Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Tetap aktif selama kehamilan dapat meningkatkan energi, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi risiko komplikasi kehamilan. Tetapi ketika Anda memikirkan berbagai cara untuk tetap aktif secara fisik, Anda mungkin bertanya-tanya, apakah aman untuk dijalankan selama kehamilan?
Lari adalah olahraga dengan intensitas tinggi, jadi wajar saja jika Anda mungkin sedikit ragu untuk melanjutkannya selama kehamilan. Namun, kabar baiknya adalah Anda tidak perlu menggantung sepatu lari Anda - setidaknya belum. Namun sebelum Anda menginjakkan kaki di trotoar, inilah yang perlu Anda ketahui tentang berlari saat hamil.
Amankah lari selama kehamilan?
Teman dan keluarga yang bermaksud baik mungkin memperingatkan agar tidak lari. Beberapa orang mungkin mempertanyakan apakah tingkat intensitas dapat menyebabkan persalinan dini, atau lebih buruk lagi, menyebabkan komplikasi kehamilan. Dan jika Anda terus-menerus dilanda ketakutan ini atau ditanyai oleh orang lain, Anda mungkin melakukan kesalahan di sisi hati-hati dan berhenti berlari.
Meskipun nasihat dan perhatian ini berasal dari tempat yang baik, kenyataannya adalah, berlari umumnya aman selama kehamilan.
Berlari tidak akan menyebabkan keguguran atau membahayakan bayi Anda. Jadi, jika Anda seorang pelari sebelum hamil, melanjutkan rutinitas Anda sama sekali tidak masalah. Karena itu, Anda mungkin harus mengambil beberapa tindakan pencegahan, yang akan kita bahas, dan Anda harus mendengarkan tubuh Anda.
Tidak dapat disangkal bahwa kehamilan akan terjadi beberapa berdampak pada rutinitas latihan Anda. Anda mungkin harus berlari dengan kecepatan yang lebih lambat atau mengubah seberapa sering Anda berlari, tetapi Anda tidak harus berhenti begitu saja.
Bagaimana jika Anda bukan pelari sebelum kehamilan? Bisakah kamu mulai berlari sekarang?
Jika Anda tidak berolahraga sebelum hamil, memasukkan beberapa jenis aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda dapat memberikan manfaat. Namun, kehamilan bukanlah saat yang tepat Mulailah berlari.
Tubuh Anda sudah bekerja lebih keras dan mengalami banyak perubahan. Memulai olahraga yang intens akan menambah lebih banyak stres fisik, yang sebenarnya tidak ideal.
Sebaliknya, pilihlah olahraga yang lebih ringan, seperti aerobik lembut, jalan kaki, yoga, atau menggunakan treadmill atau elips dengan kecepatan rendah. Untuk mengembangkan rutinitas, mulailah secara perlahan dan secara bertahap tingkatkan panjang dan intensitas latihan Anda. Misalnya, jalan kaki 5 menit sehari, lalu tingkatkan menjadi 10 menit, 20 menit, dan 30 menit.
Manfaat fitnes selama hamil
Jujur saja, kehamilan - meskipun pengalaman yang indah - dapat merusak tubuh Anda. Anda mungkin mengalami kelelahan, kabut otak kehamilan, perubahan suasana hati, dan secara alami, penambahan berat badan. Namun, tetap aktif selama kehamilan dapat sangat meningkatkan perasaan Anda - secara fisik dan mental.
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), wanita hamil harus mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Ini adalah latihan yang meningkatkan detak jantung Anda dan menyebabkan keringat, termasuk berlari.
Jika Anda aktif secara fisik sebelum hamil, tetap aktif seharusnya tidak menimbulkan banyak tantangan (Anda tahu, selain mual di pagi hari, kelelahan, serta nyeri dan nyeri). Anda mungkin hanya perlu menyesuaikan ekspektasi dan intensitas latihan Anda selama ini.
Jika Anda dapat berolahraga selama 30 menit lima hari seminggu, Anda akan memenuhi rekomendasi 150 menit. Tidak masalah menghabiskan waktu ini dengan berlari, tetapi Anda juga dapat melakukan aktivitas lain, seperti berenang, yoga, atau berjalan.
Berolahraga selama kehamilan dapat meredakan sembelit, sakit punggung, kelelahan, dan meningkatkan berat badan yang sehat. Ini juga menurunkan risiko diabetes gestasional dan preeklamsia.
Dan jangan lupa, olahraga meningkatkan produksi endorfin tubuh. Ini adalah hormon perasaan senang yang dapat meningkatkan suasana hati Anda. Berolahraga selama kehamilan adalah solusi yang sama-sama menguntungkan. Ini dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.
Apa risiko lari selama kehamilan?
Meskipun berlari adalah cara terbaik untuk tetap aktif selama kehamilan, Anda mungkin menghadapi beberapa tantangan.
