Hampir semua orang pernah mengalami leher pegal atau kaku di beberapa titik. Organisasi Kesehatan Dunia mencantumkan nyeri punggung dan leher sebagai salah satu cedera otot atau tulang yang paling umum terjadi, bersama dengan artritis dan patah tulang.
Pada waktu tertentu, sekitar 10 hingga 20 persen orang dewasa menghadapi gejala nyeri leher. Nyeri leher sering kali hilang dengan sendirinya, tetapi pada sekitar 50 persen kasus, ini menjadi masalah kronis.
Sakit leher dapat membuat sulit tidur malam yang nyenyak. Tetapi membuat beberapa penyesuaian pada cara Anda tidur dapat membantu Anda mengatasi nyeri leher dan mencegah Anda menghabiskan berjam-jam dalam posisi yang buruk dalam semalam.
Mari kita periksa posisi tidur mana yang paling mungkin membantu Anda mengatasi nyeri leher. Kami juga akan melihat hal lain yang dapat Anda lakukan sebelum tidur untuk membantu meminimalkan ketidaknyamanan.
Posisi tidur terbaik untuk nyeri leher
Posisi tidur Anda sangat terkait dengan kualitas tidur Anda. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan leher, posisi terbaik untuk tidur adalah telentang atau miring. Keduanya tidak terlalu membuat stres pada tulang belakang Anda daripada tidur tengkurap.
Mungkin sulit untuk mengubah posisi tidur Anda, karena posisi yang Anda pilih sering kali ditentukan sejak awal kehidupan. Namun, seiring waktu, Anda akan menjadi lebih nyaman karena posisi baru tersebut sudah dikenal.
Kebanyakan orang berpindah-pindah di tengah malam, jadi memiliki bantal tambahan dapat membantu Anda tetap nyaman meskipun Anda berpindah tempat.
Tidur telentang
Tidur telentang membantu mempertahankan lekuk alami tulang belakang Anda. Anda dapat menggunakan bantal yang lebih tipis dalam posisi ini daripada saat tidur miring. Posisi kepala Anda sebaiknya hanya sedikit terangkat sehingga memiliki sudut yang sama seperti saat Anda berdiri.
Menggunakan bantal serviks atau bantal busa memori dapat membantu menopang kepala atau leher Anda. Jika Anda sering mendengkur atau mengalami apnea tidur, Anda mungkin ingin mencoba tidur miring daripada terlentang.
Tidur miring
Tidur miring adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kepala tetap netral, dengan dagu lurus ke depan. Saat tidur dalam posisi ini, sebaiknya gunakan bantal yang cukup tinggi untuk menjaga leher tetap netral tetapi tidak terlalu tinggi sehingga telinga bagian atas tertekan ke arah bahu.
Hindari tidur tengkurap
Jika Anda mengalami sakit leher, sebaiknya hindari tidur tengkurap. Dalam posisi ini, kepala Anda dipaksa ke satu sisi selama berjam-jam. Penjajaran yang salah ini dapat memberikan tekanan berlebih pada leher Anda.
Cara terbaik untuk tidur dengan nyeri leher
Tulang belakang Anda melengkung secara alami di tiga tempat. Ini melengkung ke depan di leher dan punggung bawah Anda. Ini melengkung ke arah lain di punggung atas Anda. Menyiapkan tempat tidur untuk mempertahankan lekukan alami ini dapat membantu Anda meminimalkan nyeri leher atau punggung.
Banyak orang menemukan bahwa menggunakan busa memori membantu mereka mengatasi sakit leher. Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa menggabungkan bantal busa memori poliuretan viskoelastik dengan perawatan chiropractic lebih efektif daripada perawatan chiropractic saja.
Anda juga bisa mencoba menggunakan bantal bulu lembut yang membentuk kepala atau bantal dengan penyangga serviks.
Jika Anda tidur telentang:
- Gunakan bantal tipis. Bantal tipis memungkinkan Anda menjaga tulang punggung atas pada posisi aslinya dengan sedikit lengkungan ke depan.
- Cobalah bantal serviks. Bantal serviks menopang leher dan kepala Anda agar tetap dalam posisi netral.
