SCM Pain dan Apa yang Dapat Anda Lakukan

Apa itu otot SCM?

Otot sternokleidomastoid (SCM) terletak di dasar tengkorak di kedua sisi leher, di belakang telinga.

Di kedua sisi leher Anda, setiap otot mengalir di bagian depan leher Anda dan terbelah untuk menempel pada bagian atas tulang dada dan tulang selangka Anda. Fungsi otot panjang dan tebal ini adalah:

• memutar kepala Anda dari sisi ke sisi
• memutar leher Anda untuk mendekatkan telinga ke bahu Anda
• menekuk leher Anda ke depan untuk mendekatkan dagu ke dada
• membantu pernapasan dan pernapasan

Ini juga membantu dalam mengunyah dan menelan dan menstabilkan kepala Anda saat Anda menjatuhkannya ke belakang.

Penyebab nyeri sternocleidomastoid

Nyeri SCM dapat memiliki sejumlah penyebab yang sering dikaitkan dengan beberapa jenis ketegangan otot. Sesak di bagian lain tubuh Anda dapat menyebabkan nyeri yang dirujuk pada SCM Anda. Itu juga bisa menjadi ketat dan dipersingkat dari aktivitas berulang seperti:

• membungkuk ke depan untuk mengetik
• menatap ponsel Anda
• memalingkan kepala Anda dari tengah saat menggunakan komputer

Penyebab nyeri SCM dapat mencakup kondisi kesehatan kronis, seperti asma, dan infeksi saluran pernapasan akut, seperti sinusitis, bronkitis, pneumonia, dan flu.

Penyebab nyeri SCM lainnya meliputi:

• cedera seperti whiplash atau jatuh
• pekerjaan overhead seperti lukisan, pertukangan kayu, atau tirai gantung
• postur tubuh yang buruk, terutama saat kepala Anda menghadap ke depan atau menghadap ke samping
• pernapasan dada dangkal
• tidur tengkurap dengan kepala menoleh ke satu sisi
• gerakan tiba-tiba
• otot dada yang tegang
• kerah kemeja atau dasi ketat

Gejala nyeri sternocleidomastoid

Anda dapat merasakan nyeri SCM dengan beberapa cara berbeda. Leher, bahu, atau punggung atas Anda mungkin sangat sensitif terhadap sentuhan atau tekanan. Anda mungkin mengalami nyeri di sinus, dahi, atau di dekat alis Anda.

Nyeri tumpul dan pegal bisa disertai perasaan sesak atau tertekan. Memutar atau memiringkan kepala Anda dapat menyebabkan rasa sakit yang tajam. Cedera yang lebih serius mungkin melibatkan pembengkakan, kemerahan, dan memar. Kejang otot juga bisa terjadi.

Anda mungkin mengalami beberapa gejala berikut:

• kesulitan mengangkat kepala Anda
• disorientasi
• pusing atau ketidakseimbangan
• kelelahan otot
• mual
• nyeri di rahang, leher, atau belakang kepala Anda
• sakit di telinga, pipi, atau geraham
• dering di telinga Anda
• iritasi kulit kepala
• kekakuan
• sakit kepala tegang atau migrain
• air mata yang tidak bisa dijelaskan
• gangguan penglihatan seperti penglihatan kabur atau cahaya tampak redup

Latihan dan peregangan nyeri sternocleidomastoid

Luangkan waktu setidaknya 15 menit per hari untuk melakukan beberapa jenis peregangan sederhana atau pose yoga. Berikut beberapa contoh untuk Anda mulai:

Rotasi leher

1. Duduk atau berdiri menghadap ke depan.
2. Buang napas dan perlahan-lahan putar kepala Anda ke kanan, jaga bahu tetap rileks dan turun.
3. Tarik napas dan kembali ke tengah.
4. Buang napas dan putar untuk melihat dari atas bahu kiri Anda.
5. Lakukan 10 putaran di setiap sisi.

Kepala miring

1. Duduk atau berdiri menghadap ke depan.
2. Buang napas saat Anda perlahan memiringkan telinga kanan ke arah bahu.
3. Gunakan tangan kanan Anda untuk memberikan tekanan lembut ke kepala Anda untuk memperdalam peregangan.
4. Tahan beberapa napas, rasakan regangan di sisi leher hingga ke tulang selangka.
5. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal.
6. Ulangi di sisi yang berlawanan.
7. Lakukan 10 kemiringan di setiap sisi.

Ada lebih banyak peregangan yang dapat Anda lakukan dari posisi duduk, seperti di meja Anda atau saat menonton TV.

