Bagaimana Berolahraga untuk Mengencangkan dan Membentuk Tubuh Anda

Sama seperti olahraga dapat membantu orang menurunkan berat badan, olahraga juga dapat membantu orang lain menambah berat badan dengan cara yang sehat.

Anda mungkin ingin menambah berat badan untuk membangun otot atau jika Anda kekurangan berat badan, yang berarti berat badan Anda kurang dari sehat untuk tinggi badan Anda. Tidak yakin apakah Anda kekurangan berat badan? Gunakan kalkulator indeks massa tubuh (BMI) ini untuk mencari tahu.

Olahraga teratur adalah salah satu langkah terpenting untuk menambah jumlah. Tetapi seperti halnya menurunkan berat badan, menambah berat badan harus menjadi bagian dari rencana holistik.

Di sini, kami akan membahas beberapa kiat olahraga untuk menambah berat badan dengan peralatan minimal yang dapat Anda mulai lakukan sekarang. Kemudian, kita akan membahas bagaimana membangun massa tubuh yang sehat.

Latihan untuk menambah berat badan untuk wanita dan pria

Tubuh wanita dan pria menyimpan lemak dan mendistribusikan massa otot secara berbeda. Fokus pada latihan yang memberikan hasil paling menjanjikan untuk tipe tubuh Anda.

Pushup

Pushup itu sederhana dan membantu membangun otot di lengan dan bahu Anda. Untuk melakukan pushup:

1. Berbaring telungkup di tanah.
2. Letakkan tangan Anda di lantai, telapak tangan rata, dengan lengan terentang di sisi tubuh dan tangan terbuka selebar bahu.
3. Dorong tubuh Anda ke atas secara perlahan hingga lengan terentang sepenuhnya. Jaga agar punggung dan kaki Anda tetap lurus sehingga tubuh Anda membuat garis lurus.
4. Turunkan tubuh kembali perlahan hingga hidung hampir menyentuh lantai.
5. Ulangi sebanyak Anda merasa nyaman.

Pullups

Anda akan membutuhkan semacam batang penarik atau benda silinder yang kokoh untuk melakukan penarik. Kalau tidak, latihan ini adalah cara sederhana untuk membangun otot lengan dan bahu.

1. Pegang bar pullup dengan kedua tangan. Telapak tangan Anda harus menghadap jauh dari Anda. Rentangkan lengan Anda selebar bahu.
2. Tarik diri Anda cukup untuk menggantung dari palang sehingga kaki Anda tidak menyentuh tanah dan lengan Anda lurus.
3. Terus tarik tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda berada di atas palang.
4. Turunkan tubuh secara perlahan agar lengan Anda kembali lurus.
5. Ulangi sebanyak yang Anda inginkan.

Jongkok

Latihan ini membantu membangun otot di bokong dan kaki Anda, terutama otot paha depan femoris (paha depan).

1. Berdiri tegak sehingga kaki Anda terpisah selebar pinggul.
2. Letakkan tangan Anda di pinggul dan tekuk otot perut Anda.
3. Mulailah menurunkan diri Anda hanya dengan menggunakan kaki Anda, seolah-olah Anda akan duduk, dan masuklah ke posisi duduk sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jaga tubuh bagian atas Anda tetap diam.
4. Angkat diri Anda kembali ke posisi semula.
5. Ulangi sebanyak yang Anda inginkan.

Paru-paru

Anda bisa melakukan latihan ini di mana saja. Ini bagus untuk menggembung dan mengencangkan otot kaki dan bokong Anda.

1. Berdiri tegak, regangkan otot perut Anda.
2. Rentangkan satu kaki seperti Anda mengambil langkah, lalu condongkan tubuh ke depan seperti Anda sedang berlutut hingga lutut berada pada sudut 90 derajat.
3. Dorong kembali tumit Anda untuk mengangkat diri Anda kembali ke posisi awal Anda.
4. Ulangi sebanyak Anda merasa nyaman dengan satu kaki.
5. Ulangi untuk kaki lainnya.

Bench press

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan bangku datar untuk berbaring dan tiang pemberat. Namun, jangan terlalu membebani bilah, karena Anda dapat melukai diri sendiri.

Bench press membantu membangun otot bahu, trisep, dan dada. Ini adalah latihan yang bagus untuk melakukan bulking up. Semakin banyak beban yang bisa Anda lakukan untuk bench, semakin banyak otot yang akan Anda bangun.

Anda mungkin ingin melakukan latihan ini dengan bantuan pengintai untuk keamanan.

