Meskipun Anda tahu pentingnya tidur yang cukup setiap malam, apa yang terjadi jika keinginan Anda untuk tidur tidak cukup?
Bagi 30 juta orang Amerika yang hidup dengan diabetes tipe 2, jatuh dan tertidur mungkin menjadi tantangan. Kesulitan tidur dan diabetes telah lama dikaitkan, dan masalahnya sering memburuk seiring bertambahnya usia.
National Institute on Aging mencatat bahwa orang dewasa yang lebih tua membutuhkan jumlah tidur yang sama dengan semua orang dewasa. Secara umum, jumlah target ini tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
Meskipun jumlah tidur ini ideal, banyak orang dewasa yang lebih tua mengalami gangguan tidur karena penyakit, obat-obatan, nyeri, dan kondisi kesehatan tertentu - termasuk diabetes tipe 2. Orang dewasa yang lebih tua juga mungkin menghadapi insomnia, yang cenderung meningkat seiring bertambahnya usia.
Tips untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak
Praktik gaya hidup yang mendorong tidur nyenyak dikenal sebagai "higiene tidur". Banyak teknik kebersihan tidur yang paling efektif adalah hal-hal yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah. Untuk penderita diabetes tipe 2, mengelola kondisi dengan cermat juga dapat membantu.
Berikut 10 tips yang bisa Anda coba untuk membantu meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur Anda.
1. Fokus pada pengendalian gula darah Anda
Mengelola gula darah Anda secara efektif dapat membantu meningkatkan istirahat malam Anda. Williams merekomendasikan untuk fokus pada makanan glikemik rendah untuk menghindari fluktuasi gula darah tinggi dan rendah yang dapat menyebabkan tidur yang buruk.
Misalnya, Anda dapat memilih camilan berprotein tinggi seperti kacang daripada kue manis. Hindari gula darah rendah malam hari. Monitor glukosa berkelanjutan dapat membantu Anda mendeteksi episode terendah malam hari.
2. Hindari minuman berkafein di malam hari
Teh hitam, kopi, soda berkafein, dan bahkan cokelat dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur. Untuk mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak, batasi jumlah kafein yang Anda konsumsi sepanjang hari dengan tujuan menghilangkannya beberapa jam sebelum tidur.
3. Berpartisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur
Berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Williams mengatakan bahwa aktivitas fisik berkontribusi pada peningkatan manajemen gula darah.
Selain itu, olahraga teratur dapat meningkatkan suasana hati, yang membantu menurunkan stres dan membuat tidur lebih nyenyak. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit lima hari seminggu.
4. Bertujuan untuk berat badan yang sehat
Jika Anda kelebihan berat badan, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menetapkan tujuan penurunan dan pengelolaan berat badan. Williams mengatakan bahwa menurunkan 10 persen berat badan Anda dapat mengontrol gula darah dengan lebih baik, dan menurunkan risiko depresi dan sleep apnea.
5. Tingkatkan protein Anda
Hegazi merekomendasikan untuk fokus pada sumber protein berkualitas tinggi seperti ayam, telur, dan makanan laut. Makan protein sepanjang hari dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah dengan lebih efektif.
6. Singkirkan gangguan
Kamar tidur seharusnya hanya untuk tidur. Televisi, smartphone, tablet, dan bahkan radio jam yang terlalu terang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur dan tertidur. Jika Anda perlu meletakkan ponsel di samping tempat tidur, ubah pengaturan untuk hanya menerima pesan yang bersifat darurat.
7. Pertahankan waktu tidur yang konsisten
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam membantu mengatur jam internal tubuh Anda sendiri. Bahkan di akhir pekan, usahakan untuk tetap konsisten.
8. Ciptakan ritual sebelum tidur yang mencakup aktivitas santai
Beristirahat dan bersantai satu hingga dua jam sebelum tidur dapat membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur. Pertimbangkan rutinitas yoga yang lembut, latihan pernapasan, membaca, atau mandi air hangat.
9. Batasi atau hindari tidur siang
Tidur siang dapat melakukan keajaiban untuk membantu Anda melewati hari. Tetapi jika tidur siang 20 menit itu mengganggu tidur malam, Anda mungkin ingin berhenti sejenak.
10. Ciptakan lingkungan tidur
Lingkungan di kamar Anda membuat perbedaan yang signifikan dalam hal kualitas tidur. Pastikan Anda memiliki bantal dan kasur yang mendukung. Hindari suhu ekstrim yang terlalu panas atau terlalu dingin. Dan batasi jumlah cahaya, baik buatan maupun alami.
Jika menerapkan perubahan gaya hidup ini tidak meningkatkan kualitas tidur Anda, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Kondisi yang memengaruhi tidur bisa menjadi serius dan dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang seiring waktu. Dokter Anda dapat menilai apakah Anda mungkin memiliki masalah tidur yang lebih signifikan, seperti neuropati diabetik atau apnea tidur, dan merekomendasikan tes atau pengobatan lebih lanjut.
Mengapa tidur bisa sulit
Ada berbagai alasan mengapa penderita diabetes tipe 2, dan terutama orang dewasa yang lebih tua, mungkin sulit tidur. Berikut beberapa alasan yang umum diketahui:
Masalah gula darah
Kadar gula darah yang terlalu tinggi atau terlalu rendah bisa menimbulkan gejala yang membuat Anda sulit tertidur dan tertidur. “Jika gula darah Anda terlalu tinggi, dapat menyebabkan sering buang air kecil dan harus terus-menerus bangun dari tempat tidur,” jelas Refaat Hegazi, MD, PhD, seorang dokter spesialis nutrisi bersertifikat.
Di sisi lain, Hegazi mencatat bahwa gula darah rendah dapat menyebabkan gejala seperti pusing dan berkeringat, yang dapat membuat Anda sulit tidur nyenyak. Jika Anda mengalami kesulitan mengelola kadar gula darah Anda, "hipoglikemia nokturnal" mungkin merupakan gejala yang tidak terdeteksi, tambahnya.
Apnea tidur
Orang yang hidup dengan diabetes tipe 2 juga berisiko mengembangkan apnea tidur - kondisi yang berpotensi serius yang terjadi ketika pernapasan Anda berulang kali berhenti dan mulai sepanjang malam. Ini secara dramatis dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.
Neuropati perifer
Neuropati perifer adalah komplikasi dari diabetes tipe 2 yang dapat terjadi ketika kadar gula darah tinggi menyebabkan kerusakan saraf. Gejala neuropati diabetik yang sering terjadi adalah rasa terbakar pada kaki di malam hari dan sensasi nyeri.
Kerusakan saraf juga dapat menyebabkan sindrom kaki gelisah (RLS), yang menyebabkan sensasi tidak nyaman pada kaki dan dorongan yang tidak terkendali untuk menggerakkannya. Hal ini dapat menyebabkan penderita diabetes tipe 2 mengalami tidur yang buruk, catat Megan Williams, MD, seorang dokter keluarga bersertifikat yang juga berspesialisasi dalam obesitas.
Bawa pulang
Ada hubungan yang diketahui antara diabetes tipe 2 dan kesulitan tidur. Jika Anda kesulitan tidur, menambahkan beberapa praktik kebersihan tidur dasar ke dalam rutinitas malam Anda dapat membantu. Penting juga untuk mengelola kadar gula darah Anda dengan benar. Jika Anda terus mengalami kesulitan, hubungi dokter Anda untuk membuat rencana yang lebih komprehensif.
