Fakta tentang lemak tubuh
Di lingkaran kebugaran, orang-orang melakukan percakapan sehari-hari tentang cara mengurangi lemak tubuh dan mendapatkan perut six-pack. Tapi bagaimana dengan orang kebanyakan? Jika Anda mencari informasi tentang bagaimana lemak tubuh dan distribusi lemak memengaruhi seberapa terlihat otot perut Anda, kami siap membantu.
Tetapi sebelum kita berbicara tentang persentase lemak tubuh tertentu, penting untuk menentukan lemak tubuh. Menurut Elliott Upton, pelatih pribadi senior di Ultimate Performance, lemak tubuh, atau jaringan adiposa, adalah bagian normal dari setiap tubuh manusia.
“Sebagian besar berfungsi untuk menyimpan dan menyediakan energi untuk proses metabolisme untuk segala hal mulai dari detak jantung hingga lari kaki Anda,” katanya.
Upton mengatakan ada beberapa jenis lemak, termasuk lemak coklat, lemak krem, lemak putih, lemak viseral, dan lemak subkutan. Jenis lemak yang berada di permukaan tubuh adalah lemak subkutan; itulah lemak yang Anda lihat di cermin.
Di sini, kami membahas persentase lemak tubuh dari yang paling rendah hingga yang paling tinggi, yang menunjukkan tingkat yang Anda butuhkan untuk perut yang terlihat.
Persentase lemak tubuh pria
5 sampai 9 persen
Memiliki tingkat lemak tubuh pada skala akhir ini menempatkan Anda pada elit genetik, atau tingkat persaingan binaragawan, kata Upton. “Ini adalah lemak tubuh esensial yang hanya tersisa cukup bagi Anda untuk bertahan hidup,” jelasnya.
Ditambah lagi, dia mengatakan bahwa tingkat lemak tubuh 5 persen sangat sulit untuk diturunkan, sangat menantang untuk dihadapi, dan sama sekali tidak baik untuk tubuh. "Secara visual Anda tidak hanya akan melihat setiap otot di tubuh Anda, tetapi juga kemungkinan untaian otot individu di bagian tertentu," tambahnya.
Jika Anda mendekati 9 persen, Anda akan tetap ramping dan memiliki six-pack yang terlihat.
10 sampai 14 persen
Kisaran lemak tubuh ini masih ramping, yang berarti perut Anda akan terlihat. Tapi itu juga dianggap lebih sehat dan lebih mudah didapat daripada kisaran 5 sampai 9 persen.
Pelatih pribadi bersertifikat Steve Washuta mengatakan definisi perut bagian atas dan beberapa obliques eksternal masih dapat dilihat, tetapi definisinya minimal dan bagian bawah perut biasanya tidak ditentukan.
15 sampai 19 persen
Meskipun masih dianggap sehat, kecil kemungkinan Anda akan melihat banyak definisi otot dalam rentang ini. Faktanya, Upton mengatakan bahwa Anda tidak mungkin melihat definisi ab dalam persentase ini.
20 sampai 24 persen
Jika Anda mencapai 20 hingga 24 persen lemak tubuh, ada kemungkinan Anda akan menjadi lunak di bagian tengah. Artinya perut Anda tidak akan terlihat. Upton menyebut ini akhir yang lebih tinggi dari "rata-rata" untuk pria.
25 hingga 29 persen
Dalam kisaran lemak tubuh ini, Anda tidak akan melihat perut Anda sama sekali. Untuk pria, level ini dianggap obesitas. Upton mengatakan estetika seharusnya bukan perhatian utama Anda. Sebaliknya, Anda perlu berfokus pada membuat pilihan gaya hidup yang akan membantu Anda kembali ke kisaran lemak tubuh yang sehat.
30 sampai 34 persen
Saat Anda mencapai tingkat lemak tubuh ini, intervensi dari luar mungkin diperlukan. Ini biasanya tidak dianggap sebagai lemak tubuh yang dapat diterima atau sehat untuk pria, dan Anda tidak akan melihat definisi otot apa pun pada tubuh Anda.
35 sampai 39 persen
Ini adalah tanda peringatan komplikasi kesehatan. Upton mengatakan lemak tubuh dalam kisaran ini membuat Anda menjadi kandidat utama diabetes dan membuat Anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung.
Persentase lemak tubuh wanita
5 sampai 9 persen
Ini adalah kisaran lemak tubuh yang sangat rendah, kemungkinan berbahaya, untuk wanita. Upon mengatakan bahwa 8 sampai 10 persen lemak tubuh sangat penting untuk kehidupan. Apakah perut Anda akan terlihat? Ya mereka akan. Namun, mengelola tingkat kelonggaran ini dapat membahayakan kesehatan Anda.
10 sampai 14 persen
Jika Anda bertujuan untuk menurunkan kadar lemak tubuh, ini adalah hal yang serendah yang Anda inginkan. “Ini akan menghasilkan fisik yang sangat atletis, dengan definisi otot yang bagus, dan abs terlihat jika ketebalan otot perut genetik ada,” jelas Upton.
