Apa Itu Kebingungan Metabolik dan Apakah Itu Berhasil?

Skor diet healthline: 2,88 dari 5

Diet kebingungan metabolik adalah gaya makan yang berbeda dari kebanyakan diet lainnya. Alih-alih menargetkan jumlah kalori tertentu setiap hari, Anda mengganti asupan kalori harian Anda.

Meskipun ini jelas merupakan diet pembatasan kalori, ini memungkinkan lebih banyak fleksibilitas setiap hari. Para pendukung diet juga percaya bahwa diet ini membantu "mengelabui" metabolisme Anda agar bekerja lebih keras dan, sebagai hasilnya, membuat Anda menurunkan berat badan.

Popularitas diet kebingungan metabolik sedang meningkat, dan Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus mencobanya.

Artikel ini mengulas diet kebingungan metabolik dan apakah itu benar-benar membantu menurunkan berat badan, serta manfaat dan kerugiannya.

Kartu skor ulasan diet

• Skor keseluruhan: 2.88
• Penurunan berat badan: 3
• Makan sehat: 3.5
• Keberlanjutan: 3
• Kesehatan seluruh tubuh: 2
• Kualitas gizi: 3.75
• Berbasis bukti: 2

Garis Dasar: Diet kebingungan metabolik adalah gaya makan yang mendorong siklus antara hari-hari tinggi dan rendah kalori. Meskipun lebih fleksibel daripada beberapa diet tradisional, ini tetap merupakan diet ketat yang mungkin tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.

Apa itu

Diet kebingungan metabolik juga dikenal sebagai perputaran kalori dan peralihan kalori.

Ini adalah gaya diet yang memungkinkan Anda untuk beralih antara hari atau periode waktu tinggi kalori dan rendah kalori. Ini juga merekomendasikan olahraga teratur, meskipun tidak memiliki persyaratan olahraga yang ketat.

Salah satu cara untuk menggunakan diet ini adalah dengan mengganti antara asupan kalori tinggi dan rendah setiap hari. Sebagai alternatif, Anda mungkin makan makanan berkalori tinggi selama seminggu dan kemudian makan lebih sedikit kalori secara signifikan pada minggu berikutnya.

Hari tinggi dan rendah kalori akan terlihat berbeda untuk setiap orang. Meskipun tidak ada pedoman formal, sebagian besar program menyarankan sekitar 2.000 kalori atau lebih pada hari dengan asupan lebih tinggi dan tidak lebih dari 1.200 kalori pada hari asupan rendah.

Diet kebingungan metabolik mirip dengan puasa alternatif yang dimodifikasi, yang melibatkan makan 25% dari asupan kalori normal Anda satu hari, diikuti dengan makan sehari apa pun yang Anda inginkan.

Demikian pula, diet kebingungan metabolik dirancang untuk menjaga metabolisme Anda “pada ujungnya” karena asupan makanan yang bervariasi.

Menariknya, diet seperti ini telah dikaitkan dengan pengelolaan berat badan yang lebih baik dan kepatuhan jangka panjang, karena memungkinkan Anda untuk beristirahat dari makan rendah kalori.

Namun, perbedaan penting dari diet kebingungan metabolik adalah bahwa diet ini memungkinkan lebih banyak kalori pada hari-hari rendah kalori. Dengan asumsi kebanyakan manusia membutuhkan 1.600–3.000 kalori per hari, 1.200 kalori sama dengan sekitar 40–75% dari asupan biasa Anda.

Meskipun ini masih merupakan diet ketat, para pendukung yakin bahwa diet ini memungkinkan lebih banyak fleksibilitas dan secara alami cocok dengan gaya makan pada umumnya. Artinya, pada hari-hari tertentu Anda mungkin makan lebih banyak dan di hari lain Anda mungkin makan lebih sedikit karena faktor-faktor seperti jadwal dan tingkat kelaparan Anda.

Ringkasan

Juga dikenal sebagai pengalihan kalori, diet kebingungan metabolik adalah pola makan di mana Anda bergantian antara asupan kalori tinggi dan rendah kalori dari hari ke hari atau minggu ke minggu.