Kehamilan mengubah tubuh Anda, jadi Anda mungkin menghadapi pergeseran pusat gravitasi dan keseimbangan saat perut Anda membesar. Hal ini dapat membuat Anda berisiko jatuh, terlebih lagi jika Anda berlari di jalur yang tidak rata. Untuk mencegah kecelakaan, Anda mungkin ingin berlari di trotoar, seperti trotoar atau trek di sekolah setempat. Berlari di permukaan datar juga memudahkan persendian Anda, sehingga Anda bisa berlari dengan lebih nyaman dan menyenangkan.
Saat perut Anda membesar pada trimester kedua dan ketiga, gerakan memantul juga tidak nyaman. Namun, mengenakan band penyangga perut bisa mengurangi gerakan ini.
Juga, ketahuilah bahwa persendian dan ligamen Anda menjadi lebih longgar selama kehamilan. Ini karena tubuh Anda memproduksi hormon relaxin untuk mengendurkan ligamen di panggul Anda untuk persiapan melahirkan. Hormon ini juga melemaskan ligamen dan sendi di bagian tubuh lain, sehingga meningkatkan risiko cedera. Sebaiknya mulai dengan perlahan dan hindari olahraga yang menyebabkan ketidaknyamanan.
Tidak masalah untuk menyesuaikan rutinitas Anda. Saat Anda mendekati tanggal jatuh tempo, Anda mungkin tidak dapat berlari sejauh, lama, atau cepat.
Bergantung pada situasinya, di beberapa titik dalam kehamilan Anda, Anda mungkin harus berhenti berlari sama sekali - setidaknya sampai setelah melahirkan. Tanda-tanda bahwa Anda perlu berhenti berlari (dan berbicara dengan OB-GYN Anda) termasuk sakit kepala, nyeri dada, kelemahan otot, pendarahan vagina, nyeri betis, atau kebocoran cairan ketuban.
Tips lari aman saat hamil
Berikut beberapa tips agar lari lebih mudah dan aman saat hamil.
- Belilah sepatu lari yang bagus. Sepatu lari Anda harus pas dan menopang pergelangan kaki dan lengkungan Anda. Ini membuat kaki Anda stabil dan mencegah jatuh dan cedera. Perubahan tubuh selama kehamilan mungkin berarti Anda membutuhkan sepatu baru di beberapa titik.
- Kenakan bra olahraga. Payudara Anda mungkin bertambah besar selama kehamilan, yang bisa membuat berjalan tidak nyaman. Belilah bra olahraga yang bagus dan mendukung untuk mencegah nyeri payudara saat berlari.
- Kenakan band penyangga perut. Pita ini membantu menstabilkan perut yang tumbuh, yang dapat meredakan rasa sakit atau ketidaknyamanan yang disebabkan oleh perut yang buncit. Band pendukung juga mengurangi tekanan panggul dan membantu memperbaiki postur tubuh.
- Tetap terhidrasi. Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah latihan untuk menghindari dehidrasi dan kepanasan. Anda juga dapat mencegah kepanasan dengan mengenakan pakaian longgar dan berolahraga di dalam ruangan saat cuaca panas atau lembap.
- Dengarkan tubuh Anda. Aktivitas fisik penting selama kehamilan, tetapi jangan berlebihan. Jika Anda merasa terlalu lelah atau terlalu lelah, tidak apa-apa untuk melewatkan atau mempersingkat latihan. Jika berlari menjadi tidak nyaman, berjalanlah sebagai gantinya.
- Sertakan latihan kekuatan. Karena Anda rentan terhadap cedera otot dan sendi, lakukan latihan kekuatan untuk memperkuat otot dan persendian. Latihan ini termasuk lunge, squat, dan angkat beban ringan.
- Jalankan di area dengan kamar mandi. Saat bayi Anda tumbuh, kelebihan berat badan dapat menambah tekanan pada kandung kemih Anda, yang berarti Anda harus lebih sering buang air kecil. Petakan rute lari yang lebih dekat ke rumah, atau di area dengan akses ke toilet umum.
- Makan makanan yang sehat. Tubuh Anda membutuhkan kalori ekstra saat berolahraga selama kehamilan. Untuk menjaga tingkat energi Anda selama latihan, makanlah camilan sebelum latihan, seperti sepotong buah atau roti panggang dengan selai kacang. Makan makanan dengan kandungan air yang tinggi untuk membantu tetap terhidrasi. Selain itu, isi bahan bakar setelah berolahraga dengan sekitar satu hingga dua porsi karbohidrat dan protein dan satu porsi lemak sehat.
Bawa pulang
Berlari - dan berolahraga secara umum - selama kehamilan dapat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental Anda. Dapat meredakan sakit punggung, mengurangi sembelit, meningkatkan perubahan suasana hati, dan membantu Anda mempertahankan berat badan kehamilan yang sehat.
Namun, seiring bertambahnya usia kehamilan, berlari atau berolahraga bisa menjadi lebih sulit. Meskipun Anda tidak dapat mengikuti kecepatan yang sama, beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali. Jadi, daripada jogging atau lari, pertimbangkan berjalan, berenang, atau latihan ringan lainnya setidaknya selama 30 menit lima hari seminggu.
