23 Hal yang Perlu Diketahui Tentang Nyeri Otot Onset Akut dan Tertunda

1. Tidak semua nyeri otot itu sama

Ada dua jenis nyeri otot:

• nyeri otot akut, juga disebut nyeri otot langsung
• nyeri otot onset tertunda (DOMS)

2. Nyeri otot akut dirasakan selama atau segera setelah berolahraga

Ini sering digambarkan sebagai nyeri yang membakar. Ini disebabkan oleh penumpukan asam laktat di otot. Jenis nyeri otot ini sembuh dengan cepat.

3. Dengan nyeri otot yang tertunda, gejala Anda memuncak 24 hingga 72 jam setelah olahraga

Ini adalah rasa sakit dan kaku yang Anda rasakan sehari setelah Anda berolahraga. Ini berasal dari robekan mikroskopis di serat otot Anda dan jaringan ikat di sekitarnya selama latihan.

Ini biasanya terjadi setelah Anda menggunakan otot dengan cara yang tidak biasa mereka lakukan, seperti dengan latihan baru atau yang lebih intens.

4. Ya, Anda bisa mengalami keduanya

Pepatah mengatakan "tidak sakit, tidak ada keuntungan" memiliki beberapa kebenaran di dalamnya. Meningkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap dapat membantu meminimalkan nyeri otot.

Walaupun mungkin tidak nyaman, jangan biarkan rasa sakit itu membuat Anda sedih! Anda menjaga diri sendiri - semakin lama Anda melakukannya, semakin mudah jadinya.

5. Meskipun NSAID tampak seperti obat yang ampuh untuk meredakan gejala, hasilnya beragam

Nyeri otot membaik saat tubuh Anda terbiasa berolahraga. Jika Anda perlu minum obat untuk meredakan nyeri, berikan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID).

Mengapa? Nah, tidak jelas apakah NSAID berpengaruh pada nyeri otot, meskipun bersifat anti-inflamasi. Dan bahkan ketika dikonsumsi dalam dosis rendah, NSAID dapat meningkatkan risiko pendarahan gastrointestinal, serangan jantung, dan stroke.

Penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa acetaminophen (Tylenol) dapat membantu.

6. Makan makanan anti inflamasi mungkin lebih bermanfaat

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, beberapa bukti menunjukkan bahwa Anda bisa meredakan nyeri otot dengan mengonsumsi makanan kaya antioksidan.

Semangka, misalnya, kaya akan asam amino yang disebut L-citrulline. Studi yang dilakukan pada 2013 dan 2017 menunjukkan bahwa asam amino ini dapat mengurangi detak jantung pemulihan dan nyeri otot.

Makanan anti-inflamasi lain yang sangat menjanjikan dalam mengobati nyeri otot adalah:

• jus ceri
• nanas
• Jahe

7. Mengonsumsi suplemen antioksidan, seperti kurkumin dan minyak ikan, juga dapat membantu

Kurkumin adalah senyawa yang ditemukan dalam kunyit. Ini tinggi antioksidan dan memiliki efek anti-inflamasi yang kuat, jadi tidak mengherankan jika obat ini terbukti mengurangi rasa sakit akibat nyeri otot yang tertunda dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga.

Minyak ikan dan asam lemak omega-3 lainnya mungkin menawarkan manfaat serupa.

8. Jika Anda ingin alami, protein susu mungkin pilihan terbaik Anda

Satu studi tahun 2017 menemukan bahwa suplementasi protein susu dapat membantu mengatasi nyeri otot dan kekuatan pada trauma otot yang disebabkan oleh olahraga.

Konsentrat protein susu adalah produk susu pekat yang mengandung 40 hingga 90 persen protein susu. Ini digunakan dalam makanan dan minuman yang diperkaya protein, tetapi juga dapat dibeli dalam bentuk bubuk di pengecer makanan kesehatan.

9. Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa arnica topikal bisa membantu

Arnica telah digunakan sebagai obat alami untuk nyeri otot selama bertahun-tahun. Itu berasal dari bunga Arnica montana, yangditemukan di pegunungan Siberia dan Eropa.

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, satu studi tahun 2013 menemukan bahwa krim dan salep topikal yang mengandung arnica secara efektif mengurangi rasa sakit dan peradangan yang disebabkan oleh latihan eksentrik yang intens.

10. Anda harus memilih terapi panas segera setelah Anda berolahraga

Menerapkan panas segera setelah berolahraga dapat mengurangi nyeri otot yang tertunda.Satu studi tahun 2013 menemukan bahwa meskipun panas kering dan lembab membantu meredakan nyeri, panas lembap terbukti menawarkan lebih banyak pengurangan nyeri.

Cara terbaik untuk menikmati terapi panas lembab setelah berolahraga meliputi:

• handuk lembab hangat
• paket pemanas basah
• mandi air hangat

11. Mandi air garam epsom panas mungkin menawarkan dua kali lipat manfaat

Berendam dalam garam Epsom telah dikaitkan dengan berkurangnya nyeri otot dan pembengkakan. Panas lembab yang Anda dapatkan dari duduk di bak mandi air panas adalah bonus tambahan.

12. Setelah Anda memanaskannya, beralihlah ke terapi dingin dan lakukan terus sampai Anda pulih

Terapi dingin dikatakan dapat meredakan nyeri pada otot dan persendian dengan mengurangi pembengkakan dan aktivitas saraf. Anda bisa menggunakan kompres dingin menggunakan kompres es atau sekantong sayuran beku, tetapi berendam di air dingin mungkin lebih membantu. (Ingat saja, jangan pernah mengoleskan es langsung ke kulit!)