Apakah itu berhasil untuk menurunkan berat badan?

Diet kebingungan metabolik, juga biasa disebut pengalihan kalori, mendorong olahraga harian dan makan di bawah kebutuhan kalori harian Anda. Oleh karena itu, Anda kemungkinan besar akan mengalami defisit kalori yang akan menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

Para pendukung diet mengklaim bahwa berganti-ganti antara hari-hari tinggi dan rendah kalori akan "membingungkan" metabolisme Anda dan membuatnya bekerja lebih keras karena harus beradaptasi dengan perubahan dalam asupan kalori.

Meskipun Anda tidak bisa benar-benar "mengelabui" metabolisme Anda, Anda dapat membantu mencegah metabolisme Anda melambat.

Pembatasan kalori jangka panjang, yang umum dalam banyak diet penurunan berat badan, telah terbukti menurunkan laju metabolisme istirahat (RMR) Anda melalui proses yang disebut termogenesis adaptif. Ini membuat tubuh Anda kurang efektif dalam membakar kalori.

Para pendukung diet kebingungan metabolik percaya bahwa diet ini membantu menghindari efek negatif ini dengan membiarkan tubuh Anda istirahat secara berkala dari kekurangan kalori, sehingga mencegah adaptasi metabolik yang menghambat penurunan berat badan.

Satu studi dari 2014 mendukung gagasan ini. Studi tersebut membandingkan pembatasan kalori tradisional dengan perpindahan kalori selama 42 hari. Satu kelompok orang mengonsumsi 1.200 kalori per hari, sementara kelompok lainnya membatasi asupan kalori mereka selama 11 hari dan kemudian mendapat asupan tak terbatas selama 3 hari.

Peserta dalam kelompok pembatasan kalori mengalami penurunan RMR yang signifikan pada akhir penelitian, sementara mereka yang menjalani diet pengalihan kalori mempertahankan RMR prediet mereka.

Terlebih lagi, mereka yang menjalankan diet pengalihan kalori kehilangan lebih banyak berat badan secara signifikan, melaporkan lebih sedikit rasa lapar, dan lebih patuh pada diet. Penulis percaya gaya makan ini memungkinkan fleksibilitas yang lebih besar, yang membuatnya lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Di sisi lain, studi kualitas tinggi selama 1 tahun pada 100 peserta tidak menemukan perbedaan signifikan dalam penurunan berat badan antara orang yang mengikuti diet pengalihan kalori dan mereka yang melakukan pembatasan kalori tradisional.

Ini mungkin menunjukkan bahwa keefektifan diet menurun seiring waktu, tetapi para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian untuk menyelidiki lebih lanjut.

Mempertimbangkan bahwa perpindahan kalori memungkinkan fleksibilitas dan istirahat yang lebih besar dari diet ketat, orang yang mengadopsi gaya makan ini mungkin melaporkan kepuasan yang lebih besar, menjadikannya pilihan yang lebih berkelanjutan untuk menurunkan berat badan. Namun, dibutuhkan lebih banyak penelitian jangka panjang.

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa program penurunan berat badan yang paling berkelanjutan dan sehat adalah program yang didasarkan pada diet bergizi dan olahraga teratur untuk menciptakan defisit kalori kecil tidak lebih dari sekitar 500 kalori per hari.

Ringkasan

Karena Anda sering mengalami defisit kalori saat menjalani diet kebingungan metabolik, berat badan Anda kemungkinan besar akan turun. Namun, namanya kurang tepat karena diet ini tidak akan "membingungkan" atau "mengelabui" metabolisme Anda.

Manfaat potensial lainnya

Diet kebingungan metabolik dapat memberikan manfaat lain.

Memungkinkan fleksibilitas

Tidak seperti diet pembatasan kalori tradisional, diet kebingungan metabolik memungkinkan Anda lebih fleksibel dalam memilih makanan.

Karena tidak ada pedoman formal, Anda dapat memutuskan berapa hari berkalori tinggi yang Anda inginkan dalam kerangka waktu tertentu. Ini juga memudahkan Anda menikmati acara yang berhubungan dengan makanan seperti ulang tahun, jamuan makan, dan pesta.

