Kacang menjadi camilan lezat yang kaya protein atau tambahan untuk makanan.
Mereka serba guna, mudah dimakan saat dalam perjalanan, dan sumber protein nabati yang baik, terutama bagi mereka yang makan sedikit atau tanpa produk hewani.
Makan kacang-kacangan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein yang diperlukan untuk membangun tulang, otot, dan kulit. Protein juga meningkatkan perasaan kenyang, membantu Anda tetap puas dan berenergi.
Meskipun semua kacang mengandung protein, beberapa memberikan lebih dari yang lain. Artikel ini mengulas 8 kacang yang tinggi protein.
1. Almond
Protein: 7 gram per 1/4-cangkir (35 gram) porsi almond
Almond sebenarnya adalah benih. Namun, orang sering mengelompokkannya dengan kacang-kacangan dan menganggapnya sebagai pilihan protein tinggi.
Selain tinggi protein, almond sarat dengan antioksidan. Senyawa tanaman ini melindungi tubuh dari stres oksidatif akibat radikal bebas, yang dapat menyebabkan penuaan, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Lapisan coklat kulit di sekitar almond mengandung konsentrasi antioksidan tertinggi, jadi yang terbaik adalah makan almond dengan kulitnya untuk mendapatkan manfaat paling banyak.
Untuk membuat camilan seimbang dengan almond, pasangkan dengan sepotong buah.
RingkasanAlmond menyediakan 7 gram protein per porsi 1/4-cangkir (35 gram). Mereka juga dikemas dengan senyawa antioksidan yang dapat membantu melindungi sel Anda dari kerusakan.
2. Kenari
Protein: 4,5 gram per 1/4-cangkir (29 gram) porsi kenari cincang
Makan kenari adalah cara yang enak untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Kacang kenari juga merupakan sumber lemak yang menyehatkan jantung. Secara khusus, mereka mengandung lebih banyak asam lemak omega-3, dalam bentuk asam alfa-linolenat (ALA), dibandingkan kacang lainnya.
Beberapa studi observasi telah mengaitkan asupan ALA dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Dengan tekstur berlemak dan rasa yang lezat, kenari merupakan tambahan yang baik untuk daging giling dan selanjutnya dapat meningkatkan kandungan protein pada hidangan berbahan dasar daging.
RingkasanKacang kenari mengandung 4,5 gram protein per 1/4 cangkir (29 gram). Menambahkan kenari ke dalam makanan Anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan asupan protein dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
3. Pistachio
Protein: 6 gram per 1/4-cangkir (30 gram) porsi pistachio
Satu porsi pistachio menyediakan protein sebanyak satu telur.
Kacang ini memiliki rasio asam amino esensial yang lebih tinggi dibandingkan dengan kandungan proteinnya, dibandingkan dengan kebanyakan kacang lainnya.
Asam amino esensial adalah asam yang perlu diperoleh melalui makanan agar tubuh dapat menggunakannya untuk membangun protein yang diperlukan untuk fungsi penting.
Untuk cara menyantap pistachio yang menyenangkan, cobalah mencampurkannya menjadi selai kacang untuk dimakan dengan roti panggang, apel, atau biskuit.
RingkasanDengan 6 gram protein per 1/4 cangkir (30 gram), pistachio mengandung protein sebanyak telur per porsi, ditambah asam amino esensial dalam jumlah tinggi.
4. Kacang mete
Protein: 5 gram per 1/4 cangkir (32 gram) kacang mete
Kacang mete secara teknis adalah biji. Mereka tidak hanya tinggi protein tetapi juga mengandung beberapa vitamin dan mineral penting.
Satu porsi 1/4 cangkir (32 gram) menyediakan sekitar 80% dari Nilai Harian (DV) untuk tembaga. Tembaga adalah mineral yang mendukung kekebalan dan membantu pembentukan sel darah merah dan jaringan ikat.
Studi juga menemukan hubungan antara asupan tembaga yang rendah dan peningkatan risiko osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan tulang yang lemah dan rapuh.
Dengan demikian, mendapatkan lebih banyak tembaga dalam makanan Anda dengan makan kacang mete dapat menjadi salah satu cara untuk membantu melindungi dari kondisi ini.
Untuk menikmati lebih banyak kacang mete dalam makanan Anda, makanlah sebagai bagian dari camilan seimbang di atas yogurt tawar dengan buah-buahan.
RingkasanKacang mete mengandung 5 gram protein per porsi 1/4 cangkir (32 gram). Selain protein, kacang mete mengandung zat gizi mikro penting seperti tembaga.
