Tantangan Kesehatan Jantung 7 Hari

Pilihan gaya hidup Anda memengaruhi diabetes Anda

Sebagai seseorang yang hidup dengan diabetes tipe 2, Anda mungkin tahu pentingnya memeriksa kadar glukosa darah, atau gula darah, secara teratur. Anda juga harus memiliki alat untuk membantu Anda mengaturnya, termasuk obat-obatan, insulin, dan pilihan gaya hidup.

Tetapi yang mungkin tidak Anda sadari adalah pentingnya memantau dengan cermat tiga pengukuran kesehatan lainnya: tekanan darah, berat badan, dan kolesterol Anda.

Pilihan gaya hidup adalah faktor utama dalam meningkatkan kesehatan jantung Anda dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Pilihan ini adalah komitmen, bukan tugas satu kali.

Tantangan Kesehatan Jantung 7 Hari ini, dengan tip yang didukung ahli, dirancang untuk mengatasi masalah khusus orang yang hidup dengan diabetes tipe 2. Prinsip dan pilihan ini juga dapat diterapkan kepada siapa saja yang ingin menjalani gaya hidup sehat.

Selama tujuh hari ke depan, Anda akan mempelajari pentingnya:

• berolahraga secara teratur
• makan makanan jantung sehat
• mengelola stres
• mendapatkan tidur yang cukup
• membatasi asupan alkohol

Tujuan dari tantangan tujuh hari ini adalah untuk memperkenalkan pilihan gaya hidup baru yang sehat ke dalam rutinitas Anda yang dapat dikembangkan dari pelajaran hari sebelumnya. Efek kumulatif akan memiliki pengaruh yang kuat pada kesehatan jantung Anda, risiko penyakit kardiovaskular, dan umur panjang Anda.

Pertama, mari kita lihat mengapa tantangan ini sangat penting bagi penderita diabetes tipe 2.

Mengapa Anda harus mempertimbangkan tantangan ini

Orang yang hidup dengan diabetes lebih mungkin mengembangkan penyakit jantung, dan mengembangkannya pada usia yang lebih muda, dibandingkan orang tanpa kondisi tersebut. Selain itu, risiko terkena serangan jantung atau stroke lebih tinggi pada penderita diabetes dibandingkan orang yang tidak mengidapnya.

“Penyakit kardiovaskular adalah penyebab utama kematian penderita diabetes, baik tipe 1 maupun tipe 2,” kata Marina Basina, MD, seorang ahli endokrinologi dan profesor kedokteran klinis di Fakultas Kedokteran Universitas Stanford. “Pasien dengan tipe 2 khususnya mungkin mulai mengembangkan penyakit kardiovaskular bertahun-tahun sebelum mereka didiagnosis dengan diabetes karena mereka mungkin memiliki diabetes yang sudah ada sebelum mereka benar-benar didiagnosis.”

Jika Anda menderita diabetes, Anda dapat bekerja untuk melindungi kesehatan jantung Anda dengan cara Anda mengelola jumlah gula darah Anda. Mengontrol tekanan darah Anda, serta kadar kolesterol Anda, dapat membantu Anda mengurangi faktor risiko yang berkontribusi terhadap penyakit jantung. Itu juga dapat mengurangi kerusakan pada pembuluh darah dan saraf Anda.

“Mulailah sejak dini untuk mencegah penyakit kardiovaskular,” kata Dr. Basina. “Seperti yang kita ketahui dari uji coba kardiovaskular penting pada diabetes, jika kita mulai cukup dini untuk meningkatkan semua faktor risiko kardiovaskular - bukan hanya pengendalian diabetes, tetapi juga tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, faktor gaya hidup, merokok - maka kita bisa mencegah penyakit kardiovaskular. "

Namun, berapa pun usia Anda atau berapa lama Anda telah hidup dengan diabetes tipe 2, Anda dapat memulai jalan menuju gaya hidup yang lebih sehat saat ini. Mulailah dengan hari pertama tantangan ini di bawah.

Hari 1: Bergerak

Tujuan hari ini:

Jalan kaki 30 menit.