Semakin fleksibel suatu diet, semakin besar kemungkinan Anda mengikutinya dalam jangka panjang.

Mengurangi rasa lapar

Bergantung pada bagaimana Anda memilih untuk mengikuti diet, Anda mungkin mengalami lebih sedikit rasa lapar.

Mengikuti diet rendah kalori dalam jangka panjang akan membuat Anda merasa lapar dan lelah karena tubuh Anda tidak mendapatkan cukup energi untuk menjalankan fungsinya sehari-hari. Anda mungkin akan mengalami sinyal tubuh yang mendorong Anda untuk makan, seperti sakit perut dan energi rendah.

Hal ini dapat menyebabkan perilaku kompensasi yang tidak sehat, seperti makan berlebihan dan makan berlebihan, yang umum di kalangan pelaku diet.

Tidak seperti hari curang, yang dirancang untuk memungkinkan Anda makan makanan dalam jumlah tak terbatas, seringkali sampai merasa terlalu kenyang, diet kebingungan metabolik dirancang untuk meningkatkan kalori dengan cara yang terencana dengan baik dan disengaja.

Pada akhirnya, ini dapat membantu mencegah tubuh Anda merasa kekurangan, menangkis rasa lapar, dan mencegah makan berlebihan atau makan berlebihan. Namun, Anda mungkin perlu makan lebih dari 2.000 kalori pada hari-hari asupan yang lebih tinggi, tergantung pada usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas Anda.

Ringkasan

Meskipun ini masih merupakan diet ketat, diet kebingungan metabolik memungkinkan untuk "istirahat" dari hari-hari rendah kalori. Bergantung pada kebutuhan kalori Anda, ini memungkinkan fleksibilitas yang lebih besar, mengurangi rasa lapar, dan lebih sedikit perasaan kekurangan.

Potensi kerugian

Meskipun ada beberapa aspek positif dari diet kebingungan metabolik, diet ini juga memiliki banyak kelemahan.

Sangat membatasi

Anda boleh menjalani diet tinggi kalori selama beberapa hari, tetapi sebagian besar waktu Anda diharuskan mengikuti diet ketat rendah kalori yang tidak lebih dari 1.200 kalori per hari.

Rekomendasi kalori sewenang-wenang ini bermasalah karena tidak mempertimbangkan perbedaan individu seperti usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas. Tanpa memperhitungkan ini, Anda bisa sangat kekurangan bahan bakar tubuh Anda.

Misalnya, pria 6′4 ″ (193 cm) dengan berat 230 pon (104 kg) akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita 5′0 ″ (152 cm) dengan berat 120 pon (54 kg). Oleh karena itu, penting untuk memilih sasaran kalori berdasarkan kebutuhan kalori unik tubuh Anda.

Jika tidak, diet yang sangat ketat seperti ini akan sulit dipertahankan dalam jangka panjang karena perasaan kekurangan, lapar, dan kurang kenikmatan. Diet terbaik adalah yang memuaskan, menyenangkan, dan mudah diikuti.

Kurangnya penelitian

Meskipun teori diet kebingungan metabolik masuk akal, tidak banyak penelitian tentang topik tersebut. Sebagian besar penelitian yang tersedia berfokus pada berbagai versi perpindahan kalori dan puasa alternatif, dengan sedikit kesepakatan di antara penelitian.

Selain itu, tubuh manusia sangat canggih dan dapat dengan mudah beradaptasi dengan perubahan asupan kalori. Metabolisme Anda tidak bisa "bingung" seperti yang disarankan oleh nama diet ini. Sebaliknya, itu bergeser tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan bakar setiap hari.

Untuk mengasumsikan metabolisme Anda akan menjadi bingung setelah hari kalori tinggi sesekali sangat mengabaikan kemampuannya yang mengesankan untuk menjaga tubuh Anda berfungsi dengan perbedaan harian dalam asupan kalori.

Mungkin tidak berkelanjutan

Meskipun para pendukung diet mengatakan bahwa diet ini memberikan fleksibilitas yang lebih besar, diet ini masih sangat membatasi dan mungkin sulit untuk diikuti dalam jangka panjang.

