Ulasan Paleo Diet: Apakah Ini Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?

Skor Diet Garis Kesehatan: 4,33 dari 5

Paleo diet adalah pola makan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat yang meniru pola makan yang dianggap manusia purba.

Ini didasarkan pada keyakinan bahwa nenek moyang pemburu-pengumpul ini memiliki tingkat kondisi kronis yang lebih rendah, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung, dan dikatakan disebabkan oleh perbedaan pola makan mereka.

Namun, sementara beberapa orang mengklaim bahwa diet paleo dapat meningkatkan kesehatan dan meningkatkan penurunan berat badan, yang lain menunjukkan bahwa itu terlalu membatasi dan sulit untuk diikuti.

Artikel ini mengulas diet paleo dan apakah itu berhasil untuk menurunkan berat badan.

KARTU SKOR ULASAN DIET

• Skor keseluruhan: 4.33
• Penurunan berat badan: 5
• Makan sehat: 4
• Keberlanjutan: 5
• Kesehatan seluruh tubuh: 3.25
• Kualitas gizi: 5
• Berdasarkan bukti: 3.75

Garis Dasar: Diet Paleo adalah pola makan rendah karbohidrat yang mendorong makan makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, ikan, daging, dan unggas. Meskipun dapat mendukung pengelolaan berat badan, mungkin juga terlalu membatasi bagi sebagian orang.

Apa diet paleo?

Paleo diet adalah pola makan yang dirancang untuk meniru pola makan nenek moyang manusia purba.

Meskipun konsep tersebut muncul pada tahun 1970-an, ia memperoleh popularitas yang luas pada tahun 2002 setelah ilmuwan Loren Cordain menerbitkan sebuah buku yang menganjurkan diet tersebut.

Ini mendorong konsumsi makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, daging, ikan, dan unggas.

Sementara itu, makanan olahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan pemanis buatan dilarang.

Menurut para pendukung diet, mengikutinya dapat membantu mencegah penyakit kronis dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Di sisi lain, kritik menunjukkan bahwa itu bisa sangat membatasi dan menghilangkan banyak kelompok makanan yang kaya nutrisi penting.

Ringkasan

Paleo diet adalah pola makan berdasarkan pola makan nenek moyang manusia pemburu-pengumpul awal. Diyakini membantu mencegah penyakit kronis dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Cara mengikuti diet paleo

Diet paleo melibatkan pembatasan makanan apa pun yang tidak tersedia untuk pemburu-pengumpul awal, termasuk makanan olahan, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, dan tambahan gula.

Sebaliknya, rencana tersebut mendorong Anda untuk mengisi piring Anda dengan makanan utuh yang diproses secara minimal, seperti daging, ikan, unggas, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat.

Namun, ada beberapa variasi makanan, masing-masing dengan pedoman yang sedikit berbeda tentang makanan mana yang diizinkan.

Misalnya, beberapa diet paleo yang dimodifikasi tidak terlalu membatasi dan mengizinkan mentega yang diberi makan rumput dan biji-bijian dan kacang-kacangan bebas gluten dalam jumlah sedang, selama direndam dan dimasak.

Ringkasan

Diet paleo tradisional melibatkan pembatasan makanan olahan, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, dan tambahan gula dan sebagai gantinya makan sebagian besar makanan utuh. Namun, ada beberapa variasi.

Apakah itu membantu menurunkan berat badan?

Diet paleo mendorong makan makanan utuh yang kaya nutrisi dan membatasi makanan olahan, yang seringkali tinggi kalori dan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.

Ini juga tinggi protein, yang dapat mengurangi tingkat ghrelin - "hormon kelaparan" - untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa penelitian menemukan bahwa paleo diet dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Misalnya, satu penelitian pada 70 wanita mengamati bahwa mengikuti diet paleo selama 6 bulan menghasilkan rata-rata penurunan lemak sebanyak 14 pon (6,5 kg), dan pengurangan lemak perut yang signifikan.

Tinjauan lain dari 11 studi menyimpulkan bahwa diet dapat membantu penurunan berat badan, mencatat bahwa peserta kehilangan rata-rata hampir 8 pon (3,5 kg) dalam uji coba yang berlangsung antara 2 bulan dan 2 tahun.

Ringkasan

Diet paleo berfokus pada makanan utuh yang kaya nutrisi dan menghilangkan makanan olahan. Penelitian telah menunjukkan bahwa cara makan ini dapat membantu menurunkan berat badan.

Manfaat lainnya

Diet paleo telah dikaitkan dengan beberapa manfaat potensial.

Meningkatkan kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia, terhitung hampir sepertiga dari semua kematian.

Penelitian yang menjanjikan menunjukkan bahwa diet paleo dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Dalam sebuah penelitian, 20 orang dengan kadar kolesterol tinggi yang mengikuti diet paleo selama 4 bulan mengalami peningkatan kolesterol HDL (baik) dan penurunan kadar trigliserida, serta menurunkan kolesterol total dan LDL (jahat).

Studi lain pada 34 orang mengamati temuan serupa, mencatat bahwa mengikuti diet paleo hanya selama 2 minggu menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol total, dan trigliserida - yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Mendukung kontrol gula darah

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa paleo diet dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2.

Insulin adalah hormon yang mengatur kadar gula darah. Sensitivitas insulin yang meningkat dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan insulin secara efektif dan mendukung pengelolaan gula darah yang sehat.

Satu studi pada 32 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengikuti diet paleo selama 12 minggu meningkatkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 45%.

Demikian pula, sebuah penelitian kecil pada 13 orang dengan diabetes tipe 2 mencatat bahwa diet itu lebih efektif dalam menurunkan kadar hemoglobin A1C, penanda kontrol gula darah jangka panjang, daripada diet diabetes tradisional.