Olahraga adalah salah satu fondasi gaya hidup sehat, baik Anda menderita diabetes maupun tidak. Jika Anda menderita pradiabetes, aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menstabilkan dan memperlambat timbulnya diabetes tipe 2. Olahraga juga dapat memperlambat perkembangan kerusakan pembuluh darah dan sistem kardiovaskular Anda.

Latihan fisik, kata Dr. Basina, bersifat kumulatif. Melakukan semburan gerakan singkat sepanjang hari bisa sama bermanfaatnya dengan olahraga berkelanjutan. “Semua jenis olahraga lebih baik daripada tidak sama sekali. Bahkan memasukkan 5 hingga 10 menit akan membantu, ”kata Dr. Basina. The American Heart Association merekomendasikan 30 menit latihan intensitas sedang setidaknya 5 hari seminggu.

Beberapa faktor kebugaran yang perlu diperhatikan:

• Tingkatkan detak jantung Anda. “Anda tidak ingin bergerak dengan sangat lambat,” kata Dr. Basina. Anda perlu meningkatkan kecepatan, demikian juga hati Anda. Namun, jika Anda sesak napas sehingga tidak dapat berbicara singkat dengan seseorang di samping Anda, Anda mungkin terlalu memaksakan diri.
• Tetapkan tujuan langkah. Pedometer atau pelacak kebugaran relatif murah dan mudah dipasang dan dipakai. Mereka dapat memberi Anda gambaran tentang seberapa banyak Anda bergerak sehingga Anda dapat menetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri setiap hari. Usahakan untuk mencapai 5.000 langkah pada awalnya, lalu naik menjadi 10.000.
• Jangan lupa untuk melatih kekuatan. Olahraga tidak semua tentang kardio. Latihan otot dapat memberi Anda lebih banyak energi, meningkatkan penyerapan gula tubuh Anda, dan juga meningkatkan kinerja kardio Anda.

Hari 2: Menginjak timbangan

Tujuan hari ini:

Timbang diri Anda.

“Kelebihan berat badan meningkatkan risiko penyakit jantung,” kata Dr. Basina. "Berat badan berlebih mengarah ke kondisi yang meningkatkan kemungkinan penyakit jantung - tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan memburuknya pengendalian diabetes."

Beberapa faktor yang perlu diperhatikan:

• Periksa berat badan Anda secara teratur. Jumlah yang wajar adalah seminggu sekali, kata Dr. Basina. Dalam beberapa kasus, dokter Anda mungkin meminta Anda untuk memeriksa berat badan Anda lebih teratur.
• Indeks massa tubuh (BMI) Anda adalah panduan. BMI yang tinggi menambah risiko kesehatan dan memperburuk faktor risiko penyakit jantung. Mengetahui milik Anda dapat membantu Anda merencanakan rencana untuk menurunkannya. Hitung milik Anda untuk melihat kategori apa Anda termasuk. BMI yang sehat adalah 20 hingga 25.
• Kerugian kecil itu besar. Anda akan mulai melihat peningkatan bahkan setelah kehilangan beberapa kilogram. "Penurunan berat badan 3 sampai 5 persen dapat membantu mengurangi kolesterol atau trigliserida, serta gula darah," kata Dr. Basina.

Hari 3: Makan untuk kesehatan jantung

Tujuan hari ini:

Rencanakan makanan sehat jantung selama seminggu dan pergilah berbelanja.

Sementara para peneliti belum dapat memutuskan satu diet yang merupakan pilihan terbaik untuk jantung sehat bagi penderita diabetes, Dr. Basina mengatakan mereka telah menemukan kesimpulan yang signifikan yang berlaku di seluruh papan.

Makanan yang harus Anda batasi:

• Lemak jenuh. Ini termasuk susu, daging merah, dan lemak hewani.
• Lemak trans buatan. Contohnya adalah margarin, makanan olahan yang dipanggang, dan makanan yang digoreng.
• Alkohol. Sedikit alkohol baik-baik saja, tetapi semuanya dalam jumlah sedang, kata Dr. Basina. Alkohol dapat menyebabkan kelebihan kalori dan berkontribusi pada asupan kalori total.

