Apakah Makan Kedelai Sehat atau Tidak Sehat?

Kedelai bisa dibilang salah satu topik nutrisi paling kontroversial.

Di satu sisi, kaya akan nutrisi, dan diet yang mengandungnya tampaknya terkait dengan manfaat kesehatan, seperti menurunkan kadar gula darah, meningkatkan kesehatan jantung, lebih sedikit gejala menopause, dan bahkan mungkin menurunkan risiko kanker tertentu.

Namun, di sisi lain, sebagian orang mengkhawatirkan kesehatan pola makan kaya kedelai. Misalnya, beberapa orang takut makan terlalu banyak kedelai dapat meningkatkan risiko kanker payudara, menghambat fungsi tiroid, atau memiliki efek feminisasi pada pria, untuk beberapa nama.

Artikel ini mengulas bukti ilmiah terbaru untuk menentukan apakah makan kedelai lebih cenderung memiliki efek positif atau negatif pada kesehatan Anda.

Mengandung berbagai nutrisi

Kedelai secara alami kaya akan protein dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Mereka juga kaya akan lemak nabati, serat, dan beberapa vitamin penting, mineral, dan senyawa tumbuhan yang bermanfaat.

Berbagai produk turunan kedelai ada. Berikut perbandingan kandungan nutrisi dari beberapa pilihan populer, per porsi 3,5 ons (100 gram):

Catatan: Tanda hubung di tabel menunjukkan bahwa data nutrisi ini tidak tersedia di database Pusat FoodData. Makanan yang dimaksud mungkin masih mengandung nutrisi ini.

KedelaiTahuTempesejenis kacang-kacangan dari JepangYoghurt kedelaiSusu kedelaiKalori172 1441951219443Protein18 gram17 gram20 gram12 gram4 gram3 gramLemak9 gram9 gram11 gram5 gram2 gram1 gramKarbohidrat8 gram3 gram8 gram9 gram16 gram5 gramGula3 gram––2 gram1 gram4 gramSerat6 gram2 gram–5 gramkurang dari 1 gramkurang dari 1 gramKalsium -% dari Nilai Harian (DV)8%53%7%5%9%9%Besi -% dari DV29%15%12%13%6%2%Magnesium -% dari DV20%14%18%15%10%4%Fosfor -% dari DV20%15%20%14%3%3%Kalium -% dari DV11%5%9%9%1%3%Seng -% dari DV10%14%14%12%3%2%Tembaga -% dari DV45%42%60%38%8%18%Mangan -% dari DV36%51%56%45%––Selenium -% dari DV13%32%0%1%24%4%Tiamin -% dari DV13%13%5%17%3%2%Riboflavin -% dari DV22%8%27%12%2%14%Vitamin B6 -% dari DV14%5%12%6%1%2%Folat -% dari DV14%7%5%78%2%2%

Selain kandungan vitamin dan mineralnya, kedelai merupakan sumber alami polifenol, sejenis antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh Anda dari kerusakan sel dan kondisi seperti penyakit jantung.

Kedelai sangat kaya akan isoflavon, subkelas polifenol yang disebut sebagai fitoestrogen karena kemampuannya untuk mengikat dan mengaktifkan reseptor estrogen di tubuh Anda.

Isoflavon kedelai diyakini sebagai salah satu alasan utama di balik banyak manfaat kesehatan yang diklaim dari makanan berbahan dasar kedelai. Kedelai rebus mengandung 90–134 mg isoflavon per 3,5 ons (100 gram), tergantung varietasnya.

Karena kesamaan strukturnya, isoflavon kedelai sering diyakini meniru hormon estrogen. Namun, penelitian menunjukkan bahwa isoflavon kedelai berbeda dari estrogen dalam banyak hal, dengan masing-masing memiliki efek unik pada tubuh manusia.

RINGKASAN

Kedelai dan makanan yang berasal darinya biasanya kaya akan protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka juga mengandung isoflavon kedelai, yang dipercaya menawarkan berbagai manfaat kesehatan.

Mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan

Makanan kaya kedelai telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan potensial.

Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya makanan kedelai dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik).

Misalnya, satu ulasan baru-baru ini menunjukkan bahwa asupan rata-rata 25 gram protein kedelai per hari dapat membantu mengurangi kadar kolesterol total dan LDL (jahat) sekitar 3%.

Namun, penulis percaya bahwa, dalam praktiknya, pengurangan mungkin lebih besar ketika orang mengonsumsi protein kedelai daripada protein hewani. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal ini.

Ulasan lain menunjukkan bahwa diet kaya kedelai dapat membantu mengurangi kadar kolesterol total dan LDL (jahat) sebesar 2-3%. Mereka juga dapat meningkatkan kolesterol HDL (baik) sebesar 3% dan menurunkan kadar trigliserida sekitar 4%.

Saat ini, orang dengan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol tinggi, obesitas, atau diabetes tipe 2, tampaknya termasuk orang yang paling diuntungkan dari makanan kaya kedelai.

Selain itu, makanan olahan kedelai, seperti kedelai, tahu, tempe, dan edamame, tampaknya lebih meningkatkan kadar kolesterol daripada produk dan suplemen kedelai olahan.

Dapat membantu melindungi kesehatan jantung

Makanan yang kaya kacang-kacangan, termasuk kedelai, dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Tampaknya isoflavon kedelai dapat membantu mengurangi peradangan pada pembuluh darah dan meningkatkan elastisitasnya - dua faktor yang dipercaya dapat melindungi kesehatan jantung Anda.

Sebuah tinjauan baru-baru ini lebih lanjut menghubungkan diet kaya kedelai dengan risiko stroke dan penyakit jantung 20% ​​dan 16% lebih rendah.

Penelitian tambahan menunjukkan bahwa diet kaya makanan kedelai dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 15%.

Dapat menurunkan tekanan darah

Kedelai dan makanan yang dibuat darinya umumnya kaya arginin, asam amino yang dipercaya membantu mengatur tingkat tekanan darah.

Kedelai juga kaya isoflavon, senyawa lain yang dipercaya menawarkan manfaat penurun tekanan darah.

Dalam sebuah penelitian, makan 1/2 cangkir (43 gram) kacang kedelai setiap hari ditemukan dapat mengurangi tekanan darah diastolik (angka terbawah dari pembacaan tekanan darah) sekitar 8% pada beberapa, tetapi tidak semua wanita.

Penelitian lain menghubungkan asupan harian 65–153 mg isoflavon kedelai dengan penurunan tekanan darah 3–6 mm Hg pada orang dengan tekanan darah tinggi.

Namun, tidak jelas apakah manfaat kecil penurun tekanan darah ini berlaku untuk orang dengan tingkat tekanan darah normal dan tinggi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa keduanya mungkin bermanfaat, sementara yang lain menyarankan hanya orang dengan tekanan darah tinggi yang akan mengalami efek ini.

Jelas, diperlukan lebih banyak penelitian tentang topik ini, tetapi untuk saat ini, efek kedelai dalam menurunkan tekanan darah, jika ada, tampaknya sangat kecil.

Dapat menurunkan gula darah

Satu ulasan termasuk 17 studi kontrol acak - standar emas dalam penelitian - menunjukkan bahwa isoflavon kedelai dapat membantu sedikit mengurangi kadar gula darah dan insulin pada wanita menopause.

Isoflavon kedelai juga dapat membantu menurunkan resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel tidak lagi merespons insulin secara normal. Seiring waktu, resistensi insulin dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi dan menyebabkan diabetes tipe 2.

Selain itu, ada beberapa bukti bahwa suplemen protein kedelai dapat membantu sedikit menurunkan kadar gula darah dan insulin pada penderita diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.

Sindrom metabolik mengacu pada sekelompok kondisi, termasuk gula darah tinggi, kadar kolesterol, tekanan darah, dan lemak perut, yang bersama-sama cenderung meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan stroke.

Namun, hasil ini tidak disepakati, dan beberapa penelitian gagal menemukan hubungan yang kuat antara makanan kedelai dan kontrol gula darah pada orang sehat dan penderita diabetes tipe 2.

Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Dapat meningkatkan kesuburan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi makanan kaya kedelai dapat memperoleh manfaat dari peningkatan kesuburan.

Dalam sebuah penelitian, wanita dengan asupan isoflavon kedelai yang tinggi 1,3-1,8 kali lebih mungkin melahirkan setelah perawatan kesuburan dibandingkan mereka yang asupan isoflavon kedelai lebih rendah. Namun, pria mungkin tidak merasakan manfaat peningkatan kesuburan yang sama.

Dalam studi lain, makanan kedelai ditemukan menawarkan perlindungan terhadap efek bisphenol A (BPA), senyawa yang ditemukan di beberapa plastik yang diyakini dapat mengurangi kesuburan.

Namun, temuan yang mendukung manfaat kesuburan ini tidak universal.

Misalnya, satu ulasan menunjukkan bahwa mengonsumsi 100 mg isoflavon kedelai per hari dapat mengurangi fungsi ovarium dan kadar hormon reproduksi - dua faktor kesuburan yang penting.

Selain itu, ulasan lain menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih dari 40 mg isoflavon kedelai per hari mungkin 13% lebih mungkin mengalami masalah kesuburan daripada mereka yang mengonsumsi di bawah 10 mg per hari.

Namun, sebagian besar penelitian hingga saat ini melaporkan bahwa diet yang mengandung 10-25 mg - dan bahkan mungkin hingga 50 mg isoflavon kedelai per hari - sebagai bagian dari makanan yang bervariasi tampaknya tidak memiliki efek berbahaya pada ovulasi atau kesuburan.

Jumlah isoflavon kedelai ini setara dengan sekitar 1-4 porsi makanan kedelai per hari.

Dapat mengurangi gejala menopause

Kedelai kaya akan isoflavon, kelas senyawa yang juga disebut sebagai fitoestrogen, atau estrogen tanaman, karena kemampuannya untuk mengikat reseptor estrogen dalam tubuh.

Selama menopause, kadar estrogen wanita secara alami menurun, mengakibatkan gejala yang tidak menyenangkan, seperti kelelahan, vagina kering, dan hot flashes.

Dengan mengikat reseptor estrogen dalam tubuh, isoflavon kedelai dipercaya dapat membantu mengurangi keparahan gejala-gejala ini.

Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa isoflavon kedelai dapat membantu mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan semburan panas.

Isoflavon kedelai juga tampaknya membantu meredakan kelelahan, nyeri sendi, depresi, lekas marah, kecemasan, dan kekeringan vagina yang dialami selama menopause dan / atau tahun-tahun menjelang menopause.

Namun, tidak semua penelitian melaporkan manfaat yang sama. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum menarik kesimpulan yang solid.

Dapat meningkatkan kesehatan tulang

Tingkat estrogen rendah yang dialami selama menopause dapat menyebabkan kalsium terlepas dari tulang.

Keropos tulang yang diakibatkannya dapat menyebabkan wanita pascamenopause mengembangkan tulang yang lemah dan rapuh, suatu kondisi yang dikenal sebagai osteoporosis.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa asupan 40-110 mg isoflavon kedelai per hari dapat mengurangi pengeroposan tulang dan meningkatkan penanda kesehatan tulang pada wanita menopause. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi temuan ini.

Sebagai perbandingan, ini sama dengan makan sekitar 5–15,5 ons (140–440 gram) tahu atau 1 / 3–1 cangkir (35–100 gram) kedelai yang dimasak setiap hari.

Dapat mengurangi resiko kanker payudara

Diet kaya kedelai juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker tertentu.

Misalnya, satu ulasan terbaru dari 12 studi menunjukkan bahwa wanita dengan asupan kedelai tinggi sebelum menerima diagnosis kanker mungkin berisiko 16% lebih rendah untuk meninggal akibat kondisi tersebut, dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah.

Asupan kedelai yang tinggi sebelum dan sesudah diagnosis juga dapat mengurangi risiko kekambuhan kanker payudara pada wanita pascamenopause hingga 28%. Namun, penelitian ini menunjukkan bahwa wanita pramenopause mungkin tidak merasakan manfaat yang sama.