15 sampai 19 persen
Wanita pada level ini biasanya memiliki tubuh atletis, dengan bentuk yang bagus dan lemak tubuh yang sangat sedikit. Washuta mengatakan bahwa definisi di sepanjang perut bagian bawah mulai memudar, tetapi masih ada definisi ab yang berbeda di bagian obliques. Jika ini adalah level yang Anda tuju, Anda harus mematuhi diet ketat dan rencana olahraga.
20 sampai 24 persen
Ini dianggap sebagai tingkat lemak tubuh yang rendah hingga rata-rata. Definisi otot pada tahap ini tidak akan sempurna, jelas Upton, tetapi lekuk tubuh alami Anda akan menjadi bagian dari tubuh Anda.
“Masalah kesehatan seharusnya tidak menjadi perhatian sebagian besar wanita di sini, tetapi aktivitas fisik secara umum akan disarankan untuk menjaga peradangan dan risiko penyakit tetap rendah dan penumpukan lemak visceral,” tambahnya.
25 hingga 29 persen
Ketika Anda mencapai 25 persen, tubuh Anda mungkin mulai terlihat lebih lembut. Menurut Upton, Anda masih memiliki sedikit lemak berlebih, tetapi definisi Anda mungkin minimal.
Upton mengatakan ini berada di sisi yang lebih tinggi dari apa yang dianggap "rata-rata", menurut sebagian besar standar medis, dan meskipun tidak buruk, ini mungkin menyebabkan perhatian dan penyesuaian tingkat aktivitas Anda serta mendidik diri Anda sendiri tentang nutrisi yang tepat.
30 sampai 34 persen
Kisaran lemak tubuh ini menunjukkan bahwa Anda sedang menuju obesitas. Anda tidak akan memiliki otot perut yang terlihat pada level ini, dan Anda mungkin merasa tidak enak.
35 sampai 39 persen
Ini adalah bendera merah untuk intervensi penurunan berat badan. Seperti pria dalam kisaran ini, Upton mengatakan persentase lemak tubuh 35 atau lebih membuat Anda menjadi kandidat utama diabetes, dan Anda memiliki risiko penyakit jantung yang lebih tinggi di masa mendatang.
Bagaimana persentase lemak tubuh diukur
Ada beberapa cara untuk mengukur lemak tubuh Anda. Cara paling umum untuk mengukur lemak tubuh adalah:
- Kaliper lipatan kulit. Alat ini mengukur ketebalan lemak Anda di berbagai area tubuh.
- Pengukuran lingkar tubuh. Ini melibatkan pengukuran lingkar berbagai bagian tubuh, termasuk pinggang, lengan, dan kaki.
- Absorptiometri sinar-X energi ganda (DXA). Metode ini menggunakan dua sinar-X untuk memperkirakan komposisi lemak tubuh Anda.
- Penimbangan hidrostatis. Ini adalah bentuk penimbangan bawah air yang mengukur komposisi tubuh berdasarkan kepadatan tubuh Anda.
- Plethysmography perpindahan udara (Bod Pod). Seperti versi air di atas, metode ini menghitung komposisi dan kepadatan tubuh menggunakan udara.
- Analisis impedansi bioelektrik (BIA). Perangkat ini mengirimkan arus listrik ke seluruh tubuh Anda untuk menentukan berapa banyak lemak dan berapa banyak otot.
- Spektroskopi bioimpedansi (BIS). Alat ini juga menggunakan arus listrik, tetapi dengan teknologi dan persamaan yang berbeda untuk menghitung lemak tubuh.
- Miografi impedansi listrik (EIM). Mirip dengan BIA dan BIS, perangkat ini juga mengirimkan arus listrik ke seluruh tubuh, tetapi di area yang lebih kecil.
- Pemindai tubuh 3-D. Perangkat pencitraan ini menggunakan sensor infra merah untuk menghasilkan model tubuh Anda. Persamaan kemudian memperkirakan persentase lemak tubuh berdasarkan bentuk tubuh Anda.
- Model multi-kompartemen. Cara ini menggunakan beberapa teknik di atas dengan membagi tubuh menjadi beberapa bagian untuk menghitung persentase lemak tubuh masing-masing area.
Sebagian besar metode ini memerlukan ahli kebugaran terlatih untuk melakukan pengukuran, tetapi ada beberapa cara untuk melacak lemak tubuh Anda di rumah. Pengukuran lingkar tubuh dan impedansi bioelektrik, yang tersedia pada skala tertentu, adalah metode yang dapat Anda lakukan sendiri.
Garis bawah
Bagaimana tubuh yang berbeda melihat persentase lemak tubuh yang berbeda sangat bervariasi. Tetapi rentang ini dapat berfungsi sebagai panduan umum ketika mencoba memahami bagaimana tingkat kelonggaran tertentu terlihat ketika berhubungan dengan definisi otot.
-what-you-need-to-know.jpg)
