Tingkatkan metabolisme Anda
Apakah akhir-akhir ini Anda merasa lesu? Berurusan dengan keinginan untuk makanan yang Anda tahu tidak baik untuk Anda (seperti karbohidrat dan gula)? Memegang beban berat yang tidak mau bergeming - apa pun yang Anda lakukan?
Kemungkinan besar penyebabnya adalah metabolisme Anda.
"Metabolisme Anda - lebih khusus lagi, tingkat metabolisme Anda - adalah seberapa cepat tubuh Anda membakar kalori," kata Julie Lohre, spesialis nutrisi bersertifikat dan pelatih pribadi bersertifikat.
Ketika Anda memiliki metabolisme yang lebih lambat dari biasanya, itu menciptakan serangkaian efek samping negatif, termasuk kelelahan, perubahan suasana hati, mengidam makanan, dan kesulitan menurunkan berat badan.
Untungnya, metabolisme yang lambat tidak permanen, dan dengan perubahan yang tepat pada diet dan gaya hidup, Anda dapat meningkatkan metabolisme - dan kembali merasa lebih baik dalam prosesnya.
Dan bagian terbaiknya? Tidak butuh waktu lama untuk bergerak ke arah yang benar. Ikuti perbaikan tiga hari ini untuk mendapatkan metabolisme Anda pada jalurnya (dan mulai menuai manfaat dari peningkatan laju metabolisme).
Hari 1: Sabtu
Kapan bangun tidur
Tidur nyenyak selama 8 jam
Jika Anda punya waktu larut malam pada hari Jumat, habiskan Sabtu pagi untuk mengejar beberapa ZZZ.
Jika Anda tidak cukup tidur, hal ini dapat mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh - yang pada akhirnya memperlambat metabolisme dan meningkatkan risiko penambahan berat badan.
“Kurang tidur dianggap oleh tubuh sebagai stres tambahan - jadi kortisol naik dan testosteron turun,” kata ahli fisiologi olahraga dan ahli biokimia nutrisi Shawn M. Talbott, PhD.
Satu studi dari University of Chicago menemukan bahwa hanya tidur 5,5 jam setiap malam selama dua minggu mengurangi kehilangan lemak hingga 55 persen.
Menurut Talbott, "Orang yang tidur 6 jam versus 8 jam per malam biasanya membawa 5 hingga 15 pon lemak perut ekstra."
Dapatkan manfaat paling banyak untuk meningkatkan metabolisme dari tidur Anda
Targetkan setidaknya 8 jam per malam - dan pastikan 8 jam itu penuh dengan penutup mata berkualitas tinggi.
“[Pastikan tidur] yang Anda dapatkan 'berkualitas tinggi' - artinya Anda menghabiskan waktu [sebanyak mungkin] dalam tidur REM, yang meremajakan otak, dan tidur nyenyak, yang memulihkan tubuh,” kata Talbott.
Makan apa hari ini
Jangan melewatkan sarapan…
Anda mungkin tergoda untuk keluar rumah di pagi hari, tetapi jika Anda ingin metabolisme Anda terus meningkat sepanjang hari, luangkan waktu untuk sarapan (dan berolahraga!). "Makan pagi mempercepat metabolisme dan menjaga energi tetap tinggi sepanjang hari," kata Lohre.
Sebuah studi 2018 baru-baru ini menemukan bahwa makan sarapan sebelum berolahraga mempercepat metabolisme Anda setelah berolahraga.
… Dan makan yogurt Yunani
Probiotik menyeimbangkan bakteri usus dan membantu meningkatkan metabolisme - jadi pastikan untuk mengonsumsi yogurt Yunani (yang lebih terkonsentrasi dan memiliki kadar probiotik yang lebih tinggi) dengan sarapan Anda.
Untuk memastikan Anda mendapatkan mikroorganisme penyeimbang usus yang tepat dengan sarapan Anda, pastikan yogurt Yunani Anda bertuliskan "mengandung kultur aktif" pada kemasannya.
(Yogurt bukan kesukaan Anda? Jangan khawatir! Anda juga bisa mendapatkan dorongan probiotik pagi hari dengan suplemen.)
Manfaat probiotik“Bakteri dalam usus kita memengaruhi banyak aspek metabolisme kita, jadi memiliki keseimbangan yang 'salah' dari serangga dapat menyebabkan mengidam makanan cepat saji, perubahan gula darah, dan penambahan berat badan - sementara memiliki keseimbangan yang 'tepat' dari serangga dapat menyebabkan kurang mengidam gula dan tingkat metabolisme yang lebih tinggi, ”kata Talbott.