Di sisi lain, penelitian lain menunjukkan bahwa wanita pra dan pascamenopause yang mengonsumsi makanan kaya kedelai dapat memperoleh manfaat dari risiko kanker 27% lebih rendah.

Namun, manfaat pelindung kedelai hanya diamati pada wanita Asia, sedangkan wanita Barat tampaknya hanya merasakan sedikit manfaat.

Berdasarkan penelitian ini, sebagian wanita yang mengonsumsi makanan kaya kedelai mungkin mendapat manfaat dari risiko kanker payudara yang lebih rendah. Namun, lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan wanita mana yang paling diuntungkan.

Dapat mengurangi risiko jenis kanker lainnya

Makanan kaya kedelai juga dapat membantu menurunkan risiko jenis kanker lainnya.

Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi isoflavon kedelai dapat mengurangi risiko kanker endometrium sekitar 19%.

Selain itu, beberapa penelitian telah mengaitkan diet kaya kedelai dengan risiko kanker saluran pencernaan 7% lebih rendah dan risiko kanker usus besar dan kolorektal 8-12% lebih rendah, terutama pada wanita.

Di sisi lain, pria yang mengonsumsi makanan kaya kedelai mungkin mendapat manfaat dari risiko kanker prostat yang lebih rendah.

Akhirnya, satu ulasan terbaru dari 23 penelitian mengaitkan diet kaya makanan kedelai dengan risiko kematian akibat kanker 12% lebih rendah, terutama kanker perut, usus besar, dan paru-paru.

RINGKASAN

Makanan kaya kedelai dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol. Mereka juga dapat meningkatkan kesuburan, mengurangi gejala menopause, dan melindungi dari kanker tertentu. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Mengapa sebagian orang mengkhawatirkan kedelai?

Kedelai dan makanan yang berasal darinya telah menjadi bagian dari makanan manusia selama berabad-abad. Namun demikian, beberapa orang khawatir tentang memasukkan kedelai ke dalam makanan mereka karena hal-hal yang menjadi perhatian berikut:

• Efek meniru estrogen. Isoflavon kedelai sering dianggap meniru hormon reproduksi wanita estrogen. Meskipun strukturnya mirip dengan hormon ini, isoflavon kedelai memiliki efek yang lebih lemah dan sedikit berbeda dari estrogen.
• Resiko kanker. Beberapa orang percaya bahwa isoflavon kedelai dapat meningkatkan risiko kanker payudara atau endometrium. Namun, kebanyakan penelitian tidak menemukan efek negatif. Dalam beberapa kasus, mereka bahkan mungkin menawarkan perlindungan terhadap kanker tertentu.
• Fungsi tiroid. Penelitian tabung reaksi dan hewan menunjukkan bahwa beberapa senyawa yang ditemukan dalam kedelai dapat mengurangi fungsi kelenjar tiroid. Namun, penelitian pada manusia menemukan sedikit atau tidak ada efek negatif, terutama pada manusia dengan fungsi tiroid yang sehat.
• Efek feminisasi pada pria. Beberapa khawatir bahwa isoflavon kedelai dapat mengurangi produksi hormon testosteron pria. Namun, penelitian pada manusia menemukan hubungan lemah antara keduanya.
• Bahaya untuk bayi. Beberapa khawatir bahwa formula kedelai dapat berdampak negatif pada perkembangan otak, seksual, tiroid, atau kekebalan. Namun, penelitian biasanya gagal mengamati efek negatif jangka panjang dari susu formula kedelai pada bayi yang sehat dan cukup bulan.
• GMO. Kedelai sering kali dimodifikasi secara genetik (GMO). Kedelai transgenik mungkin mengandung lebih sedikit nutrisi dan lebih banyak residu herbisida daripada kedelai konvensional atau organik. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek kesehatan jangka panjang dari kedelai transgenik.
• Antinutrien. Kedelai mengandung senyawa yang dapat menurunkan kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin dan mineral yang dikandungnya. Merendam, bertunas, memfermentasi, dan memasak adalah cara untuk mengurangi kadar antinutrien dalam kedelai.
• Masalah pencernaan. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antinutrien dalam kedelai dapat mengurangi fungsi penghalang usus, kemungkinan mengakibatkan peradangan dan masalah pencernaan. Namun, lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.