Ringkasan

Penelitian menunjukkan bahwa paleo diet dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kontrol gula darah.

Potensi kerugian

Meskipun paleo diet menawarkan beberapa manfaat kesehatan potensial, beberapa kekurangan juga perlu dipertimbangkan.

Pertama, menghilangkan beberapa kelompok makanan yang bergizi tinggi dan umumnya dapat dinikmati sebagai bagian dari pola makan yang sehat.

Misalnya, kacang-kacangan kaya akan serat, protein, dan banyak zat gizi mikro, seperti zat besi, seng, dan tembaga.

Sementara itu, penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian dapat dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu.

Mengingat bahwa paleo diet menganggap banyak kelompok makanan terlarang, mereka yang memiliki batasan diet, termasuk vegan dan vegetarian, mungkin merasa sulit untuk mengikutinya.

Terlebih lagi, mungkin sulit untuk makan di luar atau menghadiri pertemuan keluarga, karena Anda mungkin tidak yakin akan bahan yang digunakan dalam hidangan tertentu.

Plus, mungkin lebih mahal daripada pola makan lainnya, karena membutuhkan banyak produk segar, daging, ikan, dan unggas - semuanya bisa mahal.

Ringkasan

Diet paleo membatasi beberapa kelompok makanan sehat dan bisa mahal. Mereka yang memiliki pantangan makanan juga mungkin merasa sulit untuk mengikutinya.

Makanan untuk dimakan dan dihindari

Paleo diet mendorong variasi makanan yang diproses minimal seperti daging, unggas, makanan laut, buah-buahan, dan sayuran.

Sementara itu, biji-bijian, kacang-kacangan, tambahan gula, serta makanan olahan dan olahan semuanya terbatas.

Makanan untuk dimakan

Berikut beberapa makanan yang dapat Anda nikmati sebagai bagian dari paleo diet:

• Daging: daging sapi, domba, kambing, daging rusa, dll.
• Unggas: ayam, kalkun, angsa, bebek, dll.
• Makanan laut: salmon, tuna, mackerel, teri, trout, cod, haddock, catfish, dll.
• Telur: kuning dan putih telur
• Buah-buahan: apel, pisang, jeruk, plum, persik, melon, blueberry, stroberi, anggur, dll.
• Sayuran: paprika, kembang kol, brokoli, kangkung, bawang merah, bawang putih, bayam, arugula, zucchini, labu, dll.
• Kacang: kacang mete, pistachio, almond, kenari, kacang macadamia, kacang Brazil, dll.
• Biji: biji chia, biji rami, biji labu, biji rami, dll.
• Lemak: minyak zaitun, minyak alpukat, minyak sawit, minyak kelapa, minyak biji rami, dll.
• Herbal dan rempah-rempah: jintan, oregano, kemangi, merica, rosemary, timi, kunyit, jahe, dll.

Makanan yang harus dihindari

Berikut beberapa makanan yang harus Anda hindari sebagai bagian dari diet:

• Kacang-kacangan: buncis, buncis, lentil, kacang tanah, dll.
• Produk susu: susu, yogurt, mentega, kefir, keju, dll.
• Biji-bijian: roti, pasta, nasi, quinoa, barley, gandum hitam, soba, farro, dll.
• Kentang: kentang putih, kentang goreng, keripik kentang, dll.
• Minyak nabati olahan: minyak canola, minyak safflower, minyak kedelai, minyak biji kapas, minyak biji anggur, dll.
• Makanan olahan: keripik, pretzel, kue, makanan cepat saji, makanan cepat saji, dll.
• Pemanis buatan: sucralose, aspartame, sakarin, acesulfame potassium, dll.
• Gula tambahan: makanan yang dipanggang, permen, makanan penutup, minuman yang dimaniskan dengan gula, gula meja, dll.

Ringkasan

Makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, daging, ikan, dan unggas dianjurkan dalam diet paleo. Di sisi lain, makanan olahan, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu, dan gula tambahan harus dibatasi.

Contoh rencana makan

Berikut adalah contoh menu 3 hari untuk diet paleo.

Hari 1

• Sarapan: telur dadar dengan bawang putih, bawang bombay, tomat, dan bayam
• Makan siang: mie zucchini dengan bakso kalkun dan saus marinara
• Makan malam: salmon panggang oven dengan brokoli panggang dan irisan ubi jalar

Hari ke-2

• Sarapan: granola tanpa biji-bijian dengan almond, kenari, pecan, serpihan kelapa, dan buah kering
• Makan siang: burger bison dengan bungkus selada dan salad samping
• Makan malam: ayam panggang dengan sup sayuran

Hari ke-3

• Sarapan: puding chia dengan santan, kenari, stroberi, blueberry, dan kayu manis
• Makan siang: salad telur alpukat dan sayuran dengan buah campur
• Makan malam: mangkuk burrito dengan nasi kembang kol, daging sapi, salsa, guacamole, paprika, dan bawang bombay

Ada juga beberapa makanan ringan paleo yang tersedia jika Anda lapar di antara waktu makan.

Ringkasan

Contoh menu di atas memberikan beberapa ide untuk makanan yang dapat dimasukkan sebagai bagian dari paleo diet.

Garis bawah

Diet paleo adalah pola makan yang dirancang untuk meniru pola makan nenek moyang manusia pemburu-pengumpul awal.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa cara makan ini dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, dan mendukung kontrol gula darah yang lebih baik.

Namun, ini mungkin tidak cocok untuk semua orang, karena membatasi beberapa kelompok makanan sehat dan mungkin lebih mahal daripada diet lainnya. Ditambah lagi, mereka yang memiliki pantangan makanan mungkin merasa sulit untuk beradaptasi.