Apa yang harus dilakukan hari ini
Bekerja dalam sirkuit latihan kekuatan 20 menit…
Jika Anda ingin meningkatkan metabolisme Anda, cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan melatih kekuatan. "Pembentukan otot mempercepat laju metabolisme Anda hingga 2 jam setelah setiap sesi 20 menit," kata Lohre.
Dengan melakukan rutinitas kekuatan, Anda akan membangun lebih banyak otot - dan semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin baik metabolisme Anda.
"Membangun otot akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda tidak bergerak - dan semakin tinggi massa otot Anda, semakin kuat tingkat metabolisme Anda," kata Lohre.
Jika Anda ingin melatih kekuatan, Anda pasti bisa pergi ke sekolah lama dan angkat beban - tetapi itu bukan satu-satunya pilihan Anda! Melakukan latihan beban tubuh (seperti squat dan plank) atau mengikuti kelas TRX sama efektifnya dalam membangun otot seperti latihan seperti bicep curl.
… Atau lakukan latihan kardio
Sekarang, jika Anda tidak terbiasa memompa zat besi, latihan kekuatan bisa membuat Anda merasa sangat sakit.
Tapi jangan khawatir! Jika Anda ingin melakukan latihan untuk meningkatkan metabolisme, latihan kardio bisa sama efektifnya. Faktanya, sebuah studi tahun 2011 menemukan bahwa latihan kardio yang berat selama 45 menit meningkatkan laju metabolisme selama 14 jam setelah latihan.
Untuk mendapatkan latihan kardio, Anda dapat berlari, memeriksa kelas putaran, berenang beberapa putaran - apa pun yang dapat meningkatkan detak jantung!
Kapan harus tidur
Tidurlah sebelum tengah malam
Anda mungkin tergoda untuk begadang dan mengejar ketertinggalan Netflix, tetapi lawan dorongan itu! Jika Anda ingin meningkatkan metabolisme, Anda perlu tidur setidaknya 8 jam - jadi pastikan kepala Anda menyentuh bantal sebelum tengah malam.
Hari 2: Minggu
Kapan bangun tidur
Bangun jam 8 pagi.
Jika Anda tertidur pada tengah malam, katakanlah, hari ini, targetkan untuk bangun sekitar jam 8 pagi. Ini memberi Anda cukup waktu untuk memastikan Anda cukup tidur untuk metabolisme yang sehat tetapi cukup awal sehingga Anda tidak akan marah pada dunia saat alarm Anda berbunyi besok.
Apa yang harus diminum hari ini
Mulailah hari Anda dengan secangkir kopi…
Tidak seperti Anda membutuhkan alasan lain untuk mendapatkan secangkir kopi pagi Anda, tetapi sedikit kafein adalah cara yang bagus untuk meningkatkan metabolisme Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa 100 miligram kafein (tentang seberapa banyak yang Anda temukan dalam secangkir kopi 8 ons) dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat antara 3 sampai 11 persen.
Bukan penyuka kopi? Jangan khawatir - Anda bisa mendapatkan dorongan serupa untuk metabolisme Anda dengan secangkir teh hijau. Selain kafein, para peneliti percaya katekin antioksidan dalam teh memberikan dorongan, ”kata Lohre.
… Dan banyak minum H20
Kopi memang bagus untuk pagi hari - tetapi untuk sisa hari itu, pilihlah air.
Para peneliti menemukan bahwa minum 16,9 ons (sedikit lebih dari 2 cangkir) air meningkatkan laju metabolisme sebesar 30 persen selama 30 sampai 40 menit. Untuk mendapatkan manfaat yang paling meningkatkan metabolisme, usahakan untuk meminum 16,9 ons H20 itu beberapa kali sepanjang hari.
Apa yang harus dilakukan hari ini
Siapkan makanan untuk minggu ini - dan pastikan untuk menambahkan sedikit cabai
Salah satu cara terbaik untuk menyiapkan diri Anda agar sukses selama seminggu adalah menyiapkan makanan pada hari Minggu. Dan jika Anda ingin makanan yang telah disiapkan untuk meningkatkan metabolisme Anda, pastikan untuk menaikkan panas dan memasukkan beberapa cabai ke dalam resep Anda.
Cabai mengandung capsaicin, yang menurut penelitian dapat meningkatkan metabolisme dan membantu Anda membakar 50 kalori ekstra per hari.
Tingkatkan NEAT Anda
Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan di gym untuk meningkatkan metabolisme, tetapi apa yang Anda lakukan di luar gym lah yang paling berpengaruh.
