Soba 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Soba termasuk dalam kelompok makanan yang biasa disebut pseudocereals.

Pseudocereals adalah biji-bijian yang dikonsumsi sebagai biji-bijian sereal tetapi tidak tumbuh di rumput. Pseudocereals umum lainnya termasuk quinoa dan bayam.

Terlepas dari namanya, soba tidak terkait dengan gandum dan karenanya bebas gluten.

Ini digunakan dalam teh soba atau diolah menjadi menir, tepung, dan mie.Menir, yang digunakan dengan cara yang sama seperti nasi, adalah bahan utama dalam banyak hidangan tradisional Eropa dan Asia.

Soba menjadi populer sebagai makanan kesehatan karena kandungan mineral dan antioksidannya yang tinggi. Manfaatnya mungkin termasuk peningkatan kontrol gula darah.

Dua jenis soba, soba biasa (Fagopyrum esculentum) dan soba Tartary (Fagopyrum tartaricum), paling banyak ditanam untuk makanan.

Soba terutama dipanen di belahan bumi utara, terutama di Rusia, Kazakhstan, Cina, dan Eropa Tengah dan Timur.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang soba.

Fakta nutrisi

Karbohidrat adalah komponen makanan utama soba. Protein dan berbagai mineral dan antioksidan juga ada.

Nilai gizi soba jauh lebih tinggi daripada biji-bijian lainnya. Fakta gizi untuk 3,5 ons (100 gram) soba mentah adalah:

• Kalori: 343
• Air: 10%
• Protein: 13,3 gram
• Karbohidrat: 71,5 gram
• Gula: 0 gram
• Serat: 10 gram
• Lemak: 3,4 gram

Karbohidrat

Soba terutama terdiri dari karbohidrat, yang membentuk sekitar 20% dari berat menir rebus.

Mereka datang dalam bentuk pati, yang merupakan bentuk penyimpanan utama karbohidrat dalam tumbuhan.

Skor soba rendah hingga sedang pada indeks glikemik (GI) - ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah setelah makan - dan seharusnya tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang tidak sehat.

Beberapa karbohidrat yang larut dalam soba, seperti fagopyritol dan D-chiro-inositol, telah terbukti membantu memoderasi peningkatan gula darah setelah makan.

Serat

Soba mengandung serat dalam jumlah yang cukup, yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Nutrisi ini baik untuk kesehatan usus besar.

Berdasarkan beratnya, serat membentuk 2,7% dari menir rebus dan terutama terdiri dari selulosa dan lignin.

Serat terkonsentrasi di kulit, yang melapisi tenggorokan. Kulitnya disimpan dalam tepung soba hitam, memberikan rasa yang unik.

Selain itu, sekamnya mengandung pati resisten, yang tahan terhadap pencernaan sehingga dikategorikan sebagai serat.

Pati resisten difermentasi oleh bakteri usus di usus besar Anda. Bakteri menguntungkan ini menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat.

Butir dan SCFA lainnya berfungsi sebagai nutrisi untuk sel-sel yang melapisi usus besar Anda, meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Protein

Soba mengandung sedikit protein.

Berdasarkan beratnya, protein menyusun 3,4% menir soba rebus.

Karena profil asam aminonya yang seimbang, protein dalam soba berkualitas sangat tinggi. Ini sangat kaya akan asam amino lisin dan arginin.

Namun, daya cerna protein ini relatif rendah karena antinutrien seperti protease inhibitor dan tanin.

Pada hewan, protein soba terbukti efektif menurunkan kolesterol darah, menekan pembentukan batu empedu, dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Seperti pseudocereals lainnya, soba bebas gluten dan karenanya cocok untuk orang dengan intoleransi gluten.

RINGKASAN

Soba terutama terdiri dari karbohidrat. Ini juga memiliki jumlah serat dan pati resisten yang baik, yang dapat meningkatkan kesehatan usus besar. Terlebih lagi, ia menawarkan sejumlah kecil protein berkualitas tinggi.

Vitamin dan mineral

Soba lebih kaya akan mineral daripada banyak sereal biasa, seperti beras, gandum, dan jagung.

Namun, soba tidak terlalu tinggi vitamin.

Dari dua varietas utama, soba Tartary umumnya mengandung lebih banyak nutrisi daripada soba biasa.

Mineral paling melimpah di soba umum adalah:

• Mangan. Ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji-bijian, mangan sangat penting untuk metabolisme yang sehat, pertumbuhan, perkembangan, dan pertahanan antioksidan tubuh Anda.
• Tembaga. Seringkali kurang dalam makanan Barat, tembaga adalah elemen jejak penting yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung bila dimakan dalam jumlah kecil.
• Magnesium. Jika ada dalam jumlah yang cukup dalam makanan Anda, mineral penting ini dapat menurunkan risiko berbagai kondisi kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
• Besi. Kekurangan mineral penting ini menyebabkan anemia, suatu kondisi yang ditandai dengan berkurangnya kapasitas pembawa oksigen dalam darah Anda.
• Fosfor. Mineral ini berperan penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh.

Dibandingkan dengan biji-bijian lainnya, mineral dalam soba yang dimasak sangat terserap dengan baik.

Ini karena soba relatif rendah asam fitat, penghambat umum penyerapan mineral yang ditemukan dalam biji-bijian dan biji-bijian.