Ingatlah bahwa meskipun kekhawatiran ini umum terjadi, hanya sedikit di antaranya yang didukung oleh ilmu pengetahuan yang baik. Selain itu, ketika efek negatif telah diamati, mereka sering mengikuti konsumsi kedelai dalam jumlah yang sangat besar.

Misalnya, pria yang dilaporkan mengalami efek feminisasi dari kedelai yang dikonsumsi berjumlah 9 kali lebih besar dari rata-rata asupan pria dengan diet kaya kedelai. Meskipun memungkinkan, akan sulit bagi kebanyakan orang untuk makan kedelai sebanyak itu setiap hari.

RINGKASAN

Kekhawatiran di atas biasanya dikutip dalam hal kedelai. Umumnya, hanya sedikit yang didukung oleh sains yang kuat, dan lebih banyak penelitian diperlukan untuk memastikan sisanya.

Tidak semua makanan berbahan dasar kedelai itu sama

Perlu disebutkan bahwa tidak semua makanan kedelai sama bergizi atau bermanfaat.

Secara umum, semakin sedikit makanan kedelai yang diproses, semakin banyak vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat yang mungkin dikandungnya. Di sisi lain, semakin banyak makanan kedelai yang diproses, semakin banyak garam, gula, lemak, dan aditif serta pengisi yang tidak perlu yang mungkin dikandungnya.

Itulah mengapa makanan kedelai yang diproses secara minimal, seperti kedelai, tahu, tempe, edamame, serta susu dan yogurt kedelai tanpa pemanis, dianggap lebih unggul dari bubuk protein berbasis kedelai, daging tiruan, batang energi, atau susu kedelai dan yogurt yang dimaniskan.

Makanan kedelai yang diproses secara minimal juga dapat menawarkan manfaat di luar yang terkait dengan kandungan gizinya. Misalnya, mereka tampak lebih efektif dalam mengurangi gula darah atau kadar kolesterol daripada makanan atau suplemen olahan berbahan dasar kedelai.

Selain itu, makanan kedelai yang difermentasi, seperti kecap, tempe, miso, dan natto, seringkali dianggap lebih bermanfaat daripada produk kedelai yang tidak difermentasi. Itu karena fermentasi membantu mengurangi beberapa antinutrien yang secara alami ditemukan dalam makanan kedelai.

Ini dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap nutrisi yang terdapat dalam kedelai. Memasak, menumbuhkan, dan merendam adalah teknik persiapan tambahan yang dapat membantu mengurangi kandungan antinutrien dalam makanan kedelai dan meningkatkan daya cerna.

RINGKASAN

Makanan kedelai yang diproses secara minimal, seperti kedelai, tahu, tempe, edamame, serta susu dan yogurt kedelai tanpa pemanis, dianggap lebih unggul daripada yang diproses tinggi. Makanan kedelai yang difermentasi mungkin menawarkan manfaat tambahan.

Garis bawah

Kedelai kaya nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Diet yang kaya akan makanan kedelai yang diproses secara minimal dapat menawarkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kesehatan jantung, lebih sedikit gejala menopause, dan risiko kanker tertentu yang lebih rendah.

Namun, beberapa khawatir tentang potensi kerugian kedelai, termasuk kandungan GMO-nya, kemungkinan efek seperti estrogen, dan pengaruh jangka panjang pada pertumbuhan, pencernaan, pematangan seksual, kesehatan tiroid, dan risiko kanker payudara.

Saat ini, hanya sedikit dari kekhawatiran ini yang didukung oleh sains yang kuat. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian. Mereka yang ingin memasukkan kedelai ke dalam makanan mereka akan mendapat manfaat dari memilih makanan yang diproses secara minimal daripada makanan yang diproses secara tinggi.