Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Dua cara untuk mendekati rutinitas selama sebulan ini
Inti yang kuat sangat penting, tidak hanya untuk menendang pantat di gym, tetapi juga untuk bergerak secara efisien dalam kehidupan sehari-hari. Dan meskipun itu penting, memperkuat otot-otot itu tidak harus rumit. Sedikit konsistensi akan sangat membantu!
Kami telah mengumpulkan 12 latihan untuk latihan otot perut terbaik, dibagi menjadi rutinitas mingguan yang akan membantu Anda memperkuat, menstabilkan, dan menyeimbangkan. Apa yang kamu tunggu?
Fokus pada tiga gerakan yang telah kami jelaskan di bawah ini untuk setiap minggu, menyelesaikan tiga set dari setiap latihan
Anda dapat mendekati ini dengan dua cara:
- Jika Anda seorang pemula, targetkan jumlah repetisi tertentu. Kami merinci jumlah repetisi di bawah ini.
- Untuk rutinitas yang lebih canggih, coba putaran berjangka waktu. Setel pengatur waktu selama satu menit dan selesaikan pengulangan sebanyak yang Anda bisa dalam periode ini. Ini adalah cara yang bagus untuk menantang diri Anda sendiri dengan mencoba meningkatkan hasil repetisi Anda di setiap putaran atau dalam latihan berikutnya.
Selesaikan setiap rutinitas tiga hingga empat kali sebelum melanjutkan ke minggu berikutnya.
Mungkin tidak perlu dikatakan lagi, tetapi pastikan Anda berhubungan dengan otot perut Anda selama semua latihan ini. Memang mudah untuk hanya melakukan gerakan, tetapi benar-benar berfokus pada inti Anda hanya akan membuat latihan ini lebih efektif.
Jembatan, crunch, dan tikungan papan
Selesaikan rutinitas ini tiga hingga empat kali dalam seminggu.
Lakukan 3 set untuk setiap gerakan:
- 10 repetisi jembatan
- 15–20 repetisi sit-up
- 15–20 repetisi dari plank twists
Untuk instruksi rinci tentang repetisi, lihat di bawah.
Jembatan
Jembatan adalah latihan dasar yang bagus, sempurna untuk memulai sirkuit ini.
Petunjuk arah
- Berbaring telentang di atas matras, lutut ditekuk, kaki di lantai, dan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi tubuh Anda.
- Tarik napas dan perkuat inti Anda. Dorong kaki Anda, angkat bokong dan mundur dari lantai. Di bagian atas, tubuh Anda harus membentuk garis lurus antara lutut dan bahu.
- Perlahan turunkan kembali ke tanah.
- Ulangi 10 repetisi untuk 3 set.
Kegentingan
Meskipun ini salah satu latihan perut paling dasar, crunch bisa sangat efektif. Ini menargetkan rektus abdominis, atau otot six-pack Anda.
Petunjuk arah
- Berbaring telentang di atas matras, lutut ditekuk, kaki di lantai, dan lengan disilangkan di atas dada. Pastikan leher Anda tetap tidak terselip selama melakukan gerakan.
- Dengan menggunakan perut Anda, mulailah memutar kepala, leher, dan tulang belikat Anda dari lantai.
- Berhentilah saat Anda mencapai puncak, lalu turunkan kembali secara perlahan.
- Selesaikan 15-20 repetisi untuk 3 set.
Papan tikungan
Targetkan obliques Anda dengan plank twists, yang juga akan melatih kekuatan seluruh tubuh.
Petunjuk arah
- Masuk ke posisi papan lengan bawah. Pastikan inti Anda kencang dan punggung bawah tidak kendur. Leher Anda harus netral.
- Dengan menjaga tubuh bagian atas Anda tetap diam, mulailah memutar tubuh bagian tengah Anda, biarkan pinggul kanan Anda turun ke lantai.
- Setelah menyentuh, putar ke arah lain, terus sampai pinggul kiri Anda menyentuh tanah. Ini adalah 1 repetisi.
