbangan Anda, yang juga dapat membantu Anda melatih otot inti.
Menambahkan bola Bosu dapat membantu Anda lebih fokus pada membangun kemampuan keseimbangan Anda.
Masalah keamanan
Jongkok satu kaki adalah gerakan menengah hingga lanjutan. Jongkok satu kaki adalah gerakan yang sulit untuk dilakukan dengan benar.
Anda dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan gerakan ini dengan terlebih dahulu menguasai double leg squat. Itu dapat membantu Anda mempelajari bentuk yang benar. Melakukan squat satu kaki dengan bentuk yang buruk dapat menyebabkan cedera pada pinggul, lutut, atau tungkai.
Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan gerakan ini, mintalah pelatih pribadi bersertifikat untuk mengawasi Anda untuk beberapa kali pertama. Mereka dapat mengetahui apakah Anda melakukannya dengan benar dan membuat penyesuaian jika diperlukan.
Hindari melakukan squat satu kaki jika Anda terluka atau merasa sangat nyeri saat melakukan gerakan.
Cara menambahkan squat satu kaki ke rutinitas Anda
Squat satu kaki dapat dilakukan dua hingga tiga kali seminggu sebagai bagian dari rutinitas latihan kekuatan. Selalu biarkan tubuh Anda setidaknya satu hari untuk memungkinkan otot Anda membangun kembali dan pulih.
Pertimbangkan untuk menggabungkan squat satu kaki dengan latihan berikut untuk menciptakan rutinitas kekuatan:
- langkah up
- berjalan menekuk lutut
- Deadlift Rumania
- papan samping
Lakukan 5 hingga 10 repetisi untuk setiap latihan di setiap kaki atau sisi. Ulangi 3 kali.
Bawa pulang
Jika Anda sudah melakukan squat secara teratur, Anda mungkin ingin menambahkan single-leg squat ke rutinitas Anda. Ini dapat memberikan tantangan tambahan untuk otot Anda dan membantu Anda melatih keseimbangan.
Jika Anda baru dalam olahraga, Anda mungkin ingin memulai dengan squat tradisional terlebih dahulu. Jika squat satu kaki menyebabkan Anda sakit atau merasa terlalu menantang, tetap lakukan squat dua kaki sampai Anda siap untuk melanjutkan ke gerakan yang lebih menantang ini. Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru.
.jpg)