Makanan yang bisa Anda rangkul:

• Makanan rendah lemak dan tinggi serat. Ini termasuk biji-bijian, sayuran, dan sayuran hijau.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran. “Buah cukup tinggi gula,” kata Dr. Basina, tetapi Anda masih bisa makan beberapa porsi setiap hari.
• Ikan. Targetkan untuk dua porsi per minggu. Pilihan terbaik Anda termasuk salmon, tuna, dan trout.
• Lemak tak jenuh. Contohnya termasuk alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, susu kedelai, biji-bijian, dan minyak ikan.

Jika Anda memerlukan diet terstruktur untuk membuat Anda bertanggung jawab, Dr. Basina mengatakan diet Mediterania dan diet Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) adalah dua contoh diet yang baik yang memenuhi banyak dari tujuan ini. Diet Mediterania berfokus terutama pada makanan nabati, dan diet DASH membantu mengontrol porsi dan mengurangi asupan natrium.

Hari 4: Hentikan kebiasaan merokok

Tujuan hari ini:

Jika Anda merokok, buat rencana untuk berhenti.

"Berhenti merokok menurunkan risiko serangan jantung, stroke, penyakit saraf, penyakit ginjal, penyakit mata, dan amputasi," kata Dr. Basina.

Anda tidak perlu merokok satu bungkus sehari untuk melihat risikonya, tambahnya. Bahkan perokok sosial di bar dan restoran dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Tip penting untuk berhenti merokok:

• Mendapatkan bantuan. Bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan perawatan, termasuk obat resep, yang dapat membantu Anda berhenti.
• Itu tidak selalu mudah. “Sangat sulit untuk berhenti merokok bagi kebanyakan orang,” kata Dr. Basina. Namun bukan berarti Anda tidak boleh mencoba. Dia mengatakan hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah membuat rencana dan mengembangkan sistem pendukung untuk mendorong dan memotivasi Anda.
• Coba, coba lagi. Satu studi menemukan rata-rata perokok mencoba berhenti merokok lebih dari 30 kali sebelum berhasil. Memang, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengatakan 68 persen perokok dewasa melaporkan bahwa mereka ingin berhenti sepenuhnya. Lebih dari separuh telah mencoba berhenti setidaknya sekali.

Tubuh Anda akan membantu Anda pulih dari kerusakan akibat asap selama bertahun-tahun, kata Dr. Basina. Faktanya, dalam setahun, risiko penyakit jantung Anda turun menjadi setengah dari seseorang yang merokok. Lima belas tahun setelah berhenti merokok, risiko Anda sama dengan bukan perokok.

Hari 5: Atasi stres dengan cara yang bermanfaat

Tujuan hari ini:

Temukan aktivitas yang membuat Anda rileks dan lakukanlah.

“Saat kita stres, kita menghasilkan hormon stres yang menyempitkan pembuluh darah, jadi pada seseorang yang sudah menderita hipertensi sebelumnya yang tidak terkontrol dengan sempurna, dapat meningkatkan tekanan darah ke tingkat yang berbahaya,” kata Dr. Basina.

Stres tidak hanya dapat meningkatkan gula darah dan tekanan darah, tetapi juga dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan kemungkinan Anda mengalami serangan jantung atau stroke.

Untuk mengurangi stres, Anda mungkin beralih ke makan berlebihan, merokok, minum, atau marah pada orang lain. Tetapi ini bukanlah cara yang sehat untuk diambil untuk menjaga kesehatan fisik atau kesehatan mental Anda.

Sebaliknya, Dr. Basina merekomendasikan Anda untuk membuat rencana alternatif untuk manajemen stres.

Beberapa aktivitas pereda stres yang bisa Anda coba antara lain:

• berolahraga
• berkebun
• bernapas dalam-dalam
• melakukan yoga
• pergi jalan-jalan
• bermeditasi
• mendengarkan musik favorit Anda
• mengerjakan proyek yang Anda sukai
• pembersihan
• penjurnalan
• hobi

Hari 6: Prioritaskan jam tidur Anda

Tujuan hari ini:

Tidur lebih awal agar Anda bisa tidur selama tujuh hingga sembilan jam.