- Selesaikan 3 set dengan 5–10 repetisi.
Papan ke atas, sepeda berderak, dan mengangkat kaki
Selesaikan rutinitas ini tiga hingga empat kali.
Lakukan 3 set untuk setiap gerakan:
- papan ke atas sampai lelah
- Total 20 repetisi (10 di setiap sisi) sepeda crunch
- 10 repetisi pengangkatan kaki
Untuk instruksi rinci tentang repetisi, lihat di bawah.
Papan ke atas
Sebuah twist pada latihan papan tradisional, papan ke atas merekrut inti Anda sama efektifnya, terutama otot perut transversal dalam Anda.
Petunjuk arah
- Duduklah dengan kaki terentang, lengan lurus, dan telapak tangan di atas matras. Condongkan tubuh ke belakang sehingga tubuh bagian atas membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.
- Kencangkan inti Anda dan mulailah mengangkat pusar ke atas ke langit, mendorong tumit dan telapak tangan ke atas.
- Tahan di bagian atas sampai lelah.
- Selesaikan 3 set.
Crunch sepeda
Kerjakan obliques dan rectus abdominis Anda - otot six-pack itu - dengan sepeda crunch.
Petunjuk arah
- Asumsikan posisi meja dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan jari-jari terjalin di belakang kepala Anda.
- Crunch dan putar, bawa siku kanan ke lutut kiri dan biarkan kaki kanan terentang.
- Kembalikan siku kanan dan kaki kanan ke posisi awal, segera lakukan crunching ke atas untuk membawa siku kiri ke lutut kanan dan rentangkan kaki kiri.
- Selesaikan total 20 repetisi (10 di setiap sisi) untuk 3 set.
Angkat kaki
Ini adalah latihan yang lebih menantang. Ketahuilah bahwa pengangkatan kaki dapat dengan mudah menyebabkan punggung bawah merayap dari tanah untuk membantu Anda mengimbanginya. Berfokuslah untuk merekrut perut Anda untuk melakukan pekerjaan itu.
Petunjuk arah
- Berbaring telentang di atas matras, lengan di bawah sisi dan telapak tangan di lantai atau di bawah pantat Anda untuk dukungan ekstra.
- Rekrut inti Anda untuk mengangkat kaki lurus ke atas hingga tubuh Anda membentuk sudut 90 derajat.
- Turunkan kembali kaki Anda secara perlahan ke lantai.
- Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.
Perosotan lengan, papan samping, dan tendangan flutter
Selesaikan rutinitas ini tiga hingga empat kali.
Lakukan 3 set untuk setiap gerakan:
- 10 repetisi slide lengan
- papan samping sampai lelah
- 12 repetisi tendangan flutter
Untuk instruksi rinci tentang repetisi, lihat di bawah.
Perosotan lengan
Anda akan membutuhkan dua handuk kecil dan lantai yang licin atau penggeser inti di atas karpet untuk menyelesaikan perosotan lengan ini.
Petunjuk arah
- Mulailah merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Tempatkan penggeser inti atau handuk di bawah telapak tangan Anda.
- Kencangkan inti Anda dan, jaga agar lengan Anda terulur, geser telapak tangan ke depan, pindahkan beban Anda ke tubuh bagian atas.
- Jika Anda tidak bisa melangkah lebih jauh, tarik diri Anda kembali untuk memulai.
- Ulangi 10 repetisi untuk total 3 set.
Papan samping
Latihan yang bagus untuk obliques Anda, papan samping dapat dengan mudah dimodifikasi dengan melakukan di luar lutut alih-alih kaki Anda.
Petunjuk arah
- Berbaring miring ke kanan dan dukung tubuh bagian atas dengan lengan bawah. Tekuk lutut Anda pada sudut 45 derajat, dan tumpuk kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda. Rentangkan lengan kiri Anda ke arah langit.