1. Berbaring telentang di bangku. Jika bangku memiliki rak untuk palang, hadapilah palang. Jika tidak ada rak, pegang bar dengan hati-hati dan berbaring perlahan di bangku sampai Anda merasa nyaman.
2. Jika ada rak, pegang palang dengan kedua tangan, termasuk ibu jari Anda. Jangan ragu untuk sedikit merentangkan jari Anda.
3. Rentangkan lengan Anda untuk mengeluarkan palang dari rak.
4. Turunkan lengan secara perlahan untuk menurunkan palang ke dada.
5. Luruskan lengan Anda secara perlahan dan angkat palang kembali ke arah rak. Jika tidak ada rak, pastikan Anda memiliki kekuatan untuk duduk kembali setelah selesai.
6. Ulangi langkah 4 dan 5 sebanyak Anda merasa nyaman.

Tekan overhead

Anda membutuhkan bilah berbobot untuk melakukan latihan ini. Penekanan di atas kepala akan membantu memperkuat otot-otot di lengan, bahu, punggung, perut, dan kaki Anda.

1. Pegang palang dengan kedua tangan terbuka selebar bahu.
2. Angkat palang hingga tepat di atas bagian depan dada Anda, bahkan dengan bahu Anda.
3. Perlahan angkat palang di atas Anda sampai lengan Anda lurus. Jaga siku Anda tetap terkunci dan angkat bahu seperti Anda mengangkat bahu.
4. Turunkan palang secara perlahan hingga setinggi bahu.
5. Ulangi langkah 3 dan 4 sebanyak mungkin.

Latihan apa yang harus dihindari

Untuk menambah berat badan, minimalkan latihan aerobik dan kardio. Ini dimaksudkan untuk membakar lemak dan mengencangkan otot, bukan membuat Anda gemuk.

Namun, Anda tidak harus menghindarinya sepenuhnya. Anda dapat melakukan latihan ini dalam jumlah sedang untuk mengencangkan otot Anda. Ini akan membantu Anda membangun definisi sehingga Anda bisa mendapatkan tampilan yang Anda inginkan.

Apa yang harus dimakan untuk menambah jumlah

Tidak sulit menambah berat badan dengan makan lebih banyak. Tetapi perhatikan apa yang Anda makan untuk menambah berat badan yang sehat. Diet untuk menambah berat badan terutama terdiri dari lemak sehat, protein, dan karbohidrat kompleks yang membantu membangun otot dan menggunakan lemak untuk membakar energi.

Cobalah beberapa makanan berikut ini:

• protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan
• daging merah tanpa hormon pertumbuhan, seperti daging sapi yang diberi makan rumput
• telur
• produk susu berlemak penuh, seperti susu murni dan yogurt Yunani berlemak penuh
• buah kaya lemak, seperti alpukat
• kacang-kacangan, seperti almond
• roti gandum

Catat apa yang Anda makan di jurnal atau aplikasi yang melacak nutrisi. Sangatlah sulit untuk mengetahui dengan pasti seberapa banyak Anda makan kecuali Anda mencatatnya. Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak mengonsumsi cukup kalori atau pilihan makanan Anda tidak cukup bergizi untuk diet sehat.

Mencatat kebiasaan Anda dalam jurnal dapat membantu Anda mengoptimalkan asupan lemak dan protein yang sehat, mengurangi junk food, dan melacak konsumsi kalori Anda dari waktu ke waktu.

Perubahan gaya hidup

Penambahan berat badan lebih dari makan dan olahraga. Inilah hal lain yang dapat Anda lakukan untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda tanpa membahayakan tubuh Anda:

• Tidur yang cukup. Bertujuan untuk sekitar enam sampai delapan jam semalam.
• Mengurangi stres. Kortisol yang dilepaskan oleh stres dapat membuat berat badan Anda bertambah tidak sehat atau bahkan menurunkan berat badan kembali. Renungkan, pijat, atau habiskan lebih banyak waktu untuk hobi favorit Anda.
• Kurangi atau hentikan kebiasaan buruk. Kurangi atau hilangkan alkohol, dan cobalah berhenti merokok. Ini mungkin sulit, tetapi dokter dapat membantu Anda membuat rencana berhenti merokok yang tepat untuk Anda.
• Tetapkan tujuan yang masuk akal untuk diri Anda sendiri. Melakukan terlalu keras, terlalu cepat dapat membuat Anda kelelahan dan lebih banyak merugikan daripada kebaikan. Mulailah dari yang kecil, tingkatkan repetisi Anda setiap kali, dan catat kemajuan Anda.

Bawa pulang

Bicaralah dengan dokter, ahli gizi, atau pelatih pribadi tentang cara mencapai penambahan berat badan yang sehat.

Pendekatan holistik akan memberi Anda hasil terbaik. Lakukan latihan dalam jumlah yang wajar dan teratur yang ditargetkan untuk membangun otot, makan lemak dan protein yang sehat, dan bangun gaya hidup seputar istirahat, relaksasi, dan perawatan diri.