Seakan kesakitan tidak cukup sulit, banyak penderita migrain memiliki masalah dengan kualitas tidur yang buruk.
Migrain menyebabkan kelelahan dan kurang tidur berkontribusi pada masalah itu. Dan mereka yang menderita migrain kronis bahkan lebih mungkin mengalami mendengkur, sleep apnea, dan ketidakmampuan untuk tidur yang cukup untuk merasa cukup istirahat.
Menurut American Migraine Foundation, orang yang hidup dengan migrain sering melawan insomnia, depresi, dan kecemasan. Kondisi ini mungkin berjalan seiring dengan lingkaran setan di mana kesulitan tidur menyebabkan sakit kepala, dan sakit kepala pada gilirannya mengakibatkan kurang tidur.
Selama bertahun-tahun, saya berurusan dengan insomnia yang parah dan "painsomnia" (nyeri + insomnia) sebagai akibat dari migrain, di mana rasa sakit dan gejala saya akan membuat saya hampir tidak mungkin jatuh dan tertidur.
Menurut American Academy of Sleep Medicine, mempelajari kebiasaan tidur yang sehat dapat membuat Anda tidur lebih nyenyak dan tinggal tertidur.
Kebiasaan ini adalah pilar dari terapi perilaku kognitif, yang merupakan salah satu bentuk perawatan jangka panjang yang paling efektif untuk penderita insomnia kronis.
Melalui percakapan dengan dokter dan psikolog nyeri saya, saya dapat menerapkan kebiasaan tidur yang lebih baik yang membantu mengurangi jumlah malam yang hilang akibat insomnia dan hari-hari yang dihabiskan dengan melumpuhkan kelelahan. Saya harap tips ini dapat membantu Anda juga.
Patuhi jadwal tidur
Menyetel waktu di mana saya pergi tidur setiap malam dan bangun setiap hari - bahkan di akhir pekan - membuat jam tubuh saya tetap teratur.
Saya cenderung lebih mudah tertidur karena saya siap untuk tidur pada saat "Jangan Ganggu" diaktifkan di ponsel saya.
Terkait: 12 cara untuk memperbaiki jadwal tidur Anda
Ciptakan ritual sebelum tidur
Pilih aktivitas rutin sebelum tidur yang juga membuat rileks. Usahakan melakukan aktivitas ini jauh dari rangsangan apapun seperti cahaya terang, suara keras, atau apapun yang bisa membuat Anda merasa bersemangat atau stres.
Setiap malam saya melakukan meditasi sebelum tidur atau mendengarkan cerita tentang tidur di aplikasi Calm. Ini membantu mencairkan stres, ketegangan, dan kecemasan, dan membuat tertidur menjadi sangat mudah.
Hindari tidur siang
Spesialis sakit kepala saya mengatakan kepada saya bahwa tidur siang tidak lagi diperbolehkan saat saya menjaga kebersihan tidur saya.
Meskipun tidur siang 20 hingga 30 menit itu membantu saya melewati hari, itu mengganggu kemampuan saya untuk tertidur di malam hari.
Jadi, jika Anda sulit tidur, Anda mungkin harus berhenti tidur siang sama sekali.
Berolahragalah tanpa berlebihan
Olahraga dapat menyebabkan sakit kepala saat beraktivitas bagi banyak dari kita yang menderita migrain, termasuk saya. Itu berarti olahraga berat bukanlah pertanyaan bagi saya.
Namun, berolahraga di siang hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Hanya saja, jangan lakukan itu sebelum waktu tidur.
Berjalan, berenang, yoga lembut, Tai Chi, dan berolahraga dengan sepeda elips atau stasioner adalah cara yang bagus untuk berolahraga tanpa terlalu memaksakan diri.
Tingkatkan kamar Anda untuk tidur
Apakah kamar Anda cocok untuk tidur? Lakukan inventarisasi kamar tidur Anda untuk melihat seperti apa lingkungan tidur Anda.
Apakah perangkat elektroniknya banyak? Apakah ruangan terlalu panas atau terlalu dingin? Apakah itu terlalu terang? Apakah kasur dan bantalnya nyaman dan mendukung? Apakah anjing-anjing itu tidur di tempat tidur? Apakah TV tetap menyala sepanjang malam?
Memperhatikan apa yang terjadi di sekitar kita saat kita tidur itu penting. Berikut beberapa cara untuk menetapkan kondisi yang tepat untuk tidur:
- Jaga agar ruangan Anda tetap dingin, antara 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Singkirkan kebisingan yang dapat mengganggu tidur Anda.
- Gunakan tirai atau tirai anti tembus pandang untuk menghalangi jejak cahaya.
- Jika kasur Anda lebih tua dari 9 atau 10 tahun, belilah yang baru.
- Jadikan kamar Anda menarik dan mengundang untuk tidur.
Hindari layar sebelum tidur
Apakah Anda pergi tidur dengan ponsel atau tablet, atau membutuhkan televisi untuk tidur? Jika ya, maka inilah saatnya untuk memutuskan perangkat Anda sebelum tidur.
Cahaya yang dipancarkan dari layar tertentu membuat otak tetap aktif, membuat tidur jauh lebih sulit. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beristirahat dan beralih ke mode tidur.
Jadi selama satu jam terakhir sebelum tidur, singkirkan perangkat Anda dan matikan TV. Cobalah membaca buku atau mendengarkan meditasi yang menenangkan. Biarlah ini menjadi "waktu istirahat" malam Anda.
Meminta bantuan
Jika semuanya gagal, bicarakan dengan dokter Anda. Membuat catatan harian tidur dapat membantu Anda melacak pola atau masalah apa pun dengan kebiasaan tidur dan tidur Anda.
Jaime Sanders adalah penulis blog pemenang penghargaan The Migraine Diva. Dia adalah anggota dari Koalisi untuk Sakit Kepala dan Pasien Migrain serta Forum Kebijakan Sakit Kepala dan Migrain. Jaime bekerja dengan Jaringan Migrain Penelitian Kesehatan Wanita dan duduk di dewan kepemimpinan pasien di National Headache Foundation. Melalui karya advokasi dan blognya, misi Jaime adalah membuat penyakit yang sangat tak terlihat terlihat ke seluruh dunia dan membuktikan penderitaan jutaan orang yang sesungguhnya. Hubungi dia di Facebook, Twitter, Instagram, dan YouTube.
.jpg)
.jpg)
