Gula darah tinggi terjadi ketika tubuh Anda tidak membuat cukup atau menggunakan insulin secara efektif, hormon yang mengatur glukosa darah dan membantunya memasuki sel untuk energi.
Gula darah tinggi (hiperglikemia) dikaitkan dengan diabetes.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahwa 13% orang dewasa AS hidup dengan diabetes, dan 34,5% menderita pradiabetes.
Ini berarti hampir 50% dari semua orang dewasa AS menderita diabetes atau pradiabetes.
Berikut 15 cara mudah menurunkan kadar gula darah secara alami:
1. Olah raga secara teratur
Olahraga teratur dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan sedang serta meningkatkan sensitivitas insulin.
Sensitivitas insulin yang meningkat berarti sel Anda lebih mampu menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah Anda.
Olahraga juga membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.
Jika Anda memiliki masalah dengan manajemen gula darah, Anda harus memeriksa kadar gula darah Anda secara rutin. Ini akan membantu Anda mempelajari cara Anda merespons berbagai aktivitas dan menjaga agar kadar gula darah Anda tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.
Bentuk olahraga yang berguna termasuk angkat beban, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan banyak lagi.
RingkasanOlahraga meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu otot Anda menggunakan glukosa secara efektif. Hal ini dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah.
2. Kelola asupan karbohidrat Anda
Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula (kebanyakan glukosa), dan kemudian insulin membantu tubuh Anda menggunakan dan menyimpan gula untuk energi.
Ketika Anda makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, proses ini gagal, dan kadar glukosa darah bisa meningkat.
Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan.
The American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan pengelolaan asupan karbohidrat dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang Anda butuhkan.
Beberapa penelitian menemukan bahwa metode ini juga dapat membantu Anda merencanakan makanan dengan tepat, yang selanjutnya meningkatkan manajemen gula darah.
Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah.
Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat dapat membantu mengatur kadar gula darah dalam jangka panjang.
Anda dapat membaca lebih lanjut di artikel ini tentang makan rendah karbohidrat yang sehat dengan diabetes.
RingkasanKarbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang meningkatkan kadar gula darah. Mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu mengontrol gula darah.
3. Tingkatkan asupan serat Anda
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Untuk alasan ini, ini mempromosikan peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap.
Selain itu, jenis serat yang Anda makan mungkin berperan.
Ada dua macam serat:
- tidak larut
- larut
Meski keduanya penting, serat larut secara eksplisit terbukti meningkatkan manajemen gula darah.
Selain itu, diet tinggi serat dapat membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan lebih baik dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur gula darah dan mengurangi penurunan gula darah.
Makanan yang tinggi serat antara lain:
- Sayuran
- buah-buahan
- kacang-kacangan
- biji-bijian
Asupan serat harian yang dianjurkan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori.
RingkasanMakan banyak serat dapat membantu manajemen gula darah. Serat makanan larut adalah yang paling efektif.
4. Minum air dan tetap terhidrasi
Minum cukup air dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam batas yang sehat.
Selain mencegah dehidrasi, ini membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin.
Satu studi observasi menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah untuk mengembangkan kadar gula darah tinggi.
Minum air putih secara teratur membantu merehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan dapat mengurangi risiko diabetes.
Ingatlah bahwa air dan minuman non-kalori lainnya adalah yang terbaik. Minuman yang dimaniskan dengan gula meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.
RingkasanTetap terhidrasi dapat menurunkan kadar gula darah dan risiko diabetes. Air adalah pilihan terbaik.
5. Menerapkan kontrol porsi
Kontrol porsi membantu mengatur asupan kalori dan dapat membantu mempertahankan berat badan yang moderat.
Akibatnya, manajemen berat badan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Memantau ukuran porsi Anda juga membantu mengurangi asupan kalori dan lonjakan gula darah berikutnya.
Berikut beberapa tip berguna untuk mengatur ukuran porsi:
- Ukur dan timbang porsinya.
- Gunakan piring yang lebih kecil.
- Hindari restoran makan sepuasnya.
- Baca label makanan dan periksa ukuran porsi.
- Buat jurnal makanan.
- Makan pelan-pelan.
RingkasanBerfokus pada ukuran porsi Anda dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah dengan lebih baik.
6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik mengukur bagaimana kita menyerap atau mencerna makanan, yang memengaruhi laju kenaikan kadar gula darah.
