Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa membutuhkan lebih dari 7 jam tidur per malam, dan anak-anak usia 6 hingga 12 tahun membutuhkan 9 hingga 12 jam untuk kesehatan yang optimal.
Tetapi hidup ini sibuk, dan tidur yang cukup tidak selalu memungkinkan, terutama saat Anda sedang bepergian, mengerjakan ujian, atau membesarkan anak kecil. Survei nasional tahun 2014 menemukan bahwa sekitar 35 persen orang Amerika tidak mendapatkan 7 jam yang direkomendasikan.
Jika Anda merasa terbangun di pagi hari mencoba memutuskan apakah akan tidur selama beberapa jam atau hanya begadang, Anda harus memilih untuk tidur. Inilah alasannya.
Haruskah saya tidur selama 2 jam atau tetap terjaga?
Jika Anda berada dalam situasi di mana Anda mencoba untuk memutuskan apakah Anda harus tidur selama beberapa jam atau tidak sama sekali, tidak ada pilihan yang mungkin tampak menarik. Namun, tidur lebih baik daripada tidak tidur sama sekali.
Tidur adalah periode ketika tubuh Anda memperbaiki jaringannya, mengisi kembali hormon, dan mentransfer ingatan jangka pendek ke dalam ingatan jangka panjang. Jika Anda melewatkan tidur malam, fungsi mental dan suasana hati Anda akan menurun secara signifikan keesokan harinya.
Menurut CDC, terjaga selama 18 jam menyebabkan gangguan mental yang sama seperti memiliki kandungan alkohol dalam darah 0,05 persen, dan terjaga selama 24 jam setara dengan 0,10 persen. Melewatkan tidur sama dengan mabuk.
Saat Anda tidur, tubuh Anda berputar melalui empat tahap tidur kira-kira setiap 90 menit, dan pada malam normal, Anda mendapatkan 4 hingga 6 siklus ini. Tidur selama beberapa jam atau kurang tidaklah ideal, tetapi tetap dapat memberikan tubuh Anda satu siklus tidur.
Idealnya, ada baiknya untuk menargetkan tidur setidaknya 90 menit agar tubuh Anda memiliki waktu untuk menjalani siklus penuh. Penelitian telah menemukan bahwa tidur selama 90 hingga 110 menit dapat membantu mengurangi rasa pening saat Anda bangun dibandingkan dengan sesi tidur yang lebih singkat selama 60 menit.
Bagaimana siklus tidur bekerja
Empat tahap tidur dapat dibagi menjadi dua kategori: gerakan mata cepat (REM) dan gerakan mata non-cepat (NREM). NREM menghasilkan sekitar 75 hingga 80 persen dari tidur Anda.
- Tahap 1 (NREM). Tahap 1, disebut N1, adalah tahap tidur paling ringan dan berlangsung sekitar 1 hingga 5 menit. Gelombang otak, pernapasan, dan detak jantung Anda semua mulai melambat, dan otot-otot Anda rileks.
- Tahap 2 (NREM). Pada tahap 2, yang disebut N2, suhu tubuh Anda turun sementara detak jantung dan pernapasan Anda terus melambat. Tahap 2 berlangsung selama sekitar 25 menit dalam siklus tidur pertama Anda dan menjadi lebih lama dengan setiap siklus tambahan.
- Tahap 3 (NREM). Tahap 3, juga disebut N3 atau tidur nyenyak, adalah saat tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri dan memperkuat sistem kekebalan Anda. Suara keras pun mungkin tidak akan membangunkan Anda dari tahap tidur ini.
- Tahap 4 (REM). Tidur REM adalah siklus di mana Anda kemungkinan besar akan bermimpi dan ditandai dengan otot yang lumpuh dan mata yang bergerak cepat. Biasanya dimulai sekitar 90 menit setelah Anda tertidur, dan selama setiap siklus sepanjang malam, siklus menjadi lebih lama.
Kerugian dari melewatkan tidur sama sekali
Kantuk diatur oleh dua proses: ritme sirkadian dan tekanan tidur Anda.
Ritme sirkadian Anda adalah jam internal tubuh Anda yang membuat Anda merasa lelah di malam hari dan terjaga di siang hari. Tekanan tidur adalah perasaan lelah yang semakin kuat semakin lama Anda terjaga. Jika Anda tidak tidur, rasa kantuk Anda akan terus bertambah parah hingga Anda akhirnya bisa beristirahat.
Tidur selama 1 hingga 2 jam dapat menurunkan tekanan tidur dan membuat Anda merasa tidak terlalu lelah di pagi hari dibandingkan dengan begadang sepanjang malam.
Jika Anda tidak cukup tidur, Anda kemungkinan akan mengalami:
- konsentrasi yang buruk
- gangguan memori jangka pendek
- penilaian yang terganggu
- gangguan waktu reaksi
- sifat lekas marah
- nyeri meningkat
- peningkatan hormon stres
Risiko tidur terlalu sedikit
Kurang tidur dapat berdampak negatif pada penilaian dan kemampuan Anda untuk menilai kemampuan kognitif Anda. Kurang tidur membuat Anda berisiko membuat keputusan yang buruk seperti mengemudi saat tidak waspada secara mental.
Tidur kurang dari 6 jam secara teratur meningkatkan risiko Anda tertidur saat mengemudi sebesar 260 persen dibandingkan dengan tidur selama 7 hingga 9 jam secara teratur. Mengemudi dalam keadaan mengantuk juga menyebabkan sekitar 1 dari 6 kecelakaan fatal.
Kurang tidur dalam waktu lama dapat berdampak negatif pada berbagai aspek kesehatan Anda. Kurang tidur kronis membuat Anda berisiko tinggi terkena:
- sistem kekebalan yang melemah
- kegemukan
- depresi atau kecemasan
- diabetes
- dorongan seks rendah
- infertilitas
- penyakit jantung
Bawa pulang
Jika Anda berada dalam situasi di mana Anda harus memilih antara sangat sedikit atau tidak tidur sama sekali, lebih baik memilih untuk tidur.
Idealnya, Anda harus mencoba untuk tidur lebih dari 90 menit. Tidur antara 90 dan 110 menit memberi waktu tubuh Anda untuk menyelesaikan satu siklus tidur penuh dan dapat meminimalkan rasa pening saat Anda bangun.
Tapi apa saja tidur lebih baik daripada tidak sama sekali - bahkan jika itu adalah tidur siang 20 menit.
