Gambaran
Perut yang robek dan dipahat adalah cawan suci dari banyak penggemar kebugaran. Mereka memberi tahu dunia bahwa Anda kuat dan kurus dan bahwa lasagna tidak mempengaruhi Anda. Dan itu tidak mudah untuk dicapai.
Selain atlet, kebanyakan orang memiliki otot perut yang terselubung oleh lapisan lemak. Beberapa di antaranya berada di dekat permukaan kulit (lemak subkutan). Beberapa di antaranya berada jauh di dalam rongga perut itu sendiri (lemak visceral).
Semakin banyak lemak yang Anda miliki, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk membuangnya dan kemudian menampilkan perut six-pack.
Apa itu six-pack?
Otot utama di perut yang bertanggung jawab atas tampilan papan cuci itu adalah rektus abdominis.Ini adalah pita serat panjang dan datar yang memanjang secara vertikal dari tulang kemaluan ke bawah tulang rusuk. Itu terletak di atas organ internal dan berfungsi untuk membantu menahan organ-organ ini di tempat yang tepat.
Ini adalah otot yang terbagi dengan bagian kanan dan kiri yang sejajar satu sama lain. Setiap setengahnya dibagi menjadi tiga segmen oleh jaringan ikat. Keenam pita jaringan ikat inilah yang membuat perut terlihat seperti "six-pack".
Terlepas dari seberapa kencang rektus abdominis Anda, jika tersembunyi di bawah lapisan lemak, six-pack Anda tidak akan terlihat.
Menurut Harvard Health, sekitar 90 persen lemak tubuh berada di bawah kulit, artinya terletak tepat di bawah kulit. Benda licin inilah yang membentuk perut Anda dan merupakan lemak tubuh yang bisa Anda pegang dengan tangan Anda.
Sekitar 10 persen lemak adalah variasi visceral. Lemak ini terletak di bawah dinding perut dan di ruang yang menyelimuti usus dan hati.
Ini mengeluarkan hormon dan zat lain yang menyebabkan peradangan tingkat rendah, yang memiliki efek langsung pada perkembangan hal-hal seperti penyakit jantung, demensia, dan kanker tertentu.
Melakukan latihan yang ditargetkan seperti crunch sangat bagus untuk mengencangkan otot perut, tetapi menghilangkan lemak subkutan dan viseral adalah langkah pertama untuk melepaskan perut Anda.
Menurut American Council on Exercise (ACE), Anda perlu menurunkan lemak tubuh hingga sekitar 14 hingga 20 persen untuk wanita dan 6 hingga 13 persen untuk pria. Pada skala yang digunakan oleh ACE, ini dikenal sebagai kategori “atlet”.
Meski begitu, beberapa orang tidak memiliki susunan genetik yang diperlukan untuk perut six-pack. Itu karena mereka mungkin memiliki kulit dan jaringan yang lebih tebal di sekitar rektus abdominis, sehingga lebih sulit untuk memperlihatkan perut yang robek.
Beberapa orang juga memiliki tendon asimetris atau siku yang melintasi rektus abdominis, membuat perut mereka tidak terlihat seperti papan cuci.
Menurunkan tingkat lemak tubuh Anda
Menurunkan persentase lemak tubuh bisa menjadi proses yang panjang dan melelahkan.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity mencatat bahwa di Amerika Serikat, rata-rata wanita memiliki sekitar 40 persen lemak tubuh dan rata-rata pria memiliki sekitar 28 persen. Wanita secara alami membawa lebih banyak lemak daripada pria karena hormon estrogen.
Kebanyakan pria dan wanita harus kehilangan setidaknya setengah lemak tubuh mereka agar perut mereka terlihat. American Council on Exercise mengatakan penurunan 1 persen lemak tubuh per bulan aman dan dapat dicapai.
Mengingat matematika itu, dibutuhkan seorang wanita dengan lemak tubuh rata-rata sekitar 20 hingga 26 bulan untuk mencapai jumlah pengurangan lemak yang sesuai untuk perut six-pack. Rata-rata pria membutuhkan waktu sekitar 15 hingga 21 bulan.
Apa yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan perut
Kabar baiknya adalah Anda memiliki perut. Kabar buruknya adalah tidak ada cara cepat dan mudah untuk mengungkapnya. Melatih otot perut dengan latihan yang ditargetkan akan membantu memperkuat dan membentuknya.
Kurangi kalori
Kurangi sekitar 500 kalori dari makanan harian Anda jika Anda ingin menurunkan satu pon seminggu.
Jika Anda berolahraga, Anda mungkin dapat mengurangi lebih sedikit kalori. Jika Anda membakar 250 kalori dengan berolahraga setiap hari, Anda mungkin hanya perlu mengurangi 250 kalori.
Tingkatkan asupan protein
Saat Anda menurunkan berat badan, Anda juga kehilangan otot tanpa lemak. Untuk membantu mempertahankan massa otot, penting untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, bahan penyusun otot.
Targetkan sekitar 1 hingga 1,5 gram untuk setiap dua pon berat Anda.
Satu analisis yang diterbitkan dalam Nutrition Reviews mencatat bahwa ketika mencoba menurunkan berat badan, mereka yang mengonsumsi protein dalam jumlah lebih tinggi dari rata-rata (1,2 hingga 1,5 gram per 2,2 pon berat badan) mampu mempertahankan massa otot tanpa lemak dan meningkatkan komposisi tubuh dibandingkan dengan mereka yang makan protein dalam jumlah rata-rata (0,8 gram per 2,2 pon).
Itu berarti lebih dari 90 gram protein - 30 gram per makanan, per hari untuk orang seberat 150 pon.
Makanan kaya protein termasuk ayam, daging sapi, kalkun, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk susu tertentu seperti yogurt Yunani.
Pilih olahraga intermiten intensitas tinggi
Contoh latihan intermiten intensitas tinggi meliputi:
- lari cepat selama 20 detik diikuti dengan berjalan selama 40, dan ulangi
- bersepeda dengan kecepatan habis-habisan selama 8 detik diikuti dengan kecepatan intensitas rendah selama 12 detik
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity, wanita yang melakukan jenis latihan bersepeda selama 20 menit, tiga kali seminggu, selama 15 minggu, kehilangan lebih banyak lemak tubuh daripada mereka yang melakukan latihan aerobik yang stabil.
Tambahkan pelatihan ketahanan
Latihan kardio plus angkat beban sepertinya menjadi solusi ajaib dalam hal menghilangkan lemak.
Dalam sebuah penelitian yang mengamati remaja yang kelebihan berat badan, mereka yang melakukan latihan kardio selama 30 menit dan latihan kekuatan selama 30 menit, tiga kali seminggu selama satu tahun, kehilangan lebih banyak lemak tubuh dan mengecilkan lingkar pinggang mereka lebih banyak daripada mereka yang baru saja melakukan latihan aerobik.
Bawa pulang
Tidak ada cara cepat dan mudah untuk mendapatkan perut six-pack. Ini melibatkan disiplin dan komitmen untuk makan bersih, sehat dan olahraga teratur, termasuk latihan kardio dan kekuatan.
Tapi meski prosesnya bisa lama dan kerja keras, perut six-pack adalah tujuan kebugaran yang bisa dicapai oleh mereka yang berkomitmen pada proses tersebut.
-test.jpg)
.jpg)
.jpg)