Baik jumlah dan jenis karbohidrat menentukan bagaimana makanan memengaruhi kadar gula darah.
Makan makanan indeks glikemik rendah telah terbukti menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.
Meskipun indeks glikemik makanan penting, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi juga penting.
Makanan dengan indeks glikemik rendah sampai sedang meliputi:
- bulgar
- jelai
- yogurt
- gandum
- kacang polong
- kacang-kacangan
- kacang-kacangan
- pasta gandum
- sayuran tidak bertepung
RingkasanPenting untuk memilih makanan dengan indeks glikemik rendah dan memantau asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan.
7. Kelola tingkat stres
Stres dapat memengaruhi kadar gula darah Anda.
Hormon seperti glukagon dan kortisol disekresikan selama stres. Hormon-hormon ini menyebabkan kadar gula darah naik.
Satu studi menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah siswa.
Latihan dan metode relaksasi seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga dapat membantu memperbaiki masalah sekresi insulin pada diabetes kronis.
RingkasanMengelola tingkat stres melalui olahraga atau metode relaksasi, seperti yoga, dapat membantu Anda mengatur kadar gula darah dengan lebih baik.
8. Pantau kadar gula darah Anda
"Apa yang diukur akan dikelola."
Mengukur dan memantau kadar glukosa darah juga dapat membantu Anda mengelola kadar dengan lebih baik.
Misalnya, mencatat membantu Anda menentukan apakah Anda perlu membuat penyesuaian dalam makanan atau obat-obatan.
Ini juga akan membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu.
Coba ukur level Anda setiap hari dan catat angkanya di log.
RingkasanMemeriksa glukosa darah Anda dan mencatatnya setiap hari akan membantu Anda menyesuaikan makanan dan obat-obatan bila diperlukan untuk membantu menurunkan kadar gula darah Anda.
9. Dapatkan tidur yang cukup berkualitas
Tidur yang cukup terasa luar biasa dan penting untuk kesehatan yang baik.
Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat juga dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin. Mereka dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan berat badan.
Kurang tidur menurunkan pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan kadar kortisol. Keduanya memainkan peran penting dalam pengelolaan gula darah.
Selain itu, tidur yang cukup adalah soal kuantitas dan kualitas. Yang terbaik adalah mendapatkan tidur berkualitas tinggi dalam jumlah yang cukup setiap malam.
RingkasanTidur yang nyenyak membantu menjaga kadar gula darah Anda dan meningkatkan berat badan yang sehat. Tidur yang buruk dapat mengganggu hormon metabolik kritis.
10. Makan makanan yang kaya kromium dan magnesium
Kadar gula darah tinggi dan diabetes juga dikaitkan dengan defisiensi mikronutrien.
Contohnya termasuk kekurangan mineral kromium dan magnesium.
Chromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Ini juga membantu mengatur kadar gula darah. Kekurangan kromium dapat menyebabkan intoleransi karbohidrat.
Namun, mekanisme di balik ini tidak sepenuhnya diketahui. Studi juga melaporkan temuan yang beragam.
Beberapa penelitian terhadap penderita diabetes menunjukkan bahwa kromium memiliki manfaat untuk pengelolaan gula darah jangka panjang. Namun alternatifnya juga telah ditemukan.
Makanan kaya kromium meliputi:
- daging
- produk biji-bijian utuh
- buah
- Sayuran
- gila
Magnesium juga telah terbukti bermanfaat bagi kadar gula darah, sementara kekurangan magnesium dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih tinggi.
Studi telah mengaitkan individu dengan asupan magnesium tertinggi dengan risiko 47% lebih rendah untuk mengembangkan diabetes tipe 2.
Namun, jika Anda sudah banyak mengonsumsi makanan kaya magnesium, Anda mungkin tidak akan mendapat manfaat dari suplemen.
Makanan kaya magnesium meliputi:
- sayuran berdaun gelap
- biji labu dan labu
- tuna
- biji-bijian
- coklat hitam
- pisang
- alpukat
- kacang polong
RingkasanMengonsumsi makanan yang kaya kromium dan magnesium secara teratur dapat membantu mencegah defisiensi dan mengurangi risiko masalah gula darah.
11. Cobalah cuka sari apel
Cuka sari apel memiliki banyak manfaat kesehatan.
Ini mempromosikan kadar gula darah puasa yang lebih rendah, mungkin menurunkan produksinya oleh hati atau meningkatkan penggunaannya oleh sel.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa cuka secara signifikan memengaruhi respons tubuh Anda terhadap gula dan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Ini bisa dicampur dalam beberapa ons air yang bisa Anda minum sebelum makan tinggi karbohidrat atau dicampur dengan saus salad.