5. Kacang pinus
Protein: 4,5 gram per 1/4 cangkir (34 gram) kacang pinus
Kacang pinus adalah benih varietas kerucut pinus tertentu. Mereka dihargai karena rasanya yang ringan, manis, dan tekstur mentega, yang berasal dari kandungan lemaknya yang tinggi.
Selain menyediakan 4 gram protein, satu porsi kacang pinus 1/4 cangkir (34 gram) memiliki 23 gram lemak.
Lemak pada kacang pinus sebagian besar berasal dari lemak tak jenuh, yang dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung. Salah satu asam lemak dalam kacang pinus juga menunjukkan efek anti-inflamasi dan membantu mencegah penyebaran kanker.
Kacang pinus panggang adalah cara yang enak untuk menambahkan protein ekstra ke salad, mangkuk biji-bijian, atau sayuran. Untuk memanggang kacang pinus di rumah, masak kacang pinus dalam wajan dengan api sedang selama beberapa menit hingga harum.
RingkasanKacang pinus bermentega manis memiliki lebih dari sekadar rasa yang enak. Mereka juga menyediakan 4,5 gram protein per porsi 1/4 cangkir (34 gram), serta lemak sehat.
6. Kacang Brazil
Protein: 4,75 gram per 1/4 cangkir (33 gram) porsi
Kacang Brazil berasal dari biji pohon hutan hujan dan mudah dikenali di dalam sekantong kacang campuran, karena biasanya merupakan yang terbesar.
Bersama dengan protein, mereka menyediakan lemak sehat, serat, dan bermacam-macam zat gizi mikro. Terlebih lagi, kacang Brazil adalah salah satu sumber makanan terbaik selenium, mineral penting yang mendukung kesehatan tiroid dan melindungi tubuh dari infeksi.
Hanya satu kacang Brazil (5 gram) memiliki hampir 175% DV untuk selenium.
Cobalah mencampurkan kacang Brazil dengan kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya, mangga kering, dan potongan coklat hitam untuk campuran kaya protein.
RingkasanKacang Brasil mengandung 4,75 gram protein per porsi 1/4-cangkir (33 gram). Makan kacang Brazil adalah cara terbaik untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda dan memenuhi kebutuhan harian Anda untuk selenium.
7. Kacang
Protein: 9,5 gram per porsi 1/4-cangkir (37 gram)
Kacang adalah sejenis kacang-kacangan tetapi dianggap sebagai kacang dari sudut pandang nutrisi dan kuliner.
Seperti kebanyakan kacang-kacangan, mereka menyediakan banyak protein nabati. Faktanya, kacang tanah memiliki kandungan protein tertinggi dari semua kacang yang biasa dikonsumsi.
Kacang juga merupakan salah satu sumber makanan terbaik biotin, vitamin yang membantu mengubah makanan menjadi energi yang dapat digunakan dalam tubuh.
Untuk camilan seimbang yang menyediakan protein, lemak, dan karbohidrat, gabungkan selai kacang dan pisang sendiri-sendiri, atau letakkan di atas roti panggang.
RingkasanDengan 9,5 gram protein per 1/4 cangkir (37 gram), kacang tanah mengalahkan semua kacang lain dalam daftar dalam hal kandungan protein. Mereka juga memberikan dosis biotin dan nutrisi lainnya yang sehat.
8. Hazelnut
Protein: 5 gram per porsi 1/4-cangkir (34 gram)
Hazelnut memiliki rasa yang sedikit manis, bermentega, dan dipanggang, menjadikannya sumber protein yang sangat lezat.
Penelitian juga menemukan bahwa menambahkan hazelnut ke dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik), sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
Untuk camilan berprotein tinggi, buatlah selai "Nutella" buatan sendiri. Campurkan 1 cangkir (135 gram) hazelnut dengan 2 sendok (60 gram) bubuk protein coklat, 1 sendok makan (6 gram) bubuk coklat, dan dua sendok makan (30 ml) sirup maple.
RingkasanHazelnut mengandung 5 gram protein per porsi 1/4 cangkir (34 gram). Selain meningkatkan asupan protein, mengonsumsi lebih banyak hazelnut dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Garis bawah
Kacang adalah sumber protein nabati yang sehat. Mereka membuat camilan yang nyaman, dan Anda dapat menambahkannya ke banyak hidangan untuk meningkatkan kandungan proteinnya.
Kacang-kacangan dalam daftar ini adalah sumber protein yang baik, dengan kacang tanah menyediakan protein paling banyak per porsi.
Jika Anda tidak bisa makan kacang atau ingin mencoba beberapa jenis kacang kaya protein, kacang mete, hazelnut, dan kacang Brazil adalah beberapa pilihan menarik.
.jpg)