“NEAT (termogenesis aktivitas non-olahraga) - atau energi yang dikeluarkan dari aktivitas umum sehari-hari - memiliki dampak signifikan pada jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari,” kata Lohre.
“Dengan bergerak lebih banyak dalam kehidupan sehari-hari, Anda akan melihat peningkatan besar dalam metabolisme Anda.”
Cari lebih banyak kesempatan untuk bergerak sepanjang hari. Parkir mobil Anda jauh dari pintu masuk kantor Anda. Gunakan tangga alih-alih lift. Berjalan di sekitar rumah Anda selama panggilan telepon. Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Hari 3: Senin
Kapan bangun tidur
Bangun setelah Anda tidur 8 jam
Ini hari Senin, yang (mungkin) berarti awal minggu kerja - dan waktu bangun yang kurang fleksibel.
Jika Anda harus bangun pagi, pastikan Anda menyesuaikan waktu tidur pada Minggu malam untuk mendapatkan 8 jam tidur penuh yang Anda butuhkan untuk mendapatkan manfaat peningkatan metabolisme secara maksimal. Perlu bangun jam 6 pagi? Berada di tempat tidur jam 10 malam. Alarm disetel untuk berbunyi jam 7 pagi? Pastikan Anda memukul jerami pada pukul 11 malam.
Makan apa hari ini
Tambahkan protein ke setiap makan
Jika Anda ingin menggunakan makanan Anda untuk meningkatkan metabolisme Anda, usahakan untuk menambahkan protein ke setiap makanan.
“Menambahkan protein tanpa lemak seperti telur, ayam, dan produk susu ke dalam makanan Anda akan membantu meningkatkan metabolisme dalam dua cara.[Pertama,] membantu mendukung pembentukan otot dan retensi otot… [plus] makanan itu sendiri lebih menantang untuk dicerna oleh tubuh Anda, sehingga dibutuhkan lebih banyak energi dari tubuh Anda untuk menggunakannya daripada makanan lain, ”kata Lohre.
Apa yang harus dilakukan hari ini
Merenungkan
Stres (dan khususnya, hormon stres kortisol) memperlambat metabolisme. Satu studi tahun 2015 menemukan bahwa peserta yang mengalami peristiwa stres membakar 104 kalori lebih sedikit selama 24 jam berikutnya daripada rekan mereka yang bebas stres - setara dengan hampir 11 pon kenaikan berat badan per tahun.
Jika Anda ingin menjauhkan stres, cobalah meditasi. Meditasi kesadaran telah terbukti menurunkan kadar kortisol, dan Anda dapat menuai hasilnya hanya dengan 10 hingga 15 menit latihan meditasi per hari.
Apa yang harus dilakukan sisa minggu ini
Perbaikan tiga hari ini adalah awal yang baik untuk meningkatkan metabolisme Anda (dan merasa lebih baik dalam prosesnya) - tetapi ini baru permulaan.
"Metabolisme yang sehat akan membuat Anda tetap bugar dan meningkatkan tingkat energi Anda," kata Lohre. “Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, menaikkan laju metabolisme berarti Anda akan melihat hasil lebih cepat - hasil yang tahan lama.”
Jadi, jangan hanya menjadikannya sebagai perbaikan akhir pekan. Perhatikan di mana Anda dapat membuat perubahan jangka panjang dalam hidup Anda sehingga metabolisme Anda dapat secara konsisten berada di puncaknya.
Selama sisa minggu (dan hidup Anda!):
- Makan banyak protein setiap kali makan - 25 hingga 30 persen dari total kalori harian Anda - untuk meningkatkan metabolisme Anda.
- Usahakan untuk tidur berkualitas tinggi minimal 8 jam setiap malam.
- Makan makanan kaya probiotik (atau konsumsi suplemen probiotik).
- Bermeditasi setiap hari untuk meminimalkan stres.
- Lakukan setidaknya tiga latihan peningkat metabolisme per minggu (latihan kekuatan atau kardio).
- Tetap terhidrasi.
Lagi pula, jika Anda ingin melihat perubahan yang nyata dan bertahan lama pada metabolisme Anda, Anda harus berkomitmen pada perubahan yang nyata dan bertahan lama dalam pola makan dan gaya hidup Anda.
Deanna deBara adalah seorang penulis lepas yang baru-baru ini pindah dari Los Angeles yang cerah ke Portland, Oregon. Jika dia tidak terobsesi dengan anjing, wafel, atau semua hal lainnya tentang Harry Potter, Anda dapat mengikuti perjalanannya Instagram.
.jpg)