Namun, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum minum cuka sari apel jika Anda sudah minum obat yang menurunkan gula darah.
RingkasanMenambahkan cuka sari apel ke dalam makanan Anda dapat membantu tubuh Anda dalam banyak hal, termasuk menurunkan kadar gula darah.
12. Bereksperimen dengan ekstrak kayu manis
Kayu manis dikenal memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dengan menurunkan resistensi insulin pada tingkat sel.
Studi menunjukkan kayu manis juga bisa menurunkan kadar gula darah hingga 29%.
Ini memperlambat pemecahan karbohidrat di saluran pencernaan, yang memperlambat peningkatan gula darah setelah makan.
Namun, ada risiko jika Anda mengonsumsi terlalu banyak kayu manis.
RingkasanKayu manis telah terbukti membantu mengurangi kadar gula darah puasa dan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
13. Cobalah berberine
Berberine adalah komponen aktif dari ramuan yang digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok, termasuk mengobati diabetes.
Berberine telah terbukti membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan pemecahan karbohidrat untuk energi.
Terlebih lagi, berberin mungkin sama efektifnya dengan beberapa obat penurun gula darah. Ini menjadikannya salah satu suplemen paling efektif bagi mereka yang menderita diabetes atau pradiabetes.
Namun, banyak mekanisme di balik efeknya masih belum diketahui. Lebih banyak studi berkualitas tinggi diperlukan untuk menentukan keamanan dan efektivitasnya.
Selain itu, mungkin memiliki beberapa efek samping, seperti:
- diare
- sembelit
- perut kembung
- sakit perut
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan berberine.
RingkasanBerberine dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mengelola diabetes. Namun, ini mungkin memiliki beberapa efek samping pencernaan.
14. Makan biji fenugreek
Biji fenugreek adalah sumber serat larut yang bagus, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa fenugreek dapat secara efektif menurunkan gula darah pada penderita diabetes. Ini juga membantu mengurangi glukosa puasa dan meningkatkan toleransi glukosa.
Meski tidak begitu populer, fenugreek dapat ditambahkan ke makanan yang dipanggang untuk membantu mengobati diabetes.
Dosis biji fenugreek yang dianjurkan adalah 2–5 gram per hari, meskipun ini bervariasi dari satu studi ke studi lainnya.
RingkasanBiji fenugreek mudah ditambahkan ke makanan Anda dan dapat membantu mengatur kadar glukosa darah.
15. Pertahankan Berat Sedang
Tidak perlu dipikirkan lagi bahwa mempertahankan berat badan yang sedang akan membantu meningkatkan kesehatan Anda dan dapat membantu mencegah masalah kesehatan di masa mendatang.
Manajemen berat badan juga meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti membantu mengurangi risiko terkena diabetes.
Bahkan penurunan 7% dalam berat badan dapat menurunkan risiko terkena diabetes hingga 58%, dan tampaknya bekerja lebih baik daripada obat diabetes pada umumnya.
Terlebih lagi, penurunan risiko ini dapat dipertahankan dalam jangka panjang.
Penting untuk memantau lingkar pinggang Anda, karena ini mungkin faktor paling penting terkait berat badan untuk memperkirakan risiko diabetes Anda.
Pengukuran lebih dari 35 inci (88,9 cm) untuk wanita dan lebih dari 40 inci (101,6 cm) untuk pria dikaitkan dengan peningkatan risiko pengembangan resistensi insulin, kadar gula darah tinggi, dan diabetes tipe 2.
Memiliki ukuran pinggang yang sehat bahkan mungkin lebih penting daripada berat badan Anda secara keseluruhan.
RingkasanMenjaga berat badan dan lingkar pinggang sedang akan membantu Anda menjaga kadar gula darah normal dan mengurangi risiko terkena diabetes.
Garis bawah
Pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum membuat perubahan gaya hidup atau mencoba suplemen baru.
Ini sangat penting jika Anda memiliki masalah dengan pengelolaan gula darah atau jika Anda sedang mengonsumsi obat untuk menurunkan kadar glukosa darah.
Jika Anda menderita diabetes atau memiliki masalah pengelolaan gula darah, penting untuk bekerja sama dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk membuat dan memulai rencana perawatan sesegera mungkin.
Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.
