Pelajari cara meningkatkan manajemen gula darah dan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan waktu makan.
Anda tahu bahwa saat menangani diabetes tipe 2, apa yang Anda makan memiliki efek dramatis pada kesehatan Anda. Tapi begitu juga kapan kamu memakannya.
"Makan secara teratur dan seimbang sangat penting pada berbagai tingkatan," jelas Vandana Sheth, RDN, CDCES, ahli diet berbasis di Los Angeles yang mengkhususkan diri dalam pengelolaan pradiabetes dan diabetes.
Dari membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil hingga mengatur jam internal tubuh Anda, inilah mengapa waktu makan penting untuk diabetes tipe 2 - dan cara membuat jadwal yang sesuai untuk Anda.
Waktu makan membantu regulasi gula darah
Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui dan rasakan sebelumnya, makan dengan jadwal makan yang cukup konsisten membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil dan Anda merasa berenergi sepanjang hari.
Terlalu lama di antara waktu makan dan Anda akan merasakan penurunan gula darah yang nyata, kata Sheth.
Sementara itu, jika Anda menganggarkan satu kali makan besar per hari, pada akhirnya, Anda kemungkinan besar akan mengalami peningkatan yang sangat dramatis dalam glukosa darah dan kemudian kekurangan energi sama sekali sepanjang hari, katanya.
Sementara kadar glukosa sering mencapai puncaknya dalam waktu sekitar 90 menit setelah makan, jumlah waktu yang dibutuhkan agar kadar kembali normal bervariasi dari orang ke orang. Itu juga tergantung apakah seseorang menggunakan obat penurun gula darah seperti insulin, yang dapat mempercepat comedown.
Makanan teratur membantu mengatur jam internal Anda
Waktu makan yang dijadwalkan secara teratur lebih dari sekadar naik turunnya gula darah. Ketika Anda makan juga merupakan sinyal yang kuat untuk setiap sel di seluruh tubuh Anda, mempengaruhi tingkat peradangan, seberapa cepat tubuh Anda dapat mengganti sel lama yang sekarat dengan yang baru, lebih kuat, kesehatan mikrobioma usus Anda, dan bahkan jam sirkadian Anda.
Atau, lebih baik dikatakan, waktu makan yang teratur mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda karena mereka mendukung jam sirkadian Anda, jelas Dr. Anis Rehman, asisten profesor endokrinologi di Southern Illinois University.
Jaringan luas dari siklus 24 jam yang berjalan di latar belakang setiap sel dalam tubuh manusia, ritme sirkadian mendorong fluktuasi yang konstan dalam tingkat hormon, metabolisme, dan semua yang Anda lakukan dan pikirkan. Mereka bahkan memengaruhi cara tubuh merespons obat.
Bahkan mikrobiota Anda, bakteri baik yang hidup di usus Anda dan terbukti menjadi bagian integral dari kesehatan kekebalan, memiliki ritme sirkadian yang kuat yang harus mereka ikuti untuk fungsi yang optimal.
Sementara itu, pola sirkadian yang terganggu diyakini dapat meningkatkan perkembangan dan perkembangan kondisi kronis seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
Rehman menjelaskan bahwa saat Anda makan dapat memengaruhi gen yang terlibat dalam pengaturan ritme sirkadian dan metabolisme.
Bagaimana? Sebuah studi tahun 2019 di jurnal Cell menunjukkan hal itu terkait dengan sesuatu yang sudah Anda ketahui dengan baik: insulin. Dirilis setiap kali Anda makan, insulin tidak hanya memicu tubuh untuk menyerap glukosa darah, tetapi juga bertindak sebagai sinyal waktu yang kuat di seluruh tubuh, penulis penelitian menjelaskan.
Kesimpulannya: Strategi waktu makan yang baik untuk pengelolaan gula darah Anda sangat bagus untuk kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan.
Rencana waktu makan terbaik Anda untuk diabetes tipe 2
Meskipun akan berguna untuk memberi setiap orang jadwal terperinci tentang ini saatnya kamu makan, waktu makan tidak sesederhana itu.