Meskipun diet memungkinkan istirahat berkala, Anda harus mengikuti diet rendah kalori sekitar 1.200 kalori per hari hampir sepanjang waktu. Meskipun demikian, hari-hari dengan "kalori tinggi" masih akan tetap rendah kalori bagi sebagian orang, dengan sebagian besar versi diet merekomendasikan 2.000 kalori setiap hari.

Misalnya, kebutuhan kalori harian untuk pria biasanya berkisar antara 2.000–3.000 kalori, sedangkan wanita biasanya membutuhkan 1.600–2.400 kalori per hari. Ujung bawah kisaran ini hanya cocok untuk orang yang melakukan sedikit aktivitas fisik atau tidak sama sekali.

Kecuali jika Anda sering memasukkan hari-hari berkalori tinggi, seperti setiap hari, hal ini kemungkinan tidak akan memuaskan rasa lapar yang diakibatkan oleh banyak hari rendah kalori berturut-turut. Pada akhirnya, ini mungkin terlalu merugikan dan sulit dipertahankan.

Itu tetap diet

Meskipun berbeda dari dan lebih fleksibel daripada banyak diet lainnya, diet kebingungan metabolik masih merupakan diet ketat yang mendorong penurunan berat badan dengan cepat.

Menurut penelitian, kebanyakan diet ketat gagal menghasilkan penurunan berat badan jangka panjang. Oleh karena itu, Anda dapat memperoleh manfaat dengan mengikuti gaya hidup sehat yang lebih berkelanjutan yang mendorong defisit kalori sederhana melalui diet bergizi dan peningkatan aktivitas fisik.

Melalui pendekatan ini, Anda bisa menurunkan berat badan tanpa perlu diet ketat.

Ringkasan

Meskipun Anda mungkin menurunkan berat badan dengan diet kebingungan metabolik, diet ini mungkin tidak berkelanjutan dalam jangka panjang karena sifatnya yang sangat membatasi.

Rekomendasi

Meskipun diet kebingungan metabolik mungkin efektif dalam jangka pendek, belum ada cukup penelitian untuk mendukung manfaat jangka panjangnya.

Anda mungkin menurunkan berat badan dengan diet, tetapi mungkin sulit untuk mengikuti untuk waktu yang lama karena sangat rendah kalori. Jika Anda menikmati atau ingin mencoba gaya makan ini, yang terbaik adalah memasukkan hari-hari dengan kalori lebih tinggi lebih sering untuk menghindari perasaan kekurangan dan lapar.

Misalnya, Anda dapat mencoba menambahkan 2 atau 3 hari berkalori lebih tinggi di antara hari-hari berkalori rendah selama seminggu. Ini akan memberi Anda lebih banyak fleksibilitas dalam diet Anda, yang bisa membuat Anda lebih cenderung mematuhinya dalam jangka panjang.

Namun, sebagian besar penelitian telah menemukan bahwa pendekatan yang paling sehat dan berkelanjutan untuk menurunkan berat badan adalah dengan mencapai defisit kalori sederhana sekitar 500 kalori atau kurang per hari dengan makan sebagian besar makanan yang tidak diolah dan berolahraga secara teratur.

Garis bawah

Meskipun Anda mungkin dapat lebih mudah mengikuti diet kebingungan metabolik daripada diet ketat lainnya, jangan berharap akan melihat perubahan drastis dalam metabolisme Anda.

Meskipun Anda dapat menurunkan berat badan dengan diet ini, itu bukan karena metabolisme yang membingungkan. Sebaliknya, penurunan berat badan kemungkinan besar disebabkan oleh defisit kalori di sebagian besar waktu, kontrol yang lebih baik atas rasa lapar Anda, dan rasa kurang kekurangan, yang membuatnya lebih mudah untuk menjalankan diet dalam jangka panjang.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan tetapi tidak ingin terlalu membatasi makanan, Anda lebih baik mengikuti gaya hidup sehat yang mencakup makan sebagian besar makanan olahan minimal, berolahraga secara teratur, cukup tidur, dan mengelola stres Anda.