RINGKASAN

Soba lebih kaya akan mineral dibandingkan banyak pseudocereals dan sereal lainnya. Ini tinggi mangan, tembaga, dan magnesium tetapi rendah di sebagian besar vitamin.

Senyawa tumbuhan lainnya

Soba kaya akan berbagai senyawa tanaman antioksidan, yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya. Faktanya, ini memberikan lebih banyak antioksidan daripada banyak biji-bijian sereal lainnya, seperti barley, oat, gandum, dan gandum hitam.

Soba tartar memiliki kandungan antioksidan yang lebih tinggi daripada soba biasa.

Berikut adalah beberapa senyawa tanaman utama soba:

• Rutin. Polifenol antioksidan utama dalam soba, rutin dapat menurunkan risiko kanker dan meningkatkan peradangan, tekanan darah, dan profil lipid darah Anda.
• Quercetin. Ditemukan di banyak makanan nabati, quercetin adalah antioksidan yang mungkin memiliki berbagai efek kesehatan yang bermanfaat, termasuk menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.
• Vitexin. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa vitexin mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Namun, asupan yang berlebihan dapat menyebabkan pembesaran tiroid.
• D-chiro-inositol.dll Ini adalah jenis karbohidrat larut yang unik yang mengurangi kadar gula darah dan dapat bermanfaat bagi manajemen diabetes. Soba adalah sumber makanan terkaya dari senyawa tanaman ini.

RINGKASAN

Soba lebih kaya antioksidan daripada banyak biji-bijian sereal biasa. Senyawa tanamannya meliputi rutin, quercetin, vitexin, dan D-chiro-inositol.

Manfaat kesehatan dari soba

Seperti pseudocereals gandum utuh lainnya, soba dikaitkan dengan sejumlah manfaat.

Kontrol gula darah yang lebih baik

Seiring waktu, kadar gula darah yang tinggi dapat menyebabkan berbagai penyakit kronis seperti diabetes tipe 2.

Jadi, memoderasi kenaikan gula darah setelah makan penting untuk menjaga kesehatan.

Sebagai sumber serat yang baik, soba memiliki GI rendah hingga sedang. Artinya, makanan ini aman dikonsumsi bagi kebanyakan penderita diabetes tipe 2.

Faktanya, penelitian mengaitkan asupan soba dengan menurunkan gula darah pada penderita diabetes.

Hal ini didukung oleh penelitian pada tikus dengan diabetes, di mana konsentrat soba terbukti menurunkan kadar gula darah sebesar 12-19%.

Efek ini diperkirakan disebabkan oleh senyawa unik D-chiro-inositol. Studi menunjukkan bahwa karbohidrat yang larut ini membuat sel lebih sensitif terhadap insulin, hormon yang menyebabkan sel menyerap gula dari darah Anda.

Selain itu, beberapa komponen soba tampaknya mencegah atau menunda pencernaan gula meja.

Secara keseluruhan, khasiat ini menjadikan soba sebagai pilihan yang sehat untuk penderita diabetes tipe 2 atau mereka yang ingin meningkatkan keseimbangan gula darahnya.

Kesehatan jantung

Soba juga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Ini membanggakan banyak senyawa yang menyehatkan jantung, seperti rutin, magnesium, tembaga, serat, dan protein tertentu.

Di antara sereal dan pseudocereals, soba adalah sumber rutin terkaya, antioksidan yang mungkin memiliki sejumlah manfaat.

Rutin dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan mencegah pembentukan gumpalan darah dan mengurangi peradangan dan tekanan darah.

Soba juga telah ditemukan untuk meningkatkan profil lipid darah Anda. Profil yang buruk adalah faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.

Sebuah penelitian pada 850 orang dewasa China mengaitkan asupan soba dengan menurunkan tekanan darah dan profil lipid darah yang lebih baik, termasuk menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi.

Efek ini diyakini disebabkan oleh sejenis protein yang mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan Anda, sehingga mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah Anda.

RINGKASAN

Soba dapat memoderasi kadar gula darah, menjadikannya pilihan yang sehat untuk penderita diabetes tipe 2. Terlebih lagi, ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan tekanan darah dan profil lipid darah Anda.

Potensi kerugian

Selain menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang, soba tidak memiliki efek samping yang diketahui bila dimakan dalam jumlah sedang.

Alergi soba

Alergi soba lebih mungkin berkembang pada mereka yang sering mengonsumsi soba dan dalam jumlah besar.

Fenomena yang dikenal sebagai reaktivitas silang alergi membuat alergi ini lebih umum terjadi pada mereka yang sudah alergi terhadap lateks atau nasi.

Gejala mungkin termasuk ruam kulit, bengkak, gangguan pencernaan, dan - dalam skenario terburuk - syok alergi parah.

RINGKASAN

Konsumsi soba tidak terkait dengan banyak efek kesehatan yang merugikan. Namun, beberapa orang mungkin alergi.

Garis bawah

Soba adalah pseudocereal, yang merupakan jenis biji-bijian yang tidak tumbuh di rerumputan tetapi digunakan serupa dengan sereal lainnya.

Ini bebas gluten, sumber serat yang baik, dan kaya mineral dan berbagai senyawa tanaman, terutama rutin.

Akibatnya, konsumsi soba dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kontrol gula darah dan kesehatan jantung.