"Setiap orang itu unik, dan penting untuk mengidentifikasi apa yang paling cocok untuk setiap orang dalam hal waktu makan dan pengelolaan gula darah," kata Sheth.
Berikut adalah lima pedoman waktu makan yang benar dan benar untuk dipertimbangkan:
Makan sarapan yang banyak
Makan besar di pagi hari dan makanan kecil untuk makan siang dan makan malam dapat meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan kadar glukosa, dan menurunkan dosis insulin harian pada orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas, penelitian menunjukkan.
Untuk efek terbaik, jadikan sarapan sebagai makanan yang cukup besar yang kaya akan protein, serat, dan lemak pengontrol gula darah. Kadar gula darah cenderung melonjak di pagi hari seiring dengan kadar kortisol, jadi sarapan rendah karbohidrat tidak akan memperburuk pergeseran, kata ahli diet terdaftar Aubrey Phelps.
Jangan bangun lebih dari 5 sampai 6 jam tanpa makanan
Sebagai aturan umum, cobalah untuk meminimalkan jarak yang panjang di siang hari tanpa bahan bakar, kata Sheth, mencatat bahwa 5 hingga 6 jam antara waktu makan adalah waktu maksimal yang harus dilakukan oleh kebanyakan penderita diabetes.
Beberapa orang bahkan mungkin perlu makan setiap 3 hingga 4 jam untuk manajemen gula darah yang optimal, tambah Phelps.
Ingatlah bahwa seberapa sering Anda perlu makan akan menjadi faktor penentu dalam strategi ngemil ideal Anda.
Camilan dengan sengaja
Sheth merekomendasikan kliennya untuk makan satu hingga dua camilan per hari, tetapi hanya jika diperlukan tergantung pada gaya hidup, tingkat aktivitas, dan perasaan mereka. Bagaimanapun, sementara beberapa orang benar-benar mendapat manfaat dari camilan dalam hal pemeliharaan gula darah, tingkat energi, dan rasa kenyang secara keseluruhan, katanya, yang lain lebih baik meninggalkan makanan pada tiga kali makan per hari.
Pada akhirnya, bagian terpenting dari ngemil mungkin adalah kesengajaan di baliknya. Apakah Anda ngemil pada jam 3 sore. karena Anda lapar dan kadar gula darah Anda semakin rendah? Atau hanya karena Anda bosan di meja Anda?
Memperhatikan kadar gula darah, seperti dengan monitor gula darah terus menerus, bisa sangat membantu dalam memeriksa apa yang terjadi pada Anda, kata Phelps.
Cobalah berpuasa di malam hari
Ada berbagai pendapat di luar sana tentang puasa intermiten, atau menjalani waktu yang lama sepanjang hari tanpa makan, terutama dalam hal kesehatan optimal pada penderita diabetes.
Tetapi satu hal yang dapat disepakati oleh sebagian besar ahli adalah bahwa berpuasa di malam hari - ketika tubuh Anda dimaksudkan untuk tidur - bermanfaat.
Cobalah untuk pergi 10 sampai 12 jam setiap malam tanpa makan, saran Sheth. Misalnya, jika Anda sarapan pagi pada jam 8:30 setiap pagi, itu berarti membatasi waktu makan malam dan camilan antara jam 8:30 dan 10:30 malam. setiap malam.
Bawa pulang
Dalam hal pengelolaan diabetes, ini bukan hanya tentang apa kamu makan - kapan Anda makan masalah juga. Dan meskipun tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua, sedikit percobaan dan kesalahan dapat membantu Anda menemukan jadwal makan yang paling sesuai untuk kesehatan Anda.
Ingatlah untuk selalu berbicara dengan ahli endokrin Anda sebelum membuat perubahan besar pada rutinitas makan Anda, karena ini mungkin memerlukan perubahan pada obat-obatan Anda dan aspek lain dari manajemen gula darah Anda.
K. Aleisha Belenggu, MS, CSCS, adalah spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat yang secara teratur berkontribusi pada publikasi termasuk TIME, Men's Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living, dan O, The Oprah Magazine. Bukunya termasuk "Give Yourself MORE" dan "Fitness Hacks for Over 50." Anda biasanya bisa menemukannya dalam pakaian olahraga dan bulu kucing.