13. Anda bisa menggulung busa

Busa menggulung pada dasarnya adalah bentuk pijatan sendiri. Penelitian telah menemukan bahwa busa menggelinding dapat meredakan nyeri otot yang tertunda. Ini juga dapat membantu mengatasi kelelahan otot dan fleksibilitas.

Rol busa dapat dibeli di mana pun Anda membeli peralatan olahraga.

Untuk foam roll, Anda meletakkan roller di lantai di bawah otot yang sakit dan perlahan-lahan menggulung tubuh Anda di atasnya. Anda dapat mencari video di internet tentang cara menggulung busa untuk berbagai kelompok otot.

14. Atau gunakan ini sebagai alasan untuk memanjakan diri Anda dengan pijatan

Tidak hanya pijatan yang membuat rileks, pijatan juga terbukti meringankan DOMS dan meningkatkan kinerja otot. Hasil satu studi tahun 2017 menunjukkan bahwa pijat paling efektif jika dilakukan 48 jam setelah olahraga.

15. Mengenakan pakaian bertekanan dapat membantu mencegah gejala memburuk

Mengenakan pakaian kompresi selama 24 jam setelah olahraga dapat mengurangi DOMS dan mempercepat pemulihan fungsi otot. Pakaian kompresi menahan otot pada tempatnya dan meningkatkan aliran darah untuk pemulihan yang lebih cepat.

Anda bisa mendapatkan pakaian kompresi untuk sebagian besar kelompok otot. Jenis pakaian kompresi termasuk lengan baju, kaus kaki, dan legging.

16. Berolahraga lebih banyak ternyata bisa membantu mengurangi rasa nyeri

Jangan biarkan nyeri otot menghentikan Anda berolahraga. Nyeri otot adalah proses alami yang membantu tubuh Anda terbiasa dengan olahraga. Begitu Anda menyebabkan rasa sakit ini, itu tidak akan terjadi lagi kecuali Anda meningkatkan intensitasnya.

Jika rasa sakitnya parah, berolahraga dengan intensitas yang lebih rendah atau beralihlah ke kelompok otot lain selama satu atau dua hari.

17. Tidak semua peregangan diciptakan sama

Kita sering mendengar bahwa peregangan sebelum dan sesudah berolahraga dapat membantu mencegah cedera dan nyeri, tetapi penelitian sebenarnya menunjukkan sebaliknya.

Satu studi tahun 2011 menemukan bahwa peregangan tidak banyak berpengaruh pada nyeri otot setelah berolahraga.

18. Jika Anda harus melakukan peregangan, lakukan sebelumnya dan pertahankan gerakan dinamis

Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa peregangan statis dapat menghambat kinerja otot. Peregangan statis melibatkan peregangan otot ke titik yang paling tidak nyaman dan menahannya selama jangka waktu tertentu.

Sebaliknya, pilihlah peregangan dinamis di mana Anda berulang kali menggerakkan otot dan persendian. Walking lunges dan arm circle adalah tempat yang bagus untuk memulai.

Peregangan dinamis mempersiapkan tubuh Anda dengan meningkatkan detak jantung, meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan fleksibilitas Anda.

19. Lakukan pendinginan dengan aktivitas aerobik yang mudah, seperti jalan kaki atau jogging

Pendinginan setelah latihan membantu pernapasan dan detak jantung Anda kembali normal.

Ini juga dapat membantu menghilangkan asam laktat yang menumpuk selama latihan Anda, berpotensi meningkatkan nyeri otot yang tertunda. Lakukan pendinginan dengan berjalan kaki atau mengendarai sepeda statis selama 5 atau 10 menit.

20. Ingat: Sakit bukanlah indikator seberapa bugar Anda

Nyeri otot terjadi pada pemula dan atlet berkondisi. Ini adalah respons adaptif alami untuk aktivitas baru atau peningkatan intensitas atau durasi.

21. DOM harus lebih jarang seiring berjalannya waktu

Anda mungkin masih merasakan nyeri otot akut akibat olahraga, tetapi DOMS akan membaik seiring berjalannya waktu dan tubuh Anda beradaptasi dengan latihan Anda.

22. Hidrasi, bentuk yang tepat, dan latihan penuh perhatian adalah satu-satunya cara untuk mencegah rasa sakit di masa depan

Memperhatikan tubuh dan olahraga Anda adalah cara terbaik untuk mencegah rasa sakit di masa mendatang dan mendapatkan hasil maksimal dari olahraga.

Persiapkan tubuh Anda untuk berolahraga dengan melakukan pemanasan dan pendinginan yang memadai setiap saat. Pelajari bentuk yang tepat dan ikuti rutinitas yang secara bertahap meningkatkan intensitas dan durasi untuk mengurangi rasa sakit dan mengurangi risiko cedera.

Kafein dalam dosis sedang dapat mengurangi rasa sakit pasca-latihan Anda hingga hampir 50 persen, jadi silakan minum secangkir kopi sebelum berolahraga. Ingatlah untuk melembabkan dengan air sesudahnya. Tetap terhidrasi juga dapat membantu mengurangi nyeri otot.

23. Temui dokter Anda jika gejala Anda kambuh atau berlangsung lebih dari 7 hari

DOMS biasanya tidak memerlukan perawatan medis dan akan hilang dalam beberapa hari. Namun, Anda harus menemui dokter Anda jika rasa sakit Anda berlangsung lebih dari seminggu atau terus kembali, atau jika Anda mengalami kelemahan ekstrim, pusing, atau kesulitan bernapas.