- Jaga agar kaki Anda tetap bersentuhan. Dengan menggunakan obliques Anda, tarik pinggul kiri Anda ke arah langit, luruskan kaki Anda saat melakukannya.
- Tahan posisi ini sampai Anda lelah dan tidak dapat mempertahankan bentuk yang benar.
Tendangan kepakan
Mirip dengan leg raises, pastikan punggung bawah Anda tidak terangkat dari lantai saat melakukan tendangan flutter. Jika Anda memiliki pinggul yang kencang, pinggul Anda mungkin merayap naik.
Petunjuk arah
- Berbaring telentang di atas matras dengan kaki terentang sehingga tubuh Anda membentuk sudut 90 derajat. Lenturkan kaki Anda.
- Perlahan dan terkontrol, turunkan kaki kanan Anda ke lantai sejauh mungkin.
- Kembalikan kaki kanan Anda untuk memulai, dan turunkan kaki kiri Anda ke bawah.
- Selesaikan 12 repetisi total untuk 3 set.
Papan tinggi, wiper kaca depan, dan pose perahu
Selesaikan rutinitas ini tiga hingga empat kali.
Lakukan 3 set untuk setiap gerakan:
- papan tinggi selama 30 detik atau sampai lelah
- 10 repetisi total (5 di setiap sisi) wiper kaca depan
- pose perahu selama 15 detik atau sampai lelah
Untuk instruksi rinci tentang repetisi, lihat di bawah.
Papan tinggi
Meskipun ini latihan dasar, papan adalah salah satu gerakan paling bermanfaat yang dapat Anda lakukan. Otot inti Anda - khususnya abdominis transversal Anda - memastikan bahwa Anda mempertahankan bentuk yang baik di sini.
Petunjuk arah
- Dapatkan merangkak, tangan tepat di bawah bahu dan lutut sedikit di belakang pinggul.
- Dorong ke atas dari tangan dan kaki Anda untuk mengambil posisi papan. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki Anda. Manfaatkan inti Anda agar tetap stabil, pastikan punggung bawah Anda tidak melorot. Putar bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Leher Anda harus netral, dan pandangan Anda harus mengarah ke bawah.
- Tembak untuk menahan selama 30 detik atau sampai lelah.
- Ulangi 3 set.
Penyapu kaca mobil
Wiper kaca depan membutuhkan kekuatan inti dan stabilitas. Menjadi lambat dan terkontrol adalah kuncinya.
Petunjuk arah
- Berbaring telentang dalam posisi meja dengan lengan keluar di sisi tubuh pada sudut 45 derajat.
- Mengontrol inti Anda, biarkan lutut Anda turun ke kanan sampai paha kanan Anda menyentuh lantai.
- Kembali ke tengah dan ulangi, turunkan lutut ke kiri.
- Selesaikan 10 repetisi total (5 di setiap sisi) untuk 3 set.
Pose perahu
Ini adalah gerakan yoga. Ini benar-benar menantang untuk inti Anda. Semakin jauh Anda bersandar, semakin sulit jadinya.
Petunjuk arah
- Pengaturan: Duduk di atas matras dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai, dan lengan terentang di depan Anda.
- Memanfaatkan inti Anda, bersandar sedikit ke belakang dan angkat kaki Anda ke posisi meja, seimbangkan di sini.
- Tahan selama 15 detik atau sampai Anda lelah dan tidak dapat mempertahankan bentuk yang benar. Selesaikan 3 set.
Tips ab tambahan
Dengan hanya berfokus pada tiga latihan per minggu selama satu bulan, latihan otot perut terbaik menjadi sederhana dan efektif.
Meskipun rutinitas ini akan memperkuat inti Anda, Anda juga perlu fokus pada diet dan kardio Anda untuk melihat six-pack yang terlihat ("pengurangan titik" tidak mungkin).Mulailah hari ini dan, dikombinasikan dengan diet sedang dan seimbang, Anda akan melihat hasilnya hanya dalam waktu sekitar satu bulan.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
.jpg)