Tidur mungkin tampak sulit dipahami jika Anda memiliki tenggat waktu yang mendesak, anak-anak yang aktif, dan perjalanan yang panjang. Tetapi ini mungkin salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.

“Kami selalu melihat bahwa jika seseorang tidak tidur nyenyak di malam hari, itu cenderung meningkatkan tekanan darah dan gula darah. Mereka cenderung makan lebih banyak kalori dan menambah berat badan dengan kurang tidur juga, ”katanya.

Berikut beberapa cara untuk mendapatkan higienitas tidur yang lebih sehat:

• Tetapkan jadwal. Tentukan rencana yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda dan keluarga dan tetap memungkinkan Anda untuk tidur selama tujuh hingga sembilan jam. Pertahankan sebaik mungkin, bahkan di akhir pekan dan saat bepergian.
• Ciptakan rutinitas. Dr. Basina menyarankan untuk mencari aktivitas yang membantu Anda menenangkan diri sebelum tidur. "Baca beberapa halaman atau berjalan-jalan sebelum tidur," katanya, "atau minum teh herbal sebelum tidur. Kuncinya adalah datang dengan rutinitas yang tubuh rasakan seperti inilah waktu saya untuk tidur. "
• Temui dokter Anda. Jika Anda tidur selama tujuh hingga sembilan jam tetapi masih belum merasa segar, bawalah hal ini ke dokter Anda pada pertemuan berikutnya. Anda mungkin memiliki kondisi medis yang memengaruhi kualitas tidur Anda.

Hari 7: Lacak nomor kesehatan Anda

Tujuan hari ini:

Mulailah buku harian kesehatan.

Anda mungkin sudah melacak jumlah glukosa darah Anda setiap hari atau beberapa kali setiap hari. Itu adalah bagian penting dari perawatan Anda. Tapi sekarang, mungkin sudah waktunya untuk mulai mengikuti tiga angka yang memberi tahu Anda tentang kesehatan jantung Anda: tekanan darah, hemoglobin A1c, dan kadar kolesterol Anda.

Minta dokter Anda untuk mengulang nomor Anda sehingga Anda dapat menuliskannya pada janji temu Anda. Juga, bicarakan dengan mereka tentang cara mengukur level ini di rumah. Mereka mungkin merekomendasikan monitor tekanan darah rumah yang mudah digunakan dan cukup murah.

Jika Anda tidak memeriksa angka-angka ini secara teratur, mudah untuk menyimpang dari sasaran target Anda.

"Hemoglobin A1c sebesar 7 persen atau kurang adalah target untuk sebagian besar penderita diabetes," kata Dr. Basina. Target tekanan darah untuk kebanyakan penderita diabetes, tambahnya, adalah di bawah 130/80 mmHg, tetapi bisa lebih rendah untuk beberapa orang. Sedangkan untuk lipoprotein densitas rendah (LDL), atau kolesterol “jahat”, sebagian besar targetnya kurang dari 100 mg / dL tetapi kurang dari 70 mg / dL pada mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung, stroke, atau penyakit arteri.

Buku harian kesehatan Anda juga dapat mencakup catatan tentang perasaan Anda setiap hari, jumlah olahraga yang Anda lakukan, dan makanan apa yang Anda makan. Ini dapat membantu Anda menetapkan tujuan untuk diri sendiri dan menunjukkan seberapa besar peningkatan yang telah Anda lakukan dari waktu ke waktu.

Bawa pulang

Setelah satu minggu melakukan perubahan ini, Anda sedang menuju gaya hidup yang lebih sehat dengan diabetes tipe 2. Ingatlah bahwa pilihan ini membutuhkan komitmen jangka panjang untuk benar-benar melihat peningkatan kesehatan jantung Anda. Jangan menyerah jika Anda melewatkan satu hari atau lupa tugas. Anda selalu dapat mencoba lagi.