Lari adalah salah satu bentuk olahraga yang populer, tetapi terkadang dapat menyebabkan nyeri tumit. Seringkali, nyeri tumit akibat berlari berhubungan dengan plantar fasciitis, masalah struktural, atau pola gerakan yang tidak tepat.
Sangat penting untuk segera merawat dan mengobati nyeri tumit untuk menghindari ketidaksejajaran dan komplikasi lebih lanjut.
Teruslah membaca untuk mempelajari tentang langkah-langkah yang dapat Anda lakukan untuk mencegah nyeri tumit terjadi dan perawatan yang dapat Anda gunakan jika terjadi.
Penyebab nyeri tumit setelah berlari
Beberapa faktor mungkin berperan dalam hal nyeri tumit setelah berlari, meskipun itu bisa berasal dari sesuatu yang sederhana seperti penggunaan berlebihan atau berkurangnya rentang gerakan pada pergelangan kaki Anda.
Seringkali, beberapa pengaruh bergabung menyebabkan nyeri, ketidakseimbangan otot, dan gejala lainnya. Anda mungkin memiliki lebih banyak risiko untuk masalah ini jika Anda memiliki berat badan yang lebih tinggi atau cedera yang memengaruhi keselarasan dan pola gerakan Anda.
Orang yang memiliki lengkungan yang jatuh (kaki rata) atau lengkungan yang sangat tinggi lebih rentan terhadap nyeri tumit setelah berlari karena bentuk kaki ini dapat memberikan tekanan berlebih pada plantar fascia.
Plantar fascia adalah ligamen tebal yang membentang di sepanjang bagian bawah kaki Anda. Nyeri, peradangan, dan robekan pada plantar fascia dikenal sebagai plantar fasciitis.
Penyebab lainnya termasuk kondisi seperti:
- Penyakit parah
- Tendonitis Achilles
- patah tulang stres
- radang sendi
- iritasi saraf
Cara mengobati sakit tumit setelah berlari
Ada beberapa cara untuk mengatasi nyeri tumit sendiri. Perawatan rumahan lebih efektif jika Anda menangani gejala lebih awal, jadi rawat gejala segera setelah muncul.
Pendekatan berikut dapat membantu mengurangi rasa sakit, stres, dan peradangan.
Istirahat
Istirahatkan diri Anda dan istirahatkan kaki Anda selama flare-up. Luangkan waktu untuk tidak berlari dan aktivitas lain yang menyebabkan rasa sakit. Jangan melanjutkannya sampai gejala Anda mereda.
Untuk meredakan nyeri dan meningkatkan kelenturan, lakukan peregangan kaki dan betis dengan lembut dan latihan penguatan dua hingga tiga kali sehari selama minimal 5 menit setiap sesi.
Kurangi peradangan dengan es dan NSAID
Untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan, gunakan kompres es di tumit dan area sekitarnya selama 20 menit beberapa kali sehari.
Anda juga bisa mengonsumsi obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aspirin
Pertimbangkan juga pereda nyeri alami, seperti:
- suplemen minyak ikan
- Kunyit
- cengkeh
Perawatan akupunktur dan pijat sendiri juga dapat meredakan nyeri.
Gunakan bantalan tumit atau sisipan ortotik
Gunakan bantalan tumit, wedges, atau lift pada sepatu Anda untuk menambah kenyamanan. Perangkat ortotik yang dijual bebas atau khusus dapat meningkatkan stabilitas dan memperbaiki ketidakseimbangan otot. Ini juga dapat mencegah kaki Anda bergerak terlalu banyak atau tidak benar.
Hindari bertelanjang kaki. Hal ini dapat meningkatkan stres dan ketegangan pada tumit Anda.
Cobalah walking cast atau night splint yang dapat dilepas
Jika Anda harus benar-benar tidak menggunakan kaki Anda, Anda dapat menggunakan walking cast yang dapat dilepas selama beberapa minggu untuk menopang kaki dan pergelangan kaki Anda.
Belat malam juga tersedia. Mereka meregangkan kaki Anda dan menahannya pada posisi yang benar saat Anda tidur.
Kapan harus ke dokter
Biasanya, Anda dapat mengobati nyeri tumit dengan perawatan rumahan dan tindakan pencegahan.