Latihan yoga dapat memberikan manfaat peregangan dan relaksasi secara keseluruhan. Berikut adalah dua pose dengan berbagai tingkat kesulitan yang dapat membantu otot leher Anda tepat waktu:

Segitiga Berputar

1. Berdirilah dengan jarak sekitar 4 kaki.
2. Hadapkan jari kaki kanan ke depan dan jari kaki kiri agak miring.
3. Persegi pinggul Anda dan menghadap ke depan ke arah yang sama dengan jari kaki kanan Anda.
4. Angkat lengan ke samping agar sejajar dengan lantai.
5. Engsel perlahan di pinggul Anda untuk melipat ke depan, berhenti saat batang tubuh Anda sejajar dengan lantai.
6. Dekatkan tangan kiri ke kaki, lantai, atau balok, ke mana pun Anda bisa meraihnya.
7. Rentangkan lengan kanan Anda lurus ke atas dengan telapak tangan menjauh dari tubuh Anda.
8. Alihkan pandangan Anda untuk melihat ke atas ke arah ibu jari kanan Anda.
9. Buang napas untuk memutar leher agar melihat ke lantai.
10. Tarik napas saat Anda mengembalikan pandangan ke atas.
11. Jaga seluruh tubuh Anda tetap stabil dan lanjutkan rotasi leher ini saat Anda tetap dalam pose hingga 1 menit.
12. Lakukan di sisi berlawanan.

Papan ke atas

Pose ini memungkinkan Anda untuk menggantung kepala ke belakang dan ke bawah secara pasif, melepaskan ketegangan di leher dan bahu. Ini memperpanjang dan meregangkan otot SCM, dada, dan bahu.

Pastikan bagian belakang leher Anda benar-benar rileks untuk menghindari tekanan pada tulang belakang Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman untuk membiarkan kepala menggantung ke belakang, Anda dapat menyelipkan dagu ke dada dan memanjangkan bagian belakang leher Anda. Berfokuslah untuk melatih otot leher Anda tanpa tegang.

Anda juga bisa membiarkan kepala Anda bersandar pada beberapa jenis penyangga seperti kursi, dinding, atau tumpukan balok.

1. Datanglah ke posisi duduk dengan kaki terentang di depan Anda.
2. Tekan telapak tangan Anda ke lantai di samping pinggul Anda.
3. Angkat pinggul Anda dan bawalah kaki Anda di bawah lutut.
4. Perdalam pose dengan meluruskan kaki Anda.
5. Buka dada Anda dan biarkan kepala Anda menunduk.
6. Tahan hingga 30 detik.
7. Lakukan pose ini hingga 3 kali.

Jika Anda melakukan pose ini sebagai bagian dari sesi yoga lengkap, pastikan untuk melakukannya setelah Anda melakukan pemanasan.

Ada lagi pose yoga khusus untuk sakit leher yang bisa Anda simak di sini.

Penyesuaian kecil untuk meredakan nyeri sternokleidomastoid

Postur dan ergonomi

Perawatan mungkin sesederhana melakukan perubahan pada postur tubuh Anda, terutama jika Anda bekerja atau melakukan aktivitas tertentu dalam posisi yang menimbulkan rasa sakit. Anda dapat mengubah posisi kursi atau meja dan menggunakan headset daripada memegang telepon di antara telinga dan bahu Anda.

Pakaian dan kenyamanan tidur

Pastikan Anda memiliki cukup ruang di bagian leher kemeja dan dasi Anda. Pertimbangkan untuk memakai penyangga leher saat Anda tidur untuk menjaga leher Anda dalam posisi yang benar. Anda dapat meletakkan handuk gulung di bawah leher untuk menopang lengkungan di dasar tengkorak Anda.

Pijat

Pertimbangkan untuk dipijat sekali seminggu. Ini dapat membantu meredakan ketegangan otot dan stres, meskipun hasilnya mungkin hanya untuk jangka pendek.

Anda bahkan bisa melakukan pijatan sendiri di kepala, leher, dan bahu Anda selama 10 menit per hari. Anda juga dapat menggunakan terapi alternatif seperti akupunktur kiropraktik.

Kompres panas atau dingin

Terapi panas dan dingin adalah pilihan sederhana untuk mengatasi nyeri di rumah. Ini dapat membantu meredakan pembengkakan, mengendurkan otot, dan mengurangi nyeri.

Tempelkan kompres es atau bantalan pemanas ke area yang terkena selama 20 menit beberapa kali sepanjang hari. Jika Anda bergantian di antara keduanya, akhiri dengan pengobatan dingin.

Untuk peregangan harian lainnya, berikut satu rutinitas yang bisa Anda coba.

Bawa pulang

Ada banyak perawatan untuk nyeri SCM. Anda dapat menjelajahi opsi untuk mencari tahu mana yang paling membantu Anda mengelola gejala Anda. Jangan melakukan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau memperburuk gejala. Bicaralah dengan dokter tentang apa yang telah Anda coba dan apa yang dapat mereka lakukan untuk membantu.