- Gunakan kasur yang mendukung. Jika kasur Anda terlalu empuk, Anda mungkin akan merasakan bahwa Anda tenggelam ke dalamnya dan punggung Anda membulat.
Saat tidur miring:
- Hindari bantal yang terlalu tinggi. Idealnya, bantal Anda harus setinggi yang membuat telinga Anda saling bertumpuk secara vertikal. Jika bantal Anda terlalu tinggi atau rendah, leher Anda akan menekuk dan Anda bisa merasakan nyeri seiring waktu.
- Jaga dagu tetap netral. Usahakan untuk tidak melipat dagu jika Anda tidur dalam posisi janin. Menurunkan dagu memposisikan kepala ke depan.
- Coba letakkan bantal di antara kedua lutut Anda. Menempatkan bantal di antara kedua lutut membantu menjaga tulang punggung bawah tetap sejajar.
Cara tidur dengan leher dan bahu atau punggung kaku
Untuk menghindari pembengkakan bahu yang pegal, ada baiknya Anda tidur dengan posisi miring atau terlentang. Jika Anda telentang, Anda dapat mencoba meletakkan bantal di samping bahu Anda yang sakit untuk mencegah diri Anda berguling ke arah itu di tengah malam.
Untuk sakit punggung, sebaiknya hindari tidur tengkurap. Tidur tengkurap memberi tekanan berlebihan pada tulang belakang Anda. Beberapa posisi yang mungkin dapat membantu meredakan nyeri Anda termasuk:
- tidur telentang sedikit
- tidur telentang dengan bantal di bawah lutut
- tidur dalam posisi janin
- tidur dengan bantal di antara kedua lutut Anda
Pertimbangan lain untuk tidur dengan sakit leher
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa orang dengan nyeri leher kronis cenderung tidak membaik jika mereka mengalami kualitas tidur yang buruk. Memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak adalah salah satu cara terbaik untuk menyembuhkan sakit leher.
Ibuprofen dapat membantu mengurangi rasa sakit jika Anda mengalami masalah akut. Pastikan Anda tidak meminumnya saat perut kosong, tidak melebihi 1.200 miligram dalam 1 hari, dan jangan meminumnya lebih dari 10 hari kecuali jika disetujui oleh dokter.
Beberapa orang menemukan bahwa panas dan es juga membantu mereka mengatasi rasa sakit. Anda dapat bergantian di antara keduanya, tergantung mana yang memberikan lebih banyak kelegaan.
Meregangkan leher dengan lembut sebelum tidur dan saat pertama kali bangun juga dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit.
Menurut Klinik Cleveland, peregangan berikut dapat membantu:
- Putar bahu Anda ke belakang dan ke bawah 10 kali.
- Kencangkan tulang belikat Anda 10 kali.
- Dorong bagian belakang kepala Anda ke tangan Anda selama 30 detik.
- Dekatkan setiap telinga ke bahu Anda 10 kali.
Nyeri leher menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia dan otot-otot di leher Anda melemah. Tidak peduli usia Anda, menghabiskan terlalu banyak waktu dalam postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan rasa sakit. Beberapa cara untuk mencegah sakit leher mulai meliputi:
- Duduk dan berdiri dengan postur yang baik sesering mungkin.
- Coba gunakan bantal berbentuk tapal kuda di pesawat dan alat transportasi lainnya.
- Sering-seringlah beristirahat dari duduk dalam waktu lama.
- Letakkan monitor komputer Anda sejajar dengan mata.
- Lakukan peregangan secara teratur.
- Pegang ponsel Anda di depan wajah Anda alih-alih melihat ke bawah.
- Hindari membawa tas berat dengan tali pengikat.
- Hindari tidur tengkurap.
Bawa pulang
Hampir semua orang akan mengalami sakit leher di beberapa titik. Tidur miring atau terlentang dapat membantu menghilangkan stres dan mengatasi rasa sakit. Anda harus menghindari tidur tengkurap jika memungkinkan. Tidur tengkurap membuat leher Anda miring sehingga rasa sakit Anda semakin parah.
.jpg)