Namun, jika gejala Anda tidak membaik dalam beberapa minggu, temui dokter atau ahli terapi fisik. Mereka dapat mendiagnosis penyebab yang benar dan merekomendasikan rencana perawatan. Ini mungkin termasuk suntikan kortikosteroid ke area tumit untuk mengurangi peradangan dan nyeri.
Anda mungkin akan dirujuk ke ahli bedah kaki dan pergelangan kaki, meskipun kebutuhan akan pembedahan tidak umum. Mereka akan menentukan sumber yang mendasari nyeri tumit Anda melalui pemeriksaan dan sinar-X atau tes pencitraan lainnya untuk menentukan tindakan terbaik.
Hubungi dokter Anda segera jika Anda mengalami sakit parah di tumit Anda yang membatasi kemampuan Anda untuk berjalan atau disertai dengan kemerahan dan bengkak.
Bagaimana mencegah sakit tumit setelah berlari
Penting untuk melanjutkan tindakan pencegahan meskipun Anda sedang mengobati nyeri tumit, karena penyebab utama nyeri tumit Anda dapat berlanjut. Ini membantu memastikan gejala Anda tidak kambuh atau memburuk.
Ubah pola serangan kaki
Perhatikan posisi kaki Anda saat pertama kali menyentuh tanah saat berlari. Kebanyakan orang berlari dengan pola serangan kaki belakang, yang dianggap berkontribusi pada nyeri tumit.
Pertimbangkan untuk mengganti ke titik kontak kaki bagian tengah atau kaki depan untuk melihat apakah hal ini mengurangi benturan atau meredakan nyeri tumit Anda. Ini mungkin tidak berhasil untuk semua orang. Anda mungkin juga menemukan bahwa Anda terlalu banyak menekan bagian dalam atau luar kaki Anda.
Ingatlah bahwa mengubah pola pukulan dapat membuat Anda lebih stres pada lutut atau bagian lain dari kaki Anda, yang menyebabkan ketegangan tambahan.
Pilih permukaan lari yang berbeda
Jika memungkinkan, berlarilah di rumput, jalur tanah, atau jalur sintetis, dan secara bertahap gabungkan perbukitan ke dalam rutinitas Anda. Hindari berlari di permukaan yang keras dan datar, seperti lantai beton atau ubin.
Jika Anda tidak punya pilihan selain berlari di permukaan yang keras, cari sepatu yang akan membantu meredam guncangan.
Lakukan peregangan sebelum dan sesudah berlari
Lakukan peregangan sederhana untuk mengendurkan kaki, pergelangan kaki, dan betis dua kali sehari, ditambah sebelum dan sesudah Anda berlari. Beberapa latihan sederhana untuk mengendurkan otot Anda meliputi:
- gulungan bola golf
- peregangan kaki dan pergelangan kaki
- betis membentang
Pertahankan berat badan yang sehat
Memiliki beban yang lebih tinggi dapat menyebabkan Anda menanggung terlalu banyak tekanan pada tubuh bagian bawah, terutama lutut, pergelangan kaki, dan tumit, saat berlari.
Menurunkan berat badan berlebih akan membantu Anda merasa lebih ringan di kaki Anda. Plus, Anda mungkin lebih seimbang secara keseluruhan, yang membantu menjaga pola gerakan yang sehat.
Belilah sepasang sepatu lari baru
Belilah sepasang sepatu yang menopang struktur kaki Anda dan dibuat khusus untuk berlari.
Untuk mengurangi stres pada plantar fascia, carilah sepatu yang memiliki penyangga lengkung yang baik dan tumit yang ditinggikan. Anda juga bisa menempelkan atau mengikat kaki Anda.
Mintalah rekomendasi dari dokter atau ahli terapi fisik jika Anda tidak yakin harus memilih yang mana.
Bawa pulang
Dengarkan tubuh Anda selama dan setelah berlari, dan sesuaikan jadwal latihan Anda. Perhatikan pola lari Anda. Lakukan perubahan yang diperlukan, terutama jika Anda mengalami nyeri tumit.
Minta pelatih atau teman untuk memperhatikan teknik Anda dan tunjukkan ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan nyeri tumit. Jika ini tidak memungkinkan, buat video tentang diri Anda yang sedang berlari untuk melihat apakah ada gerakan abnormal yang terlihat.
Selalu obati nyeri tumit segera setelah itu terjadi. Beristirahatlah dari berlari sampai gejala Anda mereda. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda tidak dapat mengobati sendiri nyeri tumit.
.